Kan jag springa ett maraton?

Att springa ett maraton verkar vara något som många människor vill göra innan de dör. Det finns en viss fascination för detta evenemang, det samlar löpare från alla olika bakgrunder, erfarenheter och åldrar på startlinjen för maratonloppet. Man behöver bara titta på London Marathon varje år för att se att de flesta människor kan genomföra ett maraton och om de förbereder sig väl kan de genomföra det utan alltför mycket lidande. Det är öppet för de flesta men ungdomar under 18 år får inte springa maraton och det vore verkligen bättre om de väntade några år efter detta datum av många skäl som vi inte ska gå in på här.

Så om du, som många andra, har siktet inställt på att springa ett maraton är det bäst att vi sätter igång.

Kom igång

Det första du måste göra är att försäkra dig om att du är tillräckligt frisk för att börja träna och därför bör du gå till din husläkare för att be om hans eller hennes åsikt. När du har fått klartecken måste du bestämma hur träningen ska se ut.

Plan

Den bästa personen att ge dig råd om detta är en tränare eller en löparledare. Du bör överväga att gå med i en löparklubb eller grupp så att du har stöd och träningspartners som hjälper dig på denna resa. Det kan dock hända att du vill göra detta på egen hand, och i så fall bör du hitta ett träningsprogram för dig själv. Du kan leta efter en sextonveckorsplan att följa eller så kan du utforma en egen plan med hjälp av träningsguiden.

Kit

När du väl har planerat din träning är det dags att ge dig ut och sätta den ena foten framför den andra. Du måste dock se till att dessa fötter, som kommer att bära dig på alla dina träningspass och under tävlingen, är väl skyddade. Du behöver ett par ordentliga löparskor. Ett gammalt par som du har haft i flera år kommer inte att ha tillräcklig dämpning eller stöd för att se till att du håller dig skadefri. Det är dags att gå till en löparspecialist och be om råd. Om du har en budget bör du låta dem veta vad den är och de kommer att försöka få dig utrustad med skor som fungerar för dig, men som inte kostar en massa pengar. Medan du är där kan du också överväga fukttransporterande kläder som kommer att vara bekvämare för löpning än en gammal bomullströja och shorts.

När du väl är utrustad kan du gå ut genom dörren och gå vidare med ditt program. Du bör fundera på vilket tempo du ska springa och var du ska träna.

Tempo

För att börja måste det vara bekvämt och avslappnat och det kan därför innebära att du går snarare än springer. Så småningom kommer du att kunna bygga upp det till en långsam löpning och sedan öka tempot mycket gradvis från och med då. Om du springer med en grupp bör du kunna prata med de andra medan du springer, såvida inte ledaren anger att passet är till för att förbättra ditt anaeroba system, i så fall kommer du bara att kunna ge ett eller två ords svar på alla frågor som ställs!

Underlag

Detta beror på vilken typ av terräng du kan komma åt. Om du bor i staden kan du kanske vara på asfalt, men du bör försöka undvika trafikerade gator. Det kanske är så att du har tillgång till en park och därmed kan springa på gräset. Om du bor på landsbygden kanske du kan springa längs stigar och leder eller lugna landsvägar. Vinterträning kan vara ett problem om du inte har några gatubelysningar så du kan då behöva gå in på gymmet och använda löpbandet eller köra till stan för att springa där det finns belysning. Återigen skulle en löpargrupp vara säkrare och du kanske kan springa i områden med en grupp som du inte skulle vilja ta dig an på egen hand.

För att hålla det intressant bör du ha olika rutter. Du bör också undvika att ta tid på varje löpning du gör, annars kan du göra varje löpning till ett lopp.

Rast och återhämtning

Detta är en mycket viktig del av träningen och den tid då kroppen anpassar sig till den träning du har gjort. Vissa träningspass bör vara lättare än andra. Tumregeln är att följa varje hård dag med en lättare dag. Du behöver inte vila helt, men du bör springa långsammare eller byta aktivitet genom att till exempel cykla eller simma.

Hur mycket?

Ditt träningsprogram ger dig en uppfattning om hur mycket du bör träna. Som en grov vägledning kan du tänka på den tid som du vill springa under maratonloppet. Om du siktar på 5-6 timmar kommer din träning att motsvara cirka 5-6 timmar per vecka. Om du vill springa snabbare än så måste du träna mer, kanske 6 eller 7 timmar, och om du vill springa långsammare kan du träna mindre, kanske 4 timmar per vecka.

Träningspass

Om du siktar på att träna 5 – 6 timmar per vecka skulle du kunna införliva en dag med fullständig vila, en lång löprunda som kan vara upp till två timmar (då vore det bra att öva på att dricka under löprundan) och sedan skulle de andra dagarna kunna delas upp i pass på cirka 45 minuter. Om du ska alternera hårda och lätta dagar kan de hårda dagarna t.ex. bestå av repetitionslöpning, backlöpning eller tidtagning, medan de lätta dagarna kan bestå av en lugn löpning eller crossträning. Det är mycket viktigt att du värmer upp dig under alla träningspass och svalkar dig efteråt. Du bör också träna på flexibilitet och styrka/stabilitet. Detta kan bestå av några statiska stretchövningar efter dina träningspass och en yogaklass en gång i veckan och några pilatesövningar att utföra två eller tre gånger i veckan.

Diet

Det är viktigt att ge din kropp det bränsle som den behöver för att genomföra träningen och de näringsämnen som behövs för att reparera ”skadorna” som du gör genom träningen. Därför bör du se till att du äter en hälsosam kost som innehåller gott om kolhydrater för att ge energi, protein för att reparera och frukt och grönsaker för att ersätta vitaminer och mineraler. Du måste hålla din kropp välhydrerad, särskilt när vädret är varmt.

Loppdagen

När träningen har gått bra vill du att loppet ska följa med, så se till att du ordnar med arrangemang i god tid så att du kan ta dig till starten i tid. Tänk på vad du kanske vill göra när du kommer till starten: toalett, försiktig uppvärmning (du behöver inte mycket före ett maraton eftersom du kan använda de första kilometrarna till att värma upp), anpassa kläder och skor. Öva på din rutin före loppet eller visualisera den åtminstone. De flesta maratonlopp skickar ut mycket information före evenemanget för att hjälpa dig att planera din resa och samla in de saker du behöver, till exempel ditt nummer. Se till att du också har en beredskapsplan. Maratonlopp är populära. Det kommer att finnas många löpare som alla försöker göra samma sak samtidigt som du. Ge dig själv extra tid för att komma dit du behöver vara så att du sedan kan gå igenom din rutin före loppet.

När startledaren sätter dig i gång måste du hålla dig tillbaka så att du inte går iväg för fort. Maratonloppet är en lång väg! Ta det i ett förnuftigt tempo. Många maratonlopp har klockor vid varje mil eller vid varje 5 km så håll ett öga på tiden och sakta ner om du springer i ett tempo som du vet att du inte kan hålla. Om du springer de första tre milen på ett förnuftigt sätt kan du garantera att du passerar folk resten av vägen och det är psykologiskt bra! Många människor kommer att gå iväg för fort. Se till att du tar på dig vätska vid dryckesstationerna också. Om du har övat på detta under träningen vet du hur mycket du ska dricka, men precis som vid löpningen ska du ta det lugnt. Ta en drink och kom i gång igen innan du börjar dricka och ta sedan bara den mängd som du är van vid.

När loppet är över måste du ta på dig lite mer utrustning så att du inte svalnar för snabbt. Planera så att du har detta kit till hands. Det kan hända att du ska träffa andra efter loppet så se till att du vet vilka arrangemang som gäller. Lita inte på mobiltelefoner. I upptagna områden är nätverken ibland överbelastade och uppkoppling är inte möjlig.

Sist men absolut inte minst, har du tänkt på dina arrangemang för att ta dig hem? När du väl har passerat linjen och uppnått ditt mål kommer du att vilja ta dig tillbaka med familj och vänner för att fira din fantastiska prestation!

Lämna ett svar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.