Czy mógłbym przebiec maraton?

Bieganie w maratonie wydaje się być na liście „do zrobienia przed śmiercią” wielu ludzi. Istnieje pewna fascynacja tym wydarzeniem, które gromadzi biegaczy z różnych środowisk, o różnym doświadczeniu i w różnym wieku na linii startu maratonu. Wystarczy obejrzeć maraton londyński każdego roku, aby przekonać się, że większość ludzi jest w stanie ukończyć maraton, a jeśli dobrze się przygotują, mogą go ukończyć bez większego cierpienia. Jest on otwarty dla większości, ale osoby poniżej 18 roku życia nie mogą biegać w maratonie i naprawdę byłoby lepiej, gdyby czekały dobrych kilka lat po tej dacie z wielu powodów, w które nie będziemy się tutaj zagłębiać.

Więc jeśli, jak wielu ludzi, masz serce nastawione na bieganie w maratonie, lepiej, żebyś zaczął.

Zacznij

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest upewnienie się, że jesteś wystarczająco sprawny, aby rozpocząć trening, dlatego powinieneś udać się do swojego lekarza rodzinnego, aby zapytać go o zdanie. Po uzyskaniu zgody musisz zdecydować, jak powinien wyglądać trening.

Plan

Najlepszą osobą, która może Ci doradzić w tej kwestii, jest trener lub lider biegowy. Powinieneś rozważyć dołączenie do klubu lub grupy biegowej, abyś miał wsparcie i partnerów do treningu, którzy pomogą Ci w tej podróży. Możesz jednak chcieć zrobić to sam, w takim przypadku powinieneś znaleźć sobie program treningowy. Można poszukać szesnastotygodniowego planu lub opracować własny za pomocą kreatora treningów.

Kit

Po opracowaniu planu treningowego należy wyjść na zewnątrz i postawić stopę przed stopą. Jednak musisz upewnić się, że te stopy, które będą Cię nosić na wszystkich swoich treningach i podczas imprezy, są dobrze chronione. Potrzebujesz porządnej pary butów do biegania. Stare buty, które masz od lat, nie będą miały wystarczającej amortyzacji ani wsparcia, aby zapewnić, że pozostaniesz bez kontuzji. Nadszedł czas, aby dostać się do specjalisty od biegania i poprosić o radę. Jeśli masz określony budżet, powinieneś dać im znać, jaki on jest, a oni postarają się dobrać dla Ciebie buty, które będą dla Ciebie odpowiednie, ale nie będą kosztować najwięcej. W tym samym czasie, gdy tam jesteś, możesz również rozważyć odzież odprowadzającą wilgoć, która będzie bardziej wygodna do biegania niż stary, bawełniany t shirt i szorty.

Once you are kitted out you can get yourself out of the door and get on with your programme. Powinieneś zastanowić się nad tempem, w jakim będziesz biegać i gdzie będziesz trenować.

Pace

Na początku musi być wygodnie i spokojnie, a więc może to oznaczać raczej chodzenie niż bieganie. W końcu będziesz w stanie zbudować go do powolnego biegu, a następnie zwiększać tempo bardzo stopniowo od tego momentu. Jeśli biegasz z grupą, powinieneś być w stanie rozmawiać z innymi podczas biegu, chyba że prowadzący określi, że sesja ma na celu poprawę systemu anaerobowego, w którym to przypadku, będziesz w stanie dać tylko jedno lub dwa słowa odpowiedzi na zadawane pytania!

Powierzchnia

To będzie zależało od tego, jaki rodzaj terenu jest dla Ciebie dostępny. Jeśli mieszkasz w mieście, możesz być na asfalcie, ale powinieneś starać się unikać ruchliwych ulic. Być może masz dostęp do parku i możesz biegać po trawie. Jeśli mieszkasz na wsi, możesz biegać po szlakach i ścieżkach lub spokojnych wiejskich uliczkach. Zimowe szkolenie może być problemem, jeśli nie masz żadnych świateł ulicznych, więc może wtedy trzeba iść do siłowni i korzystać z bieżni lub jechać do miasta, aby uruchomić gdzie są światła. Ponownie, grupa biegowa będzie bezpieczniejsza i może być w stanie uruchomić w obszarach z grupą, że nie chciałbyś zmierzyć się na własną rękę.

Aby utrzymać rzeczy interesujące, powinieneś mieć różne trasy. Powinieneś również unikać mierzenia czasu każdego biegu, który wykonujesz, w przeciwnym razie możesz zamienić każdy bieg w wyścig.

Odpoczynek i regeneracja

Jest to bardzo ważna część treningu i czas, w którym ciało dostosowuje się do treningu, który wykonałeś. Niektóre biegi treningowe powinny być łatwiejsze niż inne. Zasadą jest, aby po każdym ciężkim dniu następował dzień łatwiejszy. Nie trzeba całkowicie odpoczywać, ale należy biegać wolniej lub zmienić rodzaj aktywności, na przykład jeżdżąc na rowerze lub pływając.

Jak dużo?

Program treningowy określa ilość treningu, jaką należy wykonać. Dla przybliżonego przewodnika można rozważyć czas, który chcesz uruchomić dla maratonu. Jeżeli celujesz w 5 – 6 godzin, wtedy Twój trening będzie równy około 5 – 6 godzin tygodniowo. Jeśli chcesz biec szybciej niż to, będziesz musiał zrobić więcej, może 6 lub 7 godzin, jeśli chcesz biec wolniej, możesz zrobić mniej, może 4 godziny tygodniowo.

Sesje treningowe

Jeśli zamierzasz trenować 5 – 6 godzin tygodniowo, możesz uwzględnić jeden dzień całkowitego odpoczynku, jeden długi bieg, który może trwać do dwóch godzin (kiedy dobrze byłoby ćwiczyć picie podczas biegu), a następnie pozostałe dni mogą być podzielone na około 45-minutowe sesje. Jeśli zamierzasz przeplatać dni ciężkie i łatwe, dni ciężkie mogą obejmować na przykład bieg z powtórzeniami, bieg pod górę lub próbę czasową, natomiast dni łatwe mogą być łagodnym biegiem lub treningiem przekrojowym. Bardzo ważne jest, aby rozgrzewać się podczas wszystkich sesji treningowych i schładzać się po nich. Należy również uwzględnić ćwiczenia elastyczności i siły/stabilności. Może to być kilka statycznych ćwiczeń rozciągających po treningu, zajęcia jogi raz w tygodniu oraz ćwiczenia pilates dwa lub trzy razy w tygodniu.

Dieta

Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi paliwa potrzebnego do treningu i składników odżywczych do naprawy „szkód” wyrządzonych przez trening. Z tego powodu należy zadbać o zdrową dietę, która zawiera dużą ilość węglowodanów w celu uzyskania energii, białka w celu naprawy oraz owoców i warzyw w celu zastąpienia witamin i minerałów. Musisz zadbać o dobre nawodnienie organizmu, szczególnie w czasie upałów.

Dzień wyścigu

Po udanym treningu będziesz chciał, aby wyścig odbył się zgodnie z planem, więc upewnij się, że przygotujesz się odpowiednio wcześnie, aby zdążyć na start na czas. Pomyśl o tym, co możesz chcieć zrobić po dotarciu na start: toaleta, delikatna rozgrzewka (nie potrzebujesz dużo przed maratonem, ponieważ możesz wykorzystać pierwsze kilka mil na rozgrzewkę), dostosowanie ubrania i butów. Przećwicz swoją rutynę przed biegiem lub przynajmniej zwizualizuj ją sobie. Większość maratonów wysyła wiele informacji przed imprezą, aby pomóc Ci zaplanować podróż i zebrać potrzebne rzeczy, takie jak numer startowy. Upewnij się, że masz również plan awaryjny. Maratony są popularne. Będzie wielu biegaczy, którzy będą chcieli zrobić to samo w tym samym czasie co Ty. Daj sobie dodatkowy czas na dotarcie do miejsca, w którym musisz być, abyś mógł przejść przez swoją rutynę przed wyścigiem.

Od momentu, w którym starter ustawi Cię na Twojej drodze, musisz się powstrzymać, abyś nie wyruszył zbyt szybko. Maraton to długa trasa! Prowadź go rozsądnie. Wiele maratonów ma zegary na każdej mili lub na każdym 5 km, więc pilnuj czasu i zwolnij, jeśli biegniesz w tempie, którego nie jesteś w stanie utrzymać. Jeśli przebiegniesz pierwsze trzy mile rozsądnie, możesz mieć gwarancję, że przez resztę trasy będziesz mijał ludzi, co z psychologicznego punktu widzenia jest świetne! Wiele osób zaczyna zbyt szybko. Upewnij się również, że przyjmujesz płyny na stacjach z napojami. Jeśli ćwiczyłeś to podczas treningu, będziesz wiedział, ile pić, ale tak jak w przypadku biegu, rób to spokojnie. Napij się i wróć do swojego rytmu, zanim zaczniesz pić, a potem weź tylko tyle, do ilu jesteś przyzwyczajony.

Po zakończeniu wyścigu musisz zaopatrzyć się w dodatkowy zestaw, aby nie ochłodzić się zbyt szybko. Zaplanuj, aby mieć ten zestaw pod ręką. Może się zdarzyć, że spotkasz się z innymi po wyścigu, więc upewnij się, że wiesz jakie są tego ustalenia. Nie polegaj na telefonach komórkowych. W ruchliwych obszarach sieci czasami są przeciążone i połączenie nie jest możliwe.

Na koniec, ale na pewno nie najmniej ważne, czy myślałeś o swoich ustaleniach, aby dostać się do domu? Kiedy już przekroczysz linię i osiągniesz swój cel, będziesz chciał wrócić z rodziną i przyjaciółmi, aby uczcić swoje niezwykłe osiągnięcie!

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.