サブ4時間マラソンのトレーニングプラン。

何百万人もの人が、マラソンのゴールタイムを「3」から始まる数字にしようと努力しています。

4時間以内のマラソンを走るには、ただ舗装を踏むだけでは不十分です。

異なるタイプのランニング、食事の考慮、考慮すべき怪我の防止策などがあります。

Note: 異なるタイム目標をお探しですか?利用可能なすべてのマラソントレーニング計画をチェックして、あなたに最適なものを見つけてください。

サブ4時間マラソン統計&前提条件

はっきり言って、このサブ4時間マラソンのトレーニング計画は、「カウチにマラソン」タイプのものではありません。 また、このトレーニングプランは18週間と長いので、最初から週に15~25マイルを走れることが重要です。 を念頭に置き、週刊誌のマイレージ。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 計画書では、1週間の走行距離と強度を見やすくレイアウトしています。

2.) 疑問があれば、スピードを落とせ 痛むときは、運動を短くしたり、少し歩いたり、ペースを落としてもう一日戦うのが一番です。 怪我をしたら、レース当日には間に合いません。 目標は常に健康でいることです。 (

4時間を切るマラソンのトレーニングプランとは?

ケガの芽を摘む

どんなマラソンのトレーニングプランも、ケガをしては意味がないのです。

そのため、この計画ではケガ予防に真剣に取り組み、&ウェーブ方式というものを採用しています。

ウェーブ方式とは、基本的に、トレーニングの難度と距離を連続2~3週間上げ、その後、下げる(つまり簡単に)週を設けるというものです。

これは、体がランニングや有酸素運動のフィットネスのレベルを上げられるように、また、常に自分の既存の閾値を超えてプッシュするので回復できるように、意図的に行われるものである。

怪我をしないことはもちろんですが、ポイントは26.2マイルの旅に挑む準備として、できるだけ新鮮で健康な状態でスタートラインに立てるようにすることです。 このイージーランは、このプロセスにおける貴重なランの一部です。 ゆっくり、着実に、セクシーではないけれど、体を動かし続け、体を回復させるためのランです。 簡単な回復走は、「低い」心拍数で行う必要があります。 ゾーン2または最大心拍数の75%(220-年齢)。 簡単に言うと、誰かと完全に会話をしながら走れるようにすることです。 このようなランニングでは、おそらく10-11分マイルあたりで落ちるでしょう。 陸上競技のスピード記録を更新するわけではありません。 このようなランニングは、走行距離に慣れ、体力の層を厚くする方法なのです。

  • レースペース – レースペースとは、まさにその名の通り、マラソンのレースペースを走るような練習をすることです。 多くは1マイル9分9秒を目指します。 最初のうちは、このペースは26.2マイルを維持するには速いペースに思えるでしょう。 脚はどのくらいの速さで動いているか、呼吸はどのくらいゆっくりできるか、など。 トレーニングプログラムを進めていくうちに、このペースが楽になるはずです。
  • Tempo Pace -これらのランは、レース当日に行うよりも速く、ハードなマイルを含むように設計されています。 このとき、レースペースより1マイルあたり15〜30秒速く走ることを目標にします。 4時間以内のマラソンの場合、テンポ走のペースは1マイルあたり8分30秒から8分50秒の間であるべきです。 また、心拍数は高めに設定します。 そのため、レース当日のレースペースが楽に感じられます。
  • 「スピードワーク」-マラソンは26.2マイル、約4時間のコースで強い気持ちを持つことが重要であり、スピードワークはあまり必要ないでしょう。 このプランでは、長い距離を走るときに少しペースを混ぜるために、ストライダーを使います。 ストライダーは、全力疾走ではありません。 呼吸を整えながら、短時間でペースを上げていくものです。 最大でも100m程度、20〜30秒程度が目安です。 この後、少なくとも1〜2分の休息をとってから次のストライダーを行います。 このように、ランニングの最後に行うのが一般的で、体が疲れているときに時間をかけて持久力をつけるのに役立ちます。
  • ロング(時にはトレイル)ラン – すべてのトレーニングの中で最も重要なのが、ロングランです。 26.2マイルを走るのですから、これらの長距離の努力に体を慣らす必要があります。 レースペースより1マイルあたり20〜40秒遅いペースを目標にしましょう(1マイルあたり9:30〜9:50くらい)。 これらのランニングは、ほとんどの場合、週の締めとなる日曜日に行い、その後、回復のための休息日または簡単な日を設けます。 これらのロングランは、レース当日のためのミニ・ドレス・リハーサルです。 前日、当日の朝、そしてランニング中に、栄養補給などの練習をすることができます。 申し込んだレースのプロフィールを見てみましょう。 坂の多いコースなら、ロングランも坂の多いコースにします。 平坦なコースであれば、より平坦なルートを目指して走るようにします。 このようなロングランは、レース当日のマラソンの最後の数マイルで発揮される持久力のバックボーンを作ることになるのです。
  • マラソンのトレーニングプランにウォーキングがあるのですか? はい!

    長距離や2~3時間のランニングに慣れることは、多くのランナーにとって大きな調整となります。 人によっては、これがストレスになり、大きな変化となることもあります。 プランが進み、走る距離が長くなるにつれて、特に歩くことが選択肢として出てくることに気づくでしょう。

    ランニングの途中で立ち止まって1分間歩く時間を取ることは、長期的には助けになります!

    1週間のマラソンのトレーニングスケジュール

    4時間以内のマラソンのトレーニング計画は、週で測定され、毎週同様のパターンが続きます:

    • 月曜日。 休息日
    • 火曜日。 ワークアウト(テンポ、インターバルなど)
    • 水曜日: イージーラン
    • 木曜日: ワークアウト(テンポ、インターバルなど)
    • 金曜日: イージーラン
    • 土曜日。 中長距離の高速ラン/ワークアウト
    • 日曜日: ロングラン

    このスケジュールでは、いくつかの目標があります。

    1. &週中のハードな日は、交互に楽に走る
    2. 週末は、より長く、ハードなランニングに使う
    3. 厳しい週末の後の月曜日は休む(とても、とても重要)

    生活の邪魔になって1日スキップしたり移動したりする必要があるなら、土日のランニングとその後の休息を一緒に保つよう最善を尽くすことだ。

    4時間以内のマラソンに必要な食事

    たくさん走り、たくさんカロリーを消費する。

    だからといって「何でも食べろ」というわけではありません。「今日は走ったから、何を食べてもいい!」といって、パフォーマンスを犠牲にするランナーが多すぎます。 (免責事項:人それぞれ、自分の体に合わせて変更してください。)

    最も簡単に言うと、本物の食べ物です。

    肉類 &野菜、ナッツ類 &種子、いくつかの果物、少しのでんぷん、できるだけ少ない砂糖。

    スパイス&オイルを除いて、食料品店の外側にこだわってください。

    加工食品は実際にあなたの速度を遅くすることができるので、できるだけ避けたいと思うでしょう(中には本当に、本当に良い味がするものもあるにもかかわらずです)。

    本物の丸ごとの食品は、体に燃料を供給するのに良い仕事をするだけでなく、関節の健康を助け、加工食品を主に食べるよりも長く怪我のない状態を維持することができるのです。

    MyFitnessPalのようなものを使用すると、カロリー&マクロ(脂肪/タンパク質/炭水化物)摂取量を追跡するのに役立ちます – そして、Garminデバイスを持っているなら、2つを同期させて、摂取カロリー対消費カロリーを見ることもできます。

    約1週間、食事日記(紙またはアプリ)をつけ、何を食べたか、ワークアウトはどう感じたかを記録します。

    食事の比率、種類、食べる時間を調整し、よりエネルギーを感じてワークアウトがうまくいくようになったら、トレーニング期間中はその範囲内で過ごすようにします。

    このトレーニングプランでは、食事は食べ物ではなく、燃料であることを忘れないようにしましょう。

    サブ4時間マラソンのトレーニングプラン

    食事、フォーマット、ランの種類などがわかったところで、このサブ4時間マラソンのトレーニングプランで遭遇するさまざまな局面について説明しましょう。

    1. ベース
    2. ビルド
    3. ピーク
    4. テーパー

    各段階は、上記の週間スケジュールに従っていますが、トレーニングの強度と長さは異なります。

    ベースフェーズ

    このプランのベースフェーズは、派手さやクールさはありませんが、4時間を切るためには不可欠なものです。

    このフェーズでは、数週間にわたって一貫した距離/ペースのランニングを行い、体力をベースラインレベルにし、その上でより多くの量をこなせるようにします。

    ビルドフェーズ

    ビルドフェーズは、あなたの仕事のかなりの部分が始まる場所です。

    ここでは、ランニング(トレーニング、回復走、ロングラン)の長さや距離、時間、強度を増やすように指示されます。

    ここでの増加は、やはりかなり緩やかなもので、週に10~15%程度です)ウェーブメソッドに従って、怪我を避けるのに役立ちます。 ここでようやく、フィットネスの新しいレイヤーを構築しながら、既存の閾値を超えることがどのようなものかを探り、より高い強度で行われる短距離走で(おそらく)新しいPR/PBを作り始めることになるのです。

    日曜日のロング走は、ピーク期に最も影響を受ける走りで、しかも速い。

    20マイル地点まで(時には複数回)走ることで、レースペースに近い状態で長時間走ることがどんなものかを実際に体験し始めるところです。

    この段階は、走行距離が膨大になるため、体への負担が最も大きく、いくつかのことを覚えておくことが重要です。

    1. 自分の体の声に耳を傾けること。もし崩れそうになったら、余分に休みを取り、ストレッチや休息をとれば大丈夫です
    2. もし1日か2日サボることになったら。 2609>

    ピークの時期は大変ですが、スピードや距離を出すことができ、やりがいがあります。 また、ピークが終わった後は、…

    テーパー

    この段階は、想像以上に大変です。

    何週間もかけてハードに、長く、新しい領域に挑戦してきたのに、いきなりその真逆のことをするのは、まあ間違っているような気がする。

    今こそ、それを守り抜くときだ。

    体をゆっくり動かし、脚への負担を軽減することで、新鮮な状態でスタートラインに立つことができ、&4時間以内の目標を達成する唯一の方法となる。

    だから、「しばらくの間、気楽に過ごす」ことがどんなに難しくても、それを実行し、成功のために自分をセットアップし、レース当日は攻撃するのです。

    It is Time…

    あなたがマラソンのスタートラインへの旅を始めるときとは別人になることを保証します。 私たちの目標は、あなたが心身ともに健康で、準備万端の状態でそこに到達できるよう、導き、支援することです。 さあ、飛び立つときが来ました!

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