3 Complexos Fantásticos para Desfiar em 25 Minutos ou Menos

complexesHá uma altura em que eu perguntava às pessoas porque é que elas falharam constantemente em tomar as medidas necessárias para atingir os seus objectivos de fitness. Eu geralmente era recebido com a mesma resposta, “Eu adoraria, mas não tenho tempo”.

Durante anos eu costumava pensar nisso como nada mais do que preguiça, simplesmente uma desculpa. Eu estava ocupado, mas você não me viu pulando treinos.

Em pouco tempo, o carma veio à tona e eu me vi no final da conversa. Subir a escada da empresa leva a mais tempo preso no escritório e menos tempo fazendo todo o resto, incluindo exercícios.

O mais ocupado que você está, cuidar do seu corpo e da sua saúde é muitas vezes a primeira coisa a cair de costas, mas é o seguinte: ficar em forma não tem que ser tão demorado quanto você pensa.

Aven num horário apertado, os complexos podem ajudá-lo a queimar gordura e construir músculos.

(Se você está procurando especificamente construir músculos com complexos, veja este artigo.)

O que são complexos?

Tenho certeza que ler “queimar gordura e construir músculos” e “25 minutos” faz você ficar cético.

No entanto, os complexos estão longe das típicas promessas vazias que você vê em infomercials.

Mas o que são exactamente?

Ok, ok. Você já esperou tempo suficiente.

Complexos são uma forma de treino de peso rápido onde você executa uma sequência de exercícios costas com costas sem nunca permitir que o peso atinja o chão.

Por exemplo, imagine fazer seis repetições de limpeza. Fácil o suficiente, certo? Bem, em vez de deixar cair a barra após a conclusão, você transita imediatamente para filas.

Então para agachamentos.

Então cachos.

Então, finalmente, prensas aéreas.

Todas, sem nunca largar a barra. Isso é um complexo.

É simplesmente uma sequência completa de movimentos sem períodos de descanso entre exercícios. Você pode pensar neles como supersets, menos os períodos de descanso.

Sons bastante intensos, não é?

Bem, essa é a questão: trabalhar mais duro em menos tempo para alcançar o maior resultado possível. De facto, alguns dos benefícios que os complexos proporcionam são:

– Aumento da resistência.
– Aumento da perda de gordura.
– EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício)(isto permite que a perda de gordura continue muito tempo após o fim do treino).
– Desenvolvimento muscular magro.
– Tempo extra em frente ao espelho.

Não muito mal para um treino de 25 minutos.

Mas agora, enquanto o conceito parece suficientemente fácil, ainda há espaço para erros.

Apenas como qualquer tipo de método de treino, o exercício e a selecção de peso desempenham um papel integral. Então, vamos ver como poderíamos evitar alguns destes erros comuns.

Selecção de Exercício Simples para o Complexo Perfeito

Enquanto encadeando juntos um monte de exercícios pode cair em linha com a definição de um complexo, remover o processo de pensamento da equação pode revelar-se desastroso.

Lembrar, você vai executar uma variedade de movimentos costas com costas sem nunca deixar cair a barra.

Bater juntos exercícios aleatórios pode levar ao treino excessivo, ou, pior ainda, a lesões. O truque é seleccionar exercícios que visam grupos de músculos opostos.

Por exemplo, se estiver a iniciar a sua sequência com linhas de barbela, tente não a seguir com um movimento que vise os seus lats ou armadilhas. Em vez disso, aponte para atingir um grupo de músculos diferente. Fazendo isso, irá fornecer o músculo previamente trabalhado com algum descanso activo bem necessário.

Uma boa maneira de determinar a sua selecção de exercício é usar uma divisão superior/inferior ou puxar/empurrar. Por exemplo:

Puxar/baixar: Puxar Alto, Agachar Costas, Empurrar, Puxar/empurrar

Puxar/empurrar: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Agora, com isso, muitos dos movimentos que você vai realizar, na verdade, visam muitos grupos musculares. Movimentos compostos, como deadlifts, trabalham os músculos das costas, pernas e glúteos. Apesar de recomendarmos o direccionamento para músculos opostos, por vezes, não é possível.

Não se preocupe. Se você se limitar ao resto da fórmula, você poderá obter ótimos resultados.

Agora, para todos vocês e garotas que só querem realizar os grandes elevadores (por exemplo, deadlift, prensas e limpe), você pode querer fazer um pouco menos de esforço ao realizar complexos. Na verdade, é aconselhável seleccionar um grande movimento e usá-lo como ponto de partida.

Lembrar, cada exercício da sequência vai testar a sua resistência.

Se o seu complexo consiste em demasiados grandes elevadores, então você pode dar por si a desistir mais cedo. Além disso, há a alta probabilidade de que sua forma de elevação também sofrerá.

Selecção de Peso Simples para um Complexo Perfeito

Antes de começar seu complexo, é uma boa idéia saber o quanto você estará levantando. O facto de nunca deixar a barra tocar no chão (a não ser que esteja a levantar, claro) significa que deve ser sensato na sua selecção.

Então, digamos que está a começar com filas de barbela. No início, a tentação de adicionar duas placas de 45lb a cada lado pode parecer uma boa ideia, mas tente imediatamente seguir isso, levantando a mesma quantidade sobre a sua cabeça. Não é tão fácil, certo?

Planeie o seu complexo antes do tempo. Lembre-se, o seu objectivo não é apenas ser rápido, mas também ver resultados. Saber a seleção de peso apropriada de antemão é a chave para completar seu complexo com sucesso.

Uma boa maneira de descobrir o melhor peso inicial para seu complexo é determinar qual é o mais pesado que você pode levantar para o seu exercício mais fraco.

Por exemplo, se a pressão suspensa é o seu exercício mais fraco na sua sequência, e 6-8 repetições com 60lbs é o máximo que você pode lidar, então você deve usar isso como sua seleção de peso para todo o complexo.

Em outras palavras: 60lbs para prensas, 60lbs para filas, 60lbs para agachamentos, e assim por diante, e assim por diante. Agora, e se 60lbs não for suficientemente pesado para o seu movimento de seguimento?

Simples: dispare para mais repetições.

A beleza dos complexos é que existem tantas formas diferentes de os fazer.

Variações simples de complexos

Deseja melhorar a sua resistência enquanto aumenta a taxa de perda de gordura? Então os complexos temporizados podem ser para você. Em vez de contar repetições, defina um temporizador digital e realize cada exercício para o maior número possível de repetições dentro do tempo determinado.

O nível de dificuldade é maior com esta variação mas os resultados valem bem o esforço.

Na estrada? Não há problema. Os complexos de peso corporal são uma ótima maneira de acelerar a perda de gordura, com o benefício adicional de não ter que encontrar um ginásio. Se os tiver, use bandas de resistência para aumentar a dificuldade.

Os meus favoritos pessoais são os representantes em pirâmide. Eles são como complexos regulares, mas em vez de manter um número consistente de repetições, você adiciona uma repetição extra ao próximo exercício na sequência (por exemplo, 4 repetições, 5 repetições, 6 repetições, 7 repetições).

Simples Complexes to Try Out Today

Por enquanto você deve ter um bom entendimento de como os complexos são realizados, mas ainda não terminamos.

Para ajudá-lo a começar, aqui estão alguns exemplos de complexos que você pode experimentar imediatamente. Lembre-se, tudo o que leva são vários minutos por dia. Faça estes 3 vezes por semana ou como um complemento à sua rotina de treino actual. Os complexos também podem servir como excelentes finalizadores para qualquer dia de treino de força.

Complexo 1: Avançado

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complex 2: Intermediário

1 – Pendurar Limpeza 3 x 6

2 – Agachamento Frontal 3 x 6

3 – Premir 3 x 6

4 – Dobrado nas Fileiras 3 x 6

5 – Alternando Alunos Dianteiros 3 x 6

Complexo 3 – Novato

1 – Direto Fila 3 x 8

2 – Agachamento Frontal 3 x 8

3 – Pressão Superior 3 x 8

4 – Puxos Invertidos Alternados 3 x 8

5 – Cachos 3 x 8

Pensamentos Fechados

Complexos não só me ajudaram a mudar a minha aparência exterior, mas eles também me ajudaram a ser uma pessoa melhor.

Já não critico outros cujo progresso parou devido a restrições de tempo. Em vez disso, eu mostro-lhes porque não precisam de passar horas no ginásio. Todos têm a capacidade de transformar seu corpo e alguns minutos é tudo o que leva.

Para saber mais sobre treinamento complexo de barbell e como criar seu próprio programa de treinamento complexo, veja este artigo.

Sobre o Autor

Julio é um desenvolvedor web de dia, vigilante de fitness à noite e amante de todas as coisas geek. Quando ele não está obcecado por filmes dos anos 80, viagens no tempo e super-heróis, você pode encontrá-lo ajudando outros a obter o corpo dos seus sonhos no CTRL-ALT-FIT .

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