Sub 4 Horas Plano de Treino da Maratona de 4 Horas: Breakto The 3s

Milhões de pessoas se esforçam para ter uma maratona que começa com o número 3 – e este plano de treino de maratona sub 4 horas é o que o leva até lá.

Um erro frequentemente cometido por corredores que procuram quebrar a barreira das 4 horas é a suposição de que mais/mais rápido é simplesmente melhor – e isso não é o caso.

Há muito mais para correr uma maratona de menos de 4 horas do que apenas bater no pavimento.

Existem diferentes tipos de corrida, considerações de dieta e medidas de prevenção de lesões a ter em conta.

Sorte para si, tudo isso está empacotado abaixo – vamos mergulhar.

Nota: à procura de um objectivo de tempo diferente? Veja todos os planos de treino da maratona disponíveis e encontre o mais adequado para si.

Sub 4 horas estatísticas da maratona &Prerrequisitos

Sejamos claros – este plano de treino da maratona sub 4 horas não é da variedade “sofá a maratona”. Você precisará ter algum tipo de base de corrida antes de iniciar a fase base.

Este plano de treinamento também tem 18 semanas, então é importante ser capaz de correr de 15-25 milhas por semana fora do portão.

Vai ficar tudo bem para se mover dias? Simplificando, é OK!, a vida acontece e você terá que se ajustar – dizendo que é importante seguir algumas linhas guias ao ajustar os treinos.

1). Tenha em mente a quilometragem da semana. Se tiver que mover os treinos de um lado para o outro, tente manter a quilometragem no final de cada semana perto do plano. Ou plano irá delinear a quilometragem semanal e a intensidade, num layout de fácil leitura.

2.) Quando em dúvida diminua a velocidade! Se você estiver machucado, é melhor encurtar um treino, caminhar um pouco, ou diminuir a velocidade para lutar outro dia. Se estiveres magoado, não consegues chegar ao dia da corrida. O objectivo é sempre manter-se saudável. (Que nós cobrimos abaixo)

Como é um plano de treino de maratona sub 4 horas?

Lesão na gema

Um plano de treino de maratona não vale nada se você estiver ferido.

É por isso que este plano leva a sério a prevenção de lesões & segue algo chamado método das ondas.

O método das ondas significa essencialmente que a sua dificuldade e distância no treino irá aumentar durante 2-3 semanas consecutivas, seguido de uma semana de diminuição (ou seja, fácil).

Isso é feito propositadamente para que seu corpo possa aumentar seu nível de corrida/ aptidão aeróbica, ao mesmo tempo em que lhe é permitido recuperar, uma vez que você estará constantemente a ultrapassar os seus limites existentes.

Outros que não tenham lesões – o objectivo é levá-lo para a linha de partida o mais fresco/ saudável possível com o seu corpo preparado para fazer uma viagem de 26,2 milhas.

Encontrará 5 tipos diferentes de treinos

  1. Fácil/Recuperação – Porque estão listados primeiro? As suas corridas fáceis, são algumas das corridas mais valiosas neste processo! Lento, estável, corre, embora não sexy, mantém você em movimento, e permite que seu corpo se recupere. As corridas fáceis de recuperação devem ser feitas a um ritmo cardíaco ‘baixo’. Zona 2 ou 75% do seu máximo (220-idade). Em termos simples, seja capaz de correr enquanto mantém uma conversa completa com alguém. Você provavelmente vai cair cerca de 10-11 minutos de milhas para uma corrida como esta. Você não está quebrando nenhum recorde de velocidade terrestre aqui. Estas corridas são como você se aclimata à quilometragem e adiciona camadas de fitness.
  2. Race Pace -Race pace é exactamente o que parece, praticando o que é correr o seu ritmo de corrida de maratona. A maioria visa as 9:09 por milha. Quando você começa, este vai parecer um ritmo rápido para se segurar por 26,2 milhas! Você deve estar se concentrando principalmente em como é se mover a essa velocidade. A que velocidade se movem as suas pernas, a que velocidade consegue respirar, etc. No entanto, à medida que você se move através do programa de treinamento, este ritmo vai se tornando mais fácil.
  3. Tempo Pace – Estas corridas são desenhadas para conter milhas que são mais rápidas e difíceis do que o que você vai fazer no dia da corrida. Em suas corridas de tempo você deve apontar por 15 a 30 segundos por milhas mais rápido do que o seu ritmo de corrida. Para uma maratona de menos de 4 horas, o ritmo deve ser entre 8:30 e 8:50 por milha. Você deve estar respirando mais pesado, mas controlado, e seu ritmo cardíaco deve ser elevado quando estiver fazendo corridas de tempo. A idéia é treinar mais rápido do que você precisa, assim o seu ritmo de corrida no dia da corrida será fácil em comparação.
  4. ‘Speed Work’ – A maratona é sobre sentir-se forte ao longo de 26,2 milhas, e quase 4 horas, e você não vai precisar de muito trabalho de velocidade. Neste plano, nós usamos alguns striders para misturar um pouco o ritmo em corridas mais longas. Os striders não são todos sprints de saída. São simplesmente pequenas rajadas de aumento de velocidade, mantendo a respiração sob controle. No máximo, devem ter cerca de 100 metros de comprimento, ou cerca de 20-30 segundos de duração. Isto será seguido de pelo menos 1-2 minutos de descanso antes de fazer o próximo strider. Estes serão tipicamente no final das corridas, para ajudar a aumentar a resistência ao longo do tempo quando seu corpo está cansado.
  5. Corridas longas (e às vezes trilhas) – Os treinos mais importantes de todos eles, as corridas longas. Você vai correr 26,2 milhas, você precisará aclimatar seu corpo a esses exercícios de longa distância. O seu ritmo deve atingir cerca de 20-40 segundos por milha mais lento que o seu ritmo de corrida (por isso ~9:30-9:50 por milha). Estas corridas quase sempre fecham no domingo, seguido de um dia de descanso ou dia fácil de recuperação. Cada uma destas longas corridas são mini-ensaios para o dia da sua corrida. Você será capaz de praticar e discar em coisas como nutrição no dia anterior, na manhã e durante estas corridas. Dê uma olhada no perfil da corrida para a qual você se inscreveu. Se é um percurso montanhoso, suas longas corridas também devem ser montanhosas. Se for um percurso plano, considere apontar para um percurso mais plano nestas corridas. Estas longas corridas irão construir o osso do endurance back que você irá utilizar nas últimas duas milhas da sua maratona no dia da corrida.

Percurso, mencionado num plano de treino da maratona? Sim!

Ajustar a longas distâncias e correr 2-3 horas num trecho pode ser um grande ajuste para muitos corredores. Para alguns isto pode ser estressante e uma grande mudança. À medida que o seu progresso no plano e as corridas se tornam mais longas, você notará que caminhar é especificamente criado como uma opção. Parte das corridas mais longas são grandes oportunidades para recuperar o fôlego rapidamente, esticar um músculo apertado e até recarregar uma garrafa de água.

Tendo algum tempo a meio da corrida para parar e caminhar por um minuto, irá a longo prazo ajudar!

O seu plano de treino semanal de maratona

O seu plano de treino de maratona sub 4 horas é medido em semanas, e cada semana segue um padrão semelhante:

  • Segunda-feira: Dia de descanso
  • Terça-feira: Treino (tempo, intervalo, etc.)
  • Quarta-feira: Corrida fácil
  • Quinta-feira: Exercício (tempo, intervalo, etc.)
  • Sexta-feira: Corrida fácil
  • Sábado: Corrida rápida de meio-longo prazo
  • Domingo: Corrida longa

Existem alguns objectivos com este horário:

  1. Alternar fácil &Dia difícil durante a semana
  2. Utilizar o fim-de-semana por mais tempo, mais difícil de costas para costas
  3. Descansar na segunda-feira depois dos fins-de-semana difíceis (muito, muito importante)

Se a vida se meter no caminho e tiver de saltar um dia ou mover as coisas de um lado para o outro, faça o seu melhor para manter os Sat/Sol a correr juntos e descanse imediatamente a seguir. Os outros dias da semana podem ser invertidos se necessário, é a longa corrida de domingo que é a mais importante.

A dieta necessária para correr uma maratona de 4 horas

Você vai correr muito, queimando muitas calorias, e por causa disso – você vai ter que comer.

Um lote. Talvez mais do que você pensa.

Isso não significa “comer nada à vista” – há muitos corredores que sacrificam o desempenho porque dizem coisas como “bem eu corri hoje eu posso comer o que eu quiser!”.

Embora, claro, você poderia, se você estiver atirando para um golo de tempo como o sub 4 horas, é importante pensar na comida como combustível.

Então o que você deve comer? (disclaimer: cada um é diferente modifique isto para se adaptar ao seu corpo estas são apenas directrizes gerais)

A maneira mais fácil de dizer é – comida verdadeira.

Carnes & vegetais, nozes & sementes, alguns frutos, pouco amido, o mínimo de açúcar possível.

Fica no exterior da mercearia com excepção das especiarias & óleo.

Vais procurar evitar a maior quantidade possível de comida processada, porque pode realmente atrasar-te (apesar de alguma ter um sabor muito, muito bom).

Alimentos integrais, reais, não só fazem um melhor trabalho de alimentar o corpo – eles também podem ajudar na saúde das articulações e mantê-lo livre de lesões durante mais tempo do que comer alimentos predominantemente processados.

Em termos da quantidade de alimentos a comer – bem, isso é único para si – mas existem ferramentas que o podem ajudar a descobrir.

Usar algo como o MyFitnessPal pode ajudá-lo a seguir a ingestão de calorias & macros (gordura/proteína/carb) – e se tiver um dispositivo Garmin, pode sincronizar os dois para ver as calorias em vs as calorias queimadas também.

Cerve um diário alimentar (no papel ou na aplicação) durante cerca de uma semana, marcando o que comeu e como se sentiu nos seus treinos.

Jogue com os rácios, tipos de comida, tempos de refeição, até estar consistentemente a sentir mais energia e melhor nos seus treinos – e depois fique nesse intervalo durante o seu treino.

Lembrar, durante este plano de treino, a sua comida não é comida, é combustível.

Tenham a certeza que estão a ingerir o suficiente das coisas reais para vos dar a energia e resistência que precisam para treinar.

Acima de tudo, se não treinarem bem, é provável que não corram bem.

O plano de treino da maratona sub 4 horas

Com dieta, formato, tipos de corrida e tudo isso fora do caminho, vamos falar sobre as várias fases diferentes que você vai encontrar neste plano de treino da maratona sub 4 horas:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Cada fase seguirá o horário semanal delineado acima, mas a intensidade e a duração dos treinos variará.

Fase base

A fase base do plano não é cintilante ou terrivelmente ‘fria’, mas é vital para o seu sucesso em quebrar a marca das 4 horas.

Esta fase é construída de corridas de distância/ritmo consistentes ao longo de um número de semanas para garantir que a sua condição física está a um nível de base que permitirá que mais volume seja colocado no topo.

Contrair-se realmente confortável em distâncias curtas/médias torna as corridas de ataque mais longas e mais intensas mais manejáveis porque está a vê-las como corridas que são apenas ‘um pouco mais longas’ do que está habituado, em vez de tentar saltar para uma corrida de 10 milhas de tempo demasiado cedo e correr o risco de se lesionar.

Fase leve

Fase leve é onde uma boa parte do seu trabalho começa.

Aqui, ser-lhe-á pedido para aumentar a duração, distância, duração e intensidade das suas corridas (ambos os treinos, corridas de recuperação, e as corridas longas).

Os aumentos aqui ainda serão bastante graduais, 10-15% por semana) seguindo o método de onda para ajudar a evitar lesões.

A última semana na onda, antes da semana de descanso, irá desafiá-lo e empurrá-lo. Aqui você finalmente estará explorando o que é empurrar para além dos seus limites existentes à medida que você constrói novas camadas de fitness, e começa (provavelmente) a fazer algumas novas PR/PBs em corridas de menor distância feitas com maior intensidade.

Fase de pico

É aqui que o plano de treino se torna real.

As suas corridas longas de domingo são as mais impactadas na fase de pico, e vêm até si rapidamente.

Aumentando até à marca das 20 milhas (por vezes mais do que uma vez) é aqui que começa realmente a experimentar o que é correr durante longos períodos de tempo perto do seu ritmo de corrida.

Esta fase é a mais difícil no corpo por causa da quantidade de milhas que precisam ser colocadas, por isso é importante lembrar de algumas coisas:

  1. Oiça o seu corpo – se sentir que vai cair aos bocados, tire um dia extra de folga, estique, descanse, está tudo bem
  2. Se vai saltar um dia ou dois, faça o seu melhor para chegar a qualquer dia excepto a longa corrida – essas corridas de domingo são o dia mais importante da semana

Fase de bico é um desafio, mas também é gratificante ver-se atingir a velocidade/distância como provavelmente nunca antes. Além disso, depois do pico ter terminado, você pode desfrutar…

The Taper

Esta fase é mais difícil do que parece.

Parece tolice dizer que considerando esta fase é uma diminuição literal da quilometragem que leva ao dia da corrida – mas mentalmente pode ser um desafio.

Você acabou de passar semanas indo duro, indo longe, e empurrando para um novo território – de repente fazendo exatamente o oposto disso parece, bem, parece errado.

Mas é importante.

Todo o seu trabalho duro é feito, foi feito em fases de construção e pico – então a condição física que você construiu está lá.

Agora é hora de protegê-lo e preservá-lo.

Diminuir o corpo, aliviando a carga sobre suas pernas, permite que você chegue à linha de partida fresco & pronto para ir – que é a única maneira que você vai cumprir o seu objetivo sub 4 horas.

Então apesar da dificuldade em ‘ir devagar por um tempo’, faça-o – prepare-se para o sucesso, e no dia da corrida – ataque.

É tempo..

Eu garanto-lhe que será uma pessoa diferente de quando começar a sua viagem para a linha de partida da sua maratona. O nosso objectivo é guiá-lo e ajudá-lo a chegar lá de forma saudável e pronto para ir, mental e fisicamente. Agora é hora de decolar!

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