6 cose da sapere sulla termogenesi dell’attività non fisica

Il tuo metabolismo lavora sempre per bruciare energia. Durante i periodi di maggiore attività, il tuo corpo brucia più calorie di quando sei a riposo. (Nota: una caloria è solo una misura dell’unità di energia; tecnicamente parlando, è l’energia richiesta per riscaldare un litro d’acqua di un grado centigrado). Ma anche a riposo, il tuo corpo sta sempre consumando energia. Il modo in cui bruci energia o spendi calorie, che è chiamato il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), può essere organizzato in tre categorie distinte:

  1. Il tasso metabolico basale (BMR; noto anche come tasso metabolico a riposo, o RMR) è la quantità di energia che il corpo usa per sostenere le funzioni degli organi e dei sistemi fisiologici, e comprende circa il 60-75% del TDEE. I tre organi più responsabili di bruciare calorie a riposo sono il fegato, il cervello e il muscolo scheletrico, che bruciano rispettivamente il 27, 19 e 18% del RMR. Vale la pena notare che il cervello da solo utilizza circa un quinto del tuo RMR, il che aiuta a spiegare perché non si pensa così chiaramente quando si è affamati.
  2. L’effetto termico del cibo (TEF) è l’energia che il corpo utilizza per convertire il cibo in più energia o per spostarlo in una posizione per essere immagazzinato (come grasso) per l’uso in un momento successivo, e costituisce circa il 10% del dispendio energetico quotidiano.
  3. L’effetto termico dell’attività fisica (TEPA) rappresenta il restante dispendio energetico, circa il 15-30% della produzione energetica giornaliera. Incluso in questo numero è l’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che è la quantità di energia che il corpo brucia dopo l’esercizio per tornare al suo stato normale.

Quando si tratta di TEPA, ci sono due diversi tipi di attività: l’esercizio pianificato e le attività spontanee di non-esercizio che si verificano ogni volta che si esegue una sorta di sforzo fisico, come alzarsi da una posizione seduta o correre per prendere l’autobus. Mentre l’esercizio è una forma importante di attività fisica che può bruciare centinaia di calorie alla volta, altre forme di attività fisica, chiamate termogenesi da attività non fisica (NEAT), possono svolgere un ruolo significativo nell’aiutare a massimizzare la quantità totale di calorie bruciate in un singolo giorno.

Ecco sei cose da sapere sulla NEAT e come può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di salute e di perdita di peso:

  1. La lipoproteina lipasi (LPL) è un enzima che svolge un ruolo critico nella conversione del grasso in energia. Rimanere sedentari per lunghi periodi di tempo può ridurre i livelli di LPL. Al contrario, usare il NEAT per muoversi costantemente durante il giorno può aiutare a sostenere i livelli di LPL e aiutare il corpo a mantenere la sua capacità di bruciare i grassi.
  2. Stare in piedi può fare la differenza. Un numero crescente di prove dimostra che stare seduti troppo a lungo può essere pericoloso per la salute. Stare semplicemente in piedi è una forma di NEAT che può aiutare ad aumentare il tuo dispendio calorico giornaliero.
  3. I passi quotidiani si sommano. Il Dipartimento della Salute degli Stati Uniti ha promosso 10.000 passi al giorno come un obiettivo raggiungibile per l’attività fisica quotidiana. Anche se non arrivi a 10.000 passi, l’aggiunta di passi extra alla tua giornata è una componente importante del NEAT che può bruciare calorie, aggiungendo alla tua vita un’attività che promuove la salute.
  4. Cammina o vai in bicicletta per spostarti. Sei mai rimasto bloccato nel traffico durante il tuo tragitto e hai pensato: “Ci dev’essere un modo migliore”? Scegliendo di camminare o andare in bicicletta per i tuoi spostamenti quotidiani, puoi bruciare quantità significative di energia durante un’attività in cui la maggior parte delle persone passa il tempo seduta. Se prendete un autobus o un treno come parte dei vostri spostamenti, scendere una o due fermate prima è un’ottima opportunità per camminare un po’ di più. La maggior parte delle commissioni si svolge nelle vicinanze di casa, quindi quando dovete fare una corsa veloce per le provviste da forno, e il tempo lo permette, camminare fino a destinazione è un ottimo modo per aumentare il vostro NEAT.
  5. C’è la pulizia e poi c’è la pulizia per essere pronti a ospitare una festa o per invitare tua suocera a cena – tutti noi conosciamo la differenza. Fare dei compiti aggiuntivi in casa o mettere un po’ di impegno in più nelle tue faccende quotidiane può essere una grande opportunità per aumentare il NEAT quotidiano.
  6. Gioca con i tuoi bambini. In questa era moderna di avere un’app per tutto, non c’è un’app per passare del tempo extra con i vostri figli. Se riuscite a ritagliarvi anche solo qualche minuto per giocare a palla, calciare un pallone o passeggiare nel parco del vostro quartiere, trascorrerete del tempo prezioso con la vostra prole, accumulando NEAT. Un ulteriore vantaggio del gioco è che può anche aiutare a stimolare l’attività neurale e la cognizione, quindi non solo state bruciando qualche caloria in più, ma potreste anche aumentare la vostra funzione cerebrale.

Se perdere peso è il motivo principale per cui fate esercizio, il NEAT è una componente essenziale di questo obiettivo. Un chilo di grasso corporeo può fornire circa 3.500 calorie di energia. Aumentare il NEAT di 200 calorie (circa l’equivalente di camminare per due miglia), facendo anche scelte nutrizionali più sane per ridurre l’apporto calorico di 300 calorie (l’equivalente di una bibita da 12 once e un sacchetto di patatine) equivale a circa cinquecento calorie in meno al giorno. Se lo fate per sette giorni alla settimana, raggiungerete rapidamente la quantità di calorie necessarie per eliminare un chilo di grasso. Anche se sembra piccolo, fare lo sforzo di cambiare le vostre abitudini quotidiane aggiungendo più NEAT insieme alla riduzione dell’apporto calorico complessivo crea una base per il successo duraturo della perdita di peso.

Leave a Reply

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.