非運動活動性熱発生について知っておくべき6つのこと

代謝は常にエネルギーを消費するために働いています。 活動量の多い時期には、安静にしているときよりも多くのカロリーが消費されます。 (注:カロリーとは、エネルギーの単位に過ぎず、専門的に言えば、1リットルの水を1℃温めるのに必要なエネルギーです)。 しかし、安静にしていても、体は常にエネルギーを消費しているのです。 基礎代謝量(BMR:安静時代謝量、RMRとも呼ばれる)は、体が臓器や生理システムの機能を維持するために使用するエネルギー量で、TDEEの約60~75%を占めます。 安静時のカロリー消費を最も担っているのは肝臓、脳、骨格筋の3つの臓器で、それぞれRMRの27%、19%、18%を消費しています。 4035>

  • 食物の熱効果(TEF)とは、食物をより多くのエネルギーに変換したり、後で使用するために貯蔵する場所(脂肪として)に移動するために体が使用するエネルギーで、毎日のエネルギー消費量の約10%を占めます。
  • 身体活動の熱効果(TEPA)は、残りのエネルギー消費、つまり1日のエネルギー出力の約15~30%を占めます。 この数字には、運動後に体が通常の状態に戻るために消費するエネルギー量である運動後過剰酸素消費量(EPOC)が含まれています。
  • TEPAに関しては、計画的な運動と、座った状態から立ち上がる、バスに乗るために走るなど、何らかの身体運動をするたびに発生する運動以外の活動の2種類に分けて考えることができます。 運動は一度に何百キロカロリーも消費できる重要な身体活動ですが、非運動性熱発生(NEAT)と呼ばれる他の身体活動も、1日に消費する総カロリー量を最大化するために重要な役割を果たすことができます。

    NEATについて知っておくべき6つのことと、それがどのようにあなたの健康と体重減少の目標達成に役立つかについて説明します。

    1. リポタンパク質リパーゼ(LPL)は、脂肪をエネルギーに変換するのに重要な役割を果たす酵素です。 長時間座りっぱなしの状態が続くと、LPLのレベルが低下します。 逆に、ニートを使って一日中コンスタントに動くことで、LPLのレベルを維持し、体が脂肪を燃やす能力を維持するのを助けることができます
    2. 立っていると違いが出てきます。 長時間じっと座っていると、健康に害を及ぼす可能性があることを示す証拠が増えています。 単に立って、あなたの毎日のカロリー消費を増やすのに役立ちますNEATの一形態である。 米国保健省は、毎日の身体活動のための達成可能な目標として、1日1万歩を推進してきました。 1万歩までいかなくても、1日に歩数を増やすことは、カロリーを消費できるNEATの重要な要素であると同時に、生活に健康を促進する活動を加えることになります。
    3. 移動には徒歩や自転車を利用しましょう。 通勤時に渋滞に巻き込まれ、”もっといい方法があるはずだ “と思ったことはありませんか? 毎日の通勤に徒歩や自転車を選ぶことで、ほとんどの人が座って過ごす活動中に、大量のエネルギーを消費することができます。 バスや電車で通勤している人は、1駅か2駅分早く降りれば、余分に歩く良い機会になります。 4035>
    4. 掃除と、パーティーの準備や義母を夕食に招くための掃除の違いは、誰もが知っています。 家の中の作業を増やしたり、毎日の家事に少し力を入れたりすることは、毎日のニートを増やす良いきっかけになります。 何でもアプリでできる現代、子供と過ごす時間を増やすアプリはありません。 キャッチボールやボール遊び、近所の公園への散歩など、数分でも時間を作れば、子供との貴重な時間を過ごしながら、NEATを増やすことができます。 4035>

    体重を減らすことが運動の主な理由なら、ニートはその目的のために不可欠な要素です。 体脂肪1ポンドは、約3,500カロリー相当のエネルギーを供給することができます。 NEAT を 200 カロリー (2 マイル歩くのとほぼ同じ) 増加させ、同時に、より健康的な栄養の選択をしてカロリー摂取量を 300 カロリー (12 オンスのソーダとポテト チップスの小袋 1 つに相当) 減少させると、1 日に約 500 カロリーの減少に相当します。 これを週7日続ければ、脂肪を1ポンド減らすのに必要なカロリー量にすぐに到達します。 一見小さなことですが、摂取カロリーを減らすと同時に、ニートを増やして毎日の習慣を変える努力をすることが、ダイエットを長く続けるための基礎となるのです

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