Haal die apen van je rug!

We hebben het allemaal wel eens gedaan. We hebben allemaal wel eens te maken gehad met een langdurig gevoel van angst, die dreigende zwarte wolk van een naderende deadline.

Procrastinatie. Een geduchte vijand.

We zeggen tegen onszelf dat we de volgende keer niet zo lang zullen wachten. We beginnen met dat huiswerk op het moment dat het is opgedragen, niet de dag ervoor. We zullen beginnen met het schrijven van die blog post eerder dan de dag voordat het is te gaan live (zeker niet spreken uit ervaring hier……..). Toch blijven we onszelf onderwerpen aan dezelfde zelf-sabotage keer op keer in een vicieuze cirkel van schuld, paniek, en korte opluchting gemengd met spijt dat we niet meer tijd hebben besteed aan die belangrijke applicatie. Waarom?!

Mijn favoriete uitleg van hoe het leven in de geest van een uitsteller is, is Tim Urban’s “paniek monster.” In zijn scenario wordt je rationele besluitvormingsbrein vergezeld door een schattig huisdiertje: het instant bevredigingsaapje. Je rationele brein weet dat je aan die belangrijke taak moet werken. Maar je deadline is niet zo bedreigend – je hebt nog een week of een maand om het af te krijgen. Geen probleem!

Helaas weet je rationele brein niets van troetelaapjes, en op de een of andere manier heeft de aap de leiding. Erger nog, de aap geeft er alleen maar om het heden zo plezierig mogelijk te maken. Waarom zouden we onszelf kwellen met dat huiswerkprobleem als we in plaats daarvan ook een YouTube-video kunnen bekijken? (Ik stel Tim Urban’s TED talk voor als je deze route gaat)

Gelukkig is je aap ergens bang voor: het paniekmonster, dat eindelijk wakker wordt als je deadline te dichtbij komt. Met een druk op de knop verander je van een verstrooide, YouTube-kijkende uitsteller in het schoolvoorbeeld van productiviteit. Tien pagina’s papier morgen klaar? Geen probleem, blijf gewoon de hele nacht op. Dat item op je to-do lijst dat over een uur klaar moet zijn? Makkelijk, dat duurt maar 20 minuten.

Een schets van het instant-bevredigende aap-scenario van uitstelgedrag. Een rood, gekarteld paniekmonster schreeuwt AAAAAHHHHHH naar een geschrokken aap die het stuurwiel van een schip vasthoudt, terwijl aan de andere kant van de aap een stokpoppenschets die het rationele brein voorstelt, geschokt toekijkt.
Figuur 1. Een momentopname in het brein van een uitsteller. De aap van de onmiddellijke bevrediging bestuurt het schip terwijl je rationele brein hulpeloos toekijkt. De aap geeft de controle pas uit handen als het paniekmonster ontwaakt. Credit: Tim Urban, waitbutwhy.com

Als we eerlijk zijn tegen onszelf, is deze voortdurende cyclus van uitstelgedrag, schuldgevoelens, paniek en spijt geen manier om te leven. Waarom zou je die 20 minuten niet eerder besteden aan het afmaken van je taak, in plaats van je een week lang schuldig te voelen en het dan op het laatste moment te doen? Maar die verdomde aap blijft maar rondhangen. Dit is een ongelooflijk veel voorkomende ervaring, zoals blijkt uit deze virale tweet van Susanna Harris, een afgestudeerde student aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill:

Maakt iemand anders het ook mee dat je een kleine taak een paar dagen uitstelt, en dan nog een paar dagen, en dan nog een paar dagen totdat het opeens het *ding* op je to-do lijst wordt waar je 3 maanden bang voor bent totdat je de 20 minuten neemt om het te doen?
Of is dat gewoon ik

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

In feite is de aanleiding voor deze post een tweet van mij van een paar weken geleden, waarin een zeer vergelijkbare situatie wordt beschreven:

Heeft iemand anders ook last van zelfsabotage of grote mentale blokkades waardoor je dingen niet voor elkaar krijgt?

Ik stel een sollicitatie al *meerdere weken* uit zonder echte reden. Ik heb net alles in minder dan een uur gedaan.

Ik hoor graag uw methoden om dit te bestrijden!

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) 16 september 2019

Ik was overweldigd door de respons – de tweet kreeg bijna 400 reacties waarin ervaringen en technieken voor het bestrijden van uitstelgedrag werden gedeeld. Dus hoe kunnen we beginnen de controle terug te nemen van onze onmiddellijke bevredigingsapen?

  • Maak lijstjes.
    Als to-do lijstjes voor jou werken, schrijf dan alles op wat je moet doen. Kies de 4-5 belangrijkste dingen (al het andere kan wachten). Begin dan die taken aan te pakken en geef je innerlijke bevredigingsaap wat het wil. Of gebruik post-it’s om uw onvoltooide taken bij te houden en geniet van de voldoening om ze op te schrijven en te verfrommelen!
  • Pak eerst de makkelijke/leuke taken aan.
    Heeft u een taak die slechts tien minuten zal duren om te voltooien? Doe dat dan eerst. Maak uw aapje blij, hopelijk leert hij dan dat het volbrengen van uw taken het heden ook plezierig maakt.
  • Verdeel uw grote taken in kleinere taken.
    “Schrijf een paper van tien pagina’s” is te afschrikwekkend – het zal veel te lang duren om je troetelaap de bevrediging te geven waar hij naar hunkert. Verdeel je werkstuk in secties: schrijf de inleiding, zoek die paar ontbrekende referenties, schrijf het bijschrift voor figuur 2, enzovoort.
  • Werk aan iets dat nog vervelender en minder leuk is.
    Zodra wordt de oorspronkelijke taak de aantrekkelijker optie! Als alternatief, geef jezelf volledige toestemming om je over te geven aan de taak waarmee je uitstelgedrag vertoont – omgekeerde psychologie kan ervoor zorgen dat je in plaats daarvan aan de oorspronkelijke taak wilt werken.
  • Probeer erachter te komen waarom je uitstelgedrag vertoont.
    Vaak stellen we uit omdat we bang zijn voor of te gestrest zijn over een aspect van de taak. Moet u solliciteren naar een baan? Misschien bent u bang om afgewezen te worden. Moet je een presentatie voorbereiden voor de klas? Misschien ben je bang dat je niet aan de verwachtingen van jezelf of je medeleerlingen voldoet. Probeer de voors en tegens van het werken aan de taak op te schrijven – de kans is groot dat de voors zwaarder wegen dan de tegens.
  • Plan de taken in uw agenda en stel een timer in.
    Als u vertrouwt op uw agenda om uw leven te beheren (zoals ik), probeer dan uw dag fysiek in te plannen. Blokkeer 30 minuten of een uur (of zelfs maar vijf minuten) voor dat huiswerkprobleem. Dwing jezelf om daaraan te werken en alleen daaraan. En zodra de geblokkeerde tijd om is, stop je met eraan te werken. Ga verder met de volgende taak (tenzij je echt op dreef bent). Op deze manier hoeft u uw aapje maar een korte, afgebakende tijd tevreden te houden.
  • Vertel vrienden en familieleden over uw deadlines.
    En vraag hen om te controleren! Soms is een beetje druk van buitenaf voldoende. Nog beter is het als je vrienden ook deadlines hebben, zodat je elkaar verantwoordelijk kunt houden.
  • Beloon jezelf.
    Of je het leuk vindt of niet, wij (en vooral onze troetelaapjes) zijn beloningsgedreven wezens. Geef jezelf een kopje koffie of een aflevering van je favoriete show als prijs voor het voltooien van je taak.
  • Verwijder afleidingen.
    Verlos jezelf van de verleiding om alles te doen behalve je taken. Ga in een kamer zitten zonder uw telefoon, een tv, of plezier-leesboeken, en zet zelfs het internet van uw computer uit. U zult de keuze hebben om daar te zitten en niets te doen, of om aan uw taak te werken. De verveling zal het waarschijnlijk winnen! In verband hiermee zijn er een aantal browserextensies en apps bedoeld om afleiding te beperken (bijvoorbeeld Cold Turkey, StayFocusd, Limit of Momentum).
  • Raadpleeg andere bronnen voor het bestrijden van uitstelgedrag.
    Er zijn eindeloos veel bronnen over strategieën om uitstelgedrag te bestrijden – alleen al een zoekopdracht op Google zal pagina’s met resultaten opleveren. Tim Urban schreef ook een vervolgbericht over manieren om uitstelgedrag te verslaan. Tot slot, wees niet bang om zelfhulpboeken te lezen of naar podcasts te luisteren! Getting Things Done en The Motivated Mind werden specifiek genoemd in mijn tweet-antwoorden.

Het zal werk vergen om je innerlijke instant bevredigingsaap te overwinnen. Maar ik hoop dat deze menigte-sourced lijst van tips en trucs zal u helpen beginnen met het krijgen van die vervelende huisdier primaat onder controle. Morgen, natuurlijk.

Hartelijk dank aan iedereen die op mijn tweet heeft gereageerd, jullie antwoorden waren van onschatbare waarde bij het schrijven van deze post!

  • Over de auteur

Over Stephanie (Hamilton) Deppe

Stephanie is gepromoveerd natuurkundige aan en voormalig NSF graduate fellow aan de Universiteit van Michigan. Voor haar onderzoek bestudeerde ze de banen van de kleine hemellichamen voorbij Neptunus om meer te weten te komen over de vorming en evolutie van het zonnestelsel. Een extra voordeel is dat ze nog veel meer van deze kleine hemellichamen kan ontdekken met een nieuwe camera die is ontwikkeld door de Dark Energy Survey Collaboration. Ze is nu content strateeg bij het Rubin Observatory Education and Public Outreach team. Als ze even tijd heeft, leest ze graag sciencefictionboeken, kijkt ze graag tv-programma’s, schrijft ze over haar reizen of nieuwe wetenschappelijke resultaten, of dwingt ze haar kat om met haar te knuffelen.

Leave a Reply

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.