Poderei correr uma maratona?

A correr uma maratona parece estar na lista “a fazer antes de morrer” de muitas pessoas. Há um certo fascínio por este evento, ele traz corredores de todas as diferentes origens, experiências e idades juntos na linha de partida da maratona. Basta assistir à Maratona de Londres todos os anos para ver que a maioria das pessoas pode completar uma maratona e, se se prepararem bem, podem completá-la sem muito sofrimento. Está aberta para a maioria, mas menores de 18 anos não podem correr na maratona e seria realmente melhor se eles esperassem uns bons anos depois desta data por muitas razões que não vamos entrar aqui.

Então se, como muitas pessoas, você tem seu coração pronto para correr uma maratona, é melhor começarmos.

Comecemos

A primeira coisa a fazer é garantir que você está apto o suficiente para começar o treino e por isso você deve ir ao seu GP para pedir a opinião dele ou dela. Uma vez que você receba o “all clear” você precisa decidir como deve ser aquele treinamento.

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A melhor pessoa para aconselhá-lo sobre isso é um treinador ou um líder de corrida. Você deve considerar juntar-se a um clube ou grupo de corrida para que você tenha apoio e parceiros de treinamento para ajudá-lo nesta jornada. No entanto, podes querer fazer isto sozinho, e nesse caso deves encontrar um programa de treino para ti. Podes procurar um plano de dezasseis semanas para seguir ou podes conceber o teu próprio plano usando o Assistente de Treino.

Kit

Então, uma vez que tenhas o teu treino mapeado, é altura de ir lá fora e colocar um pé à frente do outro. No entanto, você deve garantir que esses pés, que vão levá-lo em todas as suas corridas de treinamento e durante o evento, estejam bem protegidos. Você precisa de um par de sapatos de corrida decente. Um par velho que você tem há anos não terá amortecimento ou apoio suficiente para garantir que você permaneça livre de lesões. É hora de se dar bem com um especialista em corrida e pedir alguns conselhos. Se você tem um orçamento, você deve deixá-los saber o que é e eles tentarão lhe equipar com sapatos que funcionarão para você, mas que não custarão muito caro. Enquanto você estiver lá, você também pode gostar de considerar roupas que sejam mais confortáveis para correr do que uma camiseta velha de algodão e calções.

Após você ter sido posto para fora, você pode sair da porta e continuar com o seu programa. Você deve considerar o ritmo que vai correr e onde vai fazer o seu treino.

Pace

Para começar, precisa de estar confortável e relaxado e por isso isto pode significar andar em vez de correr. Eventualmente, você será capaz de construir até uma corrida lenta e depois aumentar o ritmo muito gradualmente a partir daí. Se você estiver correndo com um grupo você deve ser capaz de conversar com os outros enquanto corre, a menos que o líder especifique que a sessão é para melhorar o seu sistema anaeróbico, neste caso, você só será capaz de dar uma ou duas respostas de palavras a qualquer pergunta feita!

Surface

Isto dependerá do tipo de terreno que você pode acessar. Se você mora na cidade você pode estar no asfalto, mas você deve tentar evitar ruas movimentadas. Talvez você possa aceder a um parque e assim correr na relva. Se você mora em uma área rural pode ser capaz de correr ao longo de trilhas e trilhas ou pistas tranquilas do campo. O treino de inverno pode ser um problema se você não tiver nenhuma luz de rua, então você pode precisar ir ao ginásio e usar a esteira ou dirigir até a cidade para correr onde há luzes. Novamente, um grupo de corrida seria mais seguro e você pode ser capaz de correr em áreas com um grupo que você não gostaria de enfrentar sozinho.

Para manter as coisas interessantes você deve ter várias rotas. Você também deve evitar cronometrar cada corrida que você faz, caso contrário você pode transformar cada corrida em uma corrida.

Descanso e recuperação

Esta é uma parte muito importante do treino e o tempo em que o corpo se adapta ao treino que você fez. Alguns treinos devem ser mais fáceis do que outros. A regra geral é seguir cada dia difícil com um dia mais fácil. Não tem de descansar completamente, mas deve correr mais devagar ou mudar a actividade de bicicleta ou de natação, por exemplo.

Quanto?

O seu programa de treino dar-lhe-á uma ideia de quanto treino deve fazer. Para um guia mais rude você poderia considerar o tempo que você quer correr para a maratona. Se o seu objectivo for 5 – 6 horas, então o seu treino equivalerá a cerca de 5 – 6 horas por semana. Se você quiser correr mais rápido do que isso você terá que fazer mais, talvez 6 ou 7 horas, se você quiser correr mais devagar você pode fazer menos, talvez 4 horas por semana.

Sessões de treino

Se o seu objectivo é treinar 5 – 6 horas por semana, pode incorporar um dia de descanso completo, uma corrida longa que pode durar até duas horas (quando seria bom praticar a bebida durante a corrida) e depois os outros dias podem ser divididos em sessões de cerca de 45 minutos. Se você vai alternar dias difíceis e fáceis, então seus dias difíceis poderiam, por exemplo, incluir alguma corrida de repetição, corrida em montanha ou um teste de tempo, enquanto seus dias fáceis poderiam ser uma corrida suave ou um treino cruzado. É muito importante que você se aqueça para todas as sessões de treino e se arrefeça depois. Você também deve incluir flexibilidade e trabalho de força/estabilidade. Isto pode consistir em alguns alongamentos estáticos após as corridas de treino e uma aula de ioga uma vez por semana e alguns exercícios de pilates para realizar duas ou três vezes por semana.

Diet

É importante dar ao seu corpo o combustível de que necessita para realizar o treino e os nutrientes para reparar os “danos” que você faz através do treino. Por este motivo, você deve garantir uma dieta saudável que inclua muitos carboidratos para energia, proteínas para reparar e frutas e vegetais para substituir vitaminas e minerais. Você precisa manter seu corpo bem hidratado especialmente quando o tempo está quente.

Dia da corrida

Após o treino ter corrido bem, você vai querer que a corrida siga o exemplo, então certifique-se de fazer os preparativos com bastante tempo para chegar à largada a tempo. Pense no que poderá querer fazer assim que chegar à largada: ir à casa de banho, aquecer suavemente (não precisa de muito antes de uma maratona pois pode usar os primeiros quilómetros para aquecer), ajustar a roupa e os sapatos. Pratique sua rotina de pré-raça ou, pelo menos, visualize-a. A maioria das maratonas enviará muitas informações antes do evento para ajudá-lo a planejar sua viagem e recolher as coisas que você precisa, tais como o seu número. Assegure-se de que você também tem um plano de contingência. As maratonas são populares. Haverá muitos corredores tentando fazer a mesma coisa ao mesmo tempo que você. Dê a si mesmo tempo extra para chegar onde você precisa estar para que você possa então passar pela sua rotina de pré-corrida.

A partir do momento em que a partida o coloca no seu caminho você precisa se conter para que você não saia muito rápido. A maratona é um longo caminho! Pague-a com sensatez. Muitas maratonas têm relógios a cada milha ou a cada 5 km, por isso mantenha-se atento às horas e abrande se estiver a correr a um ritmo que sabe que não consegue aguentar. Se correr as primeiras três milhas de forma sensata pode garantir a passagem das pessoas pelo resto do caminho e psicologicamente isso é óptimo! Muitas pessoas vão correr muito rápido. Assegure-se de tomar líquidos também nas estações de bebidas. Se você tiver praticado isso durante o treinamento, você saberá quanto beber, mas, assim como a corrida, pegue isso com firmeza. Pegue uma bebida e volte ao seu ritmo antes de começar a beber e depois tome apenas a quantidade a que está habituado.

Após a corrida ter terminado, precisa de colocar mais algum kit para que não arrefeça muito depressa. Faça planos para ter este kit para entregar. Pode ser que você esteja se encontrando com outros após a corrida, então tenha certeza de que você sabe quais são esses planos. Não confie em telemóveis. Em áreas ocupadas as redes às vezes estão sobrecarregadas e a conexão não é possível.

Último mas certamente não menos importante, você já pensou sobre seus preparativos para chegar em casa? Depois de ter atravessado a linha e atingido o seu objectivo, vai querer voltar com a sua família e amigos para celebrar o seu feito notável!

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