3 Awesome Complexes To Get You Shredded in 25 Minutes Or Less

complexesThere was a time when I’d ask people always failed to take necessary steps towards reaching their fitness goals. そうしたいけど、時間がないんだ」という同じ答えが返ってきました。

やがて、カルマが訪れて、私は会話の反対側にいることに気づきました。 出世すると、オフィスにいる時間が長くなり、ワークアウトを含め、他のことをする時間が少なくなってしまうのです。

忙しくなればなるほど、自分の体や健康に気を配ることが後回しになりがちですが、ここで重要なのは、シェイプアップすることは、あなたが考えるほど時間がかかる必要はないということです。

(特にコンプレックスで筋肉をつけたい方はこちらの記事をご覧ください。)

What Are Complexes?

「脂肪を燃やして筋肉をつける」「25分」と読むと、きっと半信半疑だと思います。

しかし、複合体は、あなたが深夜のインフォマーシャルで見るような典型的な空約束とは程遠いものです。

しかし、それらは正確に何ですか。 あなたは十分に長い間待っていた。

複合体は、あなたが今まで体重がfloor.

を打つことを許可せずにバックツーバックの演習のシーケンスを実行重量トレーニングの速いペースでフォームです例えば、クリーンの6レップを行うことを想像してみてください。 簡単でしょう? さて、完了後にバーをドロップする代わりに、すぐにローイングに移行します。 これがコンプレックスだ。

これは、エクササイズとエクササイズの間に休息時間を入れない、単純に一連の動作だ。

休息時間を除いたスーパーセットと考えることができます。

かなり激しく聞こえますね。

– 持久力の向上
– 脂肪減少の増加
– EPOC(運動後過剰酸素消費)の急上昇(これは、あなたのワークアウトが終わった後も脂肪減少が長く続くことができます)
– 筋肉の発達

– 複合体がもたらす利益の一部は、次のとおりです。
– 鏡の前で余分な時間。

しかし、今、コンセプトは十分に簡単に聞こえるが、まだ間違いの余地はある。

他のタイプのトレーニング方法と同様に、運動と重量の選択は不可欠な役割を果たす。 そこで、これらの一般的な間違いをどのように回避できるかを見てみましょう。

Simple Exercise Selection for the Perfect Complex

多くのエクササイズをつなぎ合わせることは、複合体の定義に合致するかもしれませんが、方程式から思考プロセスを取り除くことは、悲惨なことになりかねません。

たとえば、バーベルローでシーケンスを開始する場合、それに続いて、裏筋やトラップをターゲットにした動きをしないようにします。 代わりに、別の筋群をヒットすることを目的とする。

エクササイズの選択を決定する良い方法は、アッパー/ロアーまたはプル/プッシュのスプリットを使用することです。 たとえば、

上/下:ハイプル、バックスクワット、プッシュプレス、ランジス

プル/プッシュ。 デッドリフト、フロントスクワット、ロー、バックスクワット

さて、そうは言っても、あなたが行う動作の多くは、実際には、多くの筋肉群をターゲットにしています。 デッドリフトのような複合的な動きは、背中、脚、臀部の筋肉を鍛えます。 相反する筋肉をターゲットにすることをお勧めしますが、時にはそれが不可能な場合もあります

汗をかかないようにしましょう。 このような場合は、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように。 実際、1つの大きな動きを選択し、これを出発点にすることをお勧めします。

シーケンスの各運動は、あなたの持久力をテストするつもりであることを忘れないでください

あなたの複合体があまりにも多くの大きなリフトで構成されている場合、あなたは早い段階であきらめを見つけてしまうかもしれません。 また、リフティングフォームも崩れる可能性が高いです。

Simple Weight Selection for a Perfect Complex

コンプレックスを始める前に、自分がどれくらい持ち上げるかを知っておくとよいでしょう。 バーが地面に触れることがないという事実は、(もちろん、デッドリフトをしない限り)その選択について賢明でなければならないということです。

では、バーベルローから始めるとしましょう。 最初は、45ポンドのプレートを左右に2枚ずつ追加する誘惑に駆られるかもしれませんが、すぐに同じ量を頭の上に持ち上げてみてください。 簡単ではないでしょう?

前もってコンプレックスを計画する。 あなたの目標は、早く終わるだけでなく、結果を見ることであることを忘れないでください。

あなたの複合体のための最適な開始重量を把握するための良い方法は、あなたの最も弱い運動で持ち上げることができる最も重いものを決定することです。

例えば、オーバーヘッドプレスはあなたのシーケンスで最も弱い運動であり、60ポンドで6〜8レップを扱うことが最大であれば、あなたは全体の複合体のあなたの重量選択としてこれを使用すべき。 プレスは60ポンド、ローは60ポンド、スクワットは60ポンド、といった具合です。 さて、60ポンドがフォローアップの動作に十分な重さでない場合はどうすればよいのでしょうか。

単純なことですが、より多くのレップを狙ってください。

複合体の美しさは、それらを行うための非常に多くの異なる方法があることです。

シンプルな複合体のバリエーション

脂肪の損失の速度を増加させながらあなたの持久力を向上させたいですか? その後、タイムドコンプレックスはあなたのためであるかもしれません。 このバリエーションでは、難易度は高くなりますが、結果は努力に見合うものです。 問題ありません。 自重複合体は、ジムを見つける必要がないという付加的な利点と、脂肪の損失をスピードアップするための素晴らしい方法です。 もしそれがあれば、難易度を上げるために抵抗バンドを使用します。

私の個人的なお気に入りはピラミッドレップスです。

Simple Complexes to Try Out Today

ここまでで、複合エクササイズがどのように行われるか、十分理解できたと思いますが、まだ終わりではありません。

そこで、すぐに試せるサンプル複合体をいくつかご紹介します。 必要なのは1日数分ということを覚えておいてください。 週に3回、あるいは現在のワークアウトのルーチンを補完するものとして、これらを行ってください。 コンプレックスは、筋力トレーニングの最後の仕上げとしても有効です。

コンプレックス1:上級

1 – デッドリフト 3 x 6

2 – ハングクリーン 3 x 6

3 – フロントスクワット 3 x 6

4 – ミリタリープレス 3 x 6

5 – バーベルロウ 3 x 6

6 – 交互リバースランジ 3 x 6

コンプレックス2: 上級 – デッドリフト 3 x 27536 中級

1 – ハングクリーン 3 x 6

2 – フロントスクワット 3 x 6

3 – プッシュプレス 3 x 6

4 – ベントオーバーロウ 3 x 6

5 – オルタネーティングフォワードランジ 3 x 6

コンプレックス3 – ノービス

1 – アップライト ロー 3 x 8

2 – フロントスクワット 3 x 8

3 – オーバーヘッドプレス 3 x 8

4 – 交互リバースランジ 3 x 8

5 – カール 3 x 8

終わりに

コンプレックスは外見を変えるだけでなく、自分自身を変えてくれるきっかけになりました。 でも、人間的にも成長できました。

私はもう、時間の制約のために進歩が止まっている他の人を批判することはありません。 その代わり、なぜジムで何時間も過ごす必要がないのかを教えてあげます。

バーベルコンプレックストレーニングの詳細と、独自のコンプレックストレーニングプログラムの作成方法については、この記事をご覧ください。

著者について

ジュリオは、昼はウェブ開発者、夜はフィットネス自警団、あらゆるギークの恋人である。 彼は80年代の映画、タイムトラベルやスーパーヒーローに夢中になっていないとき、あなたは彼がCTRL-ALT-FITで彼らの夢の体を得るために他の人を助ける見つけることができます。

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