3 Awesome Complexes To Get You Shredded in 25 Minutes Or Less

complexesBył czas, kiedy zapytałbym ludzi, dlaczego ciągle nie udało się podjąć niezbędne kroki w kierunku osiągnięcia ich celów fitness. Zwykle spotykałem się z tą samą odpowiedzią, „Chciałbym, ale nie mam czasu”.

Przez lata myślałem o tym jako o niczym więcej niż lenistwo, po prostu wymówka. Byłem zajęty, a jednak nie widziałeś mnie pomijającego treningi.

Wkrótce, karma przyszła pukać i znalazłem się na przeciwnym końcu rozmowy. Rosnąc w górę drabiny korporacyjnej prowadzić do więcej czasu utknął w biurze i mniej czasu robi wszystko inne, w tym pracy na zewnątrz.

Im bardziej jesteś zajęty, dbanie o swoje ciało i zdrowie jest często pierwszą rzeczą, która spada na dalszy plan, ale oto chodzi: uzyskanie formy nie musi być tak czasochłonne, jak myślisz.

Nawet przy napiętym harmonogramie, kompleksy mogą pomóc ci spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.

(Jeśli szukasz konkretnie budowania mięśni za pomocą kompleksów, sprawdź ten artykuł.)

Czym są kompleksy?

Jestem pewien, że czytanie „spalić tłuszcz i zbudować mięśnie” i „25 minut” sprawia, że jesteś sceptyczny.

Jednakże kompleksy są dalekie od typowych pustych obietnic, które widzisz w późnonocnych reklamach.

Ale czym dokładnie są?

Ok, ok. Czekałeś wystarczająco długo.

Kompleksy są szybką formą treningu wagowego, w którym wykonujesz sekwencję ćwiczeń back-to-back, nigdy nie pozwalając ciężarowi uderzyć w podłogę.

Na przykład, wyobraź sobie, że robisz sześć powtórzeń czystek. Wystarczająco proste, prawda? Cóż, zamiast upuszczać drążek po zakończeniu, natychmiast przechodzisz do rzędów.

Następnie do przysiadów.

Potem loki.

Potem, w końcu, wyciskanie nad głową.

Wszystko to, nigdy nie puszczając drążka. To jest kompleks.

Jest to po prostu pełna sekwencja ruchów bez okresów odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Możesz myśleć o nich jak o superseriach, minus okresy odpoczynku.

Brzmi dość intensywnie, prawda?

Cóż, o to chodzi: pracować ciężej w krótszym czasie, aby osiągnąć największy możliwy rezultat. W rzeczywistości niektóre z korzyści, jakie zapewniają kompleksy to:

– Zwiększona wytrzymałość.
– Zwiększona utrata tłuszczu.
– Spiked EPOC (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu) (pozwala to na utratę tłuszczu na długo po zakończeniu treningu).
– Rozwój chudych mięśni.
– Dodatkowy czas przed lustrem.

Nieźle jak na 25-minutowy trening.

Ale teraz, podczas gdy koncepcja brzmi wystarczająco prosto, wciąż jest miejsce na błędy.

Tak jak w przypadku każdego rodzaju metody treningowej, ćwiczenia i wybór wagi odgrywają integralną rolę. Przyjrzyjmy się więc, jak możemy uniknąć niektórych z tych powszechnych błędów.

Simple Exercise Selection for the Perfect Complex

While stringing together a bunch of exercises may fall in-line with the definition of a complex, removing the thought process from the equation may prove to be disastrous.

Pamiętaj, że będziesz wykonywał różne back-to-back movements without ever dropping the bar.

Slapping together random exercises could lead to over training, or, even worse, injury. Sztuką jest wybrać ćwiczenia, które mają na celu przeciwstawne grupy mięśni.

Na przykład, jeśli zaczynasz swoją sekwencję z rzędami sztangi, spróbuj nie po nim z ruchem, który ma na celu lats lub pułapek. Zamiast tego dąż do trafienia w inną grupę mięśniową. Czyniąc to zapewni poprzednio pracował mięśni z niektórych dobrze potrzebne aktywne rest.

Dobrym sposobem na określenie wyboru ćwiczeń jest użycie górnej / dolnej lub pull / push split. Na przykład:

Górne/Dolne: High Pulls, Back Squat, Push Press, Lunges

Pull/Push: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Teraz, z tym powiedziane, wiele z ruchów, które będziesz wykonywać, w rzeczywistości celuje w wiele grup mięśniowych. Złożone ruchy, takie jak martwy ciąg, działają na mięśnie pleców, nóg i pośladków. Chociaż zalecamy celowanie w przeciwstawne mięśnie, czasami po prostu nie jest to możliwe.

Nie poć się. Trzymanie się reszty formuły przyniesie wspaniałe rezultaty.

Teraz, dla wszystkich facetów i dziewczyn, którzy po prostu chcą wykonywać duże podnoszenia (np. martwy ciąg, prasy i czyszczenie), możesz chcieć iść trochę mniej hardcore podczas wykonywania kompleksów. W rzeczywistości zaleca się wybranie jednego dużego ruchu i użycie go jako punktu wyjścia.

Pamiętaj, że każde ćwiczenie w sekwencji będzie testować twoją wytrzymałość.

Jeśli twój kompleks składa się ze zbyt wielu dużych podnoszeń, wtedy możesz znaleźć się poddając się wcześnie. Plus, istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że twoja forma podnoszenia będzie cierpieć, jak również.

Simple Weight Selection for a Perfect Complex

Przed rozpoczęciem kompleksu, to dobry pomysł, aby wiedzieć, ile będziesz podnosić. Fakt, że nigdy nie pozwalasz sztandze dotknąć ziemi (chyba, że jesteś deadlifting, oczywiście) oznacza, że musisz być mądry o swoim wyborze.

Więc, powiedzmy, że zaczynasz od rzędów sztangi. Na początku pokusa, aby dodać dwa talerze 45lb po każdej stronie może brzmieć jak dobry pomysł, ale spróbuj natychmiast podążać za tym, podnosząc tę samą ilość nad głową. Nie jest to takie proste, prawda?

Planuj swój kompleks z wyprzedzeniem. Pamiętaj, że twoim celem jest nie tylko szybkie wykonanie, ale również zobaczenie rezultatów. Znajomość właściwego wyboru wagi przedtem jest kluczem do ukończenia kompleksu z powodzeniem.

Dobrym sposobem na określenie najlepszej wagi początkowej dla twojego kompleksu jest ustalenie, co jest najcięższe, co możesz podnieść dla swojego najsłabszego ćwiczenia.

Na przykład, jeśli prasa na głowę jest twoim najsłabszym ćwiczeniem w twojej sekwencji, a 6-8 powtórzeń z 60lbs to najwięcej, co możesz obsłużyć, to powinieneś użyć tego jako wyboru wagi dla całego kompleksu.

Innymi słowy: 60lbs dla pras, 60lbs dla rzędów, 60lbs dla przysiadów, i tak dalej i tak dalej. Teraz, co jeśli 60lbs nie jest wystarczająco ciężkie dla twojego kolejnego ruchu?

Proste: strzelaj po więcej powtórzeń.

Piękno kompleksów polega na tym, że istnieje tak wiele różnych sposobów ich wykonywania.

Simple Complex Variations

Chcesz poprawić swoją wytrzymałość, jednocześnie zwiększając tempo utraty tłuszczu? Wtedy kompleksy czasowe mogą być dla Ciebie. Zamiast liczyć powtórzenia, ustaw cyfrowy timer i wykonuj każde ćwiczenie przez jak największą liczbę powtórzeń w określonym czasie.

Poziom trudności jest wyższy w tej odmianie, ale wyniki są warte wysiłku.

W drodze? Nie ma problemu. Kompleksy masy ciała to świetny sposób na przyspieszenie utraty tłuszczu, z dodatkową korzyścią, że nie musisz szukać siłowni. Jeśli je masz, użyj opasek oporowych dla zwiększenia trudności.

Moim osobistym faworytem są piramidy powtórzeń. Są one jak zwykłe kompleksy, ale zamiast utrzymywać stałą liczbę powtórzeń, dodajesz dodatkowe powtórzenie do następnego ćwiczenia w sekwencji (np. 4 powtórzenia, 5 powtórzeń, 6 powtórzeń, 7 powtórzeń).

Simple Complexes to Try Out Today

Do tej pory powinieneś już dobrze rozumieć, jak wykonuje się kompleksy, ale jeszcze nie skończyliśmy.

Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka przykładowych kompleksów, które możesz wypróbować od razu. Pamiętaj, że wszystko, czego potrzeba, to kilka minut dziennie. Wykonuj je 3 razy w tygodniu lub jako uzupełnienie swojej obecnej rutyny treningowej. Kompleksy mogą również służyć jako świetne wykończenie każdego dnia treningu siłowego.

Complex 1: Advanced

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complex 2: Intermediate

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Complex 3 – Novice

1 – Upwright. Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Closing Thoughts

Kompleksy nie tylko pomogły mi zmienić mój wygląd zewnętrzny, ale także pomogły mi stać się lepszym człowiekiem.

Nie krytykuję już innych, których postępy zatrzymały się z powodu ograniczeń czasowych. Zamiast tego pokazuję im, dlaczego nie muszą spędzać godzin na siłowni. Każdy ma możliwość przekształcenia swojego ciała, a kilka minut to wszystko, czego potrzeba.

Po więcej na temat treningu kompleksowego ze sztangą i jak stworzyć swój własny program treningu kompleksowego, sprawdź ten artykuł.

O autorze

Julio jest programistą internetowym za dnia, mścicielem fitness w nocy i miłośnikiem wszystkich rzeczy związanych z geekami. Kiedy nie jest zajęty obsesją na punkcie filmów z lat 80-tych, podróży w czasie i superbohaterów, można go znaleźć pomagającego innym uzyskać ciało ich marzeń na CTRL-ALT-FIT .

Leave a Reply

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.