Plan de entrenamiento para maratones de menos de 4 horas: Romper en los 3s

Millones de personas se esfuerzan por tener un tiempo de finalización de maratón que comienza con el número 3 – y este plan de entrenamiento de maratón sub 4 horas es sólo la cosa para llegar allí.

Un error cometido a menudo por los corredores que buscan romper la barrera de 4 horas es la suposición de que más / más rápido es simplemente mejor – y eso no es el caso.

Hay mucho más que hacer para correr un maratón de menos de 4 horas que simplemente golpear el pavimento.

Hay diferentes tipos de carreras, consideraciones dietéticas y medidas de prevención de lesiones a tener en cuenta.

Por suerte para ti, todo eso está empaquetado a continuación – vamos a sumergirnos.

Nota: ¿buscas un objetivo de tiempo diferente? Echa un vistazo a todos los planes de entrenamiento de maratón disponibles y encuentra el que mejor se adapte a ti.

Estadísticas de la maratón de menos de 4 horas &requisitos previos

Seamos claros: este plan de entrenamiento de maratón de menos de 4 horas no es de la variedad «del sofá a la maratón». Necesitarás tener algún tipo de base para correr antes de comenzar la fase base.

Este plan de entrenamiento también tiene 18 semanas de duración, por lo que es importante ser capaz de correr 15-25 millas por semana desde el principio.

¿Estará bien cambiar los días? En pocas palabras, está bien, la vida pasa y tendrá que ajustarse – Dicho esto, es importante seguir algunas líneas de guía al ajustar los entrenamientos.

1.) Tenga en cuenta el kilometraje semanal. Si tiene que cambiar los entrenamientos, trate de mantener el kilometraje al final de cada semana cerca del plan. Su plan indicará el kilometraje semanal y la intensidad, en un diseño fácil de leer.

2.) En caso de duda, reduzca la velocidad. Si te duele, es mejor acortar un entrenamiento, caminar un poco o bajar el ritmo para luchar otro día. Si te duele, no podrás llegar al día de la carrera. El objetivo siempre es mantenerse sano. (Lo cual cubrimos a continuación)

¿Cómo es un plan de entrenamiento para una maratón de menos de 4 horas?

Corta las lesiones de raíz

Cualquier plan de entrenamiento para una maratón no sirve de nada si te lesionas.

Por eso este plan se toma en serio la prevención de lesiones &Sigue algo llamado método de onda.

El método de onda significa esencialmente que tu dificultad y distancia en el entrenamiento aumentará durante 2-3 semanas consecutivas, seguido de una semana de disminución (es decir, fácil).

Esto se hace a propósito para que su cuerpo pueda aumentar su nivel de aptitud para correr/aeróbica, mientras que también se le permite recuperarse ya que constantemente estará empujando más allá de sus umbrales existentes.

Además de no lesionarse, el objetivo es llegar a la línea de salida lo más fresco/sano posible y con el cuerpo preparado para afrontar un viaje de 26,2 millas.

Se encontrará con 5 tipos diferentes de carreras de entrenamiento

  1. Fáciles/de recuperación – ¿Por qué se enumeran primero? ¡Sus carreras fáciles, son algunas de las carreras valiosas en este proceso! Las carreras lentas y constantes, aunque no son atractivas, te mantienen en movimiento y permiten que tu cuerpo se recupere. Las carreras fáciles de recuperación deben realizarse a una frecuencia cardíaca «baja». Zona 2 o 75% de tu máximo (220-edad). En pocas palabras, ser capaz de correr mientras mantienes una conversación completa con alguien. Probablemente caerás en torno a los 10-11 minutos en una carrera de este tipo. No vas a batir ningún récord de velocidad en tierra. Estas carreras son la forma de aclimatarse al kilometraje y añadir capas de fitness.
  2. Ritmo de carrera -El ritmo de carrera es exactamente lo que parece, practicar lo que es correr su ritmo de carrera de maratón. La mayoría tiene como objetivo 9:09 por milla. Cuando empiece, esto le parecerá un ritmo rápido para mantenerlo durante 26,2 millas. Debería centrarse principalmente en lo que se siente al moverse a esa velocidad. Qué tan rápido se mueven sus piernas, qué tan lento puede respirar, etc. Sin embargo, a medida que avances en el programa de entrenamiento, este ritmo se hará más fácil.
  3. Ritmo de Tempo – Estas carreras están diseñadas para contener millas que son más rápidas y más duras que las que hará el día de la carrera. En sus carreras de tempo debe aspirar a ser de 15 a 30 segundos por kilómetro más rápido que su ritmo de carrera. Para un maratón de menos de 4 horas, el ritmo de tempo debe estar entre 8:30 y 8:50 por milla. Debes respirar más fuerte pero de forma controlada, y tu ritmo cardíaco debe ser elevado cuando hagas carreras de tempo. La idea es entrenar más rápido de lo necesario, para que tu ritmo de carrera el día de la misma te parezca fácil en comparación.
  4. ‘Trabajo de velocidad’ – El maratón consiste en sentirse fuerte a lo largo de 26,2 millas, y casi 4 horas, y no necesitará mucho trabajo de velocidad. En este plan, utilizamos algunas zancadas para mezclar el ritmo un poco en las carreras más largas. Las zancadas no son sprints completos. Son simplemente ráfagas cortas de un ritmo creciente, mientras se mantiene la respiración bajo control. Como máximo, deben ser de unos 100 metros, o unos 20-30 segundos de duración. Esto será seguido por al menos 1-2 minutos de descanso antes de hacer la siguiente zancada. Estos serán típicamente al final de las carreras, para ayudar a construir la resistencia con el tiempo cuando su cuerpo está cansado.
  5. Carreras largas (y a veces de trail) – Los entrenamientos más importantes de todos, las carreras largas. Va a correr 26,2 millas, necesitará aclimatar su cuerpo a estos esfuerzos de larga distancia. Tu ritmo debe ser unos 20-40 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera (así que ~9:30-9:50 por milla). Estas carreras casi siempre cierran la semana el domingo, seguido de un día de descanso o un día fácil para recuperarse. Cada una de estas carreras largas son mini ensayos generales para el día de la carrera. Podrás practicar y ajustar cosas como la nutrición el día antes, la mañana y durante estas carreras. Echa un vistazo al perfil de la carrera a la que te has apuntado. Si se trata de un recorrido ondulado, tus carreras largas también deberán serlo. Si se trata de un recorrido llano, considere la posibilidad de buscar una ruta más llana en estos recorridos. Estos recorridos largos construirán el hueso de la resistencia que utilizará en las últimas millas de su maratón el día de la carrera.

¿Caminar, mencionado en un plan de entrenamiento de maratón? Sí!

Ajustarse a las largas distancias y a correr durante 2-3 horas seguidas puede ser un gran ajuste para muchos corredores. Para algunos puede ser estresante y un gran cambio. A medida que progresas en el plan y las carreras se vuelven más largas, notarás que caminar es una opción específica. A lo largo de las carreras más largas, estas son grandes oportunidades para recuperar el aliento rápidamente, estirar un músculo tenso e incluso rellenar una botella de agua.

Tomarse un tiempo a mitad de carrera para parar y caminar durante un minuto, le ayudará a largo plazo

Su programa de entrenamiento semanal para la maratón

Su plan de entrenamiento para la maratón de menos de 4 horas se mide en semanas, y cada semana sigue un patrón similar:

  • Lunes: Día de descanso
  • Martes: Entrenamiento (tempo, intervalo, etc.)
  • Miércoles: Carrera fácil
  • Jueves: Entrenamiento (tempo, intervalo, etc.)
  • Viernes: Carrera fácil
  • Sábado: Carrera rápida media-larga/entrenamiento
  • Domingo: Carrera larga

Hay unos cuantos objetivos con este horario:

  1. Alternar días fáciles &duros durante la semana
  2. Utilizar el fin de semana para carreras más largas y duras seguidas
  3. Descansar el lunes después de los fines de semana duros (muy, muy importante)

Si la vida se interpone y tienes que saltarte un día o mover las cosas, haz lo posible por mantener las carreras del sábado y el domingo juntas y descansar inmediatamente después. Los otros días de la semana se pueden cambiar si es necesario, es la carrera larga del domingo la más importante.

La dieta necesaria para correr un maratón de menos de 4 horas

Vas a correr mucho, quemando muchas calorías, y por eso – vas a tener que comer.

Mucho. Tal vez más de lo que piensas.

Sin embargo, eso no significa «comer todo lo que esté a la vista» – hay demasiados corredores que sacrifican el rendimiento porque dicen cosas como «¡bueno, hoy he corrido y puedo comer lo que quiera!».

Aunque, claro, podrías, si estás buscando un objetivo de tiempo como sub 4 horas, es importante pensar en la comida como combustible.

Entonces, ¿qué deberías comer? (advertencia: cada persona es diferente, modifique esto para que se adapte a su cuerpo, estas son sólo directrices generales)

La forma más fácil de decirlo es – comida real.

Carnes &verduras, frutos secos &semillas, algo de fruta, poco almidón, tan poco azúcar como sea posible.

Mantenga el exterior de la tienda de comestibles con la excepción de las especias &aceite.

Estará tratando de evitar la mayor cantidad de alimentos procesados como sea posible, ya que en realidad puede frenar (a pesar de que algunos de ellos saben muy, muy bien).

Los alimentos reales e integrales no sólo hacen un mejor trabajo para alimentar el cuerpo – también pueden ayudar a la salud de las articulaciones y mantenerlo libre de lesiones por más tiempo que comiendo predominantemente alimentos procesados.

En términos de la cantidad de alimentos a comer – bueno, eso es único para usted – pero hay herramientas que pueden ayudarle a averiguarlo.

Usar algo como MyFitnessPal puede ayudarte a hacer un seguimiento de las calorías &macros (grasas/proteínas/carbohidratos) ingeridas – y si tienes un dispositivo Garmin, puedes sincronizar los dos para ver las calorías in vs las calorías quemadas también.

Lleva un diario de comidas (en papel o en la aplicación) durante aproximadamente una semana, marcando lo que comiste y cómo te sentiste en tus entrenamientos.

Juega con las proporciones, los tipos de alimentos, las horas en que comes, hasta que te sientas consistentemente con más energía y mejor en tus entrenamientos – entonces mantente en ese rango durante la duración de tu entrenamiento.

Recuerda, durante este plan de entrenamiento, que tu comida no es comida, es combustible.

Asegúrate de que estás ingiriendo suficiente material real para darte la energía y la resistencia que necesitas para entrenar.

Después de todo, si no entrenas bien, lo más probable es que no corras bien.

El plan de entrenamiento para la maratón de menos de 4 horas

Con la dieta, el formato, los tipos de carrera y todo eso fuera del camino, vamos a hablar de las diferentes fases que encontrarás en este plan de entrenamiento para la maratón de menos de 4 horas:

  1. Base
  2. Construcción
  3. Pico
  4. Taper

Cada fase seguirá el programa semanal descrito anteriormente, pero la intensidad, y la duración de los entrenamientos variarán.

Fase de base

La fase de base del plan no es llamativa ni muy «cool», pero es vital para su éxito en romper la marca de 4 horas.

Esta fase se compone de carreras de distancia/ritmo constantes durante varias semanas para asegurarse de que su estado de forma está en un nivel de referencia que le permitirá poner más volumen en la parte superior.

Conseguir estar realmente cómodo en distancias cortas/medias hace que atacar carreras más largas e intensas sea más manejable porque las está viendo como carreras que son sólo «un poco más largas» de lo que está acostumbrado, frente a tratar de saltar a una carrera de tempo de 10 millas demasiado pronto y arriesgarse a lesionarse.

Fase de construcción

La fase de construcción es donde comienza una buena parte de su trabajo.

Aquí, se le pedirá que aumente la longitud, la distancia, la duración y la intensidad de sus carreras (tanto los entrenamientos como las carreras de recuperación y las carreras largas).

Los aumentos aquí seguirán siendo bastante graduales, 10-15% por semana) siguiendo el método de la ola para ayudar a evitar lesiones.

La última semana de la ola, antes de la semana de descanso, te desafiará y te empujará. Aquí finalmente explorará lo que es superar sus umbrales existentes a medida que construye nuevas capas de aptitud física, y comenzará (probablemente) a hacer algunos nuevos PR/PB en carreras de menor distancia realizadas a mayor intensidad.

Fase de pico

Aquí es donde el plan de entrenamiento se vuelve real.

Tus carreras largas de los domingos son las que más impacto tienen en la fase de pico, y llegan a ti rápidamente.

Aumentando todo el camino hasta la marca de las 20 millas (a veces más de una vez) aquí es donde realmente empiezas a experimentar lo que es correr durante largos períodos de tiempo cerca de tu ritmo de carrera.

Esta fase es la más dura para el cuerpo debido a la gran cantidad de kilómetros que hay que hacer, por lo que es importante recordar algunas cosas:

  1. Escucha a tu cuerpo – si sientes que te vas a desmoronar, tómate un día más de descanso, estira, descansa, está bien
  2. Si te vas a saltar un día o dos, haz todo lo posible para que sea cualquier día excepto la carrera larga – esas carreras de los domingos son el día más importante de la semana

La fase de pico es un reto, pero también es gratificante ver cómo alcanzas velocidad/distancia como probablemente nunca antes. Además, una vez terminado el pico, puedes disfrutar de…

El Taper

Esta fase es más dura de lo que parece.

Parece una tontería decirlo teniendo en cuenta que esta fase es una disminución literal del kilometraje hasta el día de la carrera – pero mentalmente puede ser un reto.

Acabas de pasar semanas yendo duro, yendo largo, y empujando en un nuevo territorio – así que de repente hacer exactamente lo contrario de eso se siente, bueno se siente mal.

Pero es importante.

Todo tu trabajo duro está hecho, se hizo en las fases de construcción y pico – por lo que la forma física que has construido está ahí.

Ahora es el momento de protegerlo y preservarlo.

Aliviar el cuerpo, aliviar la carga de tus piernas, te permite llegar a la línea de salida fresco &listo para salir – que es la única manera de lograr tu objetivo de menos de 4 horas.

Así que a pesar de lo difícil que puede parecer «ir con calma durante un tiempo» hazlo – prepárate para el éxito, y el día de la carrera – ataca.

Es el momento..

Te garantizo que serás una persona diferente desde que comiences tu viaje hasta la línea de salida de tu maratón. Nuestro objetivo es guiarte y ayudarte a llegar sano y preparado, mental y físicamente. Ahora es el momento de despegar!

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