6 rzeczy, które warto wiedzieć o termogenezie bez wysiłku fizycznego

Twój metabolizm zawsze pracuje, aby spalić energię. W okresach wzmożonej aktywności organizm spala więcej kalorii niż w stanie spoczynku. (Uwaga: Kaloria jest tylko miarą jednostki energii; technicznie rzecz biorąc, jest to energia potrzebna do ogrzania jednego litra wody o jeden stopień Celsjusza). Ale nawet w stanie spoczynku, twoje ciało zawsze wydatkuje energię. Sposób spalania energii lub wydatkowania kalorii, który nazywamy całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE), można podzielić na trzy odrębne kategorie:

  1. Podstawowa przemiana materii (BMR; znana również jako spoczynkowa przemiana materii lub RMR) to ilość energii, którą organizm zużywa do podtrzymania funkcji narządów i układów fizjologicznych, i obejmuje około 60-75% TDEE. Trzy narządy najbardziej odpowiedzialne za spalanie kalorii w spoczynku to wątroba, mózg i mięśnie szkieletowe, które spalają odpowiednio 27, 19 i 18 procent RMR. Warto zauważyć, że sam mózg wykorzystuje około jednej piątej RMR, co pomaga wyjaśnić, dlaczego nie myślisz tak jasno, kiedy jesteś głodny.
  2. Termiczny efekt jedzenia (TEF) to energia, którą organizm wykorzystuje do przekształcenia jedzenia w więcej energii lub do przeniesienia go do miejsca, w którym będzie przechowywane (jako tłuszcz) do wykorzystania w późniejszym czasie, i stanowi około 10% dziennego wydatku energetycznego.
  3. Efekt termiczny aktywności fizycznej (TEPA) odpowiada za pozostałe wydatki energetyczne – około 15-30% dziennego wydatku energetycznego. W tej liczbie zawarte jest nadmiarowe powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC), które jest ilością energii, którą organizm spala po ćwiczeniach, aby powrócić do normalnego stanu.

Jeśli chodzi o TEPA, istnieją dwa różne rodzaje aktywności: zaplanowane ćwiczenia i spontaniczne działania niewymagające ćwiczeń, które występują za każdym razem, gdy wykonujesz jakiś wysiłek fizyczny, taki jak wstawanie z pozycji siedzącej lub bieganie, aby zdążyć na autobus. Podczas gdy ćwiczenia są ważną formą aktywności fizycznej, która może spalić setki kalorii za jednym razem, inne formy aktywności fizycznej, zwane termogenezą niewymagającą wysiłku fizycznego (NEAT), mogą odgrywać znaczącą rolę w pomaganiu w maksymalizacji całkowitej ilości kalorii spalonych w ciągu jednego dnia.

Oto sześć rzeczy, które warto wiedzieć o NEAT i o tym, jak może ona pomóc w osiągnięciu celów zdrowotnych i odchudzających:

  1. Lipaza lipoproteinowa (LPL) jest enzymem, który odgrywa krytyczną rolę w przekształcaniu tłuszczu w energię. Pozostawanie w pozycji siedzącej przez długie okresy czasu może zmniejszyć poziom LPL. I odwrotnie, wykorzystanie NEAT do konsekwentnego ruchu w ciągu dnia może pomóc utrzymać poziom LPL i pomóc organizmowi zachować zdolność do spalania tłuszczu.
  2. Stanie może mieć znaczenie. Rosnąca liczba dowodów wskazuje, że zbyt długie siedzenie w miejscu może być niebezpieczne dla zdrowia. Zwykłe stanie jest jedną z form NEAT, która może pomóc zwiększyć dzienny wydatek kaloryczny.
  3. Codzienne kroki sumują się. Amerykański Departament Zdrowia promuje 10 000 kroków dziennie jako osiągalny cel dla codziennej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie uda Ci się osiągnąć 10 000 kroków, dodanie dodatkowych kroków do Twojego dnia jest ważnym elementem NEAT, który może spalić kalorie, dodając jednocześnie prozdrowotną aktywność do Twojego życia.
  4. Poruszaj się pieszo lub rowerem w celach transportowych. Czy kiedykolwiek utknąłeś w korku podczas dojazdu do pracy i pomyślałeś: „Musi być lepszy sposób?”. Decydując się na chodzenie lub jazdę na rowerze podczas codziennych dojazdów do pracy, możesz spalić znaczne ilości energii podczas czynności, podczas której większość ludzi spędza czas siedząc. Jeśli dojeżdżasz do pracy autobusem lub pociągiem, wysiadając przystanek lub dwa wcześniej masz okazję na dodatkowy spacer. Większość spraw jest załatwiana w bliskiej odległości od domu, więc kiedy musisz szybko pobiegać po materiały do pieczenia, a czas na to pozwala, spacer do celu jest świetnym sposobem na zwiększenie NEAT.
  5. Sprzątanie to sprzątanie, a sprzątanie to przygotowywanie się do przyjęcia lub sprzątanie po teściowej na kolację – wszyscy znamy tę różnicę. Wykonywanie dodatkowych zadań wokół domu lub wkładanie odrobiny dodatkowego wysiłku w codzienne obowiązki może być świetną okazją do zwiększenia dziennego NEAT.
  6. Baw się z dziećmi. W tej nowoczesnej erze posiadania aplikacji do wszystkiego, nie ma aplikacji do spędzania dodatkowego czasu z dziećmi. Jeśli uda Ci się wygospodarować choćby kilka minut na zabawę w łapanie, kopanie piłki lub spacer do sąsiedniego parku, spędzisz cenny czas ze swoim potomstwem, jednocześnie podnosząc poziom NEAT. Dodatkową korzyścią z gry jest to, że może również pomóc zwiększyć aktywność neuronową i poznanie, więc nie tylko spalasz kilka kalorii więcej, ale może rzeczywiście być zwiększenie funkcji mózgu, jak również.

Jeśli utrata wagi jest głównym powodem do ćwiczeń, NEAT jest istotnym elementem tego celu. Jeden funt tkanki tłuszczowej może dostarczyć około 3500 kalorii energii. Zwiększenie NEAT o 200 kalorii (równowartość spaceru na dystansie dwóch mil), przy jednoczesnym dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych w celu zmniejszenia spożycia kalorii o 300 kalorii (równowartość 12 uncji napoju gazowanego i małej torebki chipsów ziemniaczanych) równa się około pięciuset kaloriom mniej dziennie. Jeśli zrobisz to siedem dni w tygodniu, szybko osiągniesz ilość kalorii niezbędną do wyeliminowania kilograma tłuszczu. Choć wydaje się to niewielkie, podjęcie wysiłku w celu zmiany codziennych nawyków poprzez dodanie większej ilości NEAT wraz z ograniczeniem ogólnego spożycia kalorii tworzy podstawę dla długotrwałego sukcesu w utracie wagi.

.

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.