3 geweldige complexen om je in 25 minuten of minder te laten afslanken

complexesEr was een tijd dat ik mensen vroeg waarom ze er steeds niet in slaagden om de nodige stappen te zetten om hun fitnessdoelen te bereiken. Meestal kreeg ik hetzelfde antwoord: “Ik zou wel willen, maar ik heb geen tijd”.

Jarenlang zag ik dit als niets meer dan luiheid, gewoon een excuus. Ik had het druk, maar je zag me geen trainingen overslaan.

Snel genoeg kwam karma aankloppen en bevond ik me aan de andere kant van het gesprek. Het opklimmen op de ladder leidde tot meer tijd op kantoor en minder tijd om al het andere te doen, inclusief trainen.

Hoe drukker je het hebt, het verzorgen van je lichaam en gezondheid is vaak het eerste wat op de lange baan wordt geschoven, maar hier is het ding: in vorm komen hoeft niet zo tijdrovend te zijn als je denkt.

Zelfs met een strak schema kunnen complexen je helpen vet te verbranden en spieren op te bouwen.

(Als u specifiek op zoek bent om spieren op te bouwen met complexen, bekijk dan dit artikel.)

Wat zijn complexen?

Ik weet zeker dat het lezen van “vet verbranden en spieren opbouwen” en “25 minuten” u sceptisch maakt.

Hoe dan ook, complexen zijn verre van de typische loze beloften die je ziet in late night infomercials.

Maar wat zijn ze precies?

Ok, ok. Je hebt lang genoeg gewacht.

Complexen zijn een snelle vorm van krachttraining waarbij je een reeks van back-to-back oefeningen uitvoert zonder ooit het gewicht op de grond te laten komen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je zes reps van cleans doet. Makkelijk genoeg, toch? Nou, in plaats van de stang te laten vallen na afloop, ga je onmiddellijk over in rows.

Dan in squats.

Dan curls.

Dan, ten slotte, overhead presses.

Alles terwijl je de stang nooit loslaat. Dat is een complex. Het is gewoon een volledige opeenvolging van bewegingen zonder rustperiodes tussen de oefeningen. Je kunt ze zien als supersets, minus de rustperiodes.

Klinkt behoorlijk intens, nietwaar?

Nou, dat is het punt: harder werken in minder tijd om het grootst mogelijke resultaat te bereiken. In feite zijn enkele van de voordelen van complexen:

– Verhoogd uithoudingsvermogen.
– Verhoogd vetverlies.
– Verhoogde EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training) (hierdoor gaat het vetverlies door lang nadat uw training voorbij is).
– Ontwikkeling van magere spieren.
– Extra tijd voor de spiegel.

Niet slecht voor een training van 25 minuten.

Maar nu, terwijl het concept eenvoudig genoeg klinkt, is er nog ruimte voor fouten.

Net als bij elk type trainingsmethode, spelen de keuze van de oefening en het gewicht een integrale rol. Dus, laten we eens kijken hoe we een aantal van deze veelgemaakte fouten kunnen voorkomen.

Eenvoudige oefeningenselectie voor het perfecte complex

Hoewel het aan elkaar rijgen van een stel oefeningen in de lijn ligt van de definitie van een complex, kan het verwijderen van het denkproces uit de vergelijking desastreus blijken te zijn.

Bedenk dat je een verscheidenheid aan back-to-back bewegingen gaat uitvoeren zonder ooit de stang te laten vallen.

Het in elkaar flansen van willekeurige oefeningen kan leiden tot overtraining, of erger nog, blessures. De truc is om oefeningen te kiezen die gericht zijn op tegengestelde spiergroepen.

Bijvoorbeeld, als u uw reeks begint met halterstangen, probeer deze dan niet te volgen met een beweging die gericht is op uw lats of traps. Probeer in plaats daarvan een andere spiergroep te raken. Door dit te doen, geef je de eerder gewerkte spier wat broodnodige actieve rust.

Een goede manier om je oefenselectie te bepalen, is door een boven/onder- of trek/duw-split te gebruiken. Bijvoorbeeld:

Upper/Lower: High Pulls, Back Squat, Push Press, Lunges

Pull/Push: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Nou, met dat gezegd, veel van de bewegingen die u zult uitvoeren, richten zich in feite op veel spiergroepen. Samengestelde bewegingen zoals deadlifts werken op de spieren in je rug, benen en bilspieren. Hoewel we aanraden om tegengestelde spieren te gebruiken, is dat soms gewoon niet mogelijk.

Zweet het niet. Vasthouden aan de rest van de formule zal geweldige resultaten opleveren.

Nu, voor al jullie jongens en meisjes die alleen de grote liften willen uitvoeren (bijv. deadlift, presses en cleans), wil je misschien een beetje minder hardcore gaan bij het uitvoeren van complexen. In feite is het raadzaam om één grote beweging te kiezen en deze als uitgangspunt te nemen.

Bedenk dat elke oefening in de reeks je uithoudingsvermogen gaat testen.

Als je complex uit te veel grote lifts bestaat, dan zou je kunnen merken dat je vroegtijdig opgeeft. Plus, er is een grote kans dat uw tilvorm er ook onder zal lijden.

Eenvoudige gewichtsselectie voor een perfect complex

Voordat u aan uw complex begint, is het een goed idee om te weten hoeveel u zult tillen. Het feit dat je de stang nooit de grond laat raken (tenzij je deadlift, natuurlijk) betekent dat je verstandig moet zijn over je selectie.

Zo, laten we zeggen dat je begint met barbell rows. In eerste instantie klinkt de verleiding om twee 45lb platen aan elke kant toe te voegen misschien als een goed idee, maar probeer dat onmiddellijk te volgen door dezelfde hoeveelheid boven je hoofd te tillen. Niet zo gemakkelijk, toch?

Plan je complex van tevoren. Vergeet niet, je doel is niet alleen om snel klaar te zijn, maar ook om resultaten te zien. Vooraf weten wat de juiste gewichtselectie is, is de sleutel tot het succesvol voltooien van uw complex.

Een goede manier om het beste startgewicht voor uw complex te achterhalen, is door te bepalen wat het zwaarste is dat u kunt tillen voor uw zwakste oefening.

Bijv. als de overhead press uw zwakste oefening in uw reeks is, en 6-8 reps met 60lbs het meeste is dat u aankunt, dan moet u dit gebruiken als uw gewichtselectie voor het hele complex.

Met andere woorden: 60lbs voor presses, 60lbs voor rows, 60lbs voor squats, enzovoort, enzovoort. Wat nu als 60 pond niet zwaar genoeg is voor je vervolgbeweging?

Simpel: schiet voor meer reps.

Het mooie van complexen is dat er zoveel verschillende manieren zijn om ze te doen.

Eenvoudige Complex Variaties

Wilt u uw uithoudingsvermogen verbeteren en tegelijkertijd de snelheid van vetverlies verhogen? Dan zijn getimede complexen misschien iets voor jou. In plaats van reps te tellen, stelt u een digitale timer in en voert u elke gegeven oefening uit voor zoveel mogelijk reps binnen het gegeven tijdsbestek.

De moeilijkheidsgraad is hoger bij deze variatie, maar de resultaten zijn de inspanning meer dan waard.

Op de weg? Geen probleem. Lichaamsgewichtcomplexen zijn een geweldige manier om vetverlies te versnellen, met het extra voordeel dat u geen sportschool hoeft te vinden. Als je ze hebt, gebruik dan weerstandsbanden voor een hogere moeilijkheidsgraad.

Mijn persoonlijke favoriet zijn piramide reps. Ze zijn als gewone complexen, maar in plaats van een consistent aantal reps te houden, voeg je een extra rep toe aan de volgende oefening in de reeks (bijv. 4 reps, 5 reps, 6 reps, 7 reps).

Eenvoudige complexen om vandaag uit te proberen

U zou nu een goed begrip moeten hebben van hoe complexen worden uitgevoerd, maar we zijn nog niet klaar.

Om u op weg te helpen, zijn hier een paar voorbeeldcomplexen die u meteen kunt uitproberen. Denk eraan, het kost maar een paar minuten per dag. Doe deze 3 keer per week of als aanvulling op uw huidige trainingsroutine. Complexen kunnen ook dienen als geweldige afsluiters van elke krachttraining dag.

Complex 1: Gevorderd

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complex 2: Intermediate

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Complex 3 – Novice

1 – Upwright Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternating Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Closing Thoughts

Complexen hebben me niet alleen geholpen om mijn uiterlijke verschijning te veranderen, maar ze hebben me ook geholpen een beter mens te worden.

Niet langer bekritiseer ik anderen wier vooruitgang door tijdgebrek tot stilstand is gekomen. In plaats daarvan laat ik hen zien waarom ze geen uren in de sportschool hoeven door te brengen. Iedereen heeft het vermogen om zijn lichaam te transformeren en een paar minuten is alles wat nodig is.

Voor meer over halter complex training en hoe je je eigen complexe trainingsprogramma kunt maken, bekijk dit artikel.

Over de auteur

Julio is overdag webontwikkelaar, ’s nachts fitnesswaakhond en liefhebber van alles wat geek is. Als hij niet geobsedeerd is door jaren 80 films, tijdreizen en superhelden, kan je hem vinden om anderen te helpen het lichaam van hun dromen te verkrijgen bij CTRL-ALT-FIT .

Leave a Reply

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.