6 sfaturi ale experților pentru a preveni rănile provocate de alergare

Dacă sunteți un alergător, știți că lovirea pavajului poate avea un tribut greu asupra corpului dumneavoastră. De la genunchiul alergătorului până la splina tibiei, o accidentare vă poate sabota antrenamentul sau, mai rău – vă poate elimina în timpul primei etape a unei competiții pentru care ați petrecut luni de zile antrenându-vă.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ajută la susținerea misiunii noastre. Nu susținem produse sau servicii care nu sunt de la Cleveland Clinic.Politica

Dar puteți contribui la creșterea șanselor în favoarea dvs. Fie că sunteți începător sau profesionist, iată șase lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă reduceți șansele de a vă răni.

Purtați încălțăminte adecvată

Înainte de a atinge asfaltul sau pista, creșteți-vă încrederea cu pantofii de alergare potriviți.

Piciorul dvs. ar trebui să se potrivească bine în călcâi, cu un pic de spațiu de mișcare în jurul degetelor, spune fiziologul de exerciții fizice Christopher Travers, MS. Pentru a garanta cea mai bună potrivire, obțineți o potrivire adecvată la un magazin specializat în alergare și purtați șosetele obișnuite de alergare atunci când mergeți.

Dar nu este suficient să cumpărați pantofii potriviți. De asemenea, trebuie să îi întrețineți corespunzător. „Vă recomandăm să vă înlocuiți pantofii la fiecare 400 până la 600 de mile, sau cam la fiecare șase luni dacă alergați în mod regulat”, spune Travers.

Flexionați-vă mușchii

Una dintre cele mai bune modalități de a preveni o accidentare este să vă mențineți corpul relaxat și flexibil. Pentru a face acest lucru, adăugați exerciții de flexibilitate în rutina dumneavoastră.

„Cu cât corpul dumneavoastră este mai flexibil, cu atât aveți mai multă amplitudine de mișcare și deveniți mai puțin predispus la accidentări”, spune Travers.

Yoga este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți flexibilitatea. Vă poate îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea și vă poate face să vă simțiți mai calmi și mai concentrați mental.

Vezi sala de sport

Cu cât sunt mai puternici mușchii, cu atât este mai puțin probabil ca aceștia să se rupă. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să creșteți tonusul muscular, forța, rezistența și densitatea osoasă.

Licitați-vă atunci când programul dvs. o poate permite. În mod ideal, puteți lucra cu greutăți la sală sau acasă într-o zi și să alergați în ziua următoare.

Ascultați-vă corpul

Nimeni nu vă cunoaște corpul mai bine decât dumneavoastră. Dacă vă simțiți leneș sau epuizat, cel mai bine este să săriți peste antrenamentul din ziua respectivă. Sau poate că va trebui să reduceți timpul sau distanța pe care plănuiați inițial să alergați.

Restul este, de asemenea, esențial. Luați-vă timp liber de la alergare în fiecare săptămână pentru a ajuta la evitarea rănilor și a oboselii care pot apărea atunci când vă forțați prea tare.

5. Construiți puterea și rezistența treptat

Întotdeauna luați-o încet atunci când începeți. Dacă vă antrenați pentru un 5K, nu veți alerga acea distanță în prima zi de antrenament. Începeți cu alergări mai scurte și creșteți treptat distanța pe parcursul a mai multor săptămâni.

Un alt sfat important: nu creșteți niciodată distanța și intensitatea în aceeași săptămână.

Vorbiti cu medicul dumneavoastră

În cele din urmă, înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. „El sau ea poate avea câteva sugestii de prevenire a rănilor și poate aborda orice posibile limitări pe care le-ați putea avea”, spune Travers.

Punerea în aplicare a acestor sfaturi vă poate ajuta să deveniți un alergător mai puternic și să vă împuternicească să vă atingeți obiectivele, indiferent cât de ambițioase sunt acestea.

.

Leave a Reply

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.