Sub 4 Hour Marathon Training Plan: Break Into The 3s

Miljoenen mensen streven naar een marathon eindtijd die begint met het cijfer 3 – en dit sub 4 uur marathon trainingsplan is precies het ding om je daar te krijgen.

Een fout die vaak wordt gemaakt door lopers op zoek naar het doorbreken van de 4 uur barrière is de veronderstelling dat meer / sneller is gewoon beter – en dat is gewoon niet het geval.

Er is veel meer dat gaat in het lopen van een sub 4 uur marathon dan alleen stampen trottoir.

Er zijn verschillende soorten loopt, dieet overwegingen, en blessure preventiemaatregelen om rekening te houden.

Lucky voor u, dat alles is verpakt hieronder – laten we duiken inch

Note: op zoek naar een andere tijd doel? Bekijk alle beschikbare marathontrainingsplannen en zoek degene die het beste bij je past.

Sub 4 uur marathonstatistieken & vereisten

Laten we duidelijk zijn – dit sub 4 uur marathon trainingsplan is niet van de “bank naar marathon” variëteit. Je moet een soort van hardloopbasis hebben voordat je aan de basisfase begint.

Dit trainingsplan duurt ook 18 weken, dus het is belangrijk dat je in staat bent om 15-25 mijl per week hard te lopen.

Is het goed om dagen te verschuiven? Simpel gezegd, het is OK! Het leven gebeurt en je zult moeten aanpassen – Dat gezegd zijnde is het belangrijk om een paar richtlijnen te volgen bij het aanpassen van workouts.

1.) Houd in gedachten weekkilometrage. Als u trainingen moet verplaatsen, probeer dan het aantal kilometers aan het eind van elke week dicht bij het plan te houden. Uw plan geeft een overzicht van het aantal af te leggen kilometers en de intensiteit per week, in een gemakkelijk te lezen lay-out.

2.) Wanneer u twijfelt, vertraag! Als je pijn hebt, is het het beste om een training af te breken, een stukje te lopen, of het rustiger aan te doen om een andere dag te vechten. Als je pijn hebt, kun je de wedstrijddag niet halen. Het doel is altijd om gezond te blijven. (Wat we hieronder behandelen)

Hoe ziet een sub 4 uur marathon trainingsplan eruit?

Nip blessures in de kiem

Elk marathon trainingsplan is waardeloos als je geblesseerd bent.

Daarom neemt dit plan blessurepreventie serieus & volgt iets dat de golfmethode wordt genoemd.

De golfmethode betekent in wezen dat uw moeilijkheidsgraad en afstand in de training gedurende 2-3 opeenvolgende weken zullen toenemen, gevolgd door een afnemende (d.w.z. gemakkelijke) week.

Dit wordt doelbewust gedaan zodat uw lichaam het niveau van hardlopen/aerobe conditie kan verhogen, terwijl het ook de kans krijgt om te herstellen, omdat u voortdurend uw bestaande drempels zult overschrijden.

Ander dan blessurevrij te blijven – het punt is om je zo fris/gezond mogelijk aan de start te krijgen met je lichaam voorbereid om een 26.2 mijl reis aan te gaan.

Je zult 5 verschillende soorten trainingslopen tegenkomen

  1. Gemakkelijk/herstel – Waarom worden deze als eerste genoemd? Je rustige loopjes, zijn de meest waardevolle loopjes in dit proces! Langzaam, gestaag, loopt, terwijl niet sexy, houdt je in beweging, en waardoor je lichaam om te herstellen. Makkelijke herstelloopjes moeten gedaan worden op een ‘lage’ hartslag. Zone 2 of 75% van je max (220-leeftijd). Simpel gezegd, in staat zijn om te rennen terwijl je een volledig gesprek met iemand voert. Je zult waarschijnlijk rond de 10-11 minuten mijl vallen voor een run als deze. Je gaat hier geen snelheidsrecords breken. Deze runs zijn hoe je acclimatiseert aan de kilometers en lagen van fitness toevoegt.
  2. Race tempo -Race tempo is precies wat het klinkt als, het oefenen hoe het is om je marathon race tempo te lopen. De meesten streven naar 9:09 per mijl. Als je voor het eerst begint, zal dit een snel tempo lijken om 26,2 mijl vol te houden! Je moet je vooral concentreren op hoe het voelt om op die snelheid te bewegen. Hoe snel bewegen je benen, hoe langzaam kun je ademen, enz. Maar naarmate je verder komt in het trainingsprogramma, zal dit tempo makkelijker worden.
  3. Tempo tempo – Deze runs zijn ontworpen om kilometers te bevatten die sneller en zwaarder zijn dan wat je op de wedstrijddag zult doen. Op uw tempo runs moet je streven naar 15 tot 30 seconden per mijl sneller dan je race tempo. Voor een marathon onder de 4 uur moet je tempo tussen de 8:30 en 8:50 per mijl liggen. Je moet zwaarder maar gecontroleerd ademen, en je hartslag moet hoger zijn als je tempo runs doet. Het idee is om sneller te trainen dan nodig is, zodat je wedstrijdtempo op de wedstrijddag in vergelijking gemakkelijk aanvoelt.
  4. ‘Snelheidswerk’ – De marathon gaat over je sterk voelen in de loop van 26,2 mijl, en bijna 4 uur, en je zult niet veel snelheidswerk nodig hebben. In dit plan gebruiken we enkele ‘striders’ om het tempo wat te mengen op langere runs. Striders zijn geen echte sprints. Het zijn gewoon korte uitbarstingen van een stijgend tempo, terwijl je je ademhaling onder controle houdt. Op zijn hoogst moeten ze ongeveer 100 meter lang zijn, of ongeveer 20-30 seconden in duur. Dit zal worden gevolgd door ten minste 1-2 minuten rust voordat u de volgende strider doet. Deze zullen meestal aan het einde van runs zijn, om te helpen het uithoudingsvermogen in de loop van de tijd op te bouwen wanneer je lichaam moe is.
  5. Lange (en soms trail) runs – De enige belangrijkste training van allemaal, de lange runs. Je gaat 26,2 mijl lopen, je zult je lichaam moeten laten acclimatiseren aan deze lange afstand inspanningen. Je tempo moet ongeveer 20-40 seconden per mijl langzamer zijn dan je wedstrijdtempo (dus ~9:30-9:50 per mijl). Deze duurlopen sluiten de week bijna altijd af op zondag, gevolgd door een rustdag of een rustige dag om te herstellen. Elk van deze lange duurlopen zijn mini generale repetities voor je wedstrijddag. Je kunt de dag voor, de ochtend van en tijdens deze loopjes oefenen en afstemmen op zaken als voeding. Kijk eens naar het profiel van de wedstrijd waarvoor je je hebt ingeschreven. Als het een heuvelachtig parcours is, moeten je lange duurlopen ook heuvelachtig zijn. Als het een vlak parcours is, overweeg dan om te streven naar een vlakkere route op deze runs. Deze lange duurlopen zullen het uithoudingsvermogen opbouwen waar je op de wedstrijddag in de laatste kilometers van je marathon gebruik van zult maken.

Lopen, genoemd in een marathon trainingsplan? Ja!

De aanpassing aan lange afstanden en 2-3 uur achter elkaar hardlopen kan voor veel lopers een grote aanpassing zijn. Voor sommigen kan dit stressvol zijn en een grote verandering. Naarmate je verder komt in het plan en de duurlopen langer worden, zul je merken dat wandelen nadrukkelijk als optie naar voren wordt gebracht. Halverwege de langere duurlopen zijn dit goede gelegenheden om even op adem te komen, een verkrampte spier te rekken en zelfs een bidon bij te vullen.

Tijdens het hardlopen de tijd nemen om even te stoppen en een minuutje te wandelen, helpt op de lange termijn!

Jouw wekelijkse marathontrainingsschema

Jouw sub-4 uur marathontrainingsplan wordt gemeten in weken, en elke week volgt een vergelijkbaar patroon:

  • Maandag: Rustdag
  • Dinsdag: Training (tempo, interval, enz.)
  • Woensdag: Rustig lopen
  • Donderdag: Training (tempo, interval, enz.)
  • Vrijdag: Makkelijke duurloop
  • Zaterdag: Middenlange snelle loop/workout
  • Zondag: Lange duurloop

Er zijn een paar doelen met dit schema:

  1. Alternatieve gemakkelijke & zware dagen gedurende de week
  2. Gebruik het weekend voor langere, zwaardere back to back runs
  3. Rust op maandag na de zware weekenden (zeer, zeer belangrijk)

Als het leven in de weg zit en je een dag moet overslaan of dingen moet verschuiven, doe dan je best om de Sat/Sun runs bij elkaar te houden en direct daarna te rusten. De andere dagen van de week kunnen worden omgedraaid als dat nodig is, het is de lange zondag run die het meest belangrijk is.

Het dieet dat nodig is om een sub 4 uur marathon te lopen

Je gaat veel lopen, veel calorieën verbranden, en als gevolg daarvan – je gaat moeten eten.

Veel. Misschien meer dan je denkt.

Dat betekent echter niet “eet alles wat je ziet” – er zijn te veel hardlopers die prestaties opofferen omdat ze dingen zeggen als “nou ik heb vandaag hardgelopen ik kan eten wat ik wil!”.

Wat, zeker, je zou kunnen, als je je richt op een tijdsdoel als sub 4 uur, is het belangrijk om te denken over voedsel als brandstof.

Dus wat moet je eten? (disclaimer: iedereen is anders pas dit aan je lichaam aan dit zijn slechts algemene richtlijnen)

De makkelijkste manier om het te zeggen is – echt voedsel.

Vlees & groenten, noten & zaden, wat fruit, weinig zetmeel, zo weinig mogelijk suiker.

Blijf bij de buitenkant van de supermarkt met uitzondering van kruiden & olie.

Je zult op zoek zijn om zo veel mogelijk verwerkt voedsel te vermijden, omdat het je eigenlijk kan vertragen (ondanks dat sommige ervan echt, echt goed smaken).

Echte, hele voedingsmiddelen niet alleen doen een betere baan van het voeden van het lichaam – ze kunnen ook helpen bij de gezondheid van de gewrichten en houden je blessure vrij langer dan het eten van overwegend bewerkte voedingsmiddelen.

In termen van hoeveel voedsel te eten – goed dat is uniek voor u – maar er zijn hulpmiddelen die u kunnen helpen erachter te komen.

Met behulp van iets als MyFitnessPal kunt u calorieën & macro’s (vet / eiwit / koolhydraten) inname bijhouden – en als je een Garmin-apparaat hebt, kun je de twee synchroniseren om calorieën in vs calorieën verbrand ook te zien.

Houd ongeveer een week lang een voedseldagboek bij (op papier of in de app), markeer wat je hebt gegeten en hoe je trainingen aanvoelden.

Probeer met de verhoudingen, soorten voedsel, tijden waarop je eet, totdat je consequent meer energie voelt en beter in je trainingen – blijf dan in dat bereik voor de duur van je training.

Denk eraan, tijdens dit trainingsplan is je voedsel geen voedsel, het is brandstof.

Zorg ervoor dat je genoeg van het echte spul binnenkrijgt om je de energie en het uithoudingsvermogen te geven die je nodig hebt om te trainen.

Als je niet goed traint, is de kans immers groot dat je niet goed zult racen.

Het sub 4 uur marathon trainingsplan

Met dieet, formaat, soorten lopen en dat alles uit de weg, laten we het hebben over de verschillende fasen die u zult tegenkomen in dit sub 4 uur marathon trainingsplan:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Elke fase zal het wekelijkse schema volgen dat hierboven is geschetst, maar de intensiteit en de lengte van de trainingen zullen variëren.

Basisfase

De basisfase van het plan is niet flitsend of erg ‘cool’, maar het is van vitaal belang voor uw succes bij het doorbreken van de 4 uur grens.

Deze fase is opgebouwd uit consistente afstand / tempo runs over een aantal weken om ervoor te zorgen dat je conditie op een basisniveau is dat het mogelijk maakt om er meer volume bovenop te leggen.

Als je je echt comfortabel voelt op korte / middellange afstanden, wordt het aanvallen van langere en intensievere runs beter beheersbaar omdat je ze ziet als runs die gewoon ‘een beetje langer’ zijn dan je gewend bent, versus proberen om te vroeg in een 10-mijl tempo-run te springen en blessures riskeren.

Build fase

Build fase is waar een groot deel van uw werk begint.

Hier wordt u gevraagd om de lengte, afstand, duur en intensiteit van uw runs (zowel trainingen, herstel runs, en de lange runs) te verhogen.

De verhogingen zullen hier nog steeds vrij geleidelijk zijn, 10-15% per week) volgens de golf-methode om blessures te helpen voorkomen.

De laatste week in de golf, voor de rustweek, zal je uitdagen en pushen. Hier zul je eindelijk ontdekken hoe het is om je bestaande drempels te overschrijden terwijl je nieuwe lagen van fitheid opbouwt, en (waarschijnlijk) een aantal nieuwe PR’s/PB’s begint te maken op kortere afstandslopen die op een hogere intensiteit worden gedaan.

Peakfase

Dit is waar het trainingsplan echt wordt.

Jouw zondag lange runs zijn de runs die het meest worden beïnvloed in de piekfase, en ze komen snel op je af.

Het opvoeren van de hele weg naar de 20 mijl mark (soms meer dan een keer) dit is waar je echt begint te ervaren hoe het is om te rennen voor lange perioden van tijd in de buurt van je wedstrijdtempo.

Deze fase is het zwaarst voor het lichaam door het grote aantal kilometers dat je moet afleggen, dus onthoud een paar dingen:

  1. Luister naar je lichaam – als je het gevoel hebt dat je instort, neem dan een extra dag vrij, rek je uit, rust uit, het is oké
  2. Als je een dag of twee moet overslaan, doe je best om het elke dag te doen behalve de lange duurloop – die zondagslopen zijn de belangrijkste dag van de week

De piekfase is uitdagend, maar het is ook lonend om jezelf snelheid/afstand te zien bereiken zoals je waarschijnlijk nog nooit hebt gedaan. Bovendien, als de piek voorbij is, kun je genieten van…

The Taper

Deze fase is moeilijker dan het klinkt.

Dat lijkt gek om te zeggen, gezien het feit dat deze fase een letterlijke vermindering van kilometers is in aanloop naar de wedstrijddag – maar mentaal kan het een uitdaging zijn.

Je bent net wekenlang hard gegaan, lang gegaan, en in nieuw gebied geduwd – dus plotseling precies het tegenovergestelde doen van dat voelt, nou het voelt verkeerd.

Maar het is belangrijk.

Al je harde werk is gedaan, het werd gedaan in de opbouw- en piekfasen – dus de conditie die je hebt opgebouwd is er.

Nu is de tijd om het te beschermen en te behouden.

Het lichaam laten zakken, de last op je benen verlichten, stelt je in staat om fris & aan de start te verschijnen – en dat is de enige manier om je doel van minder dan 4 uur te bereiken.

Dus ondanks hoe moeilijk het kan voelen om ‘een tijdje rustig aan te doen’ doe het – stel jezelf in op succes, en op de wedstrijddag – val aan.

Het is tijd..

Ik garandeer je dat je een ander mens zult zijn dan wanneer je aan je reis naar de startlijn van je marathon begint. Ons doel is om u te begeleiden en te helpen daar gezond en klaar om te gaan, mentaal en fysiek. Nu is het tijd om op te stijgen!

Leave a Reply

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.