6 dingen om te weten over niet inspannende activiteitsthermogenese

Uw stofwisseling is altijd bezig met het verbranden van energie. Tijdens perioden van verhoogde activiteit verbrandt uw lichaam meer calorieën dan wanneer u in rust bent. (Opmerking: een calorie is gewoon een maat voor een eenheid energie; technisch gesproken is het de energie die nodig is om een liter water met één graad Celsius te verwarmen). Maar zelfs in rust is je lichaam altijd energie aan het verbruiken. Hoe je energie verbrandt of calorieën verbruikt, wat de totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) wordt genoemd, kan in drie verschillende categorieën worden onderverdeeld:

  1. Basale stofwisselingssnelheid (BMR; ook bekend als ruststofwisselingssnelheid, of RMR) is de hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt om de functies van de organen en fysiologische systemen te ondersteunen, en omvat ongeveer 60-75% van de TDEE. De drie organen die het meest verantwoordelijk zijn voor het verbranden van calorieën in rust zijn de lever, de hersenen en de skeletspieren, die respectievelijk 27, 19 en 18 procent van de RMR verbranden. Het is vermeldenswaard dat de hersenen alleen al ongeveer een vijfde van je RMR verbruiken, wat helpt verklaren waarom je niet zo helder denkt als je honger hebt.
  2. Het thermische effect van voedsel (TEF) is de energie die het lichaam gebruikt om het voedsel om te zetten in meer energie of om het te verplaatsen naar een locatie om te worden opgeslagen (als vet) voor gebruik op een later tijdstip, en maakt ongeveer 10% van het dagelijkse energieverbruik uit.
  3. Het thermische effect van lichamelijke activiteit (TEPA) is verantwoordelijk voor de resterende energie-uitgaven – ongeveer 15-30% van de dagelijkse energie-output. Inbegrepen in dit getal is het excess post-exercise zuurstofverbruik (EPOC), dat is de hoeveelheid energie die het lichaam na het sporten verbrandt om terug te keren naar de normale toestand.

Wanneer het gaat om TEPA, zijn er twee verschillende soorten activiteit: geplande oefening en de spontane non-exercise activiteiten die plaatsvinden elke keer dat u een of andere fysieke inspanning verricht, zoals opstaan uit een zittende positie of rennen om de bus te halen. Hoewel lichaamsbeweging een belangrijke vorm van fysieke activiteit is die honderden calorieën per keer kan verbranden, kunnen andere vormen van fysieke activiteit, genaamd non-exercise activity thermogenesis (NEAT), een belangrijke rol spelen bij het helpen maximaliseren van de totale hoeveelheid calorieën die op één dag worden verbrand.

Hier zijn zes dingen om te weten over NEAT en hoe het u kan helpen uw gezondheids- en gewichtsverliesdoelen te bereiken:

  1. Lipoproteïnelipase (LPL) is een enzym dat een cruciale rol speelt bij het omzetten van vet in energie. Langdurig zittend leven kan het niveau van LPL verlagen. Omgekeerd kan het gebruik van NEAT om consequent te bewegen gedurende de dag helpen het LPL-niveau op peil te houden en het lichaam helpen zijn vermogen om vet te verbranden te behouden.
  2. Staan kan een verschil maken. Een groeiende hoeveelheid bewijs toont aan dat te lang stilzitten gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Gewoon staan is een vorm van NEAT die kan helpen uw dagelijkse calorieverbruik te verhogen.
  3. Dagelijkse stappen tellen op. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid heeft 10.000 stappen per dag gepromoot als een haalbaar doel voor dagelijkse fysieke activiteit. Zelfs als u de 10.000 stappen niet haalt, is het toevoegen van extra stappen aan uw dag een belangrijk onderdeel van NEAT dat calorieën kan verbranden, terwijl het gezondheidsbevorderende activiteit aan uw leven toevoegt.
  4. Loop of fiets voor vervoer. Heb je ooit vastgezeten in het verkeer tijdens je woon-werkverkeer en gedacht: “Er moet een betere manier zijn?” Door te kiezen voor lopen of fietsen voor uw dagelijkse woon-werkverkeer, kunt u aanzienlijke hoeveelheden energie verbranden tijdens een activiteit waar de meeste mensen hun tijd zittend doorbrengen. Als u een bus of trein neemt als onderdeel van uw woon-werkverkeer, is een halte of twee eerder uitstappen een goede gelegenheid om wat extra te lopen. De meeste boodschappen worden dicht bij huis gedaan, dus als je snel even wat bakbenodigdheden moet halen en de tijd het toelaat, is lopen naar je bestemming een geweldige manier om je NEAT te verhogen.
  5. Er is schoonmaken en dan is er klaar-om-een-feestje te organiseren of je schoonmoeder-bij-het-diner-te-hebben schoonmaken – we kennen allemaal het verschil. Het doen van extra taken rond het huis of het zetten van een beetje extra inspanning in uw dagelijkse taken kan een geweldige kans om de dagelijkse NEAT.
  6. Speel met je kinderen. In dit moderne tijdperk van het hebben van een app voor alles, is er geen app voor het doorbrengen van extra tijd met je kinderen. Als u zelfs maar een paar minuten kunt vrijmaken voor het spelen van een vangbal, het trappen van een bal of een wandeling naar uw buurtpark, zult u kostbare tijd doorbrengen met uw kroost terwijl u NEAT verzamelt. Een bijkomend voordeel van spelen is dat het ook kan helpen om neurale activiteit en cognitie te stimuleren, dus je verbrandt niet alleen een paar calorieën meer, je zou eigenlijk ook je hersenfunctie kunnen verbeteren.

Als afvallen je belangrijkste reden is om te bewegen, is NEAT een essentieel onderdeel van dat doel. Een pond lichaamsvet kan ongeveer 3.500 calorieën aan energie leveren. Het verhogen van NEAT met 200 calorieën (ongeveer het equivalent van twee mijl lopen), terwijl je ook gezondere voedingskeuzes maakt om de calorie-inname met 300 calorieën te verminderen (het equivalent van een 12-ounce frisdrank en een kleine zak chips) komt neer op ongeveer vijfhonderd calorieën minder per dag. Als je dat zeven dagen per week doet, kom je al snel aan de hoeveelheid calorieën die nodig is om een pond vet kwijt te raken. Hoewel het ogenschijnlijk klein lijkt, creëert het maken van de inspanning om je dagelijkse gewoonten te veranderen door meer NEAT toe te voegen samen met het verminderen van de totale calorie-inname een basis voor langdurig gewichtsverlies-succes.

Leave a Reply

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.