6 lucruri de știut despre termogeneza în afara efortului fizic

Metabolismul dumneavoastră lucrează mereu pentru a arde energie. În timpul perioadelor de activitate mai intensă, corpul dumneavoastră va arde mai multe calorii decât atunci când sunteți în repaus. (Notă: O calorie este doar o unitate de măsură a energiei; din punct de vedere tehnic, este energia necesară pentru a încălzi un litru de apă cu un grad Celsius). Dar chiar și în repaus, corpul dumneavoastră consumă mereu energie. Modul în care ardeți energie sau cheltuiți calorii, care se numește cheltuială energetică zilnică totală (TDEE), poate fi organizat în trei categorii distincte:

  1. Rata metabolică bazală (BMR; cunoscută și sub numele de rata metabolică în repaus sau RMR) este cantitatea de energie pe care organismul o folosește pentru a susține funcțiile organelor și sistemelor fiziologice și cuprinde aproximativ 60-75% din TDEE. Cele trei organe cele mai responsabile pentru arderea caloriilor în repaus sunt ficatul, creierul și mușchii scheletici, care ard 27, 19 și, respectiv, 18 procente din RMR. Este demn de remarcat faptul că numai creierul folosește aproximativ o cincime din RMR, ceea ce ajută la explicarea motivului pentru care nu gândiți la fel de clar atunci când vă este foame.
  2. Efectul termic al alimentelor (TEF) este energia pe care organismul o folosește pentru a transforma alimentele în mai multă energie sau pentru a le muta într-o locație pentru a fi stocate (sub formă de grăsime) pentru a fi folosite mai târziu, și reprezintă aproximativ 10% din cheltuielile zilnice de energie.
  3. Efectul termic al activității fizice (TEPA) reprezintă restul cheltuielilor energetice – aproximativ 15-30% din producția zilnică de energie. În acest număr este inclus consumul de oxigen în exces după efort (EPOC), care reprezintă cantitatea de energie pe care corpul o arde după exercițiu pentru a reveni la starea sa normală.

Când vine vorba de TEPA, există două tipuri diferite de activitate: exercițiile fizice planificate și activitățile spontane neexercitate care au loc de fiecare dată când efectuați un anumit tip de efort fizic, cum ar fi ridicarea în picioare din poziția așezat sau alergarea pentru a prinde autobuzul. În timp ce exercițiile fizice sunt o formă importantă de activitate fizică care poate arde sute de calorii odată, alte forme de activitate fizică, numite termogeneză prin activitate fără exerciții fizice (NEAT), pot juca un rol semnificativ în a ajuta la maximizarea cantității totale de calorii arse într-o singură zi.

Iată șase lucruri pe care trebuie să le știți despre NEAT și despre modul în care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și de pierdere în greutate:

  1. Lipoproteina lipaza (LPL) este o enzimă care joacă un rol esențial în transformarea grăsimilor în energie. Rămânerea în sedentarism pentru perioade lungi de timp poate reduce nivelurile de LPL. În schimb, utilizarea NEAT pentru a face mișcare în mod constant pe parcursul zilei poate ajuta la menținerea nivelurilor de LPL și la menținerea capacității organismului de a arde grăsimile.
  2. Statul în picioare poate face diferența. Un număr tot mai mare de dovezi arată că statul nemișcat prea mult timp poate fi periculos pentru sănătate. Simpla ședere în picioare este o formă de NEAT care poate ajuta la creșterea cheltuielilor calorice zilnice.
  3. Pașii zilnici se adună. Departamentul de Sănătate al SUA a promovat 10.000 de pași pe zi ca fiind un obiectiv realizabil pentru activitatea fizică zilnică. Chiar dacă nu reușiți să ajungeți la 10.000 de pași, adăugarea de pași suplimentari în ziua dumneavoastră este o componentă importantă a NEAT care poate arde calorii, adăugând în același timp o activitate care promovează sănătatea în viața dumneavoastră.
  4. Mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru transport. Ați fost vreodată blocat în trafic în timpul navetei și v-ați gândit: „Trebuie să existe o cale mai bună?”. Alegând să mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru deplasarea zilnică, puteți arde cantități semnificative de energie în timpul unei activități în care majoritatea oamenilor își petrec timpul stând jos. Dacă luați un autobuz sau un tren ca parte a navetei dumneavoastră, coborârea cu o stație sau două mai devreme oferă o ocazie excelentă pentru o plimbare suplimentară. Cele mai multe comisioane se fac în apropierea casei, așa că atunci când trebuie să faceți o cursă rapidă pentru consumabilele de copt și timpul vă permite, mersul pe jos până la destinație este o modalitate excelentă de a vă crește NEAT.
  5. Există curățenie și apoi curățenie pentru a fi gata să găzduiți o petrecere sau pentru a o invita pe soacra dvs. la cină – cu toții știm care este diferența. A face sarcini suplimentare prin casă sau a depune un mic efort suplimentar în treburile zilnice poate fi o mare oportunitate de a crește NEAT-ul zilnic.
  6. Jucați-vă cu copiii dumneavoastră. În această eră modernă de a avea o aplicație pentru orice, nu există o aplicație pentru a petrece timp suplimentar cu copiii dumneavoastră. Dacă reușiți să vă rezervați chiar și câteva minute pentru a juca catch, pentru a lovi cu piciorul într-o minge sau pentru a vă plimba în parcul din cartier, veți petrece timp prețios cu odraslele dvs. în timp ce acumulați NEAT. Un beneficiu suplimentar al jocului este că acesta poate ajuta, de asemenea, la stimularea activității neuronale și a cogniției, astfel încât nu numai că ardeți câteva calorii în plus, dar ați putea, de fapt, să vă creșteți și funcția creierului.

Dacă pierderea în greutate este motivul principal pentru care faceți exerciții fizice, NEAT este o componentă esențială a acestui obiectiv. O jumătate de kilogram de grăsime corporală poate furniza aproximativ 3.500 de calorii în valoare de energie. Creșterea NEAT cu 200 de calorii (aproximativ echivalentul mersului pe jos două mile), făcând în același timp alegeri nutriționale mai sănătoase pentru a reduce aportul caloric cu 300 de calorii (echivalentul unui suc de 12 uncii și a unei pungi mici de chipsuri) echivalează cu aproximativ cinci sute de calorii mai puțin pe zi. Dacă faceți acest lucru șapte zile pe săptămână, veți ajunge rapid la cantitatea de calorii necesară pentru a elimina un kilogram de grăsime. Deși aparent mic, efortul de a vă schimba obiceiurile zilnice prin adăugarea mai multor NEAT împreună cu reducerea aportului caloric general creează o bază pentru un succes de lungă durată în ceea ce privește pierderea în greutate.

.

Leave a Reply

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.