Piano di allenamento Sub 4 Hour Marathon: Break Into The 3s

Milioni di persone si sforzano di avere un tempo di arrivo della maratona che inizia con il numero 3 – e questo piano di allenamento per la maratona sub 4 ore è proprio la cosa giusta per arrivarci.

Un errore spesso fatto dai corridori che cercano di rompere la barriera delle 4 ore è il presupposto che più veloce è semplicemente meglio – e questo non è proprio il caso.

C’è molto di più nell’esecuzione di una maratona sotto le 4 ore rispetto al semplice battere il marciapiede.

Ci sono diversi tipi di corse, considerazioni sulla dieta e misure di prevenzione delle lesioni da prendere in considerazione.

Per tua fortuna, tutto questo è confezionato qui sotto – immergiamoci.

Nota: cerchi un obiettivo di tempo diverso? Controlla tutti i piani di allenamento per la maratona disponibili e trova quello più adatto a te.

Statistiche per la maratona sotto le 4 ore &Prequisiti

Per essere chiari – questo piano di allenamento per la maratona sotto le 4 ore non è del tipo “dal divano alla maratona”. Dovrai avere una sorta di base di corsa prima di iniziare la fase di base.

Questo piano di allenamento è anche lungo 18 settimane, quindi è importante essere in grado di correre 15-25 miglia a settimana fuori dal cancello.

Si può spostare i giorni? In poche parole, va bene, la vita succede e dovrai adattarti – detto questo è importante seguire alcune linee guida quando si adattano gli allenamenti.

1.) Tenete a mente il chilometraggio settimanale. Se dovete spostare gli allenamenti, cercate di mantenere il chilometraggio alla fine di ogni settimana vicino al piano. Il tuo piano delineerà il chilometraggio settimanale e l’intensità, in un layout facile da leggere.

2.) In caso di dubbio, rallentare! Se ti fa male, è meglio accorciare un allenamento, camminare un po’, o rallentare per combattere un altro giorno. Se sei ferito, non puoi arrivare al giorno della gara. L’obiettivo è sempre quello di rimanere in salute. (Che copriamo qui sotto)

Come è fatto un piano di allenamento per una maratona di meno di 4 ore?

Smorzare gli infortuni sul nascere

Ogni piano di allenamento per la maratona è inutile se sei infortunato.

Ecco perché questo piano prende sul serio la prevenzione degli infortuni &segue qualcosa chiamato metodo delle onde.

Il metodo delle onde significa essenzialmente che la difficoltà e la distanza di allenamento aumenteranno per 2-3 settimane consecutive, seguite da una settimana di diminuzione (cioè facile).

Questo è fatto di proposito in modo che il tuo corpo possa aumentare il suo livello di corsa / fitness aerobico, pur essendo anche permesso di recuperare dal momento che sarai costantemente spinto oltre le tue soglie esistenti.

Oltre a rimanere senza infortuni – il punto è quello di portarti alla linea di partenza il più fresco/sano possibile con il tuo corpo preparato ad affrontare un viaggio di 26,2 miglia.

Incontrerai 5 diversi tipi di corse di allenamento

  1. Facile/Recupero – Perché questi sono elencati per primi? Le tue corse facili sono alcune delle corse più preziose in questo processo! Corse lente e costanti, anche se non sono sexy, ti tengono in movimento e permettono al tuo corpo di recuperare. Le corse facili di recupero dovrebbero essere fatte ad una frequenza cardiaca “bassa”. Zona 2 o 75% del tuo massimo (220-età). In poche parole, essere in grado di correre mentre si tiene una conversazione completa con qualcuno. Probabilmente cadrai intorno ai 10-11 minuti per una corsa come questa. Non stai battendo nessun record di velocità su terra qui. Queste corse sono il modo di acclimatarsi al chilometraggio e aggiungere strati di fitness.
  2. Passo di gara – Il passo di gara è esattamente quello che sembra, praticare ciò che è come eseguire il tuo passo di gara della maratona. La maggior parte mira a 9:09 per miglio. Quando si inizia, questo sembrerà un passo veloce da tenere per 26,2 miglia! Si dovrebbe concentrarsi principalmente su come ci si sente a muoversi a quella velocità. Quanto velocemente si muovono le tue gambe, quanto lentamente puoi respirare, ecc. Come ti muovi attraverso il programma di allenamento, però, questo ritmo diventerà più facile.
  3. Tempo Pace – Queste corse sono progettate per contenere miglia che sono più veloci e più difficili di quello che farai il giorno della gara. Sulle tue corse a tempo dovresti puntare a 15-30 secondi per km più veloce del tuo ritmo di gara. Per una maratona sotto le 4 ore, il ritmo del tempo dovrebbe essere tra 8:30 e 8:50 per miglio. Dovresti respirare più pesantemente ma in modo controllato, e la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere elevata quando fai corse a tempo. L’idea è quella di allenarsi più velocemente di quanto sia necessario, così il tuo ritmo di gara il giorno della gara ti sembrerà facile in confronto.
  4. ‘Lavoro di velocità’ – La maratona consiste nel sentirsi forti nel corso di 26,2 miglia, e quasi 4 ore, e non avrete bisogno di molto lavoro di velocità. In questo piano, usiamo alcuni striders per mescolare un po’ il ritmo nelle corse più lunghe. Gli striders non sono tutti sprint. Sono semplicemente brevi esplosioni di un ritmo crescente, mantenendo il respiro sotto controllo. Al massimo, dovrebbero essere lunghi circa 100 metri, o circa 20-30 secondi di durata. Questo sarà seguito da almeno 1-2 minuti di riposo prima di fare lo strider successivo. Queste saranno tipicamente alla fine delle corse, per aiutare a costruire la resistenza nel tempo quando il tuo corpo è stanco.
  5. Corse lunghe (e talvolta trail) – Il singolo allenamento più importante di tutti, le corse lunghe. Stai per correre 26,2 miglia, avrai bisogno di acclimatare il tuo corpo a questi sforzi a lunga distanza. Il tuo ritmo dovrebbe essere di circa 20-40 secondi per miglio più lento del tuo ritmo di gara (quindi ~9:30-9:50 per miglio). Queste corse chiuderanno quasi sempre la settimana la domenica seguita da un giorno di riposo o un giorno facile per recuperare. Ognuna di queste corse lunghe sono mini prove generali per il giorno della gara. Sarete in grado di praticare e comporre cose come la nutrizione il giorno prima, la mattina di e durante queste corse. Dai un’occhiata al profilo della gara a cui ti sei iscritto. Se è un percorso collinare, anche le tue corse lunghe dovrebbero essere collinari. Se è un percorso pianeggiante, considera di puntare su un percorso più piatto su queste corse. Queste corse lunghe costruiranno l’osso posteriore di resistenza a cui attingerete nelle ultime miglia della vostra maratona il giorno della gara.

Camminare, menzionato in un piano di allenamento per la maratona? Sì!

Adattarsi alle lunghe distanze e correre per 2-3 ore in un tratto può essere un grande adattamento per molti corridori. Per alcuni questo può essere stressante e un grande cambiamento. Man mano che progredisci nel piano e le corse diventano più lunghe, noterai che il camminare è specificamente indicato come un’opzione. Durante le corse più lunghe, queste sono ottime opportunità per riprendere fiato velocemente, allungare un muscolo teso e anche riempire una bottiglia d’acqua.

Prendersi del tempo a metà corsa per fermarsi e camminare per un minuto, aiuterà a lungo termine!

Il tuo programma settimanale di allenamento per la maratona

Il tuo piano di allenamento per la maratona sub 4 ore si misura in settimane, e ogni settimana segue un modello simile:

  • Lunedì: Giorno di riposo
  • Martedì: Allenamento (tempo, intervallo, ecc.)
  • Mercoledì: Corsa facile
  • Giovedì: Allenamento (tempo, intervallo, ecc.)
  • Venerdì: Corsa facile
  • Sabato: Corsa veloce medio-lunga/allenamento
  • Domenica: Corsa lunga

Ci sono alcuni obiettivi con questo programma:

  1. Alterna giorni facili & duri durante la settimana
  2. Utilizza il fine settimana per corse più lunghe e dure back to back
  3. Riposa il lunedì dopo i fine settimana duri (molto, molto importante)

Se la vita si mette in mezzo e devi saltare un giorno o spostare le cose, fai del tuo meglio per tenere le corse sabato/domenica insieme e riposare immediatamente dopo. Gli altri giorni della settimana possono essere invertiti se necessario, è la lunga corsa della domenica che è la più importante.

La dieta necessaria per correre una maratona sotto le 4 ore

Correrai molto, bruciando molte calorie, e per questo – dovrai mangiare.

Molto. Forse più di quanto pensi.

Questo però non significa “mangiare qualsiasi cosa in vista” – ci sono troppi corridori che sacrificano le prestazioni perché dicono cose come “beh ho corso oggi posso mangiare quello che voglio!”.

Anche se, certo, potresti, se stai sparando per un obiettivo temporale come sub 4 ore, è importante pensare al cibo come carburante.

Quindi cosa dovresti mangiare? (disclaimer: ognuno è diverso, modifica questo per adattarlo al tuo corpo, queste sono solo linee guida generali)

Il modo più semplice per dirlo è – cibo vero.

Carni &verdure, noci & semi, un po’ di frutta, poco amido, meno zucchero possibile.

Attenersi all’esterno del negozio di alimentari con l’eccezione di spezie & olio.

Si cercherà di evitare il più possibile il cibo trasformato perché può effettivamente rallentare (nonostante alcuni di essi abbiano un sapore molto, molto buono).

I cibi veri e interi non solo fanno un lavoro migliore nel rifornire il corpo, ma possono anche aiutare la salute delle articolazioni e mantenerti libero da infortuni più a lungo che mangiando prevalentemente cibi lavorati.

In termini di quanto cibo mangiare – beh questo è unico per te – ma ci sono strumenti che possono aiutarti a capirlo.

Utilizzare qualcosa come MyFitnessPal può aiutare a tenere traccia delle calorie & macros (grassi/proteine/carb) assunte – e se hai un dispositivo Garmin, è possibile sincronizzare i due per vedere le calorie in vs calorie bruciate pure.

Tieni un diario alimentare (su carta o nell’app) per circa una settimana, segnando ciò che hai mangiato e come si sentivano i tuoi allenamenti.

Gioca con i rapporti, i tipi di cibo, gli orari in cui mangi, fino a quando non ti senti costantemente più energia e meglio nei tuoi allenamenti – poi appendere fuori in quella gamma per la durata del tuo allenamento.

Ricorda, durante questo piano di allenamento, il tuo cibo non è cibo, è carburante.

Assicurati di assumere abbastanza roba vera per darti l’energia e la resistenza di cui hai bisogno per allenarti.

Dopo tutto, se non ti alleni bene, è probabile che non correrai bene.

Il piano di allenamento per la maratona sub 4 ore

Con la dieta, il formato, i tipi di corsa e tutto il resto, parliamo delle varie fasi che incontrerai in questo piano di allenamento per la maratona sub 4 ore:

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Ogni fase seguirà il programma settimanale di cui sopra, ma l’intensità e la lunghezza degli allenamenti varierà.

Fase di base

La fase di base del piano non è appariscente o terribilmente ‘cool’, ma è vitale per il tuo successo nel rompere la soglia delle 4 ore.

Questa fase è costituita da corse a distanza/velocità costante per un certo numero di settimane per assicurarsi che la tua forma fisica sia a un livello di base che permetterà di mettere più volume in cima.

Imparare a sentirsi a proprio agio sulle distanze brevi/medie rende l’attacco alle corse più lunghe e intense più gestibile perché le vedi come corse che sono solo “un po’ più lunghe” di quelle a cui sei abituato, invece di provare a saltare troppo presto in una corsa a tempo di 10 miglia e rischiare un infortunio.

Fase di costruzione

La fase di costruzione è dove inizia una buona parte del tuo lavoro.

Qui, ti verrà chiesto di aumentare la lunghezza, la distanza, la durata e l’intensità delle tue corse (entrambi gli allenamenti, le corse di recupero e le corse lunghe).

Gli aumenti qui saranno ancora abbastanza graduali, 10-15% a settimana) seguendo il metodo dell’onda per aiutare ad evitare lesioni.

L’ultima settimana dell’onda, prima della settimana di riposo, ti sfiderà e ti spingerà. Qui finalmente esplorerai cosa vuol dire spingere oltre le tue soglie esistenti mentre costruisci nuovi livelli di fitness, e inizierai (probabilmente) a fare alcuni nuovi PR/PB su distanze più brevi eseguite a maggiore intensità.

Fase di picco

Ecco dove il piano di allenamento diventa reale.

Le tue corse lunghe della domenica sono le corse più colpite nella fase di picco, e ti arrivano velocemente.

Incrementando tutto il percorso fino al segno delle 20 miglia (a volte più di una volta) questo è dove si inizia davvero a sperimentare cosa vuol dire correre per lunghi periodi di tempo vicino al tuo ritmo di gara.

Questa fase è la più dura per il corpo a causa della quantità di miglia che devono essere messe dentro, quindi è importante ricordare alcune cose:

  1. Ascolta il tuo corpo – se senti che stai per crollare, prenditi un giorno in più di riposo, fai stretching, riposati, va bene
  2. Se stai per saltare un giorno o due, fai del tuo meglio per fare qualsiasi giorno tranne la corsa lunga – quelle corse della domenica sono il giorno più importante della settimana

La fase di picco è impegnativa, ma è anche gratificante vederti raggiungere velocità/distanza come probabilmente non hai mai fatto prima. Inoltre, dopo che il picco è finito, puoi goderti…

Il Taper

Questa fase è più difficile di quanto sembri.

Sembra stupido da dire considerando che questa fase è una diminuzione letterale del chilometraggio che porta al giorno della gara – ma mentalmente può essere impegnativo.

Hai appena trascorso settimane andando forte, andando lungo, e spingendo in un nuovo territorio – così improvvisamente facendo l’esatto opposto di questo si sente, beh si sente sbagliato.

Ma è importante.

Tutto il tuo duro lavoro è fatto, è stato fatto nelle fasi di costruzione e di picco – quindi la forma che hai costruito è lì.

Ora è il momento di proteggerla e conservarla.

Ridurre il corpo, alleggerendo il peso sulle gambe, ti permette di arrivare alla linea di partenza fresco & pronto a partire – che è l’unico modo per raggiungere il tuo obiettivo sotto le 4 ore.

Quindi, nonostante quanto possa sembrare difficile “andarci piano per un po’”, fallo – preparati per il successo, e il giorno della gara – attacca.

È ora…

Ti garantisco che sarai una persona diversa da quando inizi il tuo viaggio verso la linea di partenza della tua maratona. Il nostro obiettivo è quello di guidarvi e aiutarvi ad arrivare in salute e pronti a partire, mentalmente e fisicamente. Ora è il momento di decollare!

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