Running 5 zile pe săptămână: Este potrivit pentru tine?

Când începi să alergi, una dintre cele mai frecvente întrebări care pot apărea este „Câte zile pe săptămână ar trebui să alerg?”. Cei mai mulți oameni știu că a alerga zilnic poate fi obositor și vă face mai predispuși la accidentări în timp. Dar cum rămâne cu alergatul 5 zile pe săptămână? Este aceasta cantitatea potrivită pentru tine? Răspunsul, ca majoritatea aspectelor legate de alergare, este „depinde”!

Citește mai departe pentru a descoperi avantajele și dezavantajele alergării de 5 ori pe săptămână și cum să intri într-o astfel de rutină.

Disclaimer: Această postare este doar în scop informativ. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Beneficii

În calitate de antrenor de anduranță și antrenor personal certificat, sunt pasionat de numeroasele beneficii care pot veni împreună cu orice program de exerciții fizice. În special, iată câteva dintre posibilele beneficii ale alergării de cinci ori pe săptămână:

Te pregătește pentru planurile de antrenament.

O greșeală pe care o fac unii atleți noi este să se arunce într-un plan intens, fără a „construi baza”. Trecând de la alergări sporadice la alergări de peste 50 de kilometri pe săptămână (în special dacă acel plan de antrenament include muncă de viteză sau muncă la deal), riscați să vă accidentați și să aveți un ciclu de antrenament slab.

În schimb, efectuarea frecventă de alergări lente și confortabile în afara sezonului (sau între ciclurile de antrenament) vă va ajuta să construiți acea bază aerobică. Acest lucru vă pregătește pentru îmbunătățirea vitezei, a rezistenței și a pregătirii pentru cursă în timpul planului de antrenament propriu-zis.

(Alternativ, puteți găsi planuri de antrenament care cresc treptat numărul de kilometri la început – avem disponibile mai multe planuri de antrenament gratuite de acest fel.)

Reduce riscul de boli cronice.

Multe studii au arătat că exercițiile fizice reduc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.

De exemplu, o analiză sistematică din 2019 a analizat în mod specific alergarea și a constatat că alergarea a dus la o…

  • 27% mai puțin risc de mortalitate din toate cauzele
  • 30% mai puțin risc de mortalitate cardiovasculară
  • 23% mai puțin risc de mortalitate prin cancer

În mod similar, o analiză privind cancerul și exercițiile fizice a declarat: „Există un număr mare de dovezi epidemiologice care concluzionează că cei care participă la niveluri mai ridicate de activitate fizică au o probabilitate redusă de a dezvolta o varietate de cancere în comparație cu cei care se angajează în niveluri mai scăzute de activitate fizică.” (sursa)

Ajută la gestionarea greutății.

În timp ce numărul total de calorii arse depinde de greutatea dumneavoastră corporală și de numărul de kilometri pe care îi alergați, exercițiile fizice regulate pot ajuta cu siguranță la gestionarea greutății dacă dieta rămâne aceeași.

Chiar dacă ați alerga doar o milă pe zi timp de cinci zile pe săptămână, asta ar însemna cinci mile pe săptămână. La aproximativ 100 de calorii pe milă (estimare aleatorie – depinde de greutatea ta), asta ar însemna 500 de calorii arse în fiecare săptămână.

Să presupunem că nu ai schimbat nimic altceva în viața ta (aka dieta și restul nivelului tău de activitate zilnică), ai pierde un kilogram la fiecare 7 săptămâni. Măriți la 3,5 km în fiecare zi, având în vedere aceleași ipoteze, și ați pierde acel kilogram la fiecare 3 săptămâni și jumătate.

Desigur, există câteva probleme cu regula „3500 de calorii egal un kilogram” – în principal faptul că nu ia în considerare schimbările metabolismului pe termen lung. Dar este totuși un mod excelent de a estima pierderea inițială în greutate.

Interesant este faptul că numărul de calorii nu se schimbă masiv pe kilometru în funcție de viteză. În schimb, pur și simplu termini kilometrii mai repede. De exemplu, conform Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, o persoană de 155 de kilograme ar arde 372 de calorii alergând 3 mile la 10 minute pe milă. Dacă ar accelera până la 8 minute pe milă, tot ar arde aproximativ aceeași cantitate – dar ar dura 24 de minute pentru a-și termina antrenamentul, față de 30 de minute.

Ajutor posibil pentru anxietate și depresie.

Există o cantitate bună de cercetări care arată că exercițiile fizice pot fi utile în tratarea anxietății și/sau ameliorarea depresiei.

De exemplu, o revizuire din 2018 în BMC health services research a concluzionat că programele de exerciții fizice au fost eficiente în tratarea anxietății și că acest efect a fost mai pronunțat în cazul programelor de intensitate ridicată (ceea ce, pentru mulți oameni, ați putea presupune că a alerga cinci zile pe săptămână ar putea fi de intensitate ridicată).

Alte studii au sugerat că exercițiile fizice pot ajuta în abordarea depresiei ușoare sau ca adjuvant la alte tratamente pentru depresie. (sursa)

Rețineți că, dacă aveți anxietate și depresie severă, ar trebui să consultați întotdeauna un medic sau un terapeut pentru tratament.

o femeie care aleargă afară în timpul răsăritului de soare

o femeie care aleargă afară în timpul răsăritului de soare

Riscuri și considerații

Cercetarea în sine este destul de bună pentru corpul dumneavoastră, dar ca orice – este posibil să aveți prea mult dintr-un lucru bun. Pentru unii oameni, alergarea a prea mulți kilometri pe parcursul a cinci zile pe săptămână poate să nu fie bună pentru corpul lor. Iată câteva preocupări de care trebuie să țineți cont:

Preocupări legate de articulații

În ciuda multor mituri existente, nu s-a dovedit că alergarea recreațională provoacă probleme la genunchi sau la articulații la cei cu articulații altfel sănătoase. De fapt, poate oferi o anumită protecție împotriva problemelor de artrită în comparație cu persoanele sedentare. (sursa).

Cu toate acestea, alergarea extrem de competitivă – la o intensitate sau volum mare – poate fi potențial legată de risc, deși nu este 100% clar în acest moment. (sursa) Dacă încercați să împachetați tone de kilometri săptămânali în săptămâna dvs. sau dacă faceți prea mult antrenament de viteză în cele cinci alergări săptămânale, acest lucru ar putea fi o preocupare.

Risc de accidentare

În general, riscul de accidentare – cum ar fi întinderea musculară sau tendinita – crește atunci când a) alergați mai mulți kilometri, b) alergați mai frecvent și c) alergați mai repede. Doriți să creșteți unul dintre aceste aspecte la un moment dat și, de asemenea, doriți să le păstrați pe fiecare în echilibru relativ pentru nivelul dvs. special de fitness. Dacă treceți de la a nu alerga deloc la a încerca să alergați cinci zile pe săptămână pentru mulți kilometri în fiecare zi, este probabil să riscați să vă accidentați.

Fatiga

Overtraining-ul este, de asemenea, asociat cu oboseala. Dacă vă treziți că vă confruntați cu niveluri ridicate de oboseală, reflectați cu adevărat asupra programului dvs. de antrenament pentru a vedea dacă acesta trebuie modificat. Acest lucru este mai puțin legat de numărul de zile în care alergați, ci mai mult de volumul general (adică mile) și de intensitatea antrenamentului săptămânal.

Atunci câte zile pe săptămână ar trebui să alergați?

Răspunsul aici depinde de mai mulți factori, inclusiv:

  • Experiența de alergare
  • Antecedentele de accidentare
  • Numărul actual de alergări săptămânale
  • Milometraj actual
  • Programul dvs. și echilibrul vieții

Iată câteva linii directoare generale, deși există întotdeauna excepții:

  • 2-3 zile pe săptămână: Persoanele care sunt nou-nouțe în alergare ca exercițiu; cei care se întorc după o accidentare; triatloniștii care au nevoie de mai mult timp pentru a construi disciplinele de bicicletă și înot (și se simt confortabil cu alergarea)
  • 3-4 zile pe săptămână: Alergători care doresc să își mențină condiția fizică, dar vor timp pentru antrenamente încrucișate; alergători care doresc să se antreneze în mod recreativ cu zile de alergare minime pentru majoritatea distanțelor de cursă (de la 5K până la maraton); triatloniști care doresc să își îmbunătățească alergarea
  • 4-5 zile pe săptămână: Alergători non-elitici care se antrenează recreațional sau competitiv pentru majoritatea distanțelor de cursă; Alergători care nu se antrenează pentru un eveniment specific, dar care doresc să mențină o bază puternică de alergare
  • 5-6 zile pe săptămână: Alergători avansați care doresc să-și îmbunătățească timpii de cursă sau să se antreneze pentru o nouă distanță
  • 7 zile pe săptămână: Unii alergători de elită. A alerga șapte zile pe săptămână în mod regulat cu un kilometraj mare nu este recomandat pentru sportivii de agrement. (Rețineți că perioadele de alergare cu volum redus de alergare pe termen scurt – cum ar fi să alergi o milă pe zi timp de o lună – sunt totuși în regulă pentru majoritatea oamenilor).

Cum să începi corect să alergi 5 zile pe săptămână

Dacă ai citit toate argumentele pro și contra și simți că alergatul 5 zile pe săptămână este potrivit pentru tine, iată câteva sfaturi pentru a începe!

Începeți încet și creșteți.

În funcție de programul dvs. actual de alergare și de nivelul de fitness, este posibil să puteți sări în această rutină acum. Dar dacă sunteți un alergător nou sau dacă în prezent alergați doar de două ori pe săptămână, este posibil să doriți să vă acordați ceva timp pentru a adăuga treptat zile și kilometraj suplimentar. (Și apoi, după aceea, viteza).

De exemplu, să spunem că sunteți nou în a alerga în mod regulat. Ați putea începe să alergați 3 zile pe săptămână pentru 3,5 km la un moment dat. De acolo, ați putea ajunge să alergați 5 zile pe săptămână la aceleași 2 mile. Apoi, ați putea decide să creșteți câteva dintre cursele dvs. la 5 km. De acolo, ați putea lucra la creșterea vitezei prin adăugarea de intervale la una dintre cursele săptămânale.

Puteți vedea cum decurge acest lucru – este o metodă foarte progresivă de a vă ajusta programul pentru a preveni accidentarea.

Lucrați în programul dumneavoastră.

un planificator cu exerciții fizice programate în sarcinile acelei zile

un planificator cu exerciții fizice programate în sarcinile acelei zile

Planificarea din timp este cheia pentru a atinge orice obiectiv în viață – inclusiv alergatul. Dacă porniți la drum cu gândul că veți alerga doar când veți avea chef, sunt șanse mari să vă fie greu să vă atingeți obiectivul. (Rețineți că există câteva excepții aici, știu doar că mulți oameni s-ar lupta).

În schimb, planificați-vă cele 5 alergări săptămânale în programul dvs. În ce zile le vei face? Veți alerga dimineața sau seara? Cine va avea grijă de copii în timp ce alergi? Ce se întâmplă dacă ești prins târziu la serviciu? Gândiți-vă la toate obstacolele cu care vă veți confrunta și gândiți-vă cum să le depășiți.

Să urmați regula 80/20.

Când vine vorba de a alerga 5 zile pe săptămână, cele mai multe dintre cursele tale – aproximativ 80% – ar trebui să fie ușoare. Acestea ar trebui să fie confortabile și conversaționale și nu ar trebui să vă chinuiți să le terminați. Celelalte 20% sunt cele în care ați lucra la viteză sau la dealuri.

Divizați kilometrajul săptămânal.

Dacă sperați să atingeți un anumit număr de mile pe săptămână, gândiți-vă cum veți împărți acel kilometraj săptămânal în cele 5 zile. Vreți să evitați să aveți prea mult din kilometrajul săptămânal într-o singură zi a săptămânii (deși, desigur, pentru cei care se antrenează pentru curse pe distanțe lungi, este bine să includeți alergarea lungă săptămânală).

Puteți încerca un plan bazat pe procente, variind puțin procentele pentru a amesteca lucrurile – în cazul unui obiectiv de 35 de mile pe săptămână, ar putea arăta astfel:

  • Cursa 1 – 20% = 7 mile (ușor)
  • Cursa 2 – 15% = 5 mile (speedwork)
  • Cursa 3 – 20% = 7 mile (ușor)
  • Cursa 4 – 35% = 12 mile (cursă lungă)
  • Cursa 5 – 10% = 3.5 mile (ușor)

Desigur că există și alte moduri de structurare și de împărțire a săptămânii, dar sperăm că acest lucru vă oferă un exemplu despre cum ar putea arăta.

Recompensează-te.

Dacă a alerga atât de des este ceva nou pentru tine și încerci să te ții de el, ia în considerare să te recompensezi atunci când ai atins atâtea săptămâni de urmat planul tău. Poate că, după 3 luni, vă cumpărați o nouă pereche de pantofi sau vă oferiți un masaj. Agățarea acelui morcov te poate ajuta să rămâi angajat.

Sperăm că toate aceste informații te ajută să decizi dacă alergatul 5 zile pe săptămână este potrivit pentru tine!

Share: Câte zile pe săptămână alergați?

  • Autor
  • Postări recente
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll este dietetician autorizat și antrenor de triatlon USAT Level I. Ea este specializată în împărtășirea de sfaturi de nutriție și fitness, precum și rețete, pentru alergători, triatloniști și femei active. Chrissy deține o diplomă de licență în nutriție, un masterat în sănătate publică și este, de asemenea, un antrenor personal certificat ACSM.

Chrissy Carroll
Ultimele postări de Chrissy Carroll (vezi toate)
  • Vegan Lentil Quinoa Bowl with Peanut Sauce – 24 martie 2021
  • Seasoned Air Fryer Potato Wedges – 22 martie, 2021
  • Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 martie 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

Leave a Reply

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.