6 saker att veta om termogenes utan träning

Din ämnesomsättning arbetar alltid för att förbränna energi. Under perioder med högre aktivitet förbränner din kropp fler kalorier än när du vilar. (Observera: En kalori är bara ett mått på en energienhet; tekniskt sett är det den energi som krävs för att värma en liter vatten med en grad Celsius). Men även i vila förbrukar din kropp alltid energi. Hur du förbränner energi eller förbrukar kalorier, vilket kallas den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE), kan organiseras i tre olika kategorier:

  1. Basal metabolisk hastighet (BMR; även känd som vilande metabolisk hastighet eller RMR) är den energimängd som kroppen använder för att stödja organens och de fysiologiska systemens funktioner, och utgör cirka 60-75 % av TDEE. De tre organ som är mest ansvariga för att förbränna kalorier i vila är levern, hjärnan och skelettmuskulaturen, som förbränner 27, 19 respektive 18 procent av RMR. Det är värt att notera att enbart hjärnan använder ungefär en femtedel av din RMR, vilket bidrar till att förklara varför du inte tänker lika klart när du är hungrig.
  2. Matens termiska effekt (TEF) är den energi som kroppen använder för att omvandla maten till mer energi eller för att förflytta den till en plats där den kan lagras (som fett) för att användas vid en senare tidpunkt, och den utgör ungefär 10 % av den dagliga energiförbrukningen.
  3. Den termiska effekten av fysisk aktivitet (TEPA) står för den återstående energiförbrukningen – cirka 15-30 % av den dagliga energiförbrukningen. I denna siffra ingår överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC), vilket är den mängd energi som kroppen förbränner efter träning för att återgå till sitt normala tillstånd.

När det gäller TEPA finns det två olika typer av aktivitet: planerad träning och de spontana aktiviteter som inte är träning och som sker varje gång du utför någon form av fysisk ansträngning, t.ex. när du reser dig upp från en sittande position eller springer för att hinna med bussen. Även om träning är en viktig form av fysisk aktivitet som kan förbränna hundratals kalorier åt gången, kan andra former av fysisk aktivitet, som kallas NEAT (non-exercise activity thermogenesis), spela en viktig roll när det gäller att hjälpa till att maximera den totala mängden kalorier som förbränns under en enda dag.

Här är sex saker att veta om NEAT och hur det kan hjälpa dig att nå dina hälso- och viktminskningsmål:

  1. Lipoproteinlipas (LPL) är ett enzym som spelar en kritisk roll i omvandlingen av fett till energi. Att vara stillasittande under långa perioder kan minska nivåerna av LPL. Omvänt kan användning av NEAT för att röra sig konsekvent under hela dagen bidra till att upprätthålla LPL-nivåerna och hjälpa kroppen att bibehålla sin förmåga att förbränna fett.
  2. Att stå kan göra skillnad. Allt fler bevis visar att det kan vara farligt för hälsan att sitta stilla för länge. Att bara stå upp är en form av NEAT som kan bidra till att öka din dagliga kaloriförbrukning.
  3. Dagliga steg räknas ihop. Det amerikanska hälsoministeriet har förespråkat 10 000 steg per dag som ett uppnåeligt mål för daglig fysisk aktivitet. Även om du inte når upp till 10 000 steg är att lägga till extra steg till din dag en viktig komponent i NEAT som kan förbränna kalorier och samtidigt lägga till hälsofrämjande aktivitet i ditt liv.
  4. Gå eller cykla för att transportera dig. Har du någonsin suttit fast i trafiken under din pendling och tänkt: ”Det måste finnas ett bättre sätt”? Genom att välja att gå eller cykla under din dagliga pendling kan du förbränna betydande mängder energi under en aktivitet där de flesta människor tillbringar sin tid sittande. Om du tar bussen eller tåget som en del av din pendling är det ett utmärkt tillfälle att gå av en eller två hållplatser tidigare för att promenera lite extra. De flesta ärenden görs i närheten av hemmet, så när du behöver göra en snabb runda för att köpa bakverk och tiden tillåter det, är promenader till din destination ett bra sätt att öka din NEAT.
  5. Det finns städning och det finns städning för att göra sig redo för att vara värd för en fest eller för att få din svärmor över till middagen – vi vet alla vad skillnaden är. Att göra ytterligare uppgifter i hemmet eller anstränga sig lite extra i de dagliga sysslorna kan vara ett utmärkt tillfälle att öka den dagliga NEAT.
  6. Lek med dina barn. I denna moderna era där man har en app för allting finns det ingen app för att spendera extra tid med dina barn. Om du kan avsätta ens några minuter för att spela fångst, sparka med en boll eller gå ner till grannparken, kommer du att tillbringa värdefull tid med din avkomma samtidigt som du ökar din NEAT. En ytterligare fördel med att spela är att det också kan bidra till att öka den neurala aktiviteten och kognitionen, så du förbränner inte bara några fler kalorier, du kan faktiskt också öka din hjärnfunktion.

Om viktnedgång är din främsta anledning till att träna är NEAT en viktig del av det målet. Ett kilo kroppsfett kan ge cirka 3 500 kalorier i form av energi. Att öka NEAT med 200 kalorier (ungefär motsvarande en promenad på tre kilometer), samtidigt som man gör hälsosammare näringsval för att minska kaloriintaget med 300 kalorier (motsvarande en 12-ounce läsk och en liten påse chips) motsvarar ungefär femhundra färre kalorier per dag. Om du gör det sju dagar i veckan kommer du snabbt att nå upp till den mängd kalorier som krävs för att eliminera ett kilo fett. Även om det verkar litet, skapar en ansträngning att ändra dina dagliga vanor genom att lägga till mer NEAT tillsammans med en minskning av det totala kaloriintaget en grund för långvarig framgång i viktnedgång.

Lämna ett svar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.