3 complexe grozave pentru a vă face să vă distrugeți în 25 de minute sau mai puțin

complexesA fost o vreme când îi întrebam pe oameni de ce nu reușesc în mod constant să facă pașii necesari pentru a-și atinge obiectivele de fitness. De obicei, mă întâlneam cu același răspuns: „Mi-ar plăcea, dar nu am timp”.

Ani de zile m-am gândit la acest lucru ca la nimic mai mult decât lene, pur și simplu o scuză. Eram ocupat, dar nu mă vedeai sărind peste antrenamente.

În curând, karma a venit să bată la ușă și m-am trezit la capătul opus al conversației. Urcarea pe scara corporatistă a dus la mai mult timp blocat la birou și mai puțin timp pentru a face orice altceva, inclusiv exerciții fizice.

Cu cât ești mai ocupat, grija față de corpul și sănătatea ta este adesea primul lucru care cade pe plan secundar, dar iată care este chestia: să te pui în formă nu trebuie să fie atât de consumator de timp pe cât crezi.

Chiar și într-un program strâns, complexele te pot ajuta să arzi grăsimile și să construiești mușchi.

(Dacă doriți în mod special să construiți mușchi cu ajutorul complexelor, consultați acest articol.)

Ce sunt complexele?

Sunt sigur că citirea „ardeți grăsimile și construiți mușchii” și „25 de minute” vă face sceptici.

Cu toate acestea, complexele sunt departe de promisiunile goale tipice pe care le vedeți în reclamele de noapte târziu.

Dar ce sunt ele mai exact?

Ok, ok. Ați așteptat destul de mult.

Complexele sunt o formă rapidă de antrenament cu greutăți în care efectuați o secvență de exerciții succesive fără a permite vreodată ca greutatea să atingă podeaua.

De exemplu, imaginați-vă că faceți șase repetări de cleans. Destul de ușor, nu-i așa? Ei bine, în loc să scăpați bara după ce ați terminat, treceți imediat la rânduri.

După care treceți la ghemuit.

După care faceți bucle.

După care, în final, faceți presiuni deasupra capului.

Toate acestea fără a da drumul la bară. Acesta este un complex.

Este pur și simplu o secvență completă de mișcări fără perioade de odihnă între exerciții. Vă puteți gândi la ele ca la superseturi, fără perioadele de odihnă.

Sună destul de intens, nu-i așa?

Ei bine, acesta este scopul: să lucrezi mai mult în mai puțin timp pentru a obține cel mai mare rezultat posibil. De fapt, unele dintre beneficiile pe care le oferă complexele sunt:

– Creșterea rezistenței.
– Creșterea pierderii de grăsime.
– EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) crescut (acest lucru permite ca pierderea de grăsime să continue mult timp după ce antrenamentul s-a terminat).
– Dezvoltarea musculaturii slabe.
– Timp suplimentar în fața oglinzii.

Nimic rău pentru un antrenament de 25 de minute.

Dar acum, în timp ce conceptul sună destul de ușor, există încă loc pentru greșeli.

Ca orice tip de metodă de antrenament, selecția exercițiilor și a greutății joacă un rol esențial. Așadar, haideți să aruncăm o privire la modul în care am putea evita unele dintre aceste greșeli comune.

Selecția simplă a exercițiilor pentru complexul perfect

În timp ce înșiruirea unei grămezi de exerciții poate fi în conformitate cu definiția unui complex, eliminarea procesului de gândire din ecuație se poate dovedi a fi dezastruoasă.

Amintiți-vă că veți efectua o varietate de mișcări spate în spate fără a lăsa vreodată bara.

Încadrarea exercițiilor la întâmplare ar putea duce la supra-antrenament sau, chiar mai rău, la rănire. Trucul este să selectați exerciții care vizează grupe musculare opuse.

De exemplu, dacă vă începeți secvența cu rânduri cu bară, încercați să nu o urmați cu o mișcare care vizează mușchii dorsali sau trapezoidali. În schimb, urmăriți să loviți un grup muscular diferit. Procedând astfel, veți oferi mușchilor lucrați anterior o odihnă activă bine-meritată.

O modalitate bună de a determina selecția de exerciții este să folosiți o împărțire superioară/inferioară sau tragere/împingere. De exemplu:

Superioară/inferioară: Tracțiuni înalte, Back Squat, Push Press, Lunges

Pull/Push: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Acum, acestea fiind spuse, multe dintre mișcările pe care le veți efectua vizează, de fapt, mai multe grupe musculare. Mișcările compuse, cum ar fi deadlift-urile, lucrează mușchii din spate, picior și fese. Deși vă recomandăm să vizați mușchii opuși, uneori, pur și simplu nu este posibil.

Nu vă faceți griji. Respectarea restului formulei va produce rezultate grozave.

Acum, pentru toți băieții și fetele care vor doar să efectueze ridicările mari (de exemplu, ridicarea mortului, presa și curățarea), ați putea dori să mergeți un pic mai puțin hardcore atunci când efectuați complexe. De fapt, este recomandabil să selectați o singură mișcare mare și să o folosiți ca punct de plecare.

Amintiți-vă că fiecare exercițiu din secvență vă va testa rezistența.

Dacă complexul dvs. este format din prea multe ridicări mari, atunci s-ar putea să vă treziți că renunțați devreme. În plus, există o mare probabilitate ca și forma ta de ridicare să aibă de asemenea de suferit.

Simplă selecție a greutății pentru un complex perfect

Înainte de a începe complexul, este o idee bună să știi cât de mult vei ridica. Faptul că nu veți lăsa niciodată bara să atingă solul (cu excepția cazului în care ridicați greutatea moartă, desigur) înseamnă că trebuie să fiți înțelept în ceea ce privește selecția.

Să spunem că începeți cu flotări cu bară. La început, tentația de a adăuga două plăci de 45 lb de fiecare parte ar putea părea o idee bună, dar încercați să urmați imediat acest lucru prin ridicarea aceleiași cantități deasupra capului. Nu este la fel de ușor, nu-i așa?

Planificați-vă complexul din timp. Amintiți-vă, scopul dvs. nu este doar să terminați rapid, ci și să vedeți rezultate. Cunoașterea selecției adecvate a greutății în prealabil este cheia pentru a vă finaliza complexul cu succes.

O modalitate bună de a vă da seama care este cea mai bună greutate de pornire pentru complexul dvs. este să determinați care este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru cel mai slab exercițiu al dvs: 60lbs pentru prese, 60lbs pentru rânduri, 60lbs pentru ghemuiri, și așa mai departe și așa mai departe. Acum, ce se întâmplă dacă 60lbs nu este suficient de greu pentru mișcarea dvs. de urmărire?

Simplu: trageți pentru mai multe repetări.

Frumusețea complexelor este că există atât de multe moduri diferite de a le face.

Variații complexe simple

Vreți să vă îmbunătățiți rezistența în timp ce creșteți rata de pierdere a grăsimilor? Atunci complexele cronometrate ar putea fi pentru tine. În loc să numărați repetările, setați un cronometru digital și efectuați fiecare exercițiu dat pentru cât mai multe repetări posibile în intervalul de timp dat.

Nivelul de dificultate este mai ridicat cu această variantă, dar rezultatele merită efortul.

Pe drum? Nicio problemă. Complexele cu greutate corporală sunt o modalitate excelentă de a accelera pierderea de grăsime, cu avantajul suplimentar de a nu fi nevoie să găsiți o sală de sport. Dacă le aveți, folosiți benzi de rezistență pentru o dificultate crescută.

Preferatele mele personale sunt repetările piramidale. Sunt ca și complexele obișnuite, dar în loc să păstrați un număr consistent de repetări, adăugați o repetență în plus la următorul exercițiu din secvență (de exemplu, 4 repetări, 5 repetări, 6 repetări, 7 repetări).

Complexe simple pe care să le încercați astăzi

Până acum ar trebui să aveți o bună înțelegere a modului în care se realizează complexele, dar nu am terminat încă.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva exemple de complexe pe care le puteți încerca imediat. Nu uitați, nu este nevoie decât de câteva minute pe zi. Efectuați-le de 3 ori pe săptămână sau ca o completare la rutina actuală de antrenament. Complexele pot servi, de asemenea, ca finaluri excelente pentru orice zi de antrenament de forță.

Complex 1: Avansat

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complex 2: Intermediar

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Complex 3 – Novice

1 – Upwright Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Gânduri de încheiere

Complexele nu numai că m-au ajutat să-mi schimb aspectul exterior, dar m-au ajutat și să devin o persoană mai bună.

Nu îi mai critic pe alții al căror progres s-a oprit din cauza constrângerilor de timp. În schimb, le arăt de ce nu au nevoie să petreacă ore întregi la sală. Toată lumea are capacitatea de a-și transforma corpul și este nevoie doar de câteva minute.

Pentru mai multe informații despre antrenamentul complex cu haltere și despre cum să vă creați propriul program de antrenament complex, consultați acest articol.

Despre autor

Julio este un dezvoltator web ziua, justițiar de fitness noaptea și iubitor al tuturor lucrurilor geek. Când nu este ocupat să fie obsedat de filmele din anii ’80, de călătoriile în timp și de supereroi, îl puteți găsi ajutându-i pe alții să obțină corpul visurilor lor pe la CTRL-ALT-FIT .

Leave a Reply

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.