Sub 4 Hour Marathon Training Plan: Sub 4 Hour Marathon Training Plan: Sub 4 Hour Marathon Training Plan:

Miljoner människor strävar efter att ha en sluttid för maraton som börjar med siffran 3 – och den här träningsplanen för maraton under 4 timmar är precis vad du behöver för att nå dit.

Ett misstag som ofta begås av löpare som vill bryta 4 timmars barriären är antagandet att mer/snabbare är helt enkelt bättre – och det är helt enkelt inte fallet.

Det är mycket mer som krävs för att springa ett maraton under 4 timmar än att bara stampa på trottoaren.

Det finns olika typer av löpningar, kostöverväganden och skadeförebyggande åtgärder att ta hänsyn till.

Troligt nog för dig finns allt detta paketerat nedan – låt oss dyka in.

Notera: letar du efter ett annat tidsmål? Kolla in alla maratonträningsplaner som finns tillgängliga och hitta den som passar dig bäst.

Sub 4 hour marathon statistics & prerequisites

Låt oss vara tydliga – denna sub 4 hour marathon training plan är inte av typen ”couch to marathon”. Du måste ha någon form av löpargrund innan du börjar basfasen.

Denna träningsplan är också 18 veckor lång, så det är viktigt att du kan springa 15-25 miles per vecka från början.

Kommer det att vara ok att flytta runt dagarna? Livet händer och du måste anpassa dig – med detta sagt är det viktigt att följa några riktlinjer när du anpassar träningspasset.

1.) Tänk på veckans körsträcka. Om du måste flytta runt träningspass, försök att hålla milantalet i slutet av varje vecka nära planen. Din plan kommer att beskriva veckans körsträcka och intensitet i en lättläst layout.

2.) När du är osäker, sakta ner! Om du har ont är det bäst att avbryta ett träningspass, gå lite eller sakta ner för att kämpa en annan dag. Om du är skadad kan du inte klara dig till tävlingsdagen. Målet är alltid att hålla sig frisk. (Vilket vi tar upp nedan)

Hur ser en träningsplan för maraton under 4 timmar ut?

Nip skador i sin linda

Alla maratonträningsplaner är värdelösa om du är skadad.

Det är därför den här planen tar skadeförebyggande på allvar & följer något som kallas vågmetoden.

Vågmetoden innebär i huvudsak att din svårighetsgrad och distans i träningen ökar under 2-3 på varandra följande veckor, följt av en vecka med minskning (dvs. lätt).

Detta görs avsiktligt så att din kropp kan öka sin nivå av löpning/aerob kondition, samtidigt som den tillåts återhämta sig eftersom du ständigt kommer att pressa över dina befintliga trösklar.

Andra än att vara skadefri – poängen är att få dig till startlinjen så fräsch/frisk som möjligt med en kropp som är beredd att ta sig an en resa på 26,2 mil.

Du kommer att stöta på 5 olika typer av träningslöpningar

  1. Lätt/återhämtning – Varför är dessa listade först? Dina lätta löpningar är några av de värdefulla löpningarna i denna process! Långsamma, stabila löprundor är visserligen inte sexiga, men de håller dig i rörelse och låter din kropp återhämta sig. Lätta återhämtningspass bör göras med en ”låg” hjärtfrekvens. Zon 2 eller 75 % av ditt maxvärde (220-årsåldern). Enkelt uttryckt, kunna springa samtidigt som du håller en hel konversation med någon. Du kommer förmodligen att falla runt 10-11 minuters miles för en sådan här löprunda. Du slår inga landshastighetsrekord här. Dessa löprundor är hur du acklimatiserar dig till kilometerantalet och lägger till lager av kondition.
  2. Race Pace -Race pace är precis vad det låter som, att öva på hur det är att springa ditt maratonloppstempo. De flesta siktar på 9:09 per mil. När du börjar kommer detta att verka som ett snabbt tempo att hålla i 26,2 miles!Du bör främst fokusera på hur det känns att röra sig i den farten. Hur snabbt rör sig benen, hur långsamt kan du andas osv. Men allteftersom du rör dig genom träningsprogrammet kommer det här tempot att bli lättare.
  3. Tempotempo – Dessa löpningar är utformade för att innehålla kilometer som är snabbare och hårdare än vad du kommer att göra på tävlingsdagen. På dina tempolöpningar bör du sträva efter att vara 15 till 30 sekunder per mil snabbare än ditt tävlingstempo. För ett maraton under 4 timmar bör tempotempot ligga mellan 8:30 och 8:50 per mil. Du bör andas tyngre men kontrollerat och din hjärtfrekvens bör vara förhöjd när du gör tempolöpningar. Tanken är att du ska träna snabbare än du måste, så att ditt tävlingstempo på tävlingsdagen kommer att kännas lätt i jämförelse.
  4. ”Tempoträning” – Maraton handlar om att känna sig stark under loppet av 26,2 mil och nästan 4 timmar, och du kommer inte att behöva mycket tempoträning. I den här planen använder vi några striders för att blanda upp tempot lite på längre löpningar. Striders är inte helt och hållet sprintar. De är helt enkelt korta utbrott med ökat tempo, samtidigt som du håller andningen under kontroll. Vid max bör de vara ungefär 100 meter långa, eller ungefär 20-30 sekunder långa. Detta ska följas av minst 1-2 minuters vila innan du gör nästa strider. Dessa kommer vanligtvis att vara i slutet av löprundor, för att hjälpa till att bygga upp uthållighet över tid när din kropp är trött.
  5. Långa (och ibland trail) löprundor – Den enskilt viktigaste träningen av dem alla, de långa löprundorna. Du kommer att springa 26,2 mil, du måste acklimatisera din kropp till dessa långdistansansträngningar. Ditt tempo bör sikta på cirka 20-40 sekunder per mil långsammare än ditt tävlingstempo (alltså ~9:30-9:50 per mil). Dessa löpningar kommer nästan alltid att avsluta veckan på söndag följt av en vilodag eller en lätt dag för återhämtning. Var och en av dessa långa löprundor är små generalrepetitioner inför din tävlingsdag. Du kommer att kunna öva på och ställa in saker som näring dagen innan, på morgonen och under dessa löppass. Ta en titt på profilen för det lopp du har anmält dig till. Om det är en kuperad bana bör även dina långpass vara kuperade. Om det är en platt bana bör du överväga att sikta på en flackare sträcka på dessa löppass. Dessa långa löpningar kommer att bygga upp den uthållighet som du kommer att använda dig av under de sista kilometrarna av ditt maratonlopp på tävlingsdagen.

Valka, nämns det i en maratonträningsplan? Ja!

Att anpassa sig till långa distanser och springa 2-3 timmar i sträck kan vara en stor anpassning för många löpare. För vissa kan detta vara stressigt och en stor förändring. När du går framåt i planen och löpningarna blir längre kommer du att märka att promenader specifikt tas upp som ett alternativ. Under de längre löprundorna är detta utmärkta tillfällen att snabbt hämta andan, sträcka ut en spänd muskel och till och med fylla på en vattenflaska.

Att ta sig tid mitt i löprundan för att stanna upp och gå i en minut kommer på lång sikt att hjälpa till!

Ditt veckovisa träningsschema för maratonlopp

Din plan för träning av ett maratonlopp på mindre än fyra timmar mäts i veckor, och varje vecka följer ett liknande mönster:

  • Måndag: Vilodag
  • Tisdag: Träning (tempo, intervall etc.)
  • Onsdag: Lätt löpning
  • Torsdag: Träning (tempo, intervall etc.)
  • Fredag: Lätt löpning
  • Lördag: Lätt löpning
  • Lördag: Lång snabb löpning/träning
  • Söndag: Lång snabb löpning/träning
  • Söndag: Lätt löpning: Lång löpning

Det finns några mål med det här schemat:

  1. Alternativt lätta & hårda dagar under veckan
  2. Använd helgen för längre, hårdare löpningar bakåt i tiden
  3. Vila på måndag efter de hårda helgerna (mycket, mycket viktigt)

Om livet kommer i vägen och du måste hoppa över en dag eller flytta runt på saker och ting, gör ditt bästa för att hålla ihop lördagssöndagens och söndagens löprundor och vila omedelbart efter. De andra veckodagarna kan man vända på om det behövs, det är det långa söndagspasset som är viktigast.

Den kost som krävs för att springa ett maraton under 4 timmar

Du kommer att springa mycket, förbränna många kalorier och på grund av det – du kommer att behöva äta.

Mycket. Kanske mer än du tror.

Det betyder dock inte att du ska äta allt du ser – det finns alltför många löpare som offrar sina prestationer för att de säger saker som ”jag sprang i dag, jag kan äta vad jag vill!”.

Men visst skulle du kunna göra det, men om du siktar på ett tidsmål som att gå under 4 timmar, är det viktigt att tänka på mat som bränsle.

Så vad ska du äta? (disclaimer: alla är olika, ändra detta så att det passar din kropp, detta är bara allmänna riktlinjer)

Det enklaste sättet att säga det är – riktig mat.

Kött & grönsaker, nötter & frön, lite frukt, lite stärkelse, så lite socker som möjligt.

Håll dig till utsidan av matbutiken med undantag för kryddor & olja.

Du ska försöka undvika så mycket bearbetad mat som möjligt eftersom den faktiskt kan sakta ner dig (trots att en del av den smakar riktigt, riktigt bra).

Riktiga, hela livsmedel ger inte bara bättre bränsle till kroppen – de kan också bidra till ledhälsa och hålla dig skadefri längre än om du äter övervägande bearbetade livsmedel.

När det gäller hur mycket mat du ska äta – ja, det är unikt för dig – men det finns verktyg som kan hjälpa dig att ta reda på det.

Användning av något som MyFitnessPal kan hjälpa dig att spåra kalorier & macros (fett/protein/kolhydrater) intag – och om du har en Garmin-enhet kan du synkronisera de två för att se kalorier in vs kalorier förbrända också.

För en matdagbok (på papper eller i appen) i ungefär en vecka, där du markerar vad du har ätit och hur din träning kändes.

Lek med förhållandena, typerna av mat, tidpunkterna du äter, tills du konsekvent känner dig mer energifylld och bättre i din träning – håll dig sedan inom det intervallet under hela din träning.

Under denna träningsplan är maten inte mat, utan bränsle.

Säkerställ att du får i dig tillräckligt mycket av de riktiga sakerna för att ge dig den energi och uthållighet du behöver för att träna.

Om du inte tränar bra är det trots allt troligt att du inte kommer att tävla bra om du inte tränar bra.

Träningsplanen för maraton under 4 timmar

Med kost, format, löpartyper och allt det där ur vägen, låt oss prata om de olika faserna som du kommer att stöta på i denna träningsplan för maraton under 4 timmar:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Varje fas kommer att följa det veckoschema som beskrivs ovan, men intensiteten och längden på träningarna kommer att variera.

Basfasen

Basfasen i planen är inte flashig eller fruktansvärt ”cool”, men den är avgörande för att du ska lyckas bryta fyratimmarsgränsen.

Denna fas byggs upp av konsekventa distans-/taktlöpningar under ett antal veckor för att se till att din kondition är på en grundnivå som gör det möjligt att lägga mer volym ovanpå.

Att bli riktigt bekväm med korta/mellanlånga distanser gör att det blir lättare att angripa längre och intensivare löppass eftersom du ser dem som löppass som bara är ”lite längre” än vad du är van vid. Det är bättre än att försöka hoppa in i ett tempolopp på 16 km för tidigt och riskera att skadas.

Byggnadsfas

Byggnadsfasen är där en stor del av ditt arbete börjar.

Här ombeds du att öka längden, distansen, varaktigheten och intensiteten på dina löpningar (både träningspass, återhämtningslöpningar och de långa löpningarna).

Ökningarna här kommer fortfarande att vara ganska gradvisa, 10-15 % per vecka) enligt vågmetoden för att undvika skador.

Den sista veckan i vågen, före viloveckan, kommer att utmana dig och pressa dig. Här kommer du äntligen att utforska hur det är att pressa över dina befintliga trösklar när du bygger upp nya lager av kondition och börjar (förmodligen) göra några nya PR/PBs på kortare distanslöpningar som utförs med högre intensitet.

Peak phase

Det är nu som träningsplanen blir verklig.

Dina långa söndagslöpningar är de löpningar som påverkas mest i toppfasen, och de kommer snabbt.

Integrera hela vägen upp till 20-milsmärket (ibland mer än en gång) det är här du verkligen börjar uppleva hur det är att springa under långa perioder nära ditt tävlingstempo.

Denna fas är den svåraste för kroppen på grund av den rena mängden mil som måste läggas in, så det är viktigt att komma ihåg några saker:

  1. Lyssna på din kropp – om du känner att du kommer att falla sönder, ta en extra dag ledigt, stretcha, vila, det är ok
  2. Om du ska hoppa över en dag eller två, gör ditt bästa för att göra det vilken dag som helst utom den långa löpningen – dessa söndagslöpningar är veckans viktigaste dag

Peakfasen är utmanande, men det är också givande att se dig själv uppnå hastighet/distans som du troligen aldrig tidigare har gjort. När toppen är över får du dessutom njuta av…

The Taper

Den här fasen är svårare än vad den låter

Det verkar fånigt att säga med tanke på att den här fasen är en bokstavlig minskning av körsträckan fram till tävlingsdagen – men mentalt kan det vara en utmaning.

Du har just tillbringat veckor med att gå hårt, gå långt och gå in i nya områden – så att plötsligt göra raka motsatsen till det känns, ja det känns fel.

Men det är viktigt.

Allt ditt hårda arbete är gjort, det gjordes under uppbyggnads- och toppfaserna – så konditionen du har byggt upp är där.

Nu är det dags att skydda och bevara den.

Avslappning av kroppen, lättnad av bördan på benen, gör att du kan komma till startlinjen fräsch & redo att gå – vilket är det enda sättet du kommer att uppnå ditt mål på under 4 timmar.

Så trots hur svårt det kan kännas att ”ta det lugnt ett tag” gör det – ställ in dig själv för att lyckas, och på tävlingsdagen – attackera.

Det är dags…

Jag garanterar att du kommer att vara en annan person än när du påbörjar din resa till startlinjen för ditt maraton. Vårt mål är att vägleda och hjälpa dig att komma dit frisk och redo att gå, mentalt och fysiskt. Nu är det dags att lyfta!

Lämna ett svar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.