Correr 5 dias por semana: É correcto para si?

Quando começa a correr, uma das perguntas mais comuns que pode surgir é “Quantos dias por semana devo correr?”. A maioria das pessoas sabe que correr diariamente pode ser cansativo e torná-lo mais propenso a lesões ao longo do tempo. Mas e que tal correr 5 dias por semana? É essa a quantidade certa para si? A resposta, como a maioria dos aspectos de correr, é “depende”!

Ler para descobrir os prós e os contras de correr 5 vezes por semana, e como entrar em tal rotina.

Disclaimer: Este post é apenas para fins informativos. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Benefícios

Como treinador de resistência e treinador pessoal certificado, eu sou apaixonado pelos muitos benefícios que podem vir junto com qualquer programa de exercícios. Em particular, aqui estão alguns possíveis benefícios de correr cinco vezes por semana:

Prepara-te para planos de treino.

Um erro que alguns novos atletas cometem é saltar para um plano intenso sem qualquer “construção de base”. Ao passar de uma corrida esporádica para mais de 30 milhas por semana de corrida (particularmente se esse plano de treinamento incluir trabalho de velocidade ou de montanha), você corre o risco de se machucar e de ter um ciclo de treinamento ruim.

Em vez disso, fazer corridas lentas e confortáveis frequentes durante a estação baixa (ou entre ciclos de treino) irá ajudá-lo a construir essa base aeróbica. Esta é a sua principal motivação para melhorar a velocidade, resistência e prontidão da corrida durante o plano de treino real.

(Alternativamente, você pode encontrar planos de treino que gradualmente acumulam as milhas no início – temos vários planos de treino gratuitos como esse disponíveis.)

Reduz o risco de doenças crônicas.

Muitos estudos mostraram que os exercícios reduzem o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Por exemplo, uma revisão sistemática de 2019 examinou especificamente a corrida, e descobriu que a corrida levou a uma…

  • 27% menor risco de mortalidade por todas as causas
  • 30% menor risco de mortalidade cardiovascular
  • 23% menor risco de mortalidade por câncer

Simplesmente, uma revisão sobre câncer e exercício afirmou “Existe um grande conjunto de evidências epidemiológicas que concluem que aqueles que participam em níveis mais elevados de atividade física têm uma probabilidade reduzida de desenvolver uma variedade de cânceres em comparação com aqueles que se envolvem em níveis mais baixos de atividade física.” (fonte)

Ajuda a controlar o peso.

Embora o número total de calorias queimadas dependa do seu peso corporal e do número de quilómetros percorridos, o exercício regular pode certamente ajudar a controlar o peso se a sua dieta se mantiver igual.

Even se você correr apenas uma milha por dia durante cinco dias por semana, isso seria cinco milhas por semana. A cerca de 100 calorias por milha (estimativa aleatória – depende do seu peso), que seriam 500 calorias queimadas a cada semana.

Assumindo que você não mudou mais nada na sua vida (também conhecido como dieta e o resto do seu nível de atividade diária), você perderia um quilo a cada 7 semanas. Bump that up to two miles each day given the same assumptions, and you would lose that pound every 3 1/2 weeks.

Obviamente, há alguns problemas com a regra “3500 calorias igual a libra” – principalmente que não leva em conta mudanças de metabolismo a longo prazo. Mas ainda é uma excelente forma de estimar a perda de peso inicial.

Interessantemente, a contagem de calorias não muda maciçamente por milha com a velocidade. Em vez disso, você apenas termina as milhas mais rápido. Por exemplo, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, uma pessoa de 155 libras queimaria 372 calorias correndo 3 milhas a 10 minutos por milha. Se eles gastassem até 8 minutos por milha, ainda queimariam em torno dessa mesma quantidade – mas levaria 24 minutos para terminar o treino, em vez de 30 minutos.

Possível ajuda para ansiedade e depressão.

Existe uma boa quantidade de pesquisas que mostram que o exercício pode ser útil no tratamento da ansiedade e/ou no alívio da depressão.

Por exemplo, uma revisão de 2018 na pesquisa dos serviços de saúde da BMC concluiu que os programas de exercício eram eficazes no tratamento da ansiedade, e que este efeito era mais pronunciado com programas de alta intensidade (que para muitas pessoas, você poderia supor que correr cinco dias por semana poderia ser de alta intensidade).

Outros estudos sugeriram que o exercício pode ajudar a lidar com a depressão leve, ou como um adjunto a outros tratamentos de depressão. (fonte)

Cuidado que se você tiver ansiedade e depressão graves, você deve sempre consultar um médico ou terapeuta para tratamento.

uma mulher correndo para fora durante o nascer do sol

uma mulher correndo para fora durante o nascer do sol

Riscos e Considerações

A própria corrida é muito boa para o seu corpo, mas como qualquer outra coisa – é possível ter uma coisa boa demais. Para algumas pessoas, correr demasiados quilómetros durante cinco dias por semana pode não ser bom para o seu corpo. Aqui estão algumas preocupações a ter em mente:

Problemas de articulação

Apesar de muitos mitos por aí, a corrida recreativa não está provado que cause problemas nos joelhos ou nas articulações naqueles que têm articulações saudáveis. Na verdade, pode oferecer alguma protecção contra problemas de artrite em comparação com indivíduos sedentários. (fonte).

No entanto, a corrida extremamente competitiva – a uma intensidade ou volume elevados – pode estar potencialmente relacionada com o risco, embora não seja 100% clara neste momento. (fonte) Se você está tentando empacotar toneladas de milhas semanais em sua semana, ou fazendo muito trabalho de velocidade em suas cinco corridas semanais, isso pode ser uma preocupação.

Risco de lesão

Geralmente, o risco de lesão – como tensão muscular ou tendinite – aumenta quando você a) corre mais milhas, b) corre mais frequentemente, e c) corre mais rápido. Você quer aumentar um destes aspectos de cada vez, e também quer manter cada um em relativo equilíbrio para o seu nível de aptidão física particular. Se você passar de não correr nada a tentar correr cinco dias por semana por muitos quilômetros por dia, é provável que você corra o risco de lesões.

Fatiga

O excesso de treinamento também está associado à fadiga. Se você se deparar com altos níveis de fadiga, reflita realmente no seu horário de treinamento para ver se ele precisa ser afinado. Isto está menos relacionado com o número de dias que você corre, mas mais sobre o volume total (ou seja, milhas) e intensidade do seu treinamento semanal.

Então, Quantos dias por semana você deve correr?

A resposta aqui depende de vários fatores, incluindo:

  • A experiência de corrida
  • Histórico de lesões
  • Número atual de corridas semanais
  • Quilometragem atual
  • Sua programação e balanço de vida

Aqui estão algumas diretrizes gerais, embora haja sempre exceções:

  • 2-3 dias por semana: Pessoas que são novinhas em folha para correr como um exercício; aquelas que voltam de uma lesão; triatletas que precisam de mais tempo para construir a bicicleta e disciplinas de natação (e se sentem confortáveis com sua corrida)
  • 3-4 dias por semana: Corredores que procuram manter a forma física mas querem tempo para o treino cruzado; corredores que procuram treinar de forma recreativa com o mínimo de dias de corrida para a maioria das distâncias de corrida (5K até à maratona); triatletas que procuram melhorar a sua corrida
  • 4-5 dias por semana: Corredores não-elites que estão treinando recreacionalmente ou competitivamente para a maioria das distâncias de corrida; corredores que não estão treinando para um evento específico, mas que querem manter uma base de corrida forte
  • 5-6 dias por semana: Corredores avançados que procuram melhorar os tempos de corrida ou treinar para uma nova distância
  • 7 dias por semana: Alguns corredores de elite. Correr sete dias por semana regularmente com alta quilometragem não é recomendado para atletas recreativos. (Note que corridas de curto prazo de baixo volume – como correr uma milha por dia durante um mês – são boas, embora para a maioria das pessoas).

Como começar a correr 5 dias por semana de forma adequada

Se você leu sobre todos os prós e contras e sentiu que correr 5 dias por semana é o ideal para você, aqui estão algumas dicas para começar!

Comece devagar e acumule.

Dependente do seu horário atual de corrida e do seu nível de condicionamento físico, você pode ser capaz de pular para essa rotina agora. Mas se você é um novo corredor ou está correndo apenas duas vezes por semana, você pode querer dar a si mesmo algum tempo para adicionar gradualmente dias e quilometragem adicionais. (E depois disso, velocidade).

Por exemplo, digamos que você é novato em correr regularmente. Você pode começar a correr 3 dias por semana por 2 milhas de cada vez. A partir daí, você pode começar a correr 5 dias por semana por essas mesmas 2 milhas. Então, você pode decidir aumentar algumas de suas corridas para 3 milhas. A partir daí, você pode trabalhar para aumentar sua velocidade, adicionando intervalos a uma de suas corridas semanais.

Você pode ver como isto vai – é um método muito progressivo de ajustar seu horário para evitar lesões.

Trabalhe-o em seu horário.

um planejador com exercícios programados para as tarefas daquele dia

um planejador com exercícios programados para as tarefas daquele dia

Planejar com antecedência é a chave para alcançar qualquer meta na vida – corrida incluída. Se você entrar nesse pensamento, você só vai correr quando lhe apetecer, as probabilidades são que será difícil para você atingir seu objetivo. (Note que há algumas exceções aqui, eu só sei que muitas pessoas lutariam).

Em vez disso, planeie as suas 5 corridas semanais na sua agenda. Em que dias você vai fazê-los? Você vai correr de manhã ou à noite? Quem está a vigiar os miúdos enquanto corres? E se você for pego até tarde no trabalho? Pense em todos os obstáculos que você vai enfrentar e descubra como superá-los.

Seguir a regra 80/20.

Quando se trata de correr 5 dias por semana, a maioria das suas corridas – cerca de 80% – deve ser fácil. Eles devem ser confortáveis e conversadores e você não deve ter dificuldades para terminar. Os outros 20% é onde você trabalharia em velocidade ou em colinas.

Divida a sua quilometragem semanal.

Se espera atingir um certo número de quilómetros por semana, pense em como vai dividir essa quilometragem semanal ao longo dos 5 dias. Você quer evitar ter uma quilometragem semanal a mais em qualquer dia da semana (embora, claro, para aqueles treinos de corridas de longa distância, é bom incluir a sua corrida semanal de longa distância).

Você pode tentar um plano baseado em porcentagem, variando um pouco as porcentagens para misturar as coisas – no caso de um objetivo de 35 milhas por semana, pode parecer assim:

  • Correr 1 – 20% = 7 milhas (fácil)
  • Correr 2 – 15% = 5 milhas (velocidade)
  • Correr 3 – 20% = 7 milhas (fácil)
  • Correr 4 – 35% = 12 milhas (corrida longa)
  • Correr 5 – 10% = 3.5 milhas (fácil)

Obviamente existem outras formas de estruturá-lo e decompor a semana, mas esperemos que isto lhe dê um exemplo de como poderia ser.

Recompense-se.

Se correr isto muitas vezes é novo para si e está a tentar continuar com ele, considere recompensar-se quando tiver atingido tantas semanas a seguir o seu plano. Talvez depois de 3 meses, você compre um novo par de sapatos ou faça uma massagem a si mesmo. Pendurar aquela cenoura pode ajudá-lo a permanecer comprometido.

Esperemos que toda esta informação o ajude a decidir se correr 5 dias por semana é o melhor para si!

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Chrissy Carroll
Chrissy Carroll é um Treinador de Triatlo Dietista Registado e USAT nível I. Ela é especializada em compartilhar dicas de nutrição e fitness, assim como receitas, para corredores, triatletas e mulheres ativas. Chrissy é Bacharel em Nutrição, Mestre em Saúde Pública e também é Personal Trainer certificada pela ACSM.

Chrissy Carroll
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