Correre 5 giorni alla settimana: È giusto per te?

Quando si inizia a correre, una delle domande più comuni che possono sorgere è “Quanti giorni a settimana dovrei correre? La maggior parte delle persone sa che correre tutti i giorni può essere estenuante e ti rende più incline a lesioni nel tempo. Ma che dire del correre 5 giorni a settimana? È la quantità giusta per te? La risposta, come la maggior parte degli aspetti della corsa, è “dipende”!

Continua a leggere per scoprire i pro e i contro di correre 5 volte a settimana, e come entrare in una tale routine.

Disclaimer: Questo post è solo a scopo informativo. Consultate il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

Benefici

Come allenatore di resistenza e personal trainer certificato, sono appassionato dei molti benefici che possono derivare da qualsiasi programma di esercizi. In particolare, ecco alcuni possibili benefici della corsa cinque volte a settimana:

Prepara per i piani di allenamento.

Un errore che alcuni nuovi atleti fanno è saltare in un piano intenso senza alcuna “costruzione di base”. Passando da una corsa sporadica a più di 30 miglia a settimana di corsa (in particolare se quel piano di allenamento include il lavoro sulla velocità o sulle colline), si rischia un infortunio e un ciclo di allenamento scadente.

Invece, fare frequenti corse lente e comode durante la bassa stagione (o tra i cicli di allenamento) ti aiuterà a costruire quella base aerobica. Questo ti aiuta a migliorare la velocità, la resistenza e la preparazione alla gara durante il piano di allenamento vero e proprio.

(In alternativa, puoi trovare piani di allenamento che aumentano gradualmente i chilometri all’inizio – abbiamo diversi piani di allenamento gratuiti come questo disponibili.)

Riduce il rischio di malattie croniche.

Molti studi hanno dimostrato che gli esercizi riducono il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

Per esempio, una revisione sistematica del 2019 ha esaminato specificamente la corsa e ha scoperto che la corsa…

  • 27% di rischio in meno di mortalità per tutte le cause
  • 30% di rischio in meno di mortalità cardiovascolare
  • 23% di rischio in meno di mortalità per cancro

Similmente, una revisione su cancro ed esercizio fisico ha affermato “Esiste un ampio corpo di prove epidemiologiche che concludono che coloro che partecipano a livelli più elevati di attività fisica hanno una ridotta probabilità di sviluppare una varietà di tumori rispetto a quelli che si impegnano in livelli inferiori di attività fisica.” (fonte)

Aiuta a gestire il peso.

Mentre il numero totale di calorie bruciate dipende dal tuo peso corporeo e dal numero di miglia che corri, l’esercizio regolare può certamente aiutare a gestire il peso se la tua dieta rimane la stessa.

Anche se corri solo un miglio al giorno per cinque giorni a settimana, sarebbero cinque miglia a settimana. A circa 100 calorie per miglio (stima casuale – dipende dal tuo peso) che sarebbero 500 calorie bruciate ogni settimana.

Assumendo che tu non abbia cambiato nient’altro nella tua vita (cioè la dieta e il resto del tuo livello di attività quotidiana), perderesti un chilo ogni 7 settimane. Aumentando il livello di attività a due miglia ogni giorno, con gli stessi presupposti, perderesti un chilo ogni 3 settimane e mezzo.

Ovviamente, ci sono alcuni problemi con la regola “3500 calorie equivalgono a un chilo” – principalmente che non tiene conto dei cambiamenti del metabolismo a lungo termine. Ma è ancora un modo eccellente di stimare la perdita di peso iniziale.

Interessante, il conteggio delle calorie non cambia in modo massiccio per miglio con la velocità. Invece, si finisce semplicemente i chilometri più velocemente. Per esempio, secondo la Harvard School of Public Health, una persona di 155 libbre brucerebbe 372 calorie correndo 3 miglia a 10 minuti per miglio. Se accelerasse a 8 minuti per miglio, brucerebbe ancora circa la stessa quantità – ma ci vorrebbero 24 minuti per finire il suo allenamento invece di 30 minuti.

Possibile aiuto per l’ansia e la depressione.

C’è una buona quantità di ricerche che mostrano che l’esercizio può essere utile per trattare l’ansia e/o alleviare la depressione.

Per esempio, una revisione del 2018 in BMC health services research ha concluso che i programmi di esercizio erano efficaci nel trattamento dell’ansia, e che questo effetto era più pronunciato con programmi ad alta intensità (che per molte persone, si potrebbe supporre che correre cinque giorni a settimana potrebbe essere ad alta intensità).

Altri studi hanno suggerito che l’esercizio fisico può aiutare ad affrontare la depressione lieve, o come aggiunta ad altri trattamenti della depressione. (fonte)

Tenete a mente che se avete ansia e depressione gravi, dovreste sempre vedere un medico o un terapista per il trattamento.

una donna che corre fuori durante l'alba

una donna che corre fuori durante l'alba

Rischi e considerazioni

La corsa in sé fa abbastanza bene al vostro corpo, ma come ogni cosa – è possibile avere troppo di una cosa buona. Per alcune persone, correre troppe miglia per cinque giorni a settimana potrebbe non essere un bene per il loro corpo. Ecco alcune preoccupazioni da tenere a mente:

Preoccupazioni per le articolazioni

Nonostante molti miti là fuori, la corsa ricreativa non ha dimostrato di causare problemi al ginocchio o alle articolazioni in coloro che hanno articolazioni altrimenti sane. Infatti, può offrire una certa protezione contro i problemi di artrite rispetto agli individui sedentari. (fonte).

Tuttavia, la corsa estremamente competitiva – ad alta intensità o volume – può potenzialmente essere collegata al rischio, anche se non è chiaro al 100% in questo momento. (fonte) Se stai cercando di impacchettare tonnellate di chilometraggio settimanale nella tua settimana, o facendo troppo lavoro di velocità sulle tue cinque corse settimanali, questo potrebbe essere un problema.

Rischio di infortunio

Generalmente, il rischio di infortunio – come lo strappo muscolare o la tendinite – aumenta quando a) corri più miglia, b) corri più frequentemente, e c) corri più velocemente. Vuoi aumentare uno di questi aspetti alla volta, e vuoi anche mantenere ciascuno di essi in relativo equilibrio per il tuo particolare livello di fitness. Se passi dal non correre affatto al cercare di correre cinque giorni alla settimana per molte miglia ogni giorno, è probabile che rischi di farti male.

Fatica

Il sovrallenamento è anche associato alla fatica. Se ti ritrovi a sperimentare alti livelli di affaticamento, rifletti davvero sul tuo programma di allenamento per vedere se ha bisogno di essere modificato. Questo è meno legato al numero di giorni in cui corri, ma più sul volume complessivo (cioè i chilometri) e l’intensità del tuo allenamento settimanale.

Quanti giorni alla settimana dovresti correre?

La risposta qui dipende da diversi fattori tra cui:

  • Esperienza di corsa
  • Storia di infortunio
  • Numero attuale di corse settimanali
  • Migliaggio attuale
  • Il tuo programma e l’equilibrio della vita

Queste sono alcune linee guida generali, anche se ci sono sempre delle eccezioni:

  • 2-3 giorni a settimana: Persone che sono nuove di zecca alla corsa come esercizio; coloro che tornano da un infortunio; triatleti che hanno bisogno di più tempo per costruire le discipline di bici e nuoto (e sentirsi a proprio agio con la loro corsa)
  • 3-4 giorni a settimana: Corridori che cercano di mantenere la forma fisica ma vogliono avere tempo per il cross training; Corridori che cercano di allenarsi in modo ricreativo con giorni di corsa minimi per la maggior parte delle distanze di gara (da 5K a maratona); Triatleti che cercano di migliorare la loro corsa
  • 4-5 giorni a settimana: Corridori non d’élite che si allenano in modo ricreativo o competitivo per la maggior parte delle distanze di gara; corridori che non si allenano per un evento specifico ma che vogliono mantenere una forte base di corsa
  • 5-6 giorni a settimana: Corridori avanzati che vogliono migliorare i tempi di gara o allenarsi per una nuova distanza
  • 7 giorni a settimana: Alcuni corridori d’élite. Correre regolarmente sette giorni a settimana con un alto chilometraggio non è raccomandato per gli atleti amatoriali. (Si noti che le strisce di corsa a basso volume a breve termine – come correre un miglio al giorno per un mese – vanno bene per la maggior parte delle persone).

Come iniziare correttamente a correre 5 giorni a settimana

Se hai letto tutti i pro e i contro e senti che correre 5 giorni a settimana è giusto per te, ecco alcuni consigli per iniziare!

Inizia lentamente e aumenta.

Secondo il tuo attuale programma di corsa e il tuo livello di forma fisica, potresti essere in grado di saltare in questa routine ora. Ma se sei un nuovo corridore o attualmente corri solo due volte a settimana, potresti volerti dare un po’ di tempo per aggiungere gradualmente altri giorni e chilometraggi. (E poi dopo, la velocità).

Per esempio, diciamo che sei nuovo di zecca a correre regolarmente. Si potrebbe iniziare a correre 3 giorni alla settimana per 2 miglia alla volta. Da lì, si potrebbe costruire fino a correre 5 giorni a settimana per le stesse 2 miglia. Poi, potresti decidere di aumentare alcune delle tue corse a 3 miglia. Da lì, potresti lavorare sull’aumento della tua velocità aggiungendo intervalli a una delle tue corse settimanali.

Puoi vedere come va – è un metodo molto progressivo di regolare il tuo programma per prevenire gli infortuni.

Lavora nel tuo programma.

un pianificatore con l'esercizio programmato nei compiti di quel giorno

un pianificatore con l'esercizio programmato nei compiti di quel giorno

Pianificare in anticipo è la chiave per raggiungere qualsiasi obiettivo nella vita – corsa inclusa. Se vai in questo pensando che correrai solo quando ne avrai voglia, è probabile che sarà difficile per te raggiungere il tuo obiettivo. (Nota che ci sono alcune eccezioni qui, so solo che molte persone lotterebbero).

Invece, pianifica le tue 5 corse settimanali nel tuo programma. In quali giorni le farai? Correrai al mattino o alla sera? Chi guarderà i bambini mentre corri? Che cosa succede se sei bloccato al lavoro fino a tardi? Pensa a tutti gli ostacoli che dovrai affrontare e pensa a come superarli.

Segui la regola 80/20.

Quando si tratta di correre 5 giorni a settimana, la maggior parte delle tue corse – circa l’80% – dovrebbe essere facile. Dovrebbero essere comode e discorsive e non dovresti fare fatica a finire. L’altro 20% è dove lavoreresti sulla velocità o sulle colline.

Dividi il tuo chilometraggio settimanale.

Se speri di raggiungere un certo numero di miglia a settimana, pensa a come dividere il chilometraggio settimanale nei 5 giorni. Vuoi evitare di avere troppo del tuo chilometraggio settimanale in qualsiasi giorno della settimana (anche se, naturalmente, per coloro che si allenano per gare di lunga distanza, va bene includere la tua corsa lunga settimanale).

Puoi provare un piano basato sulla percentuale, variando le percentuali un po’ per mescolare le cose – nel caso di un obiettivo di 35 miglia a settimana, potrebbe essere come questo:

  • Run 1 – 20% = 7 miglia (facile)
  • Run 2 – 15% = 5 miglia (speedwork)
  • Run 3 – 20% = 7 miglia (facile)
  • Run 4 – 35% = 12 miglia (corsa lunga)
  • Run 5 – 10% = 3.5 miglia (facile)

Ovviamente ci sono altri modi per strutturarlo e suddividere la settimana, ma si spera che questo ti dia un esempio di come potrebbe essere.

Regalati.

Se correre così spesso è una novità per te e stai cercando di seguirla, considera di premiarti quando hai raggiunto così tante settimane di seguire il tuo piano. Forse dopo 3 mesi, compri un nuovo paio di scarpe o ti concedi un massaggio. Appendere quella carota può aiutarti a rimanere impegnato.

Spero che tutte queste informazioni ti aiutino a decidere se correre 5 giorni a settimana è giusto per te!

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Chrissy Carroll
Chrissy Carroll è una dietista registrata e USAT Level I Triathlon Coach. È specializzata nella condivisione di consigli di nutrizione e fitness, così come ricette, per corridori, triatleti e donne attive. Chrissy ha una laurea in nutrizione, un master in salute pubblica ed è anche un Personal Trainer certificato ACSM.

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