Sub 4 Hour Marathon Training Plan: Break Into The 3s

Miliony ludzi dążą do tego, aby ich czas ukończenia maratonu zaczynał się od cyfry 3 – a ten plan treningowy na 4 godziny maratonu jest właśnie tym, co pozwoli Ci to osiągnąć.

Błędem często popełnianym przez biegaczy chcących przekroczyć barierę 4 godzin jest założenie, że więcej/szybciej jest po prostu lepsze – a tak nie jest.

Jest o wiele więcej elementów, które składają się na bieganie maratonu poniżej 4 godzin, niż tylko chodzenie po chodnikach.

Są różne rodzaje biegów, diety i środki zapobiegające urazom, które należy wziąć pod uwagę.

Na szczęście dla Ciebie, wszystko to jest spakowane poniżej – zanurzmy się.

Uwaga: szukasz innego celu czasowego? Sprawdź wszystkie dostępne plany treningowe maratonu i znajdź ten, który najlepiej do Ciebie pasuje.

Statystyki maratonu sub 4 godziny &warunki wstępne

Bądźmy szczerzy – ten plan treningowy maratonu sub 4 godziny nie jest z odmiany „od kanapy do maratonu”. Musisz mieć jakieś podstawy do biegania przed rozpoczęciem fazy podstawowej.

Ten plan treningowy trwa również 18 tygodni, więc ważne jest, aby być w stanie biegać 15-25 mil tygodniowo z bramy.

Czy to będzie ok, aby przenieść dni wokół? Po prostu, jego OK!, Życie się dzieje i trzeba będzie dostosować – To jest powiedziane, że jego znaczenie, aby przestrzegać kilku linii przewodnich podczas dostosowywania treningów.

1.) Pamiętaj o tygodniowym przebiegu. Jeśli musisz przenieść treningi, postaraj się aby przebieg na koniec każdego tygodnia był zbliżony do planu. Nasz plan nakreśli tygodniowy przebieg i intensywność, w łatwym do odczytania układzie.

2.) W razie wątpliwości zwolnij! Jeśli jesteś ranny, najlepiej jest skrócić trening, przejść się trochę, lub zwolnić, aby walczyć innego dnia. Jeśli jesteś ranny, nie możesz tego zrobić w dniu wyścigu. Celem zawsze jest utrzymanie zdrowia. (O czym poniżej)

Jak wygląda plan treningowy na maraton poniżej 4 godzin?

Zatrzymaj kontuzję w zarodku

Każdy plan treningowy na maraton jest bezwartościowy, jeśli jesteś kontuzjowany.

Dlatego ten plan poważnie traktuje zapobieganie kontuzjom &podąża za czymś, co nazywa się metodą falową.

Metoda falowa zasadniczo oznacza, że twoja trudność i odległość w treningu wzrośnie przez 2-3 kolejne tygodnie, po czym nastąpi tydzień spadku (tj. łatwy).

Jest to zrobione celowo, aby Twoje ciało mogło zwiększyć swój poziom sprawności biegowej/aerobowej, a jednocześnie, aby mogło się zregenerować, ponieważ będziesz stale naciskać na swoje istniejące progi.

Other than remaining injury free – the point is to get you to the start line as fresh/healthy as possible with your body prepared to take on a 26.2 mile journey.

You’ll encounter 5 different types of training runs

  1. Easy/Recovery – Why are these listed first? Twoje łatwe biegi, to jedne z najbardziej wartościowych biegów w tym procesie! Powolne, spokojne biegi, podczas gdy nie są sexy, utrzymują Cię w ruchu i pozwalają Twojemu ciału odzyskać siły. Łatwe biegi regeneracyjne powinny być wykonywane przy „niskim” tętnie. Strefa 2 lub 75% Twojego maksimum (220-wiek). Mówiąc prościej, bądź w stanie biegać, jednocześnie prowadząc z kimś pełną rozmowę. Prawdopodobnie padniesz w okolicach 10-11 minutowych mil na takie biegi. Nie łamiesz tutaj żadnych rekordów prędkości na lądzie. Te biegi są jak zaaklimatyzować się do przebiegu i dodać warstwy kondycji.
  2. Race Pace -Race pace jest dokładnie tym, czym brzmi, ćwiczeniem tego, jak to jest biegać w tempie wyścigu maratońskiego. Większość z nich dąży do 9:09 na milę. Kiedy zaczynasz, będzie się to wydawać szybkim tempem do utrzymania przez 26,2 mili! Powinieneś skupić się głównie na tym, jakie to uczucie poruszać się z taką prędkością. Jak szybko poruszają się Twoje nogi, jak wolno możesz oddychać itd. W miarę jak będziesz przechodził przez program treningowy, to tempo będzie coraz łatwiejsze.
  3. Tempo Pace – Te biegi są zaprojektowane tak, aby zawierać mile, które są szybsze i trudniejsze niż to, co zrobisz w dniu wyścigu. Na swoich biegach tempowych powinieneś dążyć do 15 do 30 sekund na milę szybciej niż Twoje tempo wyścigowe. Dla maratonu poniżej 4 godzin, tempo powinno być pomiędzy 8:30 a 8:50 na milę. Powinieneś oddychać ciężej, ale w sposób kontrolowany, a Twoje tętno powinno być podwyższone podczas biegów tempowych. Chodzi o to, aby trenować szybciej niż musisz, więc twoje tempo wyścigowe w dniu wyścigu będzie łatwe do porównania.
  4. 'Speed Work’ – W maratonie chodzi o to, aby czuć się silnym w ciągu 26,2 mil i prawie 4 godzin, i nie będziesz potrzebował dużo pracy nad prędkością. W tym planie, używamy niektórych striderów, aby nieco zmieszać tempo na dłuższych trasach. Stridery nie są sprintami. Są to po prostu krótkie zrywy o zwiększonym tempie, przy jednoczesnym utrzymaniu oddechu pod kontrolą. Przy maksimum, powinny one mieć około 100 metrów długości, lub około 20-30 sekund w czasie trwania. Po tym nastąpi co najmniej 1-2 minuty odpoczynku przed wykonaniem kolejnego stridera. Te będą zazwyczaj na końcu biegu, aby pomóc budować wytrzymałość w czasie, gdy twoje ciało jest zmęczone.
  5. Długie (i czasami trail) biegi – Pojedynczy najważniejszy trening z nich wszystkich, długie biegi. Zamierzasz przebiec 26,2 mil, będziesz musiał zaaklimatyzować swoje ciało do tych długodystansowych wysiłków. Twoje tempo powinno być ukierunkowane na około 20-40 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu (więc ~9:30-9:50 na milę). Te biegi prawie zawsze będą zamykać tydzień w niedzielę, a następnie dzień odpoczynku lub łatwy dzień, aby odzyskać. Każdy z tych długich biegów jest mini próbą generalną dla Twojego dnia wyścigu. Będziesz w stanie ćwiczyć i wybierać takie rzeczy jak odżywianie dzień przed, rano i podczas tych biegów. Zapoznaj się z profilem wyścigu, na który się zapisałeś. Jeśli jest to bieg pagórkowaty, Twoje długie wybiegania również powinny być pagórkowate. Jeśli jest to płaski bieg, rozważ dążenie do bardziej płaskiej trasy na tych biegach. Te długie biegi będą budować wytrzymałość, z której będziesz korzystać w ostatnich kilku milach maratonu w dniu wyścigu.

Chodzenie, wspomniane w planie treningowym maratonu? Tak!

Dostosowanie się do długich dystansów i biegania przez 2-3 godziny w odcinku może być dużym dostosowaniem dla wielu biegaczy. Dla niektórych może to być stresujące i stanowić dużą zmianę. W miarę postępów w realizacji planu i wydłużania się biegów, zauważysz, że chodzenie jest szczególnie przywoływane jako opcja. Część drogi przez dłuższe biegi to świetna okazja, aby szybko złapać oddech, rozciągnąć napięte mięśnie, a nawet napełnić butelkę z wodą.

Poświęcenie trochę czasu w połowie biegu, aby zatrzymać się i pospacerować przez minutę, pomoże na dłuższą metę!

Twój tygodniowy harmonogram treningów maratońskich

Twój plan treningowy dla maratonu trwający 4 godziny jest mierzony w tygodniach, a każdy tydzień przebiega według podobnego schematu:

  • Poniedziałek: Dzień odpoczynku
  • Wtorek: Trening (tempo, interwał, itp.)
  • Środa: Łatwy bieg
  • Czwartek: Trening (tempo, interwał, itp.)
  • Piątek: Łatwy bieg
  • Sobota: Średnio długi szybki bieg/trening
  • Niedziela: Długi bieg

Z tym harmonogramem jest kilka celów:

  1. Alternate easy & hard days during the week
  2. Use the weekend for longer, harder back to back runs
  3. Rest on Monday after the tough weekends (very, very important)

Jeśli życie staje na przeszkodzie i musisz pominąć jeden dzień lub przenieść rzeczy dookoła, zrób wszystko, aby utrzymać Sat/Sun runs together i odpocząć bezpośrednio po nich. Inne dni tygodnia mogą być przerzucone w razie potrzeby, to długi niedzielny bieg jest najważniejszy.

Dieta wymagana do przebiegnięcia maratonu poniżej 4 godzin

Będziesz dużo biegać, spalać dużo kalorii i z tego powodu – będziesz musiał jeść.

Dużo. Może więcej, niż myślisz.

Nie oznacza to jednak „jedz wszystko w zasięgu wzroku” – jest zbyt wielu biegaczy, którzy poświęcają wydajność, ponieważ mówią rzeczy w stylu „dobrze, że dzisiaj pobiegłem, mogę jeść, co chcę!”.

Mimo że, z pewnością, możesz, jeśli strzelasz do celu czasowego, takiego jak 4 godziny, ważne jest, aby myśleć o jedzeniu jako paliwie.

Co więc powinieneś jeść? (zastrzeżenie: każdy jest inny zmodyfikuj to aby pasowało do twojego ciała to są tylko ogólne wytyczne)

Najprostszy sposób aby to powiedzieć to – prawdziwe jedzenie.

Mięso & warzywa, orzechy & nasiona, trochę owoców, mało skrobi, jak najmniej cukru jak to możliwe.

Przytrzymaj się na zewnątrz sklepu spożywczego z wyjątkiem przypraw & oleju.

Będziesz chciał uniknąć jak najwięcej przetworzonej żywności jak to możliwe, ponieważ to może faktycznie spowolnić cię (pomimo tego, że niektóre z nich smakują naprawdę, naprawdę dobrze).

Prawdziwe, pełnowartościowe pokarmy nie tylko lepiej napędzają organizm – mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowia stawów i sprawić, że będziesz wolny od urazów dłużej niż jedząc głównie przetworzone pokarmy.

Jeśli chodzi o ilość jedzenia – cóż, to jest unikalne dla Ciebie – ale istnieją narzędzia, które mogą pomóc Ci to ustalić.

Używanie czegoś takiego jak MyFitnessPal może pomóc Ci śledzić kalorie & makra (tłuszcz/białko/węglowodany) spożycie – a jeśli masz urządzenie Garmin, możesz zsynchronizować dwa, aby zobaczyć kalorie w vs kalorie spalone, jak również.

Prowadź dziennik żywieniowy (na papierze lub w aplikacji) przez około tydzień, zaznaczając, co jadłeś i jak czuły się twoje treningi.

Graj z proporcjami, rodzajami jedzenia, czasem jedzenia, aż będziesz konsekwentnie czuł więcej energii i lepiej w swoich treningach – wtedy zawieszaj się w tym zakresie przez cały czas trwania treningu.

Pamiętaj, podczas tego planu treningowego, twoje jedzenie nie jest jedzeniem, jest paliwem.

Upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość prawdziwych rzeczy, aby dać ci energię i wytrzymałość, których potrzebujesz do treningu.

Po tym wszystkim, jeśli nie trenujesz dobrze, są szanse, że nie będziesz się dobrze ścigać.

Plan treningowy maratonu sub 4 godziny

Z dietą, formatem, typami biegów i tym wszystkim z drogi, porozmawiajmy o różnych fazach, które napotkasz w tym planie treningowym maratonu sub 4 godziny:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Każda faza będzie zgodna z tygodniowym harmonogramem przedstawionym powyżej, ale intensywność i długość treningów będzie się różnić.

Faza bazowa

Faza bazowa planu nie jest krzykliwa lub strasznie „fajna”, ale jest istotna dla twojego sukcesu w złamaniu znaku 4 godzin.

Ta faza jest zbudowana z konsekwentnych biegów na dystansie/ tempie przez kilka tygodni, aby upewnić się, że Twoja kondycja jest na poziomie bazowym, który pozwoli na umieszczenie większej objętości na górze.

Zdobycie komfortu na krótkich/średnich dystansach sprawia, że atakowanie dłuższych i bardziej intensywnych biegów jest łatwiejsze do opanowania, ponieważ postrzegasz je jako biegi, które są po prostu „trochę dłuższe” niż te, do których jesteś przyzwyczajony, vs próba wskoczenia na 10-milowy bieg w tempie zbyt wcześnie i ryzykowanie kontuzji.

Faza budowania

Faza budowania to miejsce, gdzie zaczyna się spora część twojej pracy.

Tutaj, będziesz poproszony o zwiększenie długości, dystansu, czasu trwania i intensywności twoich biegów (zarówno treningów, biegów regeneracyjnych, jak i długich biegów).

Wzrosty tutaj będą nadal dość stopniowe, 10-15% na tydzień) zgodnie z metodą falową, aby pomóc uniknąć kontuzji.

Ostatni tydzień w fali, przed tygodniem odpoczynku, będzie dla Ciebie wyzwaniem i popchnie Cię. Tutaj będziesz w końcu badał, jak to jest przekraczać swoje dotychczasowe progi, budując nowe warstwy kondycji, i zaczniesz (prawdopodobnie) robić nowe PR/PBs na krótszych dystansach wykonywanych przy wyższej intensywności.

Faza szczytowa

To tutaj plan treningowy staje się prawdziwy.

Twoje niedzielne długie biegi są biegami najbardziej dotkniętymi w fazie szczytowej, a one przychodzą na ciebie szybko.

Zwiększając całą drogę aż do znaku 20 mil (czasami więcej niż raz) jest to miejsce, gdzie naprawdę zaczynasz doświadczać tego, jak to jest biegać przez długie okresy czasu w pobliżu twojego tempa wyścigu.

Ta faza jest najcięższa dla organizmu ze względu na samą ilość mil, które trzeba włożyć, więc ważne jest, aby pamiętać o kilku rzeczach:

  1. Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz, że się rozpadniesz, weź dodatkowy dzień wolnego, rozciągnij się, odpocznij, to jest ok
  2. Jeśli masz zamiar pominąć dzień lub dwa, zrób wszystko, aby był to każdy dzień oprócz długiego biegu – te niedzielne biegi są najważniejszym dniem tygodnia

Faza szczytowa jest wymagająca, ale jest również satysfakcjonująca, gdy możesz obserwować, jak osiągasz prędkość/dystans, jakiego prawdopodobnie nigdy wcześniej nie osiągnąłeś. Poza tym, po zakończeniu fazy szczytowej, możesz cieszyć się…

Taper

Ta faza jest trudniejsza niż się wydaje.

To wydaje się głupie, biorąc pod uwagę, że ta faza jest dosłownym zmniejszeniem przebiegu prowadzącym do dnia wyścigu – ale psychicznie może być wyzwaniem.

Właśnie spędziłeś tygodnie idąc ciężko, idąc długo i pchając się na nowe terytorium – więc nagle robiąc dokładne przeciwieństwo tego czuje się, cóż, źle.

Ale to jest ważne.

Cała twoja ciężka praca została wykonana, została wykonana w fazach budowania i szczytowania – więc sprawność, którą zbudowałeś jest tam.

Teraz jest czas, aby chronić i zachować go.

Opuszczanie ciała w dół, zwalniając ciężar na nogach, pozwala dostać się do linii startu świeże & gotowy do pracy – co jest jedynym sposobem masz zamiar osiągnąć swój cel sub 4 godziny.

Więc pomimo tego, jak trudne może być uczucie „pójścia na łatwiznę przez jakiś czas”, zrób to – przygotuj się na sukces, a w dniu wyścigu – zaatakuj.

Jest czas…

Gwarantuję, że będziesz inną osobą od momentu rozpoczęcia podróży do linii startu Twojego maratonu. Naszym celem jest poprowadzenie i pomoc w dotarciu tam w zdrowiu i gotowości do działania, psychicznie i fizycznie. Teraz nadszedł czas, aby wystartować!

.

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.