Running 5 Days a Week: Is It Right for You?

Wanneer je begint met hardlopen, is een van de meest voorkomende vragen die kunnen opduiken: “Hoeveel dagen per week moet ik hardlopen?”. De meeste mensen weten dat dagelijks hardlopen vermoeiend kan zijn en je na verloop van tijd vatbaarder maakt voor blessures. Maar hoe zit het met 5 dagen per week hardlopen? Is dat de juiste hoeveelheid voor jou? Het antwoord, zoals de meeste aspecten van hardlopen, is “het hangt ervan af”!

Lees verder om de voors en tegens van 5 keer per week hardlopen te ontdekken, en hoe je in zo’n routine kunt komen.

Disclaimer: Dit bericht is alleen voor informatieve doeleinden. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma begint.

Voordelen

Als duurtrainer en gecertificeerd personal trainer, ben ik gepassioneerd over de vele voordelen die samen kunnen komen met een trainingsprogramma. In het bijzonder zijn hier enkele mogelijke voordelen van vijf keer per week hardlopen:

Voorbereidt je voor op trainingsplannen.

Een fout die sommige nieuwe atleten maken is in een intensief plan springen zonder enige “basisvorming”. Door van sporadisch hardlopen naar 30+ mijl per week hardlopen te gaan (vooral als dat trainingsplan snelheidswerk of heuvelwerk omvat), riskeer je blessures en een slechte trainingscyclus.

In plaats daarvan, het doen van frequente langzame, comfortabele runs tijdens het tussenseizoen (of tussen trainingscycli in) zal je helpen die aerobe basis op te bouwen. Dit bereidt u voor op het verbeteren van snelheid, uithoudingsvermogen en wedstrijdgereedheid tijdens het eigenlijke trainingsplan.

(Als alternatief kunt u trainingsplannen vinden die het aantal kilometers in het begin geleidelijk opbouwen – we hebben verschillende gratis trainingsplannen zoals dat beschikbaar.)

Vermindert het risico op chronische ziekten.

Veel studies hebben aangetoond dat oefeningen het risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, verminderen.

Een systematische review uit 2019 keek bijvoorbeeld specifiek naar hardlopen, en ontdekte dat hardlopen leidde tot een…

  • 27% lager risico op sterfte door alle oorzaken
  • 30% lager risico op cardiovasculaire sterfte
  • 23% lager risico op kankersterfte

Zo ook stelde een review over kanker en lichaamsbeweging “Er bestaat een grote hoeveelheid epidemiologisch bewijs dat concludeert dat degenen die deelnemen aan hogere niveaus van fysieke activiteit een verminderde kans hebben op het ontwikkelen van een verscheidenheid aan kankers in vergelijking met degenen die zich bezighouden met lagere niveaus van fysieke activiteit.” (bron)

Helpt bij gewichtsbeheersing.

Hoewel het totale aantal verbrande calorieën afhangt van uw lichaamsgewicht en het aantal kilometers dat u loopt, kan regelmatige lichaamsbeweging zeker helpen bij gewichtsbeheersing als uw dieet hetzelfde blijft.

Zelfs als je slechts een mijl per dag liep gedurende vijf dagen per week, zou dat vijf mijl per week zijn. Met ongeveer 100 calorieën per mijl (willekeurige schatting – hangt af van je gewicht) zou dat 500 verbrande calorieën per week zijn.

Ervan uitgaande dat je niets anders in je leven veranderde (aka dieet en de rest van je dagelijkse activiteitenniveau), zou je elke 7 weken een pond afvallen. Bump dat tot twee mijl elke dag gegeven dezelfde veronderstellingen, en je zou dat pond elke 3 1/2 week verliezen.

Natuurlijk zijn er een paar problemen met de regel “3500 calorieën zijn gelijk aan een pond” – vooral dat het geen rekening houdt met metabolismeveranderingen op de lange termijn. Maar het is nog steeds een uitstekende manier om het aanvankelijke gewichtsverlies te schatten.

Interessant is dat het aantal calorieën per mijl niet massaal verandert met de snelheid. In plaats daarvan leg je de kilometers sneller af. Bijvoorbeeld, volgens de Harvard School of Public Health, zou een 155-pond persoon 372 calorieën verbranden bij het lopen van 3 mijl op 10 minuten per mijl. Als ze het tempo opvoeren tot 8 minuten per mijl, zouden ze nog steeds ongeveer dezelfde hoeveelheid verbranden – maar het zou 24 minuten duren om hun workout te voltooien in plaats van 30 minuten.

Mogelijke hulp bij angst en depressie.

Er is een goede hoeveelheid onderzoek dat aantoont dat lichaamsbeweging nuttig kan zijn bij het behandelen van angst en / of het verlichten van depressie.

Een review uit 2018 in BMC health services research concludeerde bijvoorbeeld dat oefenprogramma’s effectief waren bij het behandelen van angst, en dat dit effect meer uitgesproken was bij programma’s met een hoge intensiteit (waarvan je voor veel mensen zou kunnen aannemen dat vijf dagen per week hardlopen een hoge intensiteit zou kunnen zijn).

Andere studies hebben gesuggereerd dat lichaamsbeweging kan helpen bij het aanpakken van milde depressie, of als aanvulling op andere depressiebehandelingen. (bron)

Bedenk dat u bij ernstige angst en depressie altijd naar een arts of therapeut moet gaan voor behandeling.

een vrouw die buiten hardloopt tijdens zonsopgang

een vrouw die buiten hardloopt tijdens zonsopgang

Risico’s en overwegingen

Lopen op zich is heel goed voor uw lichaam, maar zoals met alles – het is mogelijk om te veel van het goede te hebben. Voor sommige mensen kan het niet goed zijn om vijf dagen per week te veel kilometers te lopen. Hier zijn een paar punten van zorg om in gedachten te houden:

Gewrichtsproblemen

In weerwil van vele mythes is niet bewezen dat recreatief hardlopen knie- of gewrichtsproblemen veroorzaakt bij mensen met verder gezonde gewrichten. In feite kan het enige bescherming bieden tegen artritis problemen in vergelijking met sedentaire personen. (bron).

Uiterst competitief hardlopen – met een hoge intensiteit of een hoog volume – kan echter mogelijk gerelateerd zijn aan risico’s, hoewel dat op dit moment niet 100% duidelijk is. (bron) Als je probeert om tonnen kilometers in je week te stoppen, of te veel snelheidswerk doet tijdens je vijf wekelijkse runs, kan dit een punt van zorg zijn.

Risico op blessures

In het algemeen neemt het risico op blessures – zoals spierverrekkingen of peesontstekingen – toe wanneer je a) meer kilometers loopt, b) vaker loopt, en c) sneller loopt. U wilt een van deze aspecten tegelijk verhogen, en u wilt ook elk in relatieve balans houden voor uw specifieke fitnessniveau. Als u van helemaal niet hardlopen naar vijf dagen per week proberen te rennen voor veel mijlen per dag, loopt u waarschijnlijk het risico op blessures.

Vermoeidheid

Overtraining wordt ook geassocieerd met vermoeidheid. Als je merkt dat je veel last hebt van vermoeidheid, kijk dan eens goed naar je trainingsschema om te zien of het moet worden aangepast. Dit heeft minder te maken met het aantal dagen dat je loopt, maar meer met het totale volume (d.w.z. het aantal kilometers) en de intensiteit van je wekelijkse training.

Dus hoeveel dagen per week moet je lopen?

Het antwoord hangt af van verschillende factoren, waaronder:

  • Loopervaring
  • Letselverleden
  • Huidig aantal wekelijkse runs
  • Huidig aantal afgelegde kilometers
  • Jouw schema en levensbalans

Hier zijn enkele algemene richtlijnen, hoewel er altijd uitzonderingen op zijn:

  • 2-3 dagen per week: Mensen die helemaal nieuw zijn met hardlopen als oefening; mensen die terugkomen van een blessure; triatleten die meer tijd nodig hebben om de fiets- en zwemdisciplines op te bouwen (en zich comfortabel voelen met hun loop)
  • 3-4 dagen per week: Lopers die hun conditie op peil willen houden maar tijd willen voor crosstraining; Lopers die recreatief willen trainen met minimale loopdagen voor de meeste wedstrijdafstanden (5K t/m marathon); Triatleten die hun loop
  • 4-5 dagen per week willen verbeteren: Niet-elitaire lopers die recreatief of competitief trainen voor de meeste wedstrijdafstanden; lopers die niet trainen voor een specifiek evenement maar die een sterke loopbasis willen behouden
  • 5-6 dagen per week: Gevorderde lopers die hun wedstrijdtijden willen verbeteren of willen trainen voor een nieuwe afstand
  • 7 dagen per week: Sommige elite lopers. Zeven dagen per week regelmatig hardlopen met hoge kilometrage wordt niet aanbevolen voor recreatieve atleten. (Merk op dat kortstondige streaks met een laag volume – zoals een maand lang een mijl per dag lopen – voor de meeste mensen echter prima zijn).

Hoe goed te beginnen met 5 dagen per week hardlopen

Als je alle voors en tegens hebt gelezen en denkt dat 5 dagen per week hardlopen iets voor jou is, zijn hier enkele tips om te beginnen!

Begin langzaam en bouw het op.

Afhankelijk van je huidige hardloopschema en fitnessniveau, kun je misschien nu al met deze routine beginnen. Maar als je een nieuwe loper bent of momenteel slechts twee keer per week loopt, wil je jezelf misschien wat tijd geven om geleidelijk extra dagen en kilometers toe te voegen. (En daarna, snelheid).

Bijvoorbeeld, laten we zeggen dat je helemaal nieuw bent om regelmatig te lopen. Je zou kunnen beginnen met 3 dagen per week te lopen voor 2 mijl per keer. Van daaruit zou je kunnen opbouwen tot 5 dagen per week hardlopen met diezelfde 2 mijl. Dan zou je kunnen besluiten om een paar van je loopjes te verhogen naar 3 mijl. Van daaruit zou je kunnen werken aan het verhogen van je snelheid door het toevoegen van intervallen aan een van je wekelijkse runs.

U kunt zien hoe dit gaat – het is een zeer progressieve methode om uw schema aan te passen om blessures te voorkomen.

Werk het in uw schema.

een planner met lichaamsbeweging gepland in de taken van die dag

een planner met lichaamsbeweging gepland in de taken van die dag

Planning vooruit is de sleutel tot het bereiken van elk doel in het leven – hardlopen inbegrepen. Als je denkt dat je gewoon gaat hardlopen wanneer je daar zin in hebt, is de kans groot dat het moeilijk wordt om je doel te bereiken. (Let wel, er zijn uitzonderingen, maar ik weet dat veel mensen er moeite mee zouden hebben).

In plaats daarvan, plan uw 5 wekelijkse runs in uw schema. Welke dagen ga je ze doen? Ga je ’s ochtends of ’s avonds hardlopen? Wie past er op de kinderen terwijl jij hardloopt? Wat als je te laat komt op je werk? Denk na over alle obstakels die je zult tegenkomen en bedenk hoe je ze kunt overwinnen.

Volg de 80/20 regel.

Wanneer het gaat om 5 dagen per week hardlopen, moeten de meeste van uw runs – ongeveer 80% – gemakkelijk zijn. Ze moeten comfortabel zijn en je moet geen moeite hebben om ze te voltooien. De andere 20% is waar je zou werken aan snelheid of heuvels.

Verdeel je wekelijkse aantal kilometers.

Als je hoopt een bepaald aantal kilometers per week te halen, denk dan na over hoe je dat aantal kilometers over de vijf dagen verdeelt. U wilt voorkomen dat te veel van uw wekelijkse kilometers op een dag van de week (hoewel natuurlijk voor degenen die trainen voor lange afstand races, het is prima om uw wekelijkse lange run op te nemen).

U kunt een op percentages gebaseerd plan proberen, waarbij u de percentages een beetje varieert om dingen te mengen – in het geval van een doel van 35 mijl per week, zou het er als volgt uit kunnen zien:

  • Run 1 – 20% = 7 mijl (gemakkelijk)
  • Run 2 – 15% = 5 mijl (snelheidswerk)
  • Run 3 – 20% = 7 mijl (gemakkelijk)
  • Run 4 – 35% = 12 mijl (lange run)
  • Run 5 – 10% = 3.5 mijl (gemakkelijk)

Natuurlijk zijn er andere manieren om het te structureren en de week op te splitsen, maar hopelijk geeft dit je een voorbeeld van hoe het eruit zou kunnen zien.

Beloon jezelf.

Als zo vaak hardlopen nieuw voor je is en je probeert het vol te houden, overweeg dan om jezelf te belonen als je zoveel weken hebt geslagen van het volgen van je plan. Misschien koop je na 3 maanden een nieuw paar schoenen of trakteer je jezelf op een massage. Het ophangen van die wortel kan u helpen toegewijd te blijven.

Hopefully al deze informatie helpt u om te beslissen of hardlopen 5 dagen per week voor u geschikt is!

Deel: Hoeveel dagen per week loop jij hard?

  • Auteur
  • Recente berichten
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll is een geregistreerd diëtiste en USAT Level I Triathlon Coach. Ze is gespecialiseerd in het delen van voeding en fitness tips, evenals recepten, voor hardlopers, triatleten, en actieve vrouwen. Chrissy heeft een Bachelor’s Degree in Nutrition, een Masters Degree in Public Health, en is ook een ACSM Certified Personal Trainer.

Chrissy Carroll
Laatste berichten van Chrissy Carroll (zie alle)
  • Veganistische Linzen Quinoa Bowl met Pindasaus – 24 maart 2021
  • Gekruide Air Fryer Potato Wedges – 22 maart 2021
  • Gekruide Air Fryer Potato Wedges – 22 maart 2021, 2021
  • Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – 19 maart 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

Leave a Reply

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.