Bieganie 5 dni w tygodniu: Is It Right for You?

Kiedy zaczynasz biegać, jednym z najczęstszych pytań, które mogą się pojawić, jest „Ile dni w tygodniu powinienem biegać?”. Większość ludzi wie, że codzienne bieganie może być wyczerpujące i może sprawić, że z czasem staniesz się bardziej podatny na kontuzje. Ale co z bieganiem 5 dni w tygodniu? Czy to odpowiednia ilość dla Ciebie? Odpowiedź, jak w przypadku większości aspektów biegania, brzmi: „to zależy”!

Czytaj dalej, aby odkryć zalety i wady biegania 5 razy w tygodniu i jak wejść w taką rutynę.

Zastrzeżenie: Ten post jest przeznaczony wyłącznie do celów informacyjnych. Skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.

Korzyści

Jako trener wytrzymałościowy i certyfikowany trener osobisty, jestem pasjonatem wielu korzyści, które mogą pojawić się wraz z każdym programem ćwiczeń. W szczególności, oto kilka możliwych korzyści z biegania pięć razy w tygodniu:

Przygotowuje Cię do planów treningowych.

Jednym z błędów popełnianych przez nowych sportowców jest wskakiwanie w intensywny plan bez „budowania bazy”. Przechodząc od sporadycznego biegania do 30+ mil tygodniowo (szczególnie jeśli ten plan treningowy zawiera speedwork lub hill work), ryzykujesz kontuzję i słaby cykl treningowy.

Zamiast tego, robienie częstych, powolnych, wygodnych biegów poza sezonem (lub między cyklami treningowymi) pomoże Ci zbudować tę bazę aerobową. To przygotuje cię do poprawy szybkości, wytrzymałości i gotowości do wyścigu podczas rzeczywistego planu treningowego.

(Alternatywnie, możesz znaleźć plany treningowe, które stopniowo zwiększają liczbę kilometrów na początku – mamy kilka darmowych planów treningowych dostępnych w ten sposób.)

Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.

Wiele badań wykazało, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.

Na przykład, przegląd systematyczny z 2019 roku przyjrzał się konkretnie bieganiu i stwierdził, że bieganie prowadziło do…

  • 27% niższego ryzyka śmiertelności z wszystkich przyczyn
  • 30% niższego ryzyka śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych
  • 23% niższego ryzyka śmiertelności z powodu raka

Podobnie, przegląd dotyczący raka i ćwiczeń stwierdził „Istnieje duży zbiór dowodów epidemiologicznych, które stwierdzają, że konkludują, że ci, którzy uczestniczą w wyższych poziomach aktywności fizycznej, mają zmniejszone prawdopodobieństwo rozwoju różnych nowotworów w porównaniu z tymi, którzy angażują się w niższe poziomy aktywności fizycznej.” (źródło)

Pomaga zarządzać wagą.

Pomimo że całkowita liczba spalonych kalorii zależy od masy ciała i liczby przebiegniętych mil, regularne ćwiczenia mogą z pewnością pomóc w zarządzaniu wagą, jeśli twoja dieta pozostanie taka sama.

Nawet gdybyś biegał tylko milę dziennie przez pięć dni w tygodniu, byłoby to pięć mil tygodniowo. Przy około 100 kaloriach na milę (losowe oszacowanie – zależy od twojej wagi), które byłyby 500 kaloriami spalonymi każdego tygodnia.

Zakładając, że nie zmieniłeś niczego innego w swoim życiu (aka dieta i reszta twojego codziennego poziomu aktywności), straciłbyś funt co 7 tygodni. Podbij to do dwóch mil każdego dnia, biorąc pod uwagę te same założenia, a stracisz ten funt co 3 1/2 tygodnia.

Oczywiście, jest kilka problemów z zasadą „3500 kalorii równa się funt” – głównie to, że nie bierze pod uwagę długoterminowych zmian w metabolizmie. Ale nadal jest to doskonały sposób na oszacowanie początkowej utraty wagi.

Co ciekawe, liczba kalorii nie zmienia się masywnie na milę z prędkością. Zamiast tego, po prostu szybciej kończysz kilometry. Na przykład, według Harvard School of Public Health, osoba ważąca 155 funtów spaliłaby 372 kalorie biegnąc 3 mile w tempie 10 minut na milę. Jeśli przyspieszyliby do 8 minut na milę, nadal spalaliby około tej samej ilości – ale zajęłoby to 24 minuty, aby zakończyć ich trening, w przeciwieństwie do 30 minut.

Możliwa pomoc dla lęku i depresji.

Istnieje spora ilość badań, które pokazują, że ćwiczenia mogą być pomocne w leczeniu lęku i/lub łagodzeniu depresji.

Na przykład, przegląd z 2018 roku w BMC health services research stwierdził, że programy ćwiczeń były skuteczne w leczeniu lęku, a efekt ten był bardziej wyraźny w przypadku programów o wysokiej intensywności (które dla wielu ludzi, można założyć, że bieganie pięć dni w tygodniu może być wysoką intensywnością).

Inne badania sugerują, że ćwiczenia mogą pomóc w leczeniu łagodnej depresji lub jako uzupełnienie innych metod leczenia depresji. (źródło)

Pamiętaj, że jeśli masz poważne lęki i depresję, zawsze powinieneś zgłosić się do lekarza lub terapeuty w celu podjęcia leczenia.

kobieta biegająca na zewnątrz podczas wschodu słońca

kobieta biegnąca na zewnątrz podczas wschodu słońca

Ryzyko i rozważania

Bieganie samo w sobie jest całkiem dobre dla Twojego ciała, ale jak wszystko – możliwe jest posiadanie zbyt wielu dobrych rzeczy. Dla niektórych ludzi bieganie zbyt wielu kilometrów przez pięć dni w tygodniu może nie być dobre dla ich ciała. Oto kilka obaw, o których należy pamiętać:

Obawy stawów

Pomimo wielu mitów, nie udowodniono, że bieganie rekreacyjne powoduje problemy z kolanami lub stawami u osób o zdrowych stawach. W rzeczywistości, może oferować pewną ochronę przed problemami z zapaleniem stawów w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. (źródło).

Jednakże, bardzo konkurencyjne bieganie – o wysokiej intensywności lub objętości – może być potencjalnie związane z ryzykiem, choć nie jest to w 100% jasne w tym czasie. (źródło) Jeśli próbujesz pakować tony tygodniowego przebiegu w tygodniu, lub robisz zbyt dużo speedwork w ciągu swoich pięciu tygodniowych biegów, może to być problem.

Ryzyko kontuzji

Ogólnie, ryzyko kontuzji – takie jak szczep mięśni lub zapalenie ścięgien – wzrasta, gdy a) biegasz więcej mil, b) biegasz częściej, i c) biegasz szybciej. Chcesz zwiększyć jeden z tych aspektów w tym samym czasie, a także chcesz zachować każdy w równowadze względnej dla konkretnego poziomu sprawności fizycznej. If you go from not running at all to trying to run five days a week for many miles each day, you’re likely to risk injury.

Fatigue

Overtraining is also associated with fatigue. Jeśli zauważysz u siebie wysoki poziom zmęczenia, naprawdę zastanów się nad swoim planem treningowym, aby sprawdzić, czy nie wymaga on korekty. Jest to mniej związane z liczbą dni, w których biegasz, ale bardziej z ogólną objętością (tj. kilometrami) i intensywnością tygodniowego treningu.

Więc ile dni w tygodniu powinieneś biegać?

Odpowiedź tutaj zależy od kilku czynników, w tym:

  • Doświadczenie w bieganiu
  • Historia kontuzji
  • Obecna liczba tygodniowych biegów
  • Obecny przebieg
  • Twój harmonogram i równowaga życiowa

Oto kilka ogólnych wytycznych, choć zawsze są od tego wyjątki:

  • 2-3 dni w tygodniu: Ludzie, którzy są zupełnie nowi w bieganiu jako ćwiczenie; ci, którzy wracają po kontuzji; triatloniści, którzy potrzebują więcej czasu na zbudowanie dyscyplin rowerowych i pływackich (i czują się komfortowo ze swoim biegiem)
  • 3-4 dni w tygodniu: Biegacze, którzy chcą utrzymać kondycję, ale chcą mieć czas na trening crossowy; Biegacze chcący trenować rekreacyjnie z minimalną ilością dni biegowych dla większości dystansów wyścigów (od 5K do maratonu); Triathloniści chcący poprawić swój bieg
  • 4-5 dni w tygodniu: Nie-elitarni biegacze, którzy trenują rekreacyjnie lub zawodniczo dla większości dystansów wyścigów; biegacze nie trenujący do konkretnego wydarzenia, ale chcący utrzymać silną bazę biegową
  • 5-6 dni w tygodniu: Zaawansowani biegacze, którzy chcą poprawić czasy wyścigów lub trenować do nowego dystansu
  • 7 dni w tygodniu: Niektórzy biegacze elitarni. Regularne bieganie przez siedem dni w tygodniu z dużym przebiegiem nie jest zalecane dla sportowców rekreacyjnych. (Zwróć uwagę, że krótkoterminowe odcinki o niskiej objętości – jak bieganie mili dziennie przez miesiąc – są w porządku dla większości ludzi).

Jak prawidłowo rozpocząć bieganie 5 dni w tygodniu

Jeśli przeczytałeś wszystkie za i przeciw i czujesz, że bieganie 5 dni w tygodniu jest dla Ciebie odpowiednie, oto kilka wskazówek, jak zacząć!

Start slow and build up.

Depending on your current running schedule and fitness level, you may be able to jump into this routine now. Ale jeśli jesteś początkującym biegaczem lub obecnie biegasz tylko dwa razy w tygodniu, możesz chcieć dać sobie trochę czasu, aby stopniowo dodawać dodatkowe dni i przebiegi. (A następnie po tym, prędkość).

Na przykład, powiedzmy, że jesteś zupełnie nowy do biegania regularnie. Możesz zacząć biegać 3 dni w tygodniu przez 2 mile w tym samym czasie. From there, you could build up to running 5 days a week at that same 2 miles. Następnie, można zdecydować się na zwiększenie kilku swoich biegów do 3 mil. Stamtąd możesz pracować nad zwiększeniem prędkości poprzez dodanie interwałów do jednego z twoich tygodniowych biegów.

Możesz zobaczyć, jak to idzie – jest to bardzo progresywna metoda dostosowywania swojego harmonogramu, aby zapobiec urazom.

Work it into your schedule.

a planner with exercise scheduled into that day's tasks

a planner with exercise scheduled into that day's tasks

Planowanie z wyprzedzeniem jest kluczem do osiągnięcia jakiegokolwiek celu w życiu – w tym biegania. Jeśli podejdziesz do tego myśląc, że po prostu będziesz biegał, kiedy będziesz miał na to ochotę, szanse są takie, że będzie Ci trudno osiągnąć swój cel. (Zauważ, że są tu pewne wyjątki, po prostu wiem, że wielu ludzi by się z tym zmagało).

Zamiast tego, zaplanuj swoje 5 tygodniowych biegów w swoim harmonogramie. W jakie dni je wykonasz? Czy będziesz biegać rano czy wieczorem? Kto będzie pilnował dzieci, kiedy Ty będziesz biegać? Co jeśli dopadnie Cię spóźnienie w pracy? Przemyśl wszystkie przeszkody, jakie napotkasz, i wymyśl, jak je pokonać.

Przestrzegaj zasady 80/20.

Jeśli chodzi o bieganie 5 dni w tygodniu, większość Twoich biegów – około 80% – powinna być łatwa. Powinny być wygodne i konwersacyjne, a Ty nie powinieneś walczyć o ich ukończenie. Pozostałe 20% to praca nad szybkością lub wzniesieniami.

Podziel swój tygodniowy przebieg.

Jeśli masz nadzieję trafić w określoną liczbę mil tygodniowo, pomyśl o tym, jak podzielisz ten tygodniowy przebieg na 5 dni. Chcesz uniknąć zbyt dużej ilości tygodniowego przebiegu w jednym dniu tygodnia (choć oczywiście dla tych, którzy trenują do wyścigów długodystansowych, dobrze jest uwzględnić swój tygodniowy długi bieg).

Możesz spróbować planu opartego na procentach, zmieniając nieco procenty, aby wymieszać rzeczy – w przypadku celu 35 mil tygodniowo, może to wyglądać tak:

  • Run 1 – 20% = 7 mil (łatwe)
  • Run 2 – 15% = 5 mil (speedwork)
  • Run 3 – 20% = 7 mil (łatwe)
  • Run 4 – 35% = 12 mil (długi bieg)
  • Run 5 – 10% = 3.5 mil (łatwy)

Oczywiście istnieją inne sposoby, aby go zorganizować i rozbić tydzień, ale mam nadzieję, że to daje ci przykład tego, jak to może wyglądać.

Nagradzaj się.

Jeśli bieganie tak często jest dla ciebie nowe i próbujesz trzymać się go, rozważ nagradzanie się, gdy trafisz tak wiele tygodni podążania za swoim planem. Może po 3 miesiącach kupisz nową parę butów lub zafundujesz sobie masaż. Zawieszenie tej marchewki może pomóc Ci w utrzymaniu zaangażowania.

Mam nadzieję, że wszystkie te informacje pomogą Ci zdecydować, czy bieganie 5 dni w tygodniu jest dla Ciebie odpowiednie!

Podziel się: Ile dni w tygodniu biegasz?

  • Autor
  • Recent Posts
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll jest zarejestrowanym dietetykiem i USAT Level I Triathlon Coach. Specjalizuje się w dzieleniu się poradami dotyczącymi odżywiania i fitnessu, jak również przepisami dla biegaczy, triathlonistów i aktywnych kobiet. Chrissy posiada tytuł licencjata w dziedzinie odżywiania, tytuł magistra w dziedzinie zdrowia publicznego, a także jest certyfikowanym trenerem personalnym ACSM.

Chrissy Carroll
Latest posts by Chrissy Carroll (see all)
  • Vegan Lentil Quinoa Bowl with Peanut Sauce – March 24, 2021
  • Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
  • Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

.

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.