猿を追い払え!

私たちは皆、それをやったことがあります。 長引く恐怖感、差し迫った締め切りという黒雲に、誰もが自分をさらわれたことがあります。 手強い敵です。

私たちは、次回はそんなに長く待たないぞと自分に言い聞かせます。 宿題は前日ではなく、指定されたときにすぐ始めましょう。 ブログの記事は、公開予定日の前日よりも早く書き始めることにしよう(もちろん、ここで経験から言っているわけではありませんが……)。 しかし、私たちは、罪悪感、パニック、そしてその重要なアプリケーションにもっと時間をかけなかったことへの後悔と束の間の安堵の悪循環の中で、何度も同じ自虐的な行為を繰り返し続けているのです。 なぜでしょう!

先延ばしにする人の心の中の生活がどのようなものか、私が一番好きな説明は、Tim Urban の “パニック・モンスター” です。 彼のシナリオでは、あなたの理性的な意思決定の脳には、かわいいペットである即席の満足を得るためのサルがついています。 理性的な脳は、あなたがその重要な仕事に取り組むべきであると知っています。 しかし、締め切りはそれほど脅威的ではありません。 問題ない!

残念ながら、あなたの理性的な脳は、ペットのサルのことをまず知らないし、なぜかサルが主導権を握っているのです。 さらに悪いことに、サルは今をできるだけ楽しくすることしか考えていません。 代わりにYouTubeのビデオを見ることができるのに、なぜその宿題の問題で自分を苦しめるのでしょうか? (このルートで行くなら、ティム・アーバンのTEDトークをお勧めします)

幸運なことに、あなたのサルは何かを恐れています:パニック・モンスターは、期限が近づきすぎたときにようやく目を覚まします。 スイッチを入れるように、あなたは、気が散ってYouTubeを見ているような先延ばし屋から、生産性の申し子へと変身するのです。 10ページの論文を明日までに仕上げる? 問題ない、徹夜すればいい。 1時間後に締め切りのあるToDoリスト?

 先延ばしの即効性猿シナリオのスケッチです。 赤くてギザギザのパニック・モンスターが、船のハンドルを握って驚いているサルに向かって「ああああああああああああ」と叫び、サルの反対側では理性的な脳を表す棒人間のスケッチがショックを受けて見ています。
図1. 先延ばしにする人の心の中のスナップショット。 理性的な脳がなすすべもなく見ている間、即席の満足を得るためのサルが舵をとっています。 猿は、パニックの怪物が目覚めたときだけ、コントロールを失う。 Credit: Tim Urban, waitbutwhy.com

自分自身に正直になるなら、先延ばし、罪悪感、パニック、後悔という一定のサイクルは、生き方としてあり得ないと思います。 1 週間も罪悪感を感じて、ギリギリになってからやるのではなく、その 20 分を費やして、もっと早くタスクを完了させればいいのではないでしょうか。 でも、あの猿は、ずっとその辺をうろついているんです。 これは、ノースカロライナ大学チャペルヒル校の大学院生、Susanna Harris さんによるこのバイラルなツイートが証明しているように、非常に一般的な経験です:

誰か、小さな仕事を数日、さらに数日、そしてさらに数日と先延ばしにして、20分かけるまで3ヶ月ほどそれが To Do リストの *物* として怖くて仕方がない、ということはありませんか?
それとも私だけでしょうか

– Susanna L Harris, PhD (@SusannaLHarris) October 24, 2019

実は、この記事のきっかけは、数週間前の、非常に似た状況を説明した私のツイートなんです。

自己妨害したり、物事を成し遂げられないような大きなメンタルブロックに陥ったりする人はいますか?

私は、特に理由もなく、仕事の応募を*数週間*先延ばしにしています。

これに対抗するための方法をぜひ教えてください!

私は、1時間未満ですべてのことをやりました。

– ☄️Stephanie Hamilton, PhD ☄️ (@SpaceSciSteph) September 16, 2019

その反響に圧倒されました – このツイートには、先送りの経験と対策を伝える約400件の返信が寄せられています。

  • リストを作成する。
    ToDoリストが有効なら、やるべきことをすべて書き出してみましょう。 最も重要なものを4~5個選びます(他のものは後回しでよい)。 そして、それらのタスクに取り組み始め、内なる欲求不満の猿が欲しがるものを与えてください。 あるいは、付箋紙を使って未完了のタスクを記録し、それを書き留めてくしゃくしゃにする満足感を味わうのもいいでしょう!
  • 簡単で楽しいタスクを最初に取り組みましょう。
    10分程度で終わるタスクがありますか? まずそれをやりましょう。 ペットの猿を喜ばせ、うまくいけば、自分のタスクを達成することで今が楽しくなることを学び始めるでしょう。
  • 大きなタスクを小さなタスクに分割する。
    「10ページの論文を書け」というのは、あまりにも大変なことで、ペットの猿が欲しがる満足感を与えるには、あまりにも時間がかかりすぎます。 その代わりに、論文をセクションに分割します。序文を書き、足りない参考文献を探し、図 2 のキャプションを書き、といった具合です。
  • なぜ先延ばしにしているのか、その原因を探ってみましょう。
    多くの場合、先延ばしにしてしまうのは、そのタスクの何らかの側面が怖い、あるいはストレスになりすぎるからです。 応募すべき仕事がありますか? 不採用になるのが怖いのでしょうか。 授業でプレゼンの準備をしなければならない? おそらく、自分や仲間の期待に応えられないことを心配しているのでしょう。
  • カレンダーでタスクをスケジュールし、タイマーをセットする。
    (私のように)人生を管理するためにカレンダーに頼っている人は、物理的に1日のスケジュールを立ててみてください。 その宿題のために、30分または1時間(あるいは5分)予約してください。 その問題だけに取り組むよう、自分に強制するのです。 そして、ブロックした時間が過ぎたら、それに取り組むのをやめましょう。 次の作業に移る(本当に調子が良い場合を除く)。 こうすれば、ペットの猿をなだめるのは、決められた短い時間だけでよくなります。
  • 友人や家族に締め切りを伝え、
    確認するように頼みましょう。 時には、ちょっとした外圧があればいいのです。
  • 自分へのご褒美
    好むと好まざるとにかかわらず、私たち(特にペットの猿)は、ご褒美を求める生き物です。 タスクを完了したら、ご褒美にコーヒーや好きな番組を1話プレゼントしましょう。
  • 気を散らすものを取り除く。 携帯電話もテレビも快読本もない部屋に座り、パソコンのインターネットもオフにします。 そこに座って何もしないか、タスクに取り組むか、どちらかを選ぶことになります。 きっと退屈が勝ってしまうでしょう
  • 先延ばしに対抗するための他のリソースも参考にしてください。
    先延ばしに対抗するための戦略に関するリソースは無数にあり、Google で検索するだけでも何ページもの結果が見つかります。 Tim Urban も、先延ばしに打ち勝つ方法について、フォローアップの記事を書いています。 最後に、自己啓発本を読んだり、ポッドキャストを聴いたりすることを怖がらないでください。 Getting Things Done」と「The Motivated Mind」は、私のツイートの返信で特に言及されています。

自分の中の即効性サルを征服するには、努力が必要です。 しかし、このヒントとトリックのクラウドソースリストが、その厄介なペットの霊長類をコントロールするのに役立つことを願っています。 5590>

私のツイートに返信してくださったみなさん、本当にありがとうございました!みなさんの返信は、この記事を書くのに非常に役立ちました。

  • 著者について

ステファニー (Hamilton) デップについて

ステファニーはミシガン大学の物理博士課程の卒業生、元NSF大学院研究員です。 研究では、太陽系の形成と進化について知るために、海王星の向こう側にある小天体の軌道を研究しました。 さらに、Dark Energy Survey Collaborationが開発した新しいカメラを使って、これらの小天体をさらにたくさん発見するという特典もある。 現在は、ルービン天文台の教育・広報チームのコンテンツ戦略担当。 暇があれば、SF小説を読んだり、テレビ番組を見たり、旅行や新しい科学成果について書いたり、飼い猫に抱っこをせがんだりしている。

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