3 grymma komplex för att få dig att bli strimlad på 25 minuter eller mindre

complexesDet fanns en tid då jag frågade folk varför de ständigt misslyckades med att ta de nödvändiga stegen för att nå sina träningsmål. Jag fick oftast samma svar: ”Jag skulle gärna vilja, men jag har inte tid”.

I åratal brukade jag betrakta detta som inget annat än lathet, helt enkelt en ursäkt. Jag var upptagen, men du såg inte att jag hoppade över träningen.

Snart nog knackade karman på dörren och jag befann mig i motsatt ände av samtalet. Att klättra uppåt på företagsstegen ledde till mer tid på kontoret och mindre tid att göra allt annat, inklusive träning.

Desto mer upptagen du är, desto oftare är det att ta hand om din kropp och hälsa det första som hamnar i skymundan, men så här är det: att komma i form behöver inte vara så tidskrävande som du tror.

Även på ett pressat schema kan komplexa träningsformer hjälpa dig att bränna fett och bygga muskler.

(Om du specifikt vill bygga muskler med hjälp av komplexa övningar kan du läsa den här artikeln.)

Vad är komplexa övningar?

Jag är säker på att du blir skeptisk när du läser ”bränna fett och bygga muskler” och ”25 minuter”.

Hur som helst är komplexa långt ifrån de typiska tomma löftena som du ser i infomercials på sena kvällar.

Men vad exakt är de?

Okej, okej. Du har väntat länge nog.

Komplex är en snabb form av styrketräning där du utför en sekvens av back-to-back-övningar utan att någonsin låta vikten träffa golvet.

Föreställ dig till exempel att du gör sex repetitioner av cleans. Lätt nog, eller hur? Tja, i stället för att släppa stången efter avslutad övningen övergår du omedelbart till rows.

Därefter till squats.

Därefter curls.

Därefter, slutligen, overhead presses.

Alla medan du aldrig släpper stången. Det är ett komplex.

Det är helt enkelt en fullständig sekvens av rörelser utan viloperioder mellan övningarna. Du kan tänka på dem som supersets, minus viloperioderna.

Låter ganska intensivt, eller hur?

Ja, det är ju det som är poängen: att arbeta hårdare på kortare tid för att uppnå bästa möjliga resultat. Faktum är att några av fördelarna med komplex är:

– Ökad uthållighet.
– Ökad fettförbränning.
– Ökad EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) (detta gör att fettförbränningen kan fortsätta långt efter att träningspasset är slut).
– Utveckling av magra muskler.
– Extra tid framför spegeln.

Inte så pjåkigt för ett 25-minutersträningspass.

Men nu, även om konceptet låter enkelt nog, finns det fortfarande utrymme för misstag.

Som alla andra typer av träningsmetoder spelar val av övningar och vikt en viktig roll. Så låt oss ta en titt på hur vi kan undvika några av dessa vanliga misstag.

Enkla övningsval för det perfekta komplexet

Medan det kan falla i linje med definitionen av ett komplex att rada ihop en massa övningar kan det visa sig vara katastrofalt att ta bort tankeprocessen från ekvationen.

Håll dig i minnet att du kommer att utföra en mängd olika rygg-till-rygg-rörelser utan att någonsin släppa stången.

Ansamling av slumpmässiga övningar kan leda till överträning eller, ännu värre, till skador. Tricket är att välja övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper.

Om du till exempel börjar din sekvens med barbell rows, försök att inte följa den med en rörelse som riktar sig mot lats eller traps. Sikta i stället på att träffa en annan muskelgrupp. Genom att göra det ger du den tidigare arbetade muskeln lite välbehövlig aktiv vila.

Ett bra sätt att bestämma ditt övningsval är att använda en övre/nedre eller drag/press-uppdelning. Till exempel:

Övre/nedre: High Pulls, Back Squat, Push Press, Lunges

Pull/Push: Med detta sagt är många av de rörelser du kommer att utföra faktiskt inriktade på många muskelgrupper. Sammansatta rörelser som t.ex. dödlyft arbetar med musklerna i rygg, ben och glutes. Även om vi rekommenderar att du riktar in dig på motsatta muskler är det ibland helt enkelt inte möjligt.

Du behöver inte svettas. Att hålla sig till resten av formeln kommer att ge fantastiska resultat.

Nu, för alla er killar och tjejer som bara vill utföra de stora lyften (t.ex. dödlyft, press och cleans), kanske ni vill gå lite mindre hardcore när ni utför komplexa övningar. Faktum är att det är tillrådligt att välja en stor rörelse och använda den som utgångspunkt.

Håll dig i minnet att varje övning i sekvensen kommer att testa din uthållighet.

Om ditt komplex består av för många stora lyft kan det hända att du ger upp tidigt. Dessutom är sannolikheten stor att din lyftform också kommer att bli lidande.

Enkla viktval för ett perfekt komplex

För att påbörja ditt komplex är det en bra idé att veta hur mycket du kommer att lyfta. Det faktum att du aldrig låter stången röra marken (om du inte dödlyfter, förstås) innebär att du måste vara klok i ditt val.

Så, låt oss säga att du börjar med barbell rows. Till en början kan frestelsen att lägga till två 45lb-plattor på varje sida låta som en bra idé, men försök att omedelbart följa upp det genom att lyfta samma mängd över huvudet. Inte riktigt lika lätt, eller hur?

Planera ditt komplex i förväg. Kom ihåg att ditt mål inte bara är att bli klar snabbt utan också att se resultat. Att känna till rätt viktval i förväg är nyckeln till att slutföra ditt komplex på ett framgångsrikt sätt.

Ett bra sätt att räkna ut den bästa startvikten för ditt komplex är att bestämma vad som är det tyngsta du kan lyfta för din svagaste övning.

Till exempel, om overhead press är din svagaste övning i din sekvens, och 6-8 repetitioner med 60lbs är det mesta du klarar av, så bör du använda detta som ditt viktval för hela komplexet.

Med andra ord: Det betyder: 60lbs för press, 60lbs för rows, 60lbs för squats, och så vidare och så vidare. Vad händer nu om 60lbs inte är tillräckligt tungt för din uppföljningsrörelse?

Simpelt: sikta på fler repetitioner.

Skönheten med komplex är att det finns så många olika sätt att utföra dem.

Enkla komplexvariationer

Vill du förbättra din uthållighet samtidigt som du ökar fettförlusttakten? Då kan timade komplex vara något för dig. Istället för att räkna repetitioner ställer du in en digital timer och utför varje given övning så många repetitioner som möjligt inom den givna tidsramen.

Svårighetsgraden är högre med den här varianten, men resultaten är väl värda ansträngningen.

På resande fot? Inga problem. Kroppsviktskomplex är ett utmärkt sätt att påskynda fettförbränningen, med den extra fördelen att du inte behöver hitta ett gym. Om du har det, använd motståndsband för ökad svårighet.

Min personliga favorit är pyramidreps. De är som vanliga komplex, men i stället för att hålla dig till ett konsekvent antal repetitioner lägger du till en extra repetition till nästa övning i sekvensen (t.ex. 4 repetitioner, 5 repetitioner, 6 repetitioner, 7 repetitioner).

Enkla komplex att prova idag

När du nu har bör du ha en god förståelse för hur komplex utförts, men vi är inte färdiga än.

För att hjälpa dig att komma igång finns här några exempelkomplex som du kan prova omedelbart. Kom ihåg att allt som krävs är några minuter om dagen. Gör dessa tre gånger i veckan eller som ett komplement till din nuvarande träningsrutin. Komplex kan också fungera som en bra avslutning på vilken styrketräningsdag som helst.

Komplex 1: Avancerad

1 – Dödlyft 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Komplex 2: Intermediate

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Komplex 3 – Novice

1 – Upwright Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Closing Thoughts

Complexes har inte bara hjälpt mig att förändra mitt yttre utseende, utan de hjälpte mig också att bli en bättre människa.

Jag kritiserar inte längre andra vars framsteg har stannat av på grund av tidsbrist. Istället visar jag dem varför de inte behöver spendera timmar på gymmet. Alla har förmågan att förvandla sin kropp och det räcker med några minuter.

För mer om komplex träning med skivstång och hur du skapar ditt eget komplexa träningsprogram kan du läsa den här artikeln.

Om författaren

Julio är webbutvecklare på dagarna, träningsvaktare på nätterna och älskare av allt som är nördigt. När han inte är upptagen med att vara besatt av 80-talsfilmer, tidsresor och superhjältar kan du hitta honom när han hjälper andra att få sin drömkropp på CTRL-ALT-FIT .

Lämna ett svar

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.