Kan ik een marathon lopen?

Het lopen van een marathon lijkt op het “te doen voordat ik sterf”-lijstje van veel mensen te staan. Er is een zekere fascinatie voor dit evenement, het brengt lopers van alle verschillende achtergronden, ervaringen en leeftijden samen aan de startlijn van de marathon. Je hoeft alleen maar elk jaar naar de marathon van Londen te kijken om te zien dat de meeste mensen een marathon kunnen volbrengen en als ze zich goed voorbereiden, kunnen ze die zonder al te veel lijden volbrengen. De marathon staat open voor de meesten, maar jongeren onder de 18 mogen niet aan de marathon deelnemen en het zou echt beter zijn als ze na deze datum nog een flink aantal jaren zouden wachten, om vele redenen waar we hier niet op in zullen gaan.

Dus als u, zoals velen, uw zinnen hebt gezet op het lopen van een marathon, kunnen we u maar beter op weg helpen.

Ga beginnen

Het eerste wat u moet doen is ervoor zorgen dat u fit genoeg bent om met de training te beginnen en dus moet u naar uw huisarts gaan om zijn of haar mening te vragen. Als u eenmaal het “groene licht” hebt gekregen, moet u beslissen hoe die training eruit moet zien.

Plan

De beste persoon om u hierbij te adviseren is een coach of een hardloopleider. U kunt overwegen u aan te sluiten bij een hardloopclub of -groep, zodat u steun en trainingspartners hebt om u te helpen bij deze reis. Het kan echter ook zijn dat u dit alleen wilt doen, in welk geval u een trainingsprogramma voor uzelf moet vinden. U kunt op zoek gaan naar een zestien weken durend plan om te volgen of u kunt uw eigen plan opstellen met behulp van de Training Wizard.

Kit

Als u eenmaal uw training in kaart hebt gebracht, is het tijd om naar buiten te gaan en de ene voet voor de andere te zetten. Echter, moet u ervoor zorgen dat die voeten, die gaan om u mee te nemen op al uw training runs en tijdens het evenement, zijn goed beschermd. Je hebt een degelijk paar loopschoenen nodig. Een oud paar dat je al jaren hebt, zal niet genoeg demping of ondersteuning bieden om ervoor te zorgen dat je blessurevrij blijft. Het is tijd om naar een hardloopspecialist te gaan en advies te vragen. Als je een budget hebt, laat het hen dan weten en zij zullen proberen je schoenen aan te meten die goed voor je zijn, maar niet te veel kosten. Terwijl u daar bent kunt u ook overwegen vochtafvoerende kleding die zal meer comfortabel zijn voor het uitvoeren van dan een oude, katoenen t shirt en shorts.

Als je eenmaal bent uitgerust kun je jezelf de deur uit en aan de slag met je programma. U moet nadenken over het tempo dat u gaat lopen en waar u uw training gaat doen.

Tempo

Om te beginnen moet het comfortabel en ontspannen zijn en dit kan dus wandelen in plaats van hardlopen betekenen. Uiteindelijk zult u in staat zijn om het op te bouwen tot een langzame loop en dan het tempo zeer geleidelijk vanaf dan te verhogen. Als u met een groep loopt, moet u met de anderen kunnen praten terwijl u loopt, tenzij de leider aangeeft dat de sessie bedoeld is om uw anaërobe systeem te verbeteren, in welk geval u alleen in staat zult zijn om met één of twee woorden te antwoorden op eventuele vragen die u worden gesteld!

Ondergrond

Dit hangt af van het soort terrein dat u kunt betreden. Als u in de stad woont, kunt u op het asfalt komen, maar u moet proberen drukke straten te vermijden. Het kan ook zijn dat u in een park kunt komen en dus op het gras kunt rennen. Als u op het platteland woont, kunt u misschien over paden en wegen of rustige landweggetjes lopen. Wintertraining kan een probleem zijn als u geen straatverlichting hebt, zodat u misschien naar de sportschool moet gaan en de loopband moet gebruiken of naar de stad moet rijden om te gaan hardlopen waar wel verlichting is. Ook hier geldt dat een loopgroep veiliger is en dat je met een groep misschien in gebieden kunt lopen die je in je eentje niet zou willen aanpakken.

Om het interessant te houden moet je verschillende routes hebben. Je moet ook voorkomen dat je elke loop die je doet timet, anders maak je van elke loop een race.

Rest en herstel

Dit is een zeer belangrijk onderdeel van de training en de tijd waarin het lichaam zich aanpast aan de training die je hebt gedaan. Sommige trainingslopen moeten gemakkelijker zijn dan andere. De vuistregel is om elke zware dag te laten volgen door een lichtere dag. U hoeft niet volledig te rusten, maar u kunt langzamer lopen of de activiteit veranderen door bijvoorbeeld te gaan fietsen of zwemmen.

Hoeveel?

Uw trainingsprogramma geeft u een idee van de hoeveelheid training die u moet doen. Als ruwe richtlijn kunt u uitgaan van de tijd die u voor de marathon wilt lopen. Als u streeft naar 5 – 6 uur dan zal uw training neerkomen op ongeveer 5 – 6 uur per week. Als u sneller dan dit wilt lopen, zult u meer moeten doen, misschien 6 of 7 uur, als u langzamer wilt lopen kunt u minder doen, misschien 4 uur per week.

Trainingssessies

Als u 5 à 6 uur per week wilt trainen, kunt u één dag volledige rust inlassen, één lange duurloop van maximaal twee uur (waarbij het goed zou zijn om te oefenen met drinken tijdens de duurloop) en de andere dagen opsplitsen in sessies van ongeveer 45 minuten. Als je zware en rustige dagen afwisselt, kun je op de zware dagen bijvoorbeeld herhalingslopen, berglopen of een tijdrit doen, terwijl je op de rustige dagen een rustige loop of crosstraining kunt doen. Het is heel belangrijk dat je voor alle trainingen een warming-up doet en daarna een cooling-down. Je moet ook aan lenigheid en kracht/stabiliteit werken. Dit kan bestaan uit een paar statische stretchoefeningen na uw trainingslopen en een yogales één keer per week en een paar pilatesoefeningen om twee of drie keer per week uit te voeren.

Dieet

Het is belangrijk om uw lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om de training uit te voeren en de voedingsstoffen om de “schade” te herstellen die u door de training aanricht. Daarom moet u zorgen voor een gezonde voeding met veel koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel en groenten en fruit ter vervanging van vitaminen en mineralen. U moet uw lichaam goed gehydrateerd houden, vooral als het warm weer is.

Race day

Als de training goed is gegaan, wilt u dat de race dit voorbeeld volgt, dus zorg ervoor dat u ruim op tijd afspraken maakt om op tijd aan de start te verschijnen. Denk na over wat je zou willen doen als je eenmaal bij de start bent: toilet, rustige warming-up (je hebt niet veel nodig voor een marathon omdat je de eerste paar kilometer kunt gebruiken om op te warmen), kleding en schoenen aanpassen. Oefen je pre-race routine of, op zijn minst, visualiseer het. De meeste marathons sturen voor het evenement veel informatie rond om je te helpen je reis te plannen en de dingen te verzamelen die je nodig hebt, zoals je nummer. Zorg er ook voor dat je een noodplan hebt. Marathons zijn populair. Er zullen veel lopers zijn die allemaal hetzelfde willen doen op hetzelfde moment als jij. Gun uzelf extra tijd om daar te komen waar u moet zijn, zodat u daarna uw pre-race routine kunt uitvoeren.

Als de starter u eenmaal op weg zet, moet u uzelf inhouden zodat u niet te snel gaat. De marathon is een lange weg! Neem een verstandig tempo aan. Veel marathons hebben klokken bij elke mijl of bij elke 5 km, dus houd de tijd in de gaten en minder vaart als u een tempo loopt dat u niet kunt volhouden. Als je de eerste drie kilometer verstandig loopt, kun je garanderen dat je de rest van de weg mensen passeert en psychologisch is dat geweldig! Veel mensen gaan te snel van start. Zorg er ook voor dat je bij de drankposten vocht tot je neemt. Als je dit tijdens de training hebt geoefend, weet je hoeveel je moet drinken, maar net als bij het hardlopen moet je dit rustig aan doen. Neem eerst wat te drinken en begin dan weer op gang te komen en neem dan alleen de hoeveelheid die u gewend bent.

Als de wedstrijd voorbij is, moet u nog wat kit aantrekken zodat u niet te snel afkoelt. Maak plannen om deze kit bij de hand te hebben. Het kan zijn dat u na de race met anderen afspreekt, dus zorg ervoor dat u weet wat deze afspraken zijn. Vertrouw niet op mobiele telefoons. In drukke gebieden zijn de netwerken soms overbelast en is verbinding niet mogelijk.

Last but certainly not least, heb je nagedacht over je regelingen om thuis te komen? Als u eenmaal over de streep bent en uw doel hebt bereikt, wilt u met uw familie en vrienden terugkomen om uw opmerkelijke prestatie te vieren!

Leave a Reply

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.