Få bort de där aporna från din rygg!

Vi har alla gjort det. Vi har alla utsatt oss för den där långvariga känslan av rädsla, det svarta molnet av en nära förestående deadline.

Prokrastinering. En formidabel fiende.

Vi intalar oss själva att nästa gång ska vi inte vänta så länge. Vi kommer att börja med läxan direkt när den blir tilldelad, inte dagen innan. Vi kommer att börja skriva det där blogginlägget tidigare än dagen innan det ska publiceras (jag talar definitivt inte av erfarenhet här……..). Ändå fortsätter vi att utsätta oss för samma självsabotage om och om igen i en ond cirkel av skuldkänslor, panik och kortvarig lättnad blandat med ånger över att vi inte ägnade mer tid åt den viktiga ansökan. Varför?!

Min favoritförklaring på hur det är att leva i en fördröjares sinne är Tim Urbans ”panikmonster”. I hans scenario åtföljs din rationella beslutsfattande hjärna av ett sött litet husdjur: apan med omedelbar tillfredsställelse. Din rationella hjärna vet att du borde arbeta med den viktiga uppgiften. Men din deadline är inte så hotfull – du har fortfarande en vecka eller en månad på dig att få det gjort. Inga problem!

Olyckligtvis vet din rationella hjärna inte ett dugg om husdjursapor, och på något sätt är det apan som bestämmer. Ännu värre är att apan bara bryr sig om att göra nuet så trevligt som möjligt. Varför skulle vi plåga oss själva med den där läxan när vi kan titta på en YouTube-video i stället? (Jag föreslår Tim Urbans TED-talk om du går den här vägen)

Turligtvis är din apa rädd för något: panikmonstret, som slutligen vaknar när din deadline kommer för nära. Som om man trycker på en strömbrytare förvandlas du från en distraherad, YouTube-tittande prokrastinator till ett affischnamn för produktivitet. Ska du skriva en tio sidor lång uppsats i morgon? Inga problem, stanna bara uppe hela natten. Det du ska göra på din att-göra-lista som ska vara klar om en timme? Lätt som en plätt, det tar bara 20 minuter.

En skiss över skötseln av en apa som får omedelbar tillfredsställelse och som är en del av prokrastineringens scenario. Ett rött, tandat panikmonster skriker AAAAAHHHHHHHHHHH mot en förskräckt apa som håller i en fartygsratt, medan på andra sidan apan en skiss av en streckgubbe som representerar den rationella hjärnan ser chockat på.
Figur 1. En ögonblicksbild inifrån en fördröjares hjärna. Apan med omedelbar tillfredsställelse styr skeppet medan din rationella hjärna hjälplöst tittar på. Apan överlåter kontrollen först när panikmonstret vaknar. Credit: Tim Urban, waitbutwhy.com

Om vi ska vara ärliga mot oss själva är denna ständiga cykel av uppskjutande, skuld, panik och ånger inget sätt att leva. Varför inte bara ägna de 20 minuterna åt att slutföra din uppgift tidigare, i stället för att känna skuld i en vecka och sedan göra det i sista minuten? Men den där förbaskade apan fortsätter att hänga kvar. Detta är en otroligt vanlig erfarenhet, vilket framgår av denna virala tweet från Susanna Harris, en doktorand vid University of North Carolina i Chapel Hill:

Är det någon annan som gör den där grejen med att skjuta upp en liten uppgift i några dagar, och sedan några dagar till, och sedan ytterligare några dagar, och sedan bara några dagar till, tills det plötsligt blir *det som står på din att-göra-lista och som du är rädd för i tre månader, tills du tar dig de 20 minuterna för att göra det?
Or is that just me

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

Anledningen till det här inlägget är faktiskt en tweet från mig från för några veckor sedan, där jag beskrev en mycket liknande situation:

Är någon annan självsabotage eller får stora mentala blockeringar som hindrar dig från att få saker gjorda?

Jag har skjutit upp en jobbansökan i *flera veckor* utan någon egentlig anledning. Jag gjorde precis allt på mindre än en timme.

Jag vill gärna höra dina metoder för att bekämpa detta!

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) September 16, 2019

Jag blev överväldigad av responsen – tweeten fick nästan 400 svar där man delade med sig av erfarenheter och tekniker för att bekämpa prokrastination. Så hur kan vi börja ta tillbaka kontrollen från våra apor med omedelbar tillfredsställelse?

  • Gör listor.
    Om listor över att göra saker fungerar för dig kan du skriva ner allt du behöver göra. Välj ut de 4-5 viktigaste sakerna (allt annat kan vänta). Börja sedan ta itu med dessa uppgifter och ge din inre gratifikationsapa vad den vill ha. Alternativt kan du använda post-it-lappar för att spåra dina oavslutade uppgifter och njuta av tillfredsställelsen när du skriver ner dem och skrynklar dem!
  • Hantera de lätta/roliga uppgifterna först.
    Har du en uppgift som bara tar tio minuter att utföra? Gör den först. Gör din husap nöjd, förhoppningsvis kommer den då att börja lära sig att det är roligt att utföra dina uppgifter och att det gör även nuet trevligt.
  • Dela upp dina stora uppgifter i mindre uppgifter.
    ”Skriv en tio sidor lång uppsats” är för skrämmande – det kommer att ta alldeles för lång tid att ge din husap den tillfredsställelse den längtar efter. Dela i stället upp din uppsats i sektioner: skriv inledningen, leta upp de där saknade referenserna, skriv bildtexten till figur 2 och så vidare.
  • Arbeta med något som är ännu tråkigare och mindre roligt.
    Snart kommer den ursprungliga uppgiften att bli det mer tilltalande alternativet! Alternativt kan du ge dig själv full tillåtelse att ägna dig åt den uppgift du skjuter upp med – omvänd psykologi kan få dig att vilja arbeta med den ursprungliga uppgiften i stället.
  • Försök att ta reda på varför du skjuter upp.
    Ofta skjuter vi upp för att vi är rädda för eller för stressade över någon aspekt av uppgiften. Har du ett jobb att söka? Kanske är du rädd för att bli avvisad. Måste du förbereda en presentation inför lektionen? Kanske är du orolig för att inte uppfylla dina eller dina kamraters förväntningar. Försök att skriva ner för- och nackdelarna med att arbeta med uppgiften – chansen finns att fördelarna överväger nackdelarna.
  • Planera in uppgifterna i din kalender och ställ in en timer.
    Om du förlitar dig på din kalender för att hantera ditt liv (som jag), försök att fysiskt planera in din dag. Blockera 30 minuter eller en timme (eller till och med bara fem minuter) för den där läxan. Tvinga dig själv att arbeta med det och bara det. Och när den blockerade tiden är slut slutar du att arbeta med den. Gå vidare till nästa uppgift (om du inte verkligen är på gång). På det här sättet behöver du bara blidka din husap under en kort, definierad tid.
  • Berätta för vänner och familjemedlemmar om dina deadlines.
    Och be dem att höra av sig! Ibland räcker det med lite yttre påtryckningar. Ännu bättre är om dina vänner också har deadlines så att ni kan hålla varandra ansvariga.
  • Belöna dig själv.
    Oavsett om du gillar det eller inte är vi (och särskilt våra husapor) belöningsdrivna varelser. Ge dig själv en kaffe eller ett avsnitt av din favoritserie som pris för att du har slutfört din uppgift.
  • Ta bort distraktioner.
    Förhindra dig själv från frestelsen att göra allt annat än dina uppgifter. Sitt i ett rum utan telefon, tv eller nöjesläsande böcker, och stäng även av datorns internet. Dina val kommer att vara att antingen sitta där och göra ingenting eller att arbeta med din uppgift. Din tristess kommer förmodligen att vinna! I anslutning till detta finns det ett antal webbläsartillägg och appar som är avsedda att begränsa distraktioner (t.ex. Cold Turkey, StayFocusd, Limit eller Momentum).
  • Rådfråga andra resurser för att bekämpa prokrastinering.
    Det finns oändligt många resurser om strategier för att bekämpa prokrastinering – bara en sökning på Google kommer att ge flera sidor med resultat. Tim Urban har också skrivit ett uppföljande inlägg om sätt att bekämpa prokrastinering. Slutligen, var inte rädd för att läsa självhjälpsböcker eller lyssna på podcasts! Getting Things Done och The Motivated Mind nämndes särskilt i mina tweetsvar.

Det kommer att krävas arbete för att besegra din inre apa som är intresserad av omedelbar tillfredsställelse. Men jag hoppas att den här crowdsourcade listan med tips och tricks kommer att hjälpa dig att börja få den där irriterande husdjursprimaten under kontroll. I morgon, förstås.

Tack så mycket till alla som svarade på min tweet, era svar var ovärderliga när jag skrev det här inlägget!

  • Om författaren

Om Stephanie (Hamilton) Deppe

Stephanie är fysikdoktorand från och tidigare NSF graduate fellow vid University of Michigan. I sin forskning har hon studerat banorna för de små kropparna bortom Neptunus för att lära sig mer om solsystemets bildning och utveckling. Som en extra förmån får hon möjlighet att upptäcka många fler av dessa små kroppar med hjälp av en ny snygg kamera som utvecklats av Dark Energy Survey Collaboration. Hon är nu innehållsstrateg vid Rubin Observatory Education and Public Outreach-teamet. När hon får en ledig minut gillar hon att läsa sci-fi-böcker, se tv-serier, skriva om sina resor eller nya vetenskapliga resultat, eller tvinga sin katt att gosa med henne.

Lämna ett svar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.