週5日のランニング。

ランニングを始めるとき、よくある質問のひとつに「週に何日走ればいいのですか? 毎日走ると疲れるし、時間が経つと怪我をしやすくなることは、ほとんどの人が知っていることです。 しかし、週に5日走るのはどうでしょうか? それはあなたにとって適切な量なのでしょうか? その答えは、ランニングのほとんどの側面と同様に、「場合による」です!

週に5回走ることの長所と短所、そしてそのようなルーチンに入る方法を発見するために読んでください。 特に、週に5回走ることの利点は、次のとおりです:

トレーニング計画の準備

新しいアスリートが犯す過ちの1つは、「ベース構築」なしに激しいプランに飛び込んでしまうことです。 散発的なランニングから週に30マイル以上のランニングをすること(特にそのトレーニングプランにスピードワークやヒルワークが含まれている場合)により、怪我やトレーニングサイクルがうまくいかない危険性があります。

その代わり、オフシーズンに(またはトレーニングサイクルの合間に)頻繁にゆっくり快適に走ることで、有酸素運動のベースを構築することができるのです。

(あるいは、最初のうちは徐々に距離を伸ばしていくようなトレーニングプランを見つけることもできます。

例えば、2019年のシステマティックレビューでは、特にランニングについて調べ、ランニングによって…

  • 全死因死亡率27%低下
  • 心血管系死亡率30%低下
  • がん死亡率23%低下

同様に、がんと運動に関するレビューでは「より高いレベルの身体活動に参加する人は低いレベルの身体活動をする人と比べて様々ながんが発症する可能性が低下すると結論付ける疫学的証拠が多数存在する」と述べられています。” (出典)

体重管理に役立つ

消費カロリーの総量は体重や走った距離によって異なりますが、食生活が変わらなければ、定期的な運動は体重管理に確実に役立つのです。

週に5日、1日1マイルしか走らなかったとしても、1週間あたり5マイルになる。 1マイルあたり約100カロリー(ランダムな推定値 – 体重による)で、毎週500カロリーが消費されることになる。

生活の中で他に何も変えなかったと仮定すると(つまり食事と毎日の活動レベルの残り)、7週間ごとに1ポンドずつ体重が減ることになります。 もちろん、「3500キロカロリー=1ポンド」というルールにはいくつかの問題があります。 しかし、それでも初期の体重減少を推定する優れた方法です。

興味深いことに、カロリー数は速度によって1マイルあたり大きく変化することはありません。 その代わり、マイルを速く走れるだけです。 たとえば、ハーバード大学公衆衛生大学院によると、体重155キロの人が1マイルあたり10分で3マイル走ると、372キロカロリーを消費するそうです。 7997>

Possible help for anxiety and depression.

There are a good amount of research that shows exercise may be helpful in treating anxiety and/or relieving depression.

There are a good amount of research that shows exercise may be helpful in treating anxiety and relieving depression.There is a good amount of research that is a good amount of exercise may be helpful as well.

たとえば、BMC health services researchの2018年のレビューでは、運動プログラムは不安の治療に有効であり、この効果は高強度のプログラム(多くの人にとって、週に5日走ることは高強度の可能性があると考えられます)でより顕著になると結論付けられています。

他の研究では、運動は軽度のうつ病への対処、または他のうつ病治療の補助として役立つ可能性が示唆されています。 (出典)

重度の不安やうつ病がある場合は、必ず医師やセラピストに診てもらい、治療を受けてください。

a woman running outside during sunrise

a woman running outside during sunrise

リスクと考察

ランニング自体は体にとても良いことですが、どんなことでも同じです-良いことをやりすぎることはあるものなんですね。 人によっては、週に5日、何マイルも走るのは、体によくないかもしれません。

関節に関する懸念

多くの神話があるにもかかわらず、レクリエーションランニングが、健康な関節を持つ人の膝や関節に問題を引き起こすことは証明されていません。 実際、座りっぱなしの人と比べて、関節炎の問題に対していくらかの保護を提供するかもしれません。 (ソース).

しかし、極端に競争的なランニング、つまり高い強度や量のランニングは、現時点では100%明らかではありませんが、潜在的にリスクに関係している可能性があります。 (出典) 1週間の走行距離を大量に詰め込もうとしていたり、週5回のランニングでスピードワークをやりすぎていたりすると、これは心配になるかもしれません。

ケガのリスク

一般的に、筋肉疲労や腱炎などのケガのリスクは、a)走行距離を増やす、b)頻繁に走る、c)速く走る、で増加します。 一度に1つずつ増やしていき、自分のフィットネスレベルに合わせて、それぞれのバランスをとっていくことが大切です。 全く走らない状態から、週に5日、毎日何キロも走ろうとすると、怪我をする可能性が高くなります。

疲労

オーバートレーニングも疲労と関連しています。 もし、疲労度が高いと感じたら、トレーニングスケジュールを見直す必要があるかどうか、よく考えてみてください。 これは、走る日数よりも、1週間のトレーニングの全体的な量(マイルなど)と強度が重要です。

では、週に何日走ればよいのでしょうか?

ここでの答えは、次のようないくつかの要因に依存します。

  • ランニングの経験
  • 怪我の経験
  • 現在の週間ランニング回数
  • 現在の走行距離
  • 自分のスケジュールと生活のバランス

以下が一般的なガイドラインですが、これには常に例外があります:

  • 週2~3日程度。 フィットネスを維持したいが、クロストレーニングの時間も欲しいランナー、ほとんどのレース距離(5キロからマラソンまで)で最小限のランニング日数でレクリエーショントレーニングをしたいランナー、ランを改善したいトライアスリート
  • 週4-5日。 エリートランナーではなく、ほとんどのレース距離でレクリエーションや競技としてトレーニングを行っている方、特定のイベントに向けてトレーニングを行っていないが、しっかりとしたランニングベースを維持したい方
  • 週5~6日間 レースタイムの向上や新しい距離のトレーニングを目指す上級ランナー
  • 週7日コース。 一部のエリートランナー。 レクリエーションアスリートには、高い走行距離で週7日定期的に走ることは勧められない。 (

週5日ランニングの正しい始め方

すべての利点と欠点を読んで、週5日ランニングが自分に向いていると感じたら、始めるためのヒントをいくつか挙げてみましょう。

ゆっくり始めて、積み上げていく。

あなたの現在のランニングスケジュールとフィットネスレベルによっては、今すぐこの日課に飛び込むことができるかもしれません。 しかし、初めて走る人や、現在週2回しか走っていない人は、少し時間をおいて、徐々に日数や走行距離を増やしていくとよいでしょう。 (7997>

たとえば、あなたが定期的にランニングをするのが初めてだとします。 例えば、あなたが定期的に走るのが初めてだとします。週に3日、一度に2マイル走ることから始めるとよいでしょう。 そこから、同じ2マイルで週に5日走れるようになるまで、積み上げていくことができます。 そして、いくつかのランニングを3マイルに増やすかもしれません。 さらに、週1回のランニングにインターバルを加えて、スピードを上げることもできます。

このように、怪我を防ぐためにスケジュールを調整するのは、とても捗る方法です。

a planner with exercise scheduled into that day's task

a planner with exercise scheduled into that day's task

計画的な生活は、ランニングなど人生のどんな目標であれ、達成へのカギとなります。 気が向いたときに走ればいいや、と考えていると、目標を達成するのは難しいでしょう。 (例外もありますが、多くの人が苦労することは分かっています)。

そのかわり、週に5回のランニングをスケジュールに組み込んでください。 何曜日に行うか? 朝か夕方に走りますか? 走っている間、誰が子供たちを見ているのか? 仕事で遅くなったらどうする? あなたが直面するすべての障害を考え抜き、それを克服する方法を考えましょう。

80/20の法則に従いましょう。

週に5日走るとなると、ほとんどのランニング、つまり80%前後は楽なものであるべきです。 快適で会話もはずみ、完走するのに苦労することはないはずです。 残りの2割はスピードや坂道に取り組むところだ。

1週間の走行距離を分割する。

週に一定のマイル数を達成したいと考えているなら、その週のマイル数を5日間でどのように分割するかを考える。 もちろん、長距離レースのトレーニングをしている人は、毎週のロングランを含めても構いませんが)週の走行距離を1日に多くしすぎないようにしたいものです。

パーセンテージベースのプランを試して、パーセンテージを少し変えて、物事を混ぜてみるのもいいでしょう。

  • Run 1 – 20% = 7 miles (easy)
  • Run 2 – 15% = 5 miles (speedwork)
  • Run 3 – 20% = 7 miles (easy)
  • Run 4 – 35% = 12 miles (long run)
  • Run 5 – 10% = 3.3 km (ロングラン)
  • 。5マイル(簡単)

もちろん、それを構成し、週を分割する他の方法がありますが、これはあなたにそれがどのように見えるかの例を与えることを願っています,

Reward yourself.

この頻繁に実行すると、あなたがそれを維持しようとしている新しい場合は、あなたの計画に従って非常に多くの週を襲ったときに自分に報酬を検討します. 3ヶ月後に新しい靴を買ったり、マッサージに行ったりするのもいいかもしれません。 7997>

これらの情報が、週5日走ることが自分にとって正しいかどうかを判断する助けになれば幸いです。

教えてください。

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Chrissy Carroll
Chrissy Carrollは登録栄養士とUSATレベルIトライアスロンコーチです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになりました。
Chrissy Carroll
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