3 Complessi Fantastici Per Farti Sminuzzare in 25 Minuti O Meno

complexesC’è stato un tempo in cui chiedevo alle persone perché non riuscivano costantemente a fare i passi necessari per raggiungere i loro obiettivi di fitness. Di solito mi veniva data la stessa risposta: “Mi piacerebbe, ma non ho tempo”.

Per anni ho pensato che questo non fosse altro che pigrizia, semplicemente una scusa. Ero occupato, eppure non mi vedevi saltare gli allenamenti.

Poco dopo, il karma è venuto a bussare e mi sono trovato all’estremità opposta della conversazione. Salire la scala aziendale ha portato a più tempo bloccato in ufficio e meno tempo per fare tutto il resto, compreso l’allenamento.

Più si è occupati, prendersi cura del proprio corpo e della propria salute è spesso la prima cosa a cadere in secondo piano, ma ecco il punto: mettersi in forma non deve essere così dispendioso in termini di tempo come si pensa.

Anche con un programma serrato, i complessi possono aiutare a bruciare grassi e costruire muscoli.

(Se stai cercando specificamente di costruire muscoli con i complessi, guarda questo articolo.)

Cosa sono i complessi?

Sono sicuro che leggere “bruciare grassi e costruire muscoli” e “25 minuti” ti rende scettico.

Tuttavia, i complessi sono lontani dalle tipiche promesse vuote che si vedono nelle pubblicità a tarda notte.

Ma cosa sono esattamente?

Ok, ok. Hai aspettato abbastanza.

I complessi sono una forma veloce di allenamento con i pesi in cui si esegue una sequenza di esercizi back-to-back senza mai permettere al peso di toccare il pavimento.

Per esempio, immagina di fare sei ripetizioni di cleans. Abbastanza facile, giusto? Bene, invece di far cadere la barra dopo il completamento, si passa immediatamente alle braccia.

Poi agli squat.

Poi ai riccioli.

Poi, infine, alle pressioni aeree.

Tutto senza mai lasciare andare la barra. Questo è un complesso.

È semplicemente una sequenza completa di movimenti senza periodi di riposo tra gli esercizi. Puoi pensarli come superset, senza i periodi di riposo.

Sembra piuttosto intenso, vero?

Bene, questo è il punto: lavorare di più in meno tempo per ottenere il massimo risultato possibile. Infatti, alcuni dei benefici che i complessi forniscono sono:

– Aumento della resistenza.
– Aumento della perdita di grasso.
– EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso) (questo permette alla perdita di grasso di continuare a lungo dopo che l’allenamento è finito).
– Sviluppo di muscoli magri.
– Tempo extra davanti allo specchio.

Non male per un allenamento di 25 minuti.

Ma ora, mentre il concetto sembra abbastanza facile, c’è ancora spazio per gli errori.

Proprio come ogni tipo di metodo di allenamento, l’esercizio e la selezione del peso giocano un ruolo fondamentale. Quindi, diamo un’occhiata a come possiamo evitare alcuni di questi errori comuni.

Selezione semplice degli esercizi per il complesso perfetto

Mentre mettere insieme una serie di esercizi può essere in linea con la definizione di complesso, rimuovere il processo di pensiero dall’equazione può rivelarsi disastroso.

Ricorda che dovrai eseguire una serie di movimenti back-to-back senza mai abbassare la sbarra.

Mettere insieme esercizi a caso potrebbe portare a un sovrallenamento o, peggio ancora, a lesioni. Il trucco è selezionare esercizi che mirano a gruppi muscolari opposti.

Per esempio, se stai iniziando la tua sequenza con i bilancieri, cerca di non seguirla con un movimento che mira ai dorsali o alle trappole. Invece, mira a colpire un gruppo muscolare diverso. Così facendo fornirai al muscolo lavorato in precedenza un po’ di riposo attivo necessario.

Un buon modo per determinare la tua selezione di esercizi è usare una divisione superiore/inferiori o trazioni/spinte. Per esempio:

Superiore/inferiori: Tiri alti, Back Squat, Push Press, Affondi

Pull/Push: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Ora, detto questo, molti dei movimenti che eseguirai, in effetti, mirano a molti gruppi muscolari. I movimenti composti come i deadlifts fanno lavorare i muscoli della schiena, delle gambe e dei glutei. Anche se raccomandiamo di prendere di mira i muscoli opposti, a volte non è proprio possibile. Attenersi al resto della formula produrrà grandi risultati.

Ora, per tutti voi ragazzi e ragazze che volete solo eseguire i grandi sollevamenti (ad esempio deadlift, presse e pulisce), si potrebbe desiderare di andare un po ‘meno hardcore quando si eseguono complessi. Infatti, è consigliabile selezionare un solo grande movimento e usarlo come punto di partenza.

Ricorda che ogni esercizio nella sequenza metterà alla prova la tua resistenza.

Se il tuo complesso consiste in troppi grandi sollevamenti, potresti ritrovarti a rinunciare presto. Inoltre, c’è un’alta probabilità che anche la tua forma di sollevamento ne soffrirà.

Semplice selezione del peso per un complesso perfetto

Prima di iniziare il tuo complesso, è una buona idea sapere quanto dovrai sollevare. Il fatto che non lascerai mai che la barra tocchi terra (a meno che tu non stia facendo deadlifting, ovviamente) significa che devi essere saggio nella tua selezione.

Dunque, diciamo che stai iniziando con i bilancieri. All’inizio, la tentazione di aggiungere due piatti da 45 libbre per lato potrebbe sembrare una buona idea, ma provate a seguirla immediatamente sollevando la stessa quantità sopra la testa. Non è così facile, vero?

Pianifica il tuo complesso in anticipo. Ricordate, il vostro obiettivo non è solo quello di fare in fretta, ma anche di vedere i risultati. Un buon modo per capire qual è il miglior peso di partenza per il tuo complesso è determinare qual è il peso più pesante che puoi sollevare per il tuo esercizio più debole.

Per esempio, se la stampa in alto è il tuo esercizio più debole nella tua sequenza, e 6-8 ripetizioni con 60 libbre è il massimo che puoi gestire, allora dovresti usare questo come peso per l’intero complesso.

In altre parole: 60 libbre per le presse, 60 libbre per le file, 60 libbre per gli squat, e così via. Ora, cosa succede se 60 libbre non è abbastanza pesante per il movimento successivo?

Semplice: spara per più ripetizioni.

Il bello dei complessi è che ci sono così tanti modi diversi di farli.

Variazioni semplici dei complessi

Vuoi migliorare la tua resistenza mentre aumenti il tasso di perdita di grasso? Allora i complessi a tempo potrebbero fare al caso tuo. Invece di contare le ripetizioni, imposta un timer digitale ed esegui ogni esercizio per quante più ripetizioni possibili entro il tempo stabilito.

Il livello di difficoltà è più alto con questa variazione, ma i risultati valgono lo sforzo.

In viaggio? Nessun problema. I complessi di pesi corporei sono un ottimo modo per accelerare la perdita di grasso, con l’ulteriore vantaggio di non dover trovare una palestra. Se li hai, usa le bande di resistenza per aumentare la difficoltà.

Il mio preferito sono le ripetizioni piramidali. Sono come i complessi regolari, ma invece di mantenere un numero costante di ripetizioni, si aggiunge una ripetizione extra all’esercizio successivo nella sequenza (ad esempio 4 ripetizioni, 5 ripetizioni, 6 ripetizioni, 7 ripetizioni).

Complessi semplici da provare oggi

A questo punto dovresti avere una buona comprensione di come si eseguono i complessi, ma non abbiamo ancora finito.

Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni esempi di complessi che puoi provare immediatamente. Ricorda, tutto ciò che serve sono alcuni minuti al giorno. Falli 3 volte alla settimana o come complemento alla tua attuale routine di allenamento. I complessi possono anche servire come ottimo finale per qualsiasi giornata di allenamento della forza.

Complesso 1: Avanzato

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Complesso 2: Intermedio

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Complex 3 – Novizio

1 – Upwright Row 3 x 8

2 – Front Squat 3 x 8

3 – Overhead Press 3 x 8

4 – Alternate Reverse Lunges 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Pensieri conclusivi

I complessi non solo mi hanno aiutato a cambiare il mio aspetto esteriore, ma mi hanno anche aiutato a diventare una persona migliore.

Non critico più gli altri i cui progressi si sono fermati per mancanza di tempo. Invece, mostro loro perché non hanno bisogno di passare ore in palestra. Ognuno ha la capacità di trasformare il proprio corpo e bastano pochi minuti.

Per saperne di più sull’allenamento complesso con il bilanciere e su come creare il tuo programma di allenamento complesso, leggi questo articolo.

Chi è l’autore

Julio è uno sviluppatore web di giorno, vigilante del fitness di notte e amante di tutte le cose geek. Quando non è impegnato a ossessionare i film degli anni ’80, i viaggi nel tempo e i supereroi, potete trovarlo ad aiutare gli altri ad ottenere il corpo dei loro sogni su CTRL-ALT-FIT.

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