Sub 4 Hour Marathon Training Plan: Break Into The 3s

Milioane de oameni se străduiesc să aibă un timp de sosire la maraton care să înceapă cu cifra 3 – iar acest plan de antrenament pentru maraton sub 4 ore este exact ceea ce vă poate ajuta să ajungeți acolo.

O greșeală făcută adesea de alergătorii care caută să spargă bariera de 4 ore este presupunerea că mai mult/mai repede este pur și simplu mai bine – și pur și simplu nu este cazul.

Există mult mai multe lucruri care intră în alergarea unui maraton de sub 4 ore decât pur și simplu baterea pavajului.

Există diferite tipuri de alergări, considerații legate de dietă și măsuri de prevenire a rănilor de care trebuie să se țină cont.

Pentru tine, din fericire, toate acestea sunt împachetate mai jos – hai să ne scufundăm în ele.

Nota: cauți un obiectiv de timp diferit? Verifică toate planurile de antrenament pentru maraton disponibile și găsește-l pe cel mai potrivit pentru tine.

Sub 4 hour marathon statistics & prerequisites

Să fie clar – acest plan de antrenament pentru maratonul de sub 4 ore nu este din varietatea „de la canapea la maraton”. Va trebui să aveți un fel de fundație de alergare înainte de a începe faza de bază.

Acest plan de antrenament are, de asemenea, o durată de 18 săptămâni, așa că este important să fiți capabili să alergați 15-25 de mile pe săptămână din start.

Va fi Ok să mutați zilele? Pur și simplu, este OK!, Viața se întâmplă și va trebui să vă adaptați – Acestea fiind spuse, este important să urmați câteva linii directoare atunci când ajustați antrenamentele.

1.) Țineți cont de kilometrajul săptămânal. Dacă trebuie să mutați antrenamentele, încercați să păstrați kilometrajul la sfârșitul fiecărei săptămâni aproape de plan. Planul dvs. va evidenția kilometrajul săptămânal și intensitatea, într-o prezentare ușor de citit.

2.) Când aveți dubii, încetiniți! Dacă vă doare, cel mai bine este să scurtați un antrenament, să mergeți puțin pe jos sau să încetiniți pentru a lupta în altă zi. Dacă sunteți rănit, nu puteți ajunge în ziua cursei. Scopul este întotdeauna să rămâi sănătos. (Lucru pe care îl abordăm mai jos)

Cum arată un plan de antrenament pentru un maraton de sub 4 ore?

Să nu vă accidentați din fașă

Care plan de antrenament pentru maraton este inutil dacă sunteți accidentat.

De aceea, acest plan ia în serios prevenirea rănilor & urmează ceva numit metoda valurilor.

Metoda valurilor înseamnă, în esență, că dificultatea și distanța ta de antrenament vor crește timp de 2-3 săptămâni consecutive, urmate de o săptămână de scădere (adică ușoară).

Acest lucru se face în mod intenționat, astfel încât corpul tău să poată crește nivelul de alergare/aptitudini aerobice, în timp ce i se permite, de asemenea, să se recupereze, deoarece vei depăși în mod constant pragurile tale existente.

Altfel decât să rămâi fără accidentări – scopul este să ajungi la linia de start cât mai proaspăt/sănătos posibil, cu corpul tău pregătit să abordeze o călătorie de 26,2 mile.

Voi întâlni 5 tipuri diferite de alergări de antrenament

  1. Ușor/Recuperare – De ce sunt acestea enumerate primele? Alergările tale ușoare, sunt unele dintre cele mai valoroase alergări în acest proces! Alergările lente și constante, deși nu sunt sexy, te mențin în mișcare și permit corpului tău să se recupereze. Alergările ușoare de recuperare ar trebui să fie făcute la un ritm cardiac „scăzut”. Zona 2 sau 75% din maximul tău (220 de ani). Pur și simplu, fiți capabili să alergați în timp ce purtați o conversație completă cu cineva. Probabil că veți cădea în jurul a 10-11 minute de mile pentru o astfel de alergare. Nu doborâți niciun record de viteză pe uscat aici. Aceste alergări sunt modul în care vă aclimatizați la kilometraj și adăugați straturi de fitness.
  2. Ritm de cursă – Ritmul de cursă este exact cum sună, exersând ceea ce înseamnă să alergi în ritmul cursei de maraton. Cei mai mulți vizează 9:09 pe milă. Când începeți prima dată, acesta va părea un ritm rapid de ținut timp de 26,2 mile!Ar trebui să vă concentrați în principal pe ceea ce simțiți când vă deplasați cu această viteză. Cât de repede se mișcă picioarele, cât de încet puteți respira, etc. Pe măsură ce avansați în programul de antrenament însă, acest ritm va deveni mai ușor.
  3. Tempo Pace – Aceste alergări sunt concepute pentru a conține mile care sunt mai rapide și mai grele decât ceea ce veți face în ziua cursei. În cursele de tempo ar trebui să urmăriți un ritm cu 15 până la 30 de secunde pe mile mai rapid decât ritmul de cursă. Pentru un maraton sub 4 ore, ritmul tempo ar trebui să fie între 8:30 și 8:50 pe milă. Ar trebui să respirați mai greu, dar controlat, iar ritmul cardiac ar trebui să fie ridicat atunci când alergați în tempo. Ideea este să te antrenezi mai repede decât trebuie, astfel încât ritmul de cursă în ziua cursei să ți se pară ușor în comparație.
  4. „Speed Work” -Maratonul este despre a te simți puternic pe parcursul a 26,2 mile, și aproape 4 ore, și nu vei avea nevoie de multă muncă de viteză. În acest plan, folosim câțiva stridenți pentru a amesteca puțin ritmul pe traseele mai lungi. Striders nu sunt sprinturi în totalitate. Sunt pur și simplu rafale scurte de creștere a ritmului, în timp ce vă țineți respirația sub control. La maxim, acestea ar trebui să aibă o lungime de aproximativ 100 de metri, sau o durată de aproximativ 20-30 de secunde. Acestea vor fi urmate de cel puțin 1-2 minute de odihnă înainte de a face următorul strider. Acestea vor fi de obicei la sfârșitul alergărilor, pentru a ajuta la creșterea rezistenței în timp, atunci când corpul dumneavoastră este obosit.
  5. Alergări lungi (și uneori pe traseu) – Cele mai importante antrenamente dintre toate, alergările lungi. Veți alerga 26,2 mile, va trebui să vă aclimatizați corpul la aceste eforturi pe distanțe lungi. Ritmul dvs. ar trebui să vizeze aproximativ 20-40 de secunde pe milă mai lent decât ritmul de cursă (deci ~9:30-9:50 pe milă). Aceste alergări vor încheia aproape întotdeauna săptămâna duminică, urmată de o zi de odihnă sau o zi ușoară pentru a recupera. Fiecare dintre aceste alergări lungi este o mini-repetiție generală pentru ziua cursei. Veți putea să exersați și să reglați lucruri precum nutriția cu o zi înainte, în dimineața și în timpul acestor alergări. Aruncați o privire la profilul cursei la care v-ați înscris. Dacă este un traseu accidentat, și cursele lungi ar trebui să fie la fel de accidentate. Dacă este un traseu plat, luați în considerare posibilitatea de a viza un traseu mai plat pentru aceste alergări. Aceste alergări lungi vă vor dezvolta rezistența pe care o veți folosi în ultimele câteva mile ale maratonului în ziua cursei.

Mersul pe jos, menționat într-un plan de antrenament pentru maraton? Da!

Adaptarea la distanțe lungi și alergarea timp de 2-3 ore la rând poate fi o mare ajustare pentru mulți alergători. Pentru unii acest lucru poate fi stresant și o mare schimbare. Pe măsură ce progresați în cadrul planului și cursele devin mai lungi, veți observa că mersul pe jos este adus în mod specific ca o opțiune. La jumătatea traseelor mai lungi, acestea sunt ocazii excelente pentru a vă trage rapid răsuflarea, pentru a întinde un mușchi încordați și chiar pentru a umple o sticlă de apă.

Să vă luați ceva timp la mijlocul alergării pentru a vă opri și a merge un minut, vă va ajuta pe termen lung!

Programul săptămânal de antrenament pentru maraton

Planul de antrenament pentru maraton sub 4 ore este măsurat în săptămâni, iar fiecare săptămână urmează un model similar:

  • Luni: Zi de odihnă
  • Marți: Antrenament (tempo, interval, etc.)
  • Miercuri: Alergare ușoară
  • Joi: Antrenament (tempo, interval, etc.)
  • Vineri: Alergare ușoară
  • Sâmbătă: Alergare/antrenament rapid mediu-lung
  • Duminică: Alergare lungă

Există câteva obiective cu acest program:

  1. Alternative ușoare & zile grele în timpul săptămânii
  2. Utilizați weekend-ul pentru alergări mai lungi, mai grele, spate în spate
  3. Restul de luni după weekend-urile grele (foarte, foarte important)

Dacă viața vă stă în cale și trebuie să săriți o zi sau să mutați lucrurile, faceți tot posibilul să păstrați alergările de sâmbătă/duminică împreună și să vă odihniți imediat după. Celelalte zile ale săptămânii pot fi inversate dacă este nevoie, alergarea lungă de duminică este cea mai importantă.

Dieta necesară pentru a alerga un maraton sub 4 ore

Vai alerga mult, vei arde multe calorii și din această cauză – va trebui să mănânci.

Mult. Poate mai mult decât crezi.

Aceasta nu înseamnă totuși „mănâncă tot ce vezi” – sunt prea mulți alergători care sacrifică performanța pentru că spun lucruri de genul „ei bine, am alergat azi pot mânca tot ce vreau!”.

Chiar dacă, sigur, ai putea, dacă tragi pentru un obiectiv de timp, cum ar fi sub 4 ore, este important să te gândești la mâncare ca la un combustibil.

Atunci ce ar trebui să mănânci? (declarație de renunțare: fiecare persoană este diferită modificați acest lucru pentru a se potrivi corpului dvs. acestea sunt doar linii directoare generale)

Cel mai simplu mod de a o spune este – mâncare adevărată.

Cărnuri & legume, nuci & semințe, câteva fructe, puțin amidon, cât mai puțin zahăr posibil.

Atenție la partea exterioară a magazinului alimentar, cu excepția condimentelor & uleiului.

Voi căuta să eviți cât mai multe alimente procesate, deoarece acestea te pot încetini de fapt (în ciuda faptului că unele dintre ele au un gust foarte, foarte bun).

Alimentele reale, integrale, nu numai că fac o treabă mai bună în alimentarea organismului – ele pot ajuta, de asemenea, la sănătatea articulațiilor și vă pot menține fără leziuni mai mult timp decât consumul de alimente predominant procesate.

În ceea ce privește cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumați – ei bine, acest lucru este unic pentru dumneavoastră – dar există instrumente care vă pot ajuta să vă dați seama.

Utilizarea a ceva precum MyFitnessPal vă poate ajuta să urmăriți aportul de calorii & macros (grăsimi/proteine/carbohidrați) – și dacă aveți un dispozitiv Garmin, puteți sincroniza cele două pentru a vedea și caloriile consumate vs. caloriile arse.

Țineți un jurnal alimentar (pe hârtie sau în aplicație) timp de aproximativ o săptămână, marcând ce ați mâncat și cum v-ați simțit la antrenamente.

Jocați-vă cu proporțiile, tipurile de alimente, momentele în care mâncați, până când vă simțiți în mod constant mai multă energie și mai bine la antrenamente – apoi rămâneți în acest interval pe durata antrenamentului.

Amintește-ți că, în timpul acestui plan de antrenament, mâncarea ta nu este mâncare, ci combustibil.

Asigură-te că iei suficient de multă marfă adevărată pentru a-ți oferi energia și rezistența de care ai nevoie pentru a te antrena.

La urma urmei, dacă nu te antrenezi bine, sunt șanse să nu concurezi bine.

Planul de antrenament pentru maratonul de sub 4 ore

După ce am eliminat dieta, formatul, tipurile de alergare și toate acestea, haideți să vorbim despre diferitele faze diferite pe care le veți întâlni în acest plan de antrenament pentru maratonul de sub 4 ore:

  1. Bază
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Care fază va urma programul săptămânal prezentat mai sus, dar intensitatea, și durata antrenamentelor vor varia.

Faza de bază

Faza de bază a planului nu este ostentativă sau teribil de „cool”, dar este vitală pentru succesul tău în depășirea pragului de 4 ore.

Această fază este construită din alergări consistente de distanță/ritm pe parcursul unui număr de săptămâni pentru a te asigura că forma ta fizică este la un nivel de bază care va permite ca un volum mai mare să fie plasat deasupra.

Începând să te simți cu adevărat confortabil pe distanțe scurte/medii, atacarea unor alergări mai lungi și mai intense este mai ușor de gestionat, deoarece le privești ca pe niște alergări care sunt doar „puțin mai lungi” decât ești obișnuit, față de încercarea de a te arunca prea devreme într-o alergare tempo de 16 km și a risca să te accidentezi.

Faza de construcție

Faza de construcție este cea în care începe o bună parte din munca ta.

Aici, ți se va cere să crești lungimea, distanța, durata și intensitatea alergărilor tale (atât antrenamentele, cât și alergările de recuperare și cele lungi).

Creșterea aici va fi în continuare destul de graduală, 10-15% pe săptămână) urmând metoda valului pentru a ajuta la evitarea accidentărilor.

Ultima săptămână din val, înainte de săptămâna de odihnă, vă va provoca și vă va forța. Aici veți explora în sfârșit cum este să vă depășiți pragurile existente pe măsură ce construiți noi straturi de fitness și veți începe (probabil) să faceți noi PR/PB-uri pe distanțe mai scurte alergate la o intensitate mai mare.

Faza de vârf

Acesta este momentul în care planul de antrenament devine real.

Cursele lungi de duminică sunt cursele care au cel mai mult impact în faza de vârf, iar acestea vin spre tine rapid.

Increscând tot drumul până la marca de 20 de mile (uneori de mai multe ori), acesta este locul unde începi să experimentezi cu adevărat cum este să alergi pentru perioade lungi de timp aproape de ritmul tău de cursă.

Această fază este cea mai grea pentru organism din cauza numărului mare de kilometri care trebuie parcurși, așa că este important să vă amintiți câteva lucruri:

  1. Ascultați-vă corpul – dacă simțiți că o să vă prăbușiți, luați o zi liberă în plus, întindeți-vă, odihniți-vă, este în regulă
  2. Dacă aveți de gând să săriți o zi sau două, faceți tot posibilul să o faceți în orice zi, cu excepția alergării lungi – acele alergări de duminică sunt cea mai importantă zi a săptămânii

Faza de vârf este o provocare, dar este, de asemenea, plină de satisfacții să vă vedeți cum atingeți viteza/distanța așa cum probabil nu ați mai făcut-o niciodată. În plus, după ce vârful se termină, poți să te bucuri de…

The Taper

Această fază este mai grea decât pare.

Pare o prostie să spui asta, având în vedere că această fază este o scădere literală a kilometrajului până în ziua cursei – dar mental poate fi o provocare.

Tocmai ați petrecut săptămâni întregi mergând din greu, mergând mult timp și împingându-vă pe un teritoriu nou – așa că, brusc, făcând exact opusul acestui lucru se simte, ei bine, se simte greșit.

Dar este important.

Toată munca dvs. grea este făcută, a fost făcută în fazele de construire și de vârf – deci condiția fizică pe care ați construit-o este acolo.

Acum este momentul să o protejezi și să o păstrezi.

Slăbirea corpului, ușurând povara asupra picioarelor, îți permite să ajungi la linia de start proaspăt & gata de plecare – care este singurul mod în care îți vei atinge obiectivul de sub 4 ore.

Așa că, în ciuda cât de dificil poate părea să „o iei mai ușor pentru o vreme”, fă-o – pregătește-te pentru succes, iar în ziua cursei – atacă.

Este timpul…

Vă garantez că veți fi o persoană diferită față de momentul în care începeți călătoria spre linia de start a maratonului dumneavoastră. Scopul nostru este să te îndrumăm și să te ajutăm să ajungi acolo sănătos și gata de plecare, mental și fizic. Acum este timpul să decolezi!

.

Leave a Reply

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.