Could I run a marathon?

マラソンは多くの人の「死ぬまでにやりたいこと」リストに入っているようです。 このイベントにはある種の魅力があり、さまざまな経歴、経験、年齢のランナーがマラソンのスタートラインに一堂に会するのです。 毎年のロンドンマラソンを見れば、ほとんどの人がマラソンを完走でき、しっかり準備すればそれほど苦しまずに完走できることがわかります。 しかし、18歳未満はマラソンに参加することができず、この日から数年待ったほうがいい。

始めよう

まず、自分がトレーニングを始めるに十分な健康状態であることを確認し、かかりつけの医師に意見を求めましょう。 OK」が出たら、どのようなトレーニングをするか決めましょう。

計画

これについてアドバイスしてくれるのは、コーチやランニング指導者です。 ランニングクラブやグループに参加し、この旅をサポートしてくれるサポートやトレーニングパートナーがいることを検討すべきです。 しかし、一人でやりたい場合もあるでしょうから、その場合は自分でトレーニングプログラムを探してください。 トレーニングウィザードで16週間の計画を立てたり、自分で計画を立てることもできます。 しかし、トレーニングランや本番であなたを支えてくれるその足が、しっかりと保護されていることを確認する必要があります。 そのためには、ちゃんとしたランニングシューズが必要だ。 何年も使っているような古いものでは、クッション性もサポート性も十分ではないので、怪我をしないように気をつけましょう。 ランニング専門店に行き、アドバイスをもらいましょう。 予算がある場合は、それが何であるかを知らせる必要があります、彼らはあなたのために動作しますが、トップドルのコストではない靴でフィットを取得しようとします。 また、古い、綿のTシャツとショートパンツよりも実行するために、より快適になる吸湿性の服を検討することがあります。

あなたが装備されたら、ドアの外に自分自身を取得し、あなたのプログラムに乗ることができます。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 やがてゆっくり走るようになり、それ以降はごく少しずつペースを上げていくことができるようになります。 もしあなたがグループで走っているのなら、他の人とおしゃべりしながら走れるはずです。ただし、そのセッションが無酸素運動システムを向上させるためのものだとリーダーが指定した場合は、質問されても一言か二言しか答えられません!

表面

これはあなたがアクセスできる地形の種類に依存します。 街中に住んでいる場合は舗装路になるかもしれませんが、交通量の多い道は避けた方がいいでしょう。 公園にアクセスできるので、芝生の上を走れるかもしれません。 地方に住んでいる場合は、トレイルやトラック、静かな田舎道を走ることができるかもしれません。 冬のトレーニングでは、街灯がないため、ジムでトレッドミルを使うか、街まで車で行って街灯のあるところを走る必要があるかもしれません。 この場合も、ランニンググループがあれば安心ですし、一人では走りにくい場所でもグループなら走れるかもしれません。

いろいろなルートを用意しておくと面白いですよ。

また、毎回時間を計って走るのは避けましょう。そうしないと、毎回レースになってしまいます。 あるトレーニングランは、他のランよりも簡単であるべきです。 経験則では、ハードな日の後には、簡単な日を設けることです。 完全に休む必要はありませんが、もっとゆっくり走ったり、サイクリングや水泳など、アクティビティを変えてみましょう。 大まかな目安としては、マラソンで走りたいタイムを考えてみるといいでしょう。 5~6時間を目指すのであれば、週5~6時間程度のトレーニングに相当します。 これより速く走りたいなら6〜7時間、ゆっくり走りたいなら週4時間程度と、より多くのトレーニングが必要です。

トレーニングセッション

週に5~6時間のトレーニングを目指すなら、完全休養日を1日、最長2時間のロングランを1回(その際に飲料の練習をすると良い)、その他の日は45分程度のセッションに分けると良いだろう。 ハードとイージーを交互に行う場合、ハードな日は反復練習、坂道走行、タイムトライアルなどを行い、イージーな日は緩やかなランニングやクロス・トレーニングなどを行うとよいでしょう。 すべてのトレーニングセッションでウォームアップを行い、終了後はクールダウンすることが非常に重要です。 また、柔軟性と筋力/安定性のトレーニングも行う必要があります。 トレーニング後の静的ストレッチや、週1回のヨガクラス、週2~3回のピラティスなどです。

食事

トレーニングに必要な燃料と、トレーニングで受けたダメージを修復するための栄養素を体に与えることが重要です。 このため、エネルギー源となる炭水化物、修復するためのタンパク質、ビタミンやミネラルを補うための果物や野菜などを多く含む健康的な食事を心がけなければなりません。 特に暑い時期には十分な水分補給が必要です。

レース当日

トレーニングがうまくいったら、レースもそれに合わせて行いたいもの。 トイレ、軽いウォームアップ(マラソンでは最初の数キロをウォームアップに使うので、あまり必要ありません)、ウェアやシューズの調整など、スタート地点に着いてからやりたいことを考えましょう。 レース前の練習をする、または少なくともそれをイメージする。 ほとんどのマラソン大会では、大会前に多くの情報を発信してくれるので、旅の計画を立てたり、ゼッケンなど必要なものを集めたりするのに役立ちます。 また、万が一の場合の計画も立てておきましょう。 マラソンは人気があります。 多くのランナーがあなたと同じ時間に同じことをしようとしています。 そのため、レース前のルーティンワークをこなすために、必要な場所に行くための時間を余分に確保すること。 マラソンは長い! ペース配分は慎重に。 多くのマラソン大会では、1kmごと、5kmごとに時計があるので、時間を見ながら、無理なペースで走っている場合は、ペースを落とします。 最初の3マイルを常識的に走れば、あとは必ず人を追い越すことができますし、心理的にも素晴らしいことです。 多くの人は速く走りすぎてしまいます。 ドリンクステーションで水分を補給してください。 トレーニングで練習していれば、どれくらい飲めばいいかわかると思いますが、ランニングと同じように、着実に摂取してください。

レースが終わったら、すぐに体が冷えないように、もう少し装備を整えましょう。 このキットが手元にあるように計画を立ててください。 レース後、他の人と合流することもあるでしょうから、その段取りも確認しておきましょう。 携帯電話には頼らないようにしましょう。 混雑した場所ではネットワークが過負荷になり、接続できないことがあります。

最後になりましたが、帰宅の手配は考えていますか? ゴールしたら、家族や友人と一緒に帰りたいですよね。

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