Zabierz te małpy z pleców!

Wszyscy to robiliśmy. Wszyscy poddaliśmy się temu przedłużającemu się uczuciu strachu, tej nadciągającej czarnej chmurze zbliżającego się terminu.

Prokrastynacja. Potężny wróg.

Wmawiamy sobie, że następnym razem nie będziemy czekać tak długo. Zaczniemy tę pracę domową zaraz po jej zadaniu, a nie dzień wcześniej. Zaczniemy pisać ten wpis na blogu wcześniej niż na dzień przed jego wejściem w życie (zdecydowanie nie mówię tu z doświadczenia……..). Mimo to, nadal poddajemy się temu samosabotażowi w kółko w błędnym kole poczucia winy, paniki i krótkiej ulgi zmieszanej z żalem, że nie poświęciliśmy więcej czasu na tę ważną aplikację. Dlaczego?!

Moje ulubione wyjaśnienie tego, co życie w umyśle prokrastynatora jest jak jest „potwór paniki” Tima Urbana. W jego scenariuszu twojemu racjonalnemu mózgowi podejmującemu decyzje towarzyszy urocze małe zwierzątko: małpka natychmiastowej gratyfikacji. Twój racjonalny mózg wie, że powinieneś pracować nad tym ważnym zadaniem. Ale termin nie jest aż tak groźny – masz jeszcze tydzień lub miesiąc, aby je wykonać. Nie ma problemu!

Niestety, twój racjonalny mózg nie wie pierwszej rzeczy o małpach domowych, a w jakiś sposób małpa jest u władzy. Co gorsza, małpa dba tylko o to, żeby teraźniejszość była jak najprzyjemniejsza. Dlaczego mielibyśmy zadręczać się tym zadaniem domowym, skoro zamiast tego moglibyśmy obejrzeć film na YouTube? (Proponuję Tim Urban’s TED talk, jeśli pójdziesz tą drogą)

Na szczęście, twoja małpa boi się czegoś: potwora paniki, który w końcu budzi się, gdy twój termin staje się zbyt bliski. Jak flip of a switch, you turn from a distracted, YouTube-watching procrastinator into the poster child of productivity. Dziesięciostronicowe wypracowanie na jutro? Nie ma problemu, po prostu nie śpij całą noc. Ta pozycja na twojej liście rzeczy do zrobienia, która ma być zrobiona za godzinę? Spokojnie, to zajmie tylko 20 minut.

Szkic scenariusza natychmiastowej gratyfikacji małpiej prokrastynacji. Czerwony, poszarpany potwór paniki krzyczy AAAAAAHHHHHHHH w kierunku zaskoczonej małpy trzymającej kierownicę statku, podczas gdy po drugiej stronie małpy, szkic figurki patyczaka reprezentujący racjonalny mózg patrzy na nią w szoku.
Rysunek 1. Migawka z wnętrza umysłu prokrastynatora. Małpa natychmiastowej gratyfikacji steruje statkiem, podczas gdy twój racjonalny mózg patrzy bezradnie. Małpa zrzeka się kontroli dopiero wtedy, gdy budzi się potwór paniki. Credit: Tim Urban, waitbutwhy.com

Jeśli jesteśmy ze sobą szczerzy, ten ciągły cykl prokrastynacji, poczucia winy, paniki i żalu nie jest sposobem na życie. Dlaczego by nie spędzić tych 20 minut na wykonaniu zadania wcześniej, zamiast czuć się winnym przez tydzień, a potem zrobić to w ostatniej chwili? Ale ta cholerna małpa ciągle się kręci. Jest to niezwykle powszechne doświadczenie, o czym świadczy ten wirusowy tweet od Susanny Harris, studentki na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill:

Ktokolwiek inny robi to, gdzie odkładasz małe zadanie na kilka dni, a potem jeszcze kilka dni, a potem jeszcze kilka, aż nagle staje się *rzeczą* na twojej liście rzeczy do zrobienia, której boisz się przez 3 miesiące, dopóki nie poświęcisz 20 minut, żeby to zrobić?
Or is that just me

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

W rzeczywistości powodem powstania tego postu jest mój tweet sprzed kilku tygodni, opisujący bardzo podobną sytuację:

Czy ktoś jeszcze dokonuje autosabotażu lub dostaje główne blokady psychiczne, które powstrzymują cię od załatwiania spraw?

Odkładam podanie o pracę od *kilku tygodni* bez prawdziwego powodu. Właśnie zrobiłem to wszystko w mniej niż godzinę.

Chciałbym usłyszeć twoje metody walki z tym!

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) September 16, 2019

Odpowiedź mnie przytłoczyła – tweet otrzymał prawie 400 odpowiedzi dzielących się doświadczeniami i technikami walki z prokrastynacją. Jak więc możemy zacząć odbierać kontrolę naszym małpom natychmiastowej gratyfikacji?

  • Rób listy.
    Jeśli listy rzeczy do zrobienia działają dla ciebie, zapisz wszystko, co musisz zrobić. Wybierz 4-5 najważniejszych rzeczy (wszystko inne może poczekać). Następnie zacznij zajmować się tymi zadaniami i daj swojej wewnętrznej małpie gratyfikacji to, czego chce. Alternatywnie, użyj notatek post-it do śledzenia swoich nieukończonych zadań i ciesz się satysfakcją z ich zdejmowania i zgniatania!
  • Najpierw zajmij się łatwymi/fun zadaniami.
    Czy masz zadanie, które zajmie tylko dziesięć minut, aby zakończyć? Wykonaj je najpierw. Udobruchaj swoją małpkę, miejmy nadzieję, że wtedy zacznie się uczyć, że wykonywanie zadań sprawia, że teraźniejszość też jest przyjemna.
  • Rozbij swoje duże zadania na mniejsze.
    „Napisz dziesięciostronicowe wypracowanie” jest zbyt zniechęcające – zajmie zbyt dużo czasu, aby dać twojej małpie satysfakcję, której pragnie. Zamiast tego podziel swoją pracę na sekcje: napisz wstęp, znajdź te kilka brakujących odnośników, napisz podpis do rysunku 2 i tak dalej.
  • Pracuj nad czymś jeszcze bardziej żmudnym i mniej przyjemnym.
    Wkrótce pierwotne zadanie stanie się bardziej atrakcyjną opcją! Alternatywnie, daj sobie pełne pozwolenie na oddanie się zadaniu, z którym zwlekasz – odwrotna psychologia może sprawić, że będziesz chciał pracować nad oryginalnym zadaniem zamiast niego.
  • Spróbuj dowiedzieć się, dlaczego zwlekasz.
    Często odwlekamy, ponieważ boimy się lub jesteśmy zbyt zestresowani jakimś aspektem zadania. Masz pracę, o którą musisz się ubiegać? Może boisz się, że zostaniesz odrzucony. Musisz przygotować prezentację na zajęcia? Być może obawiasz się, że nie spełnisz oczekiwań swoich lub kolegów. Spróbuj spisać plusy i minusy pracy nad zadaniem – są szanse, że plusy przeważą nad minusami.
  • Zaplanuj zadania w kalendarzu i ustaw timer.
    Jeśli polegasz na kalendarzu, aby zarządzać swoim życiem (jak ja), spróbuj fizycznie zaplanować swój dzień. Zablokuj 30 minut lub godzinę (lub nawet tylko pięć minut) na ten problem z pracą domową. Zmuszaj się do pracy nad tym i tylko nad tym. A kiedy minie zablokowany czas, przestań nad nim pracować. Przejdź do następnego zadania (chyba, że jesteś naprawdę na fali). W ten sposób będziesz musiał zadowolić swoją małpkę na krótki, określony czas.
  • Powiedz przyjaciołom i członkom rodziny o swoich terminach.
    I poproś ich o sprawdzenie! Czasami wszystko, czego potrzeba, to odrobina zewnętrznej presji. Jeszcze lepiej jest, jeśli twoi przyjaciele również mają terminy, abyście mogli się nawzajem rozliczać.
  • Nagradzaj się.
    Czy ci się to podoba, czy nie, my (a zwłaszcza nasze małpy domowe) jesteśmy stworzeniami kierującymi się nagrodami. Daj sobie kawę lub odcinek ulubionego serialu jako nagrodę za wykonanie zadania.
  • Usuń rozpraszacze.
    Uwolnij się od pokusy robienia czegokolwiek poza swoimi zadaniami. Usiądź w pokoju bez telefonu, telewizora, książek do czytania dla przyjemności, a nawet wyłącz internet w komputerze. Twój wybory będą albo siedzieć tam i robić nic, lub pracować na twój zadaniu. Twoja nuda prawdopodobnie zwycięży! W związku z tym, istnieje wiele rozszerzeń przeglądarki i aplikacji przeznaczonych do ograniczenia rozproszenia uwagi (np. Cold Turkey, StayFocusd, Limit, lub Momentum).
  • Skonsultuj się z innymi zasobami do zwalczania prokrastynacji.
    Istnieją nieskończone zasoby na temat strategii zwalczania prokrastynacji – samo wyszukiwanie w Google spowoduje wyświetlenie stron wyników. Tim Urban napisał również uzupełniający post o sposobach na pokonanie prokrastynacji. Wreszcie, nie bój się czytać książek samopomocowych lub słuchać podcastów! Getting Things Done i The Motivated Mind zostały specjalnie wymienione w moich odpowiedziach na Twitterze.

Podbicie swojej wewnętrznej małpy natychmiastowej gratyfikacji będzie wymagało pracy. Ale mam nadzieję, że ta lista wskazówek i trików pomoże ci zacząć zdobywać tę paskudną małpę pod kontrolą. Jutro, oczywiście.

Dziękuję bardzo wszystkim, którzy odpowiedzieli na mojego tweeta, wasze odpowiedzi były nieocenione przy pisaniu tego posta!

  • O autorze

O Stephanie (Hamilton) Deppe

Stephanie jest absolwentką studiów doktoranckich z fizyki i byłą stypendystką NSF na Uniwersytecie Michigan. W ramach swoich badań studiowała orbity małych ciał poza Neptunem, aby dowiedzieć się więcej o formowaniu się i ewolucji Układu Słonecznego. Dodatkowo, dzięki nowej kamerze opracowanej przez Dark Energy Survey Collaboration, będzie mogła odkryć o wiele więcej takich małych ciał. Obecnie jest strategiem treści w zespole ds. edukacji i kontaktów publicznych w Rubin Observatory. Kiedy ma wolną chwilę, lubi czytać książki science-fiction, oglądać programy telewizyjne, pisać o swoich podróżach lub nowych wynikach badań naukowych, albo zmuszać swojego kota, żeby się do niej przytulał.

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.