6 consigli degli esperti per prevenire le lesioni da corsa

Se sei un corridore, sai che colpire il marciapiede può prendere un pedaggio pesante sul tuo corpo. Dal ginocchio del corridore alle stecche di tibia, un infortunio può sabotare il tuo allenamento o peggio – può portarti fuori durante la prima tappa di una competizione per la quale hai speso mesi di allenamento.

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Ma tu puoi aiutare ad accatastare le probabilità a tuo favore. Che tu sia un principiante o un professionista, qui ci sono sei cose che puoi fare per ridurre al minimo le possibilità di farti male.

Indossa calzature adeguate

Prima ancora di colpire il marciapiede o la pista, aumenta la tua fiducia con le scarpe da corsa giuste.

Il tuo piede dovrebbe essere comodo nel tallone, con un po’ di spazio per le dita dei piedi, dice il fisiologo dell’esercizio Christopher Travers, MS. Per garantire la migliore vestibilità, ottenere un montaggio corretto in un negozio specializzato in esecuzione e indossare i calzini usuali in esecuzione quando si va.

Ma non è sufficiente per comprare le scarpe giuste. Bisogna anche mantenerle correttamente. “Si consiglia di sostituire le scarpe ogni 400-600 miglia, o circa ogni sei mesi se si corre regolarmente”, dice Travers.

Flettere i muscoli

Uno dei modi migliori per prevenire un infortunio è quello di mantenere il corpo sciolto e flessibile. Per fare questo, aggiungi esercizi di flessibilità nella tua routine.

“Più il tuo corpo è flessibile, più gamma di movimento hai e meno sei incline agli infortuni”, dice Travers.

Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la tua flessibilità. Può migliorare il tuo equilibrio e la tua flessibilità, e lasciarti più calmo e più concentrato mentalmente.

Vai in palestra

Più forti sono i tuoi muscoli, meno è probabile che si rompano. L’allenamento della forza può aiutarti ad aumentare il tono muscolare, la forza, la resistenza e la densità ossea.

Solleva quando il tuo programma lo permette. Idealmente, puoi lavorare con i pesi in palestra o a casa un giorno e correre il giorno dopo.

Ascolta il tuo corpo

Nessuno conosce il tuo corpo meglio di te. Se ti senti fiacco o giù di corda, è meglio saltare l’allenamento quel giorno. Oppure potresti aver bisogno di ridurre il tempo o la distanza che avevi inizialmente programmato di correre.

Anche il riposo è fondamentale. Prenditi del tempo libero dalla corsa ogni settimana per evitare lesioni e affaticamento che possono verificarsi quando si spinge troppo forte.

5. Costruisci la forza e la resistenza gradualmente

Sempre con calma quando inizi. Se ti stai allenando per un 5K, non correrai quella distanza il primo giorno di allenamento. Inizia con corse più brevi e aumenta gradualmente la distanza nel corso di diverse settimane.

Un altro consiglio importante: non aumentare mai la distanza e l’intensità nella stessa settimana.

Parla con il tuo medico

Infine, prima di iniziare l’allenamento, consulta il tuo medico. “Lui o lei può avere alcuni suggerimenti per la prevenzione delle lesioni e può affrontare eventuali limitazioni che potresti avere”, dice Travers.

Implementare questi suggerimenti può aiutarti a renderti un corridore più forte e a permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi, non importa quanto siano ambiziosi.

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