Löpning 5 dagar i veckan:

När du börjar springa är en av de vanligaste frågorna ”Hur många dagar i veckan ska jag springa?”. De flesta vet att det kan vara utmattande att springa dagligen och göra dig mer benägen att drabbas av skador med tiden. Men hur är det med att springa fem dagar i veckan? Är det rätt mängd för dig? Svaret, liksom de flesta aspekter av löpning, är ”det beror på”!

Läs vidare för att ta reda på för- och nackdelarna med att springa 5 gånger i veckan och hur du kan komma in i en sådan rutin.

Disclaimer: Det här inlägget är endast i informationssyfte. Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Fördelar

Som uthållighetscoach och certifierad personlig tränare brinner jag för de många fördelar som kan följa med ett träningsprogram. I synnerhet är här några möjliga fördelar med att springa fem gånger i veckan:

Förbereder dig för träningsplaner.

Ett misstag som en del nya idrottare gör är att hoppa in i en intensiv plan utan någon ”basuppbyggnad”. Genom att gå från sporadisk löpning till 30+ mils löpning i veckan (särskilt om träningsplanen innehåller fartarbete eller arbete i backar) riskerar du skador och en dålig träningscykel.

Istället kommer frekventa långsamma, bekväma löpningar under lågsäsongen (eller mellan träningscyklerna) att hjälpa dig att bygga upp den aeroba basen. Detta förbereder dig för att förbättra snabbhet, uthållighet och tävlingsberedskap under den egentliga träningsplanen.

(Alternativt kan du hitta träningsplaner som successivt bygger upp antalet mil i början – vi har flera kostnadsfria träningsplaner av det slaget tillgängliga.)

Reducerar risken för kroniska sjukdomar.

Många studier har visat att träning minskar risken för kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar och cancer.

En systematisk översikt från 2019 tittade till exempel specifikt på löpning och fann att löpning ledde till en…

  • 27% lägre risk för dödlighet av alla orsaker
  • 30% lägre risk för kardiovaskulär dödlighet
  • 23% lägre risk för cancerdödlighet

Samma sak konstaterades i en översikt om cancer och motion: ”Det finns en stor mängd epidemiologiska bevis som drar slutsatsen att de som deltar i högre nivåer av fysisk aktivitet har en minskad sannolikhet för att utveckla en mängd olika typer av cancer jämfört med de som deltar i lägre nivåer av fysisk aktivitet.” (källa)

Hjälper till att hantera vikten.

Och även om det totala antalet förbrända kalorier beror på din kroppsvikt och antalet kilometer du springer, kan regelbunden motion säkert hjälpa till med viktkontrollen om din kost förblir oförändrad.

Även om du bara sprang en mil om dagen fem dagar i veckan blir det fem mil i veckan. Med cirka 100 kalorier per mil (slumpmässig uppskattning – beror på din vikt) skulle det bli 500 förbrända kalorier varje vecka.

Antagen att du inte ändrade något annat i ditt liv (aka kost och resten av din dagliga aktivitetsnivå) skulle du förlora ett kilo var sjunde vecka. Om du höjer det till två mil varje dag med samma antaganden skulle du förlora ett kilo var tredje och en halv vecka.

Det finns förstås några problem med regeln ”3 500 kalorier är lika med ett kilo” – främst att den inte tar hänsyn till långsiktiga förändringar i ämnesomsättningen. Men det är fortfarande ett utmärkt sätt att uppskatta den initiala viktminskningen.

Interessant nog förändras kaloriantalet inte massivt per mil med hastigheten. Istället avslutar du bara milen snabbare. Enligt Harvard School of Public Health skulle till exempel en person på 155 pund förbränna 372 kalorier när han eller hon springer 3 miles med 10 minuter per mile. Om de accelererar till 8 minuter per mil skulle de fortfarande förbränna ungefär samma mängd – men det skulle ta 24 minuter att avsluta sitt träningspass i stället för 30 minuter.

Möjlig hjälp mot ångest och depression.

Det finns en hel del forskning som visar att motion kan vara till hjälp vid behandling av ångest och/eller lindring av depression.

En översikt från 2018 i BMC Health Services Research drog till exempel slutsatsen att träningsprogram var effektiva för att behandla ångest, och att denna effekt var mer uttalad med program med hög intensitet (vilket för många människor, man kan anta att springa fem dagar i veckan kan vara hög intensitet).

Andra studier har föreslagit att motion kan hjälpa till att hantera mild depression, eller som ett komplement till andra depressionsbehandlingar. (källa)

Håll i minnet att om du har allvarlig ångest och depression bör du alltid träffa en läkare eller terapeut för behandling.

en kvinna som springer utomhus under soluppgången

en kvinna som springer utomhus under soluppgången

Risker och överväganden

Löpning i sig självt är ganska bra för kroppen, men precis som med allt annat – det är möjligt att få för mycket av det goda. För vissa människor är det kanske inte bra för kroppen att springa för många mil under fem dagar i veckan. Här är några problem att ha i åtanke:

Omständigheter kring lederna

Trots många myter som finns har det inte bevisats att fritidslöpning orsakar knä- eller ledproblem hos personer med i övrigt friska leder. Faktum är att det kan ge ett visst skydd mot artritproblem jämfört med stillasittande personer. (källa).

Däremot kan extremt tävlingsinriktad löpning – med hög intensitet eller volym – potentiellt vara relaterad till risk, även om det inte är 100 procent klart i nuläget. (källa) Om du försöker packa in massor av veckokilometer i din vecka, eller om du gör för mycket speedwork under dina fem veckolöpningar, kan detta vara ett bekymmer.

Skaderisk

Generellt sett ökar risken för skador – såsom muskelspänningar eller seninflammation – när du a) springer fler kilometer, b) springer oftare och c) springer snabbare. Du vill öka en av dessa aspekter i taget, och du vill också hålla varje aspekt i relativ balans för din särskilda konditionsnivå. Om du går från att inte springa alls till att försöka springa fem dagar i veckan många mil varje dag riskerar du sannolikt att få skador.

Trötthet

Overträning är också förknippat med trötthet. Om du upptäcker att du upplever höga nivåer av trötthet bör du verkligen reflektera över ditt träningsschema för att se om det behöver justeras. Detta är mindre relaterat till antalet dagar du springer, utan handlar mer om den totala volymen (dvs. miles) och intensiteten i din veckoträning.

Hur många dagar i veckan ska du springa?

Svaret här beror på flera faktorer, bland annat:

  • Löpningserfarenhet
  • Skadehistorik
  • Aktuellt antal löprundor per vecka
  • Aktuell körsträcka
  • Ditt schema och din balans i livet

Det här är några generella riktlinjer, även om det alltid finns undantag från detta:

  • 2-3 dagar per vecka: Personer som är helt nya med löpning som träning, personer som kommer tillbaka från en skada, triathleter som behöver mer tid för att bygga upp cykel- och simdisciplinerna (och som känner sig bekväma med sin löpning)
  • 3-4 dagar i veckan:
  • 3-4 dagar i veckan: Löpare som vill bibehålla sin kondition men vill ha tid för crossträning; Löpare som vill träna på fritiden med minimala löpdagar för de flesta tävlingsdistanser (5 km till maraton); Triathleter som vill förbättra sin löpning
  • 4-5 dagar per vecka: Löpare som vill förbättra sin löpning
  • 4-5 dagar per vecka: Icke-elitlöpare som tränar på fritiden eller tävlingsmässigt för de flesta tävlingsdistanser; Löpare som inte tränar för en specifik tävling men som vill upprätthålla en stark löparbas
  • 5-6 dagar per vecka: Avancerade löpare som vill förbättra sina tävlingstider eller träna på en ny distans
  • 7 dagar i veckan: Vissa elitlöpare. Att regelbundet springa sju dagar i veckan med hög körsträcka rekommenderas inte för fritidslöpare. (Observera att kortsiktiga löparsträckor med låg volym – som att springa en mil om dagen i en månad – dock går bra för de flesta).

Hur man på rätt sätt börjar springa 5 dagar i veckan

Om du har läst igenom alla för- och nackdelar och känner att löpning 5 dagar i veckan är rätt för dig, så får du här några tips för att komma igång!

Start långsamt och bygg upp.

Avhängigt av ditt nuvarande löparschema och din konditionsnivå kan du kanske hoppa in i denna rutin redan nu. Men om du är nybörjare eller för närvarande bara springer två gånger i veckan kanske du vill ge dig själv lite tid att gradvis lägga till fler dagar och kilometer. (Och sedan efter det, hastighet).

Till exempel, låt oss säga att du är helt ny på att springa regelbundet. Du kanske börjar springa tre dagar i veckan på 3 mil åt gången. Därifrån kan du bygga upp till att springa 5 dagar i veckan på samma 3 km. Sedan kanske du bestämmer dig för att öka några av dina löprundor till 3 miles. Därifrån kan du arbeta på att öka din hastighet genom att lägga till intervaller till en av dina veckolöpningar.

Du kan se hur detta går till – det är en mycket progressiv metod för att justera ditt schema för att förebygga skador.

Arbeta in det i ditt schema.

En planerare med träning inplanerad i dagens uppgifter

En planerare med träning inplanerad i dagens uppgifter

Planera i förväg är nyckeln till att nå alla mål i livet – även löpning. Om du går in i detta och tänker att du bara ska springa när du känner för det, är oddsen stora att det blir svårt för dig att nå ditt mål. (Observera att det finns vissa undantag här, jag vet bara att många människor skulle få det svårt).

Planera i stället in dina fem veckolöpningar i ditt schema. Vilka dagar kommer du att göra dem? Kommer du att springa på morgonen eller på kvällen? Vem passar barnen medan du springer? Vad händer om du blir försenad på jobbet? Tänk igenom alla de hinder du kommer att möta och fundera ut hur du ska övervinna dem.

Följ 80/20-regeln.

När det gäller att springa fem dagar i veckan bör de flesta av dina löprundor – cirka 80 % – vara lätta. De ska vara bekväma och konverserande och du ska inte kämpa för att komma i mål. De andra 20 procenten är där du ska arbeta med hastighet eller backar.

Dela upp din veckovisa körsträcka.

Om du hoppas nå ett visst antal mil i veckan, fundera på hur du ska fördela veckokilometern över de fem dagarna. Du vill undvika att ha en för stor del av din veckokilometer på en enda veckodag (även om det naturligtvis är bra att inkludera din veckolånga löprunda för dem som tränar för långdistanslopp).

Du kan prova en procentbaserad plan och variera procenttalen lite för att blanda upp saker och ting – i fallet med ett mål på 35 mil per vecka kan det se ut så här:

  • Löpning 1 – 20 % = 7 mil (lätt)
  • Löpning 2 – 15 % = 5 mil (tempolöpning)
  • Löpning 3 – 20 % = 7 mil (lätt)
  • Löpning 4 – 35 % = 12 mil (långpass)
  • Löpning 5 – 10 % = 3.5 miles (lätt)

Självklart finns det andra sätt att strukturera det och dela upp veckan, men förhoppningsvis ger det här dig ett exempel på hur det kan se ut.

Belöna dig själv.

Om det är nytt för dig att springa så här ofta och du försöker hålla dig till det, kan du tänka dig att belöna dig själv när du har uppnått så många veckor av att följa din plan. Kanske köper du efter tre månader ett par nya skor eller unnar dig själv en massage. Att hänga upp den moroten kan hjälpa dig att hålla dig engagerad.

Förhoppningsvis hjälper all denna information dig att avgöra om löpning 5 dagar i veckan är rätt för dig!

Dela: Hur många dagar i veckan springer du?

  • Author
  • Recent Posts
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll är en registrerad dietist och USAT Level I Triathlon Coach. Hon har specialiserat sig på att dela med sig av kost- och träningstips samt recept för löpare, triathleter och aktiva kvinnor Chrissy har en kandidatexamen i näringslära, en masterexamen i folkhälsa och är även en ACSM-certifierad personlig tränare.

Chrissy Carroll
Nästa inlägg av Chrissy Carroll (se alla)
  • Vegansk linsquinoabowl med jordnötssås – 24 mars 2021
  • Kryddade luftfriterade potatisklyftor – 22 mars, 2021
  • Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 mars 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

Lämna ett svar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.