Potrei correre una maratona?

Correre una maratona sembra essere sulla lista “da fare prima di morire” di molte persone. C’è un certo fascino con questo evento, che riunisce sulla linea di partenza della maratona corridori di tutti i diversi background, esperienze ed età. Basta guardare la maratona di Londra ogni anno per vedere che la maggior parte delle persone possono completare una maratona e se si preparano bene possono completarla senza troppa sofferenza. È aperta a tutti, ma i minori di 18 anni non possono correre nella maratona e sarebbe davvero meglio che aspettassero un bel po’ di anni dopo questa data per molte ragioni che non approfondiremo qui.

Quindi se, come molte persone, avete il cuore pronto a correre una maratona, è meglio che vi diamo il via.

Iniziare

La prima cosa da fare è assicurarsi di essere abbastanza in forma per iniziare l’allenamento e quindi dovresti andare dal tuo medico di base per chiedere il suo parere. Una volta che ti è stato dato il “via libera” hai bisogno di decidere come dovrebbe essere l’allenamento.

Piano

La persona migliore per consigliarti su questo è un allenatore o un leader della corsa. Dovresti prendere in considerazione l’idea di unirti a un club o a un gruppo di corsa in modo da avere un sostegno e dei compagni di allenamento che ti aiutino in questo viaggio. Tuttavia, potresti volerlo fare da solo, nel qual caso dovresti trovarti un programma di allenamento. Potresti cercare un programma di sedici settimane da seguire o potresti ideare il tuo piano usando il Training Wizard.

Kit

Quindi, una volta che hai pianificato il tuo allenamento, è ora di uscire e mettere un piede davanti all’altro. Tuttavia, devi assicurarti che quei piedi, che ti porteranno avanti in tutti i tuoi allenamenti e durante l’evento, siano ben protetti. Hai bisogno di un paio di scarpe da corsa decenti. Un vecchio paio che hai avuto per anni non avrà abbastanza ammortizzazione o supporto per assicurarti di rimanere senza infortuni. È il momento di andare da uno specialista della corsa e chiedere qualche consiglio. Se hai un budget, dovresti fargli sapere qual è e loro cercheranno di farti montare delle scarpe che funzionino per te ma che non costino troppo. Mentre sei lì, potresti anche prendere in considerazione un abbigliamento traspirante che sarà più comodo per la corsa rispetto a una vecchia maglietta di cotone e pantaloncini.

Una volta che sei equipaggiato, puoi uscire dalla porta e andare avanti con il tuo programma. Dovresti considerare il ritmo con cui correrai e dove farai il tuo allenamento.

Pace

Per iniziare deve essere comodo e rilassato e quindi questo può significare camminare piuttosto che correre. Alla fine sarai in grado di costruire una corsa lenta e poi aumentare il ritmo molto gradualmente da allora in poi. Se corri con un gruppo dovresti essere in grado di chiacchierare con gli altri mentre corri, a meno che il leader non specifichi che la sessione è per migliorare il tuo sistema anaerobico, nel qual caso, sarai solo in grado di dare una o due parole di risposta a tutte le domande che ti verranno poste!

Superficie

Questo dipenderà dal tipo di terreno che puoi raggiungere. Se vivi in città potresti essere sull’asfalto, ma dovresti cercare di evitare le strade trafficate. Forse puoi accedere a un parco e quindi correre sull’erba. Se vivi in una zona rurale potresti essere in grado di correre lungo sentieri e piste o tranquille stradine di campagna. L’allenamento invernale può essere un problema se non hai illuminazione stradale, quindi potresti aver bisogno di andare in palestra e usare il tapis roulant o guidare fino alla città per correre dove ci sono le luci. Di nuovo, un gruppo di corsa sarebbe più sicuro e potresti essere in grado di correre in zone con un gruppo che non vorresti affrontare da solo.

Per mantenere le cose interessanti dovresti avere vari percorsi. Dovresti anche evitare di cronometrare ogni corsa che fai, altrimenti potresti trasformare ogni corsa in una gara.

Riposo e recupero

Questa è una parte molto importante dell’allenamento e il momento in cui il corpo si adatta all’allenamento che hai fatto. Alcune corse di allenamento dovrebbero essere più facili di altre. La regola generale è di far seguire ad ogni giorno duro un giorno più facile. Non devi riposare completamente, ma dovresti correre più lentamente o cambiare l’attività andando in bicicletta o nuotando, per esempio.

Quanto?

Il tuo programma di allenamento ti darà un’idea di quanto allenamento dovresti fare. Per una guida approssimativa potresti considerare il tempo che vuoi correre per la maratona. Se stai puntando a 5 – 6 ore, allora il tuo allenamento equivarrà a circa 5 – 6 ore a settimana. Se vuoi correre più veloce di questo dovrai fare di più, forse 6 o 7 ore, se vuoi correre più lentamente potresti fare meno, forse 4 ore a settimana.

Sessioni di allenamento

Se vuoi allenarti per 5 – 6 ore a settimana potresti incorporare un giorno di riposo completo, una corsa lunga che potrebbe essere fino a due ore (quando sarebbe bene esercitarsi a bere durante la corsa) e poi gli altri giorni potrebbero essere divisi in sessioni di circa 45 minuti. Se hai intenzione di alternare giorni duri e giorni facili, allora i giorni duri potrebbero, per esempio, includere alcune ripetute, una corsa in collina o una gara a tempo, mentre i giorni facili potrebbero essere una corsa leggera o un allenamento trasversale. È molto importante che ti riscaldi per tutte le sessioni di allenamento e che ti raffreddi dopo. Dovresti anche includere un lavoro di flessibilità e forza/stabilità. Questo potrebbe consistere in alcuni stiramenti statici dopo le tue corse di allenamento e una classe di yoga una volta alla settimana e alcuni esercizi di pilates da eseguire due o tre volte alla settimana.

Dieta

È importante dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per eseguire l’allenamento e i nutrienti per riparare i “danni” che fai con l’allenamento. Per questo motivo dovresti assicurarti di mangiare una dieta sana che includa molti carboidrati per l’energia, proteine per riparare e frutta e verdura per sostituire vitamine e minerali. Hai bisogno di mantenere il tuo corpo ben idratato soprattutto quando il tempo è caldo.

Il giorno della gara

Una volta che l’allenamento è andato bene vorrai che la gara segua il suo corso, quindi assicurati di prendere accordi in tempo utile per arrivare alla partenza in tempo. Pensa a cosa potresti voler fare una volta arrivato alla partenza: toilette, riscaldamento leggero (non hai bisogno di molto prima di una maratona perché puoi usare i primi chilometri per riscaldarti), aggiustare l’abbigliamento e le scarpe. Pratica la tua routine pre-gara o, almeno, visualizzala. La maggior parte delle maratone invierà molte informazioni prima dell’evento per aiutarti a pianificare il tuo viaggio e a raccogliere le cose che ti servono, come il tuo numero. Assicurati di avere anche un piano di emergenza. Le maratone sono popolari. Ci saranno molti corridori che cercheranno di fare la stessa cosa nel tuo stesso momento. Datti del tempo in più per arrivare dove hai bisogno di essere in modo da poter poi passare attraverso la tua routine pre-gara.

Una volta che lo starter ti mette sulla tua strada hai bisogno di trattenerti in modo da non partire troppo velocemente. La maratona è lunga! Ritmo ragionevole. Molte maratone hanno orologi ad ogni miglio o ad ogni 5 km, quindi tieni d’occhio il tempo e rallenta se stai correndo ad un ritmo che sai di non poter sostenere. Se corri le prime tre miglia in modo ragionevole, puoi garantirti di superare le persone per il resto del percorso e psicologicamente questo è fantastico! Molte persone partono troppo veloci. Assicurati di assumere liquidi anche alle stazioni di rifornimento. Se hai fatto pratica durante l’allenamento saprai quanto bere ma, proprio come per la corsa, prendilo con calma. Prendi da bere e riprendi il ritmo prima di iniziare a bere e poi prendi solo la quantità a cui sei abituato.

Una volta che la gara è finita hai bisogno di indossare un altro kit per non raffreddarti troppo velocemente. Fai in modo di avere questo kit a portata di mano. È possibile che vi incontriate con altri dopo la gara, quindi assicuratevi di sapere quali sono questi accordi. Non fare affidamento sui telefoni cellulari. Nelle zone affollate le reti a volte sono sovraccariche e la connessione non è possibile.

Infine, ma certamente non meno importante, hai pensato ai tuoi accordi per tornare a casa? Una volta che hai tagliato il traguardo e raggiunto la tua meta, vorrai fare ritorno con la tua famiglia e i tuoi amici per festeggiare il tuo notevole risultato!

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