6 Coisas a Saber Sobre Termogénese de Actividade Não-Exercício

O seu metabolismo está sempre a trabalhar para queimar energia. Durante períodos de maior atividade, seu corpo queimará mais calorias do que quando você estiver em repouso. (Nota: Uma caloria é apenas uma medida de unidade de energia; tecnicamente falando, é a energia necessária para aquecer um litro de água por um grau centígrado). Mas mesmo em repouso, o seu corpo está sempre a gastar energia. Como você queima energia ou gasta calorias, que é chamado de gasto energético diário total (ETE), pode ser organizado em três categorias distintas:

  1. Taxa metabólica basal (BMR; também conhecida como taxa metabólica em repouso, ou RMR) é a quantidade de energia que o corpo usa para suportar as funções dos órgãos e sistemas fisiológicos, e compreende aproximadamente 60-75% do ETE. Os três órgãos mais responsáveis pela queima de calorias em repouso são o fígado, o cérebro e o músculo esquelético, que queimam 27, 19 e 18 por cento da RMR, respectivamente. Vale a pena notar que só o cérebro usa cerca de um quinto do seu RMR, o que ajuda a explicar porque você não pensa tão claramente quando está com fome.
  2. O efeito térmico dos alimentos (TEF) é a energia que o corpo usa para converter os alimentos em mais energia ou para movê-los para um local a ser armazenado (como gordura) para uso posterior, e representa cerca de 10% do gasto diário de energia.
  3. O efeito térmico da actividade física (TEPA) é responsável pelo gasto energético restante – cerca de 15-30% da produção diária de energia. Incluído neste número está o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que é a quantidade de energia que o corpo queima após o exercício para retornar ao seu estado normal.

Quando se trata de TEPA, há dois tipos diferentes de atividade: o exercício planejado e as atividades espontâneas não-exercício que ocorrem toda vez que você executa algum tipo de esforço físico, como levantar de uma posição sentada ou correr para pegar o ônibus. Enquanto o exercício é uma forma importante de actividade física que pode queimar centenas de calorias de cada vez, outras formas de actividade física, chamadas de termogénese de actividade não-exercício (NEAT), podem desempenhar um papel significativo para ajudar a maximizar a quantidade total de calorias queimadas num único dia.

Aqui estão seis coisas para saber sobre o NEAT e como ele pode ajudar você a alcançar seus objetivos de saúde e perda de peso:

  1. Lipoproteína lipase (LPL) é uma enzima que desempenha um papel crítico na conversão de gordura em energia. Permanecer sedentário por longos períodos de tempo pode reduzir os níveis de LPL. Por outro lado, usando NEAT para se mover consistentemente ao longo do dia pode ajudar a manter os níveis de LPL e ajudar o corpo a manter a sua capacidade de queimar gordura.
  2. Em pé pode fazer a diferença. Um corpo crescente de evidências mostra que ficar parado por muito tempo pode ser perigoso para a sua saúde. Simplesmente ficar de pé é uma forma de NEAT que pode ajudar a aumentar seu gasto calórico diário.
  3. Os passos diários se somam. O Departamento de Saúde dos EUA tem promovido 10.000 passos por dia como uma meta alcançável para a atividade física diária. Mesmo que você não consiga chegar aos 10.000 passos, adicionar passos extras ao seu dia é um componente importante do NEAT que pode queimar calorias, enquanto adiciona atividade promotora de saúde à sua vida.
  4. Caminhada ou ciclo para transporte. Você já ficou preso no trânsito durante o seu trajeto e pensou: “Tem que haver uma maneira melhor”? Ao escolher caminhar ou andar de bicicleta para o seu deslocamento diário, você pode queimar quantidades significativas de energia durante uma atividade onde a maioria das pessoas passa o seu tempo sentado. Se você pegar um ônibus ou trem como parte do seu trajeto, descer de uma ou duas paradas cedo fornece uma grande oportunidade para algumas caminhadas extras. A maioria dos recados são feitos perto de casa, então quando você precisa fazer aquela corrida rápida para assar suprimentos, e o tempo permite, caminhar até o seu destino é uma ótima maneira de aumentar o seu NEAT.
  5. Há a limpeza e depois há a limpeza de pronto para receber uma parte ou ter a sua sogra para jantar – todos nós sabemos a diferença. Fazer tarefas adicionais em casa ou colocar um pouco mais de esforço nas suas tarefas diárias pode ser uma grande oportunidade para aumentar o NEAT.
  6. Brincar com os seus filhos. Nesta era moderna de ter um aplicativo para tudo, não há aplicativo para passar tempo extra com seus filhos. Se você pode esculpir até mesmo alguns minutos para jogar à apanhada, chutar uma bola ou caminhar até o parque do seu bairro, você estará passando um tempo precioso com seus filhos enquanto se empacota NEAT. Um benefício adicional ao jogo é que ele também pode ajudar a impulsionar a atividade neural e a cognição, então não apenas você está queimando mais algumas calorias, você poderia estar realmente aumentando sua função cerebral também.

Se perder peso é sua principal razão para se exercitar, o NEAT é um componente essencial desse objetivo. Um quilo de gordura corporal pode fornecer aproximadamente 3.500 calorias de energia. Aumentar o NEAT em 200 calorias (aproximadamente o equivalente a caminhar duas milhas), ao mesmo tempo que faz escolhas nutricionais mais saudáveis para reduzir a ingestão calórica em 300 calorias (o equivalente a um refrigerante de 12 onças e um pequeno saco de batatas fritas) equivale a cerca de quinhentas calorias a menos por dia. Se você fizer isso sete dias por semana, você alcançará rapidamente a quantidade de calorias necessárias para eliminar um quilo de gordura. Embora aparentemente pequeno, fazer o esforço para mudar os seus hábitos diários adicionando mais NEAT juntamente com a redução da ingestão calórica geral cria uma base para o sucesso da perda de peso de longa duração.

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