¿Podría correr un maratón?

Correr un maratón parece estar en la lista de «cosas que hacer antes de morir» de mucha gente. Hay una cierta fascinación por este evento, que reúne a corredores de todos los orígenes, experiencias y edades diferentes en la línea de salida del maratón. Sólo hay que ver el maratón de Londres cada año para comprobar que la mayoría de la gente puede completar un maratón y, si se prepara bien, puede completarlo sin demasiado sufrimiento. Está abierto a la mayoría, pero los menores de 18 años no pueden correr en el maratón y realmente sería mejor que esperasen un buen puñado de años después de esta fecha por muchas razones en las que no entraremos aquí.

Así que si, como mucha gente, tienes el corazón puesto en correr un maratón, será mejor que te pongas en marcha.

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Lo primero que hay que hacer es asegurarse de que se está lo suficientemente en forma como para comenzar el entrenamiento, por lo que hay que acudir a su médico de cabecera para pedirle su opinión. Una vez que le den el visto bueno, debe decidir cómo debe ser ese entrenamiento.

Plan

La mejor persona para aconsejarle en este sentido es un entrenador o un monitor de running. Deberías considerar la posibilidad de unirte a un club o grupo de corredores para tener apoyo y compañeros de entrenamiento que te ayuden en este viaje. Sin embargo, puede que quieras hacerlo solo, en cuyo caso deberías buscar un programa de entrenamiento. Puedes buscar un plan de dieciséis semanas para seguir o puedes diseñar tu propio plan utilizando el Asistente de Entrenamiento.

Kit

Así que, una vez que tengas tu entrenamiento trazado, es hora de salir a la calle y poner un pie delante del otro. Sin embargo, debes asegurarte de que esos pies, que te van a llevar en todas tus carreras de entrenamiento y durante el evento, estén bien protegidos. Necesitas un par de zapatillas decentes para correr. Un par viejo que hayas tenido durante años no tendrá la suficiente amortiguación o apoyo para garantizar que no te lesionas. Es el momento de acudir a un especialista en running y pedirle consejo. Si tienes un presupuesto, deberías decírselo y ellos tratarán de conseguirte unas zapatillas que te sirvan pero que no te cuesten mucho dinero. También puede considerar la posibilidad de usar ropa que absorba la humedad y que sea más cómoda para correr que una camiseta vieja de algodón y unos pantalones cortos.

Una vez que se haya equipado, puede salir a la calle y seguir con su programa. Debes tener en cuenta el ritmo al que vas a correr y dónde vas a realizar el entrenamiento.

Ritmo

Para empezar, tiene que ser cómodo y relajado, por lo que puede significar caminar en lugar de correr. Con el tiempo podrás ir aumentando el ritmo hasta llegar a una carrera lenta y, a partir de ahí, aumentar el ritmo de forma muy gradual. Si corres con un grupo, deberías poder charlar con los demás mientras corres, a menos que el líder especifique que la sesión es para mejorar tu sistema anaeróbico, en cuyo caso, sólo podrás responder con una o dos palabras a las preguntas que te hagan

Superficie

Esto dependerá del tipo de terreno al que puedas acceder. Si vives en la ciudad puede que estés en el asfalto pero debes intentar evitar las calles con mucho tráfico. Puede que puedas acceder a un parque y así correr por el césped. Si vives en una zona rural, es posible que puedas correr por senderos y pistas o por caminos rurales tranquilos. El entrenamiento en invierno puede ser un problema si no hay alumbrado público, por lo que es posible que tengas que ir al gimnasio y utilizar la cinta de correr o conducir hasta la ciudad para correr donde haya luz. De nuevo, un grupo de corredores sería más seguro y podría correr en zonas con un grupo que no le gustaría abordar por su cuenta.

Para mantener las cosas interesantes debería tener varias rutas. También debes evitar cronometrar cada carrera que realices, ya que de lo contrario puedes convertir cada carrera en una carrera.

Descanso y recuperación

Esta es una parte muy importante del entrenamiento y el momento en el que el cuerpo se adapta al entrenamiento que has realizado. Algunas carreras de entrenamiento deben ser más fáciles que otras. La regla general es seguir cada día duro con un día más fácil. No es necesario que descanse por completo, sino que corra más despacio o cambie de actividad, por ejemplo, montando en bicicleta o nadando.

¿Cuánto?

Su programa de entrenamiento le dará una idea de la cantidad de entrenamiento que debe realizar. Para tener una idea aproximada, puedes considerar el tiempo que quieres correr en el maratón. Si su objetivo es correr entre 5 y 6 horas, su entrenamiento equivaldrá a unas 5 o 6 horas por semana. Si quieres correr más rápido que esto tendrás que hacer más, quizás 6 o 7 horas, si quieres correr más despacio podrías hacer menos, quizás 4 horas por semana.

Sesiones de entrenamiento

Si tu objetivo es entrenar 5 – 6 horas por semana podrías incorporar un día de descanso completo, una carrera larga que podría ser de hasta dos horas (en la que sería bueno practicar la bebida durante la carrera) y luego los otros días podrían dividirse en sesiones de unos 45 minutos. Si vas a alternar días duros y fáciles, los días duros podrían incluir, por ejemplo, carreras de repetición, carreras en cuesta o una contrarreloj, mientras que los días fáciles podrían ser una carrera suave o un entrenamiento cruzado. Es muy importante calentar en todas las sesiones de entrenamiento y enfriar después. También debes incluir trabajo de flexibilidad y fuerza/estabilidad. Esto podría consistir en unos cuantos estiramientos estáticos después de sus carreras de entrenamiento y una clase de yoga una vez a la semana y algunos ejercicios de pilates para llevar a cabo dos o tres veces por semana.

Dieta

Es importante dar a su cuerpo el combustible que necesita para llevar a cabo el entrenamiento y los nutrientes para reparar el «daño» que usted hace por el entrenamiento. Por ello, debes asegurarte de llevar una dieta saludable que incluya muchos carbohidratos para obtener energía, proteínas para reparar y frutas y verduras para reponer vitaminas y minerales. Debes mantener tu cuerpo bien hidratado, especialmente cuando hace calor.

El día de la carrera

Una vez que el entrenamiento ha ido bien, querrás que la carrera siga el mismo camino, así que asegúrate de hacer los preparativos con tiempo suficiente para llegar a la salida a tiempo. Piensa en lo que querrás hacer una vez que llegues a la salida: aseo, calentamiento suave (no necesitas mucho antes de un maratón, ya que puedes utilizar los primeros kilómetros para calentar), ajustar la ropa y el calzado. Practica tu rutina previa a la carrera o, al menos, visualízala. La mayoría de los maratones enviarán mucha información antes del evento para ayudarle a planificar su viaje y recoger las cosas que necesita, como su número. Asegúrate también de tener un plan de contingencia. Los maratones son populares. Habrá muchos corredores intentando hacer lo mismo al mismo tiempo que tú. Date un tiempo extra para llegar a donde tienes que estar y así poder realizar tu rutina previa a la carrera.

Una vez que el juez de salida te ponga en marcha, tienes que contenerte para no salir demasiado rápido. El maratón es un camino largo. Hay que llevar un ritmo sensato. Muchos maratones tienen relojes en cada kilómetro o en cada 5 km, por lo que hay que vigilar el tiempo y reducir la velocidad si se corre a un ritmo que se sabe que no se puede mantener. Si corres los primeros cinco kilómetros con sensatez, puedes garantizar que pasarás a la gente durante el resto del camino y, psicológicamente, eso es genial. Mucha gente sale demasiado rápido. Asegúrate también de tomar líquidos en los puestos de bebidas. Si has practicado esto durante el entrenamiento, sabrás cuánto debes beber, pero, al igual que en la carrera, tómatelo con calma. Toma un trago y recupera tu ritmo antes de empezar a beber y luego toma sólo la cantidad a la que estás acostumbrado.

Una vez terminada la carrera, debes ponerte algo más de equipo para no enfriarte demasiado rápido. Haz planes para tener este kit a mano. Es posible que te reúnas con otras personas después de la carrera, así que asegúrate de saber cuáles son esos planes. No confíes en los teléfonos móviles. En las zonas más concurridas las redes a veces están sobrecargadas y no es posible la conexión.

Por último, pero no por ello menos importante, ¿has pensado en los preparativos para volver a casa? Una vez que haya cruzado la línea y haya alcanzado su meta, querrá volver con su familia y amigos para celebrar su notable logro.

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