Sub 4 Hour Marathon Training Plan:

Millió ember törekszik arra, hogy a maratoni célba érés ideje 3-as számmal kezdődjön – és ez a 4 órán belüli maratoni edzésterv pontosan az a dolog, amivel elérheted ezt.

A 4 órás határt áttörni vágyó futók gyakran elkövetett hibája az a feltételezés, hogy a több/gyorsabb egyszerűen jobb – pedig ez nem így van.

Egy 4 óra alatti maraton lefutása sokkal többről szól, mint csak a járdát döngetni.

Ezek mellett különböző futástípusokat, étrendi megfontolásokat és sérülésmegelőző intézkedéseket kell figyelembe venni.

Szerencsédre mindezek az alábbiakban össze vannak csomagolva – merüljünk el benne.

Megjegyzés: más időcélt keresel? Nézd meg az összes elérhető maratoni edzéstervet, és találd meg a számodra legmegfelelőbbet.

Sub 4 órás maraton statisztikák & előfeltételek

Legyen világos – ez a sub 4 órás maratoni edzésterv nem a “kanapéról a maratonig” fajtából való. Szükséged lesz valamilyen futóalapra, mielőtt elkezdenéd az alapszakaszt.

Ez az edzésterv is 18 hétig tart, ezért fontos, hogy képes legyél heti 15-25 mérföldet futni a kezdetektől fogva.

Ez rendben lesz, hogy a napokat át kell helyezni? Egyszerűen fogalmazva, ez rendben van!, Az élet megtörténik, és akkor kell alkalmazkodni – Ez azt jelenti, hogy fontos, hogy kövesse néhány irányvonalat, amikor az edzések beállítása.

1.). Tartsd szem előtt a heti futásteljesítményt. Ha az edzéseket át kell helyeznie, próbálja meg a hét végi futásteljesítményt a tervhez közel tartani. Ou terv felvázolja a heti futásteljesítményt és intenzitást, könnyen olvasható elrendezésben.

2.) Ha kétségeid vannak, lassíts! Ha fáj, a legjobb, ha rövidre vágod az edzést, sétálsz egy kicsit, vagy lelassítasz, hogy egy másik nap küzdj meg vele. Ha megsérültél, nem tudod végigcsinálni a versenynapot. A cél mindig az, hogy egészséges maradj. (Amivel alább foglalkozunk)

Milyen egy 4 óra alatti maratoni edzésterv?

Nip injury in the bud

Minden maratoni edzésterv mit sem ér, ha sérült vagy.

Ezért ez a terv komolyan veszi a sérülések megelőzését & egy úgynevezett hullámmódszert követ.

A hullámmódszer lényegében azt jelenti, hogy az edzés nehézsége és távolsága 2-3 egymást követő héten keresztül növekszik, majd egy csökkenő (azaz könnyű) hét következik.

Ezt célzottan azért csináljuk, hogy a tested növelni tudja a futás/aerob kondíció szintjét, miközben hagyjuk, hogy regenerálódjon, mivel folyamatosan túl fogod nyomni a meglévő küszöbértékeidet.

A sérülésmentességen kívül – a lényeg az, hogy a lehető legfrissebben/egészségesebben állj rajthoz, és a tested felkészült legyen a 26,2 mérföldes útra.

5 különböző típusú edzésfutással fogsz találkozni

  1. Easy/Recovery – Miért ezek vannak először felsorolva? A könnyű futásaid, az értékes futások közé tartoznak ebben a folyamatban! A lassú, egyenletes futások, bár nem szexik, de mozgásban tartanak, és lehetővé teszik a tested számára a regenerálódást. A könnyű regenerációs futásokat “alacsony” pulzusszámon kell végezni. A 2. zóna vagy a maximális pulzusod 75%-a (220-as életkor). Egyszerűen fogalmazva, legyél képes futni, miközben egy teljes beszélgetést folytatsz valakivel. Valószínűleg 10-11 perces mérföldek körül fogsz esni az ilyen futásoknál. Itt nem fogsz megdönteni semmilyen szárazföldi sebességrekordot. Ezekkel a futásokkal akklimatizálódsz a kilométerekhez és hozzáadod a kondíció rétegeit.
  2. Race Pace -A Race pace pontosan az, aminek hangzik, a maratoni versenytempód gyakorlása. A legtöbben 9:09 per mérföldet céloznak meg. Amikor először indulsz, ez gyors tempónak fog tűnni ahhoz, hogy 26,2 mérföldön keresztül tartsd!!! Elsősorban arra kell koncentrálnod, hogy milyen érzés ebben a tempóban mozogni. Milyen gyorsan mozognak a lábaid, milyen lassan tudsz lélegezni stb. Ahogy azonban haladsz az edzésprogramban, ez a tempó egyre könnyebb lesz.
  3. Tempó tempó – Ezek a futások olyan mérföldeket tartalmaznak, amelyek gyorsabbak és nehezebbek, mint amit a verseny napján fogsz teljesíteni. A tempófutásokon kilométerenként 15-30 másodperccel gyorsabb tempóra kell törekedned, mint a versenytempód. Egy 4 óra alatti maratonhoz a tempó tempónak 8:30 és 8:50 között kell lennie mérföldenként. A tempófutások során nehezebben, de kontrolláltan kell lélegezned, és a pulzusodnak emelkedettnek kell lennie. Az ötlet az, hogy gyorsabban eddz, mint ahogyan kell, így a verseny napján a versenytempód ehhez képest könnyűnek fog tűnni.
  4. “Gyorsasági munka” – A maraton arról szól, hogy 26,2 mérföldön és közel 4 órán keresztül erősnek érezd magad, ezért nem lesz szükséged sok gyorsasági munkára. Ebben a tervben néhány strédert használunk, hogy kicsit megkeverjük a tempót a hosszabb futásokon. A striderek nem teljesen sprintek. Ezek egyszerűen csak rövid kitörések a tempó növelésével, miközben a légzésedet kontroll alatt tartod. Maximum 100 méter hosszúak lehetnek, vagy körülbelül 20-30 másodpercig tarthatnak. Ezt legalább 1-2 perc pihenő követi a következő strider előtt. Ezek jellemzően a futások végén lesznek, hogy segítsenek idővel felépíteni az állóképességet, amikor a tested fáradt.
  5. Hosszú (és néha nyomvonalas) futások – Az összes edzés közül a legfontosabbak, a hosszú futások. Le fogsz futni 26,2 mérföldet, a testedet hozzá kell szoktatnod ezekhez a hosszú távú erőfeszítésekhez. A tempódnak kb. 20-40 másodperccel lassabbnak kell lennie mérföldenként, mint a versenytempód (tehát ~9:30-9:50 mérföldenként). Ezek a futások szinte mindig vasárnap zárják a hetet, amit egy pihenőnap vagy könnyű nap követ a regenerálódáshoz. Ezek a hosszú futások mindegyike mini főpróba a verseny napjára. Lehetőséged lesz arra, hogy előző nap, aznap reggel és ezeken a futásokon gyakorolj, és beállíts olyan dolgokat, mint például a táplálkozás. Nézd meg a verseny profilját, amelyre jelentkeztél. Ha a pálya dombos, akkor a hosszú futásoknak is dombosnak kell lenniük. Ha sík pályáról van szó, fontolja meg, hogy ezeken a futásokon laposabb útvonalat válasszon. Ezek a hosszú futások fogják felépíteni azt az állóképességi gerincet, amelyre a maraton utolsó néhány kilométerénél támaszkodhatsz majd a verseny napján.

A maratoni edzéstervben említett gyaloglás? Igen!

A hosszú távokhoz való alkalmazkodás és a 2-3 órás futás egyhuzamban sok futó számára nagy megszokást jelenthet. Egyesek számára ez stresszes és nagy változást jelenthet. Ahogy haladsz a tervben és a futások egyre hosszabbak lesznek, észre fogod venni, hogy a gyaloglás kifejezetten lehetőségként kerül szóba. A hosszabb futások során ezek remek alkalmak arra, hogy gyorsan levegőt vegyél, kinyújts egy megfeszült izmot, vagy akár újratöltsd a vizes palackot.

Hosszú távon segít, ha futás közben megállsz egy percre és sétálsz egy kicsit!

A heti maratoni edzésterved

A 4 óra alatti maratoni edzésterved hetekben van mérve, és minden hét hasonló sémát követ:

  • Hétfő: Pihenőnap
  • Kedd:
  • Szerda: Könnyű futás
  • Csütörtök:
  • Péntek: Edzés (tempó, intervallum, stb.)
  • Péntek:
  • Vasárnap: Középhosszú gyors futás/edzés
  • Vasárnap: Hosszú futás

Ezzel a menetrenddel van néhány cél:

  1. Alternatív könnyű & kemény napok a hét folyamán
  2. A hétvégét hosszabb, keményebb hátrafelé futásokra használd
  3. Pihenj hétfőn a kemény hétvégék után (nagyon-nagyon fontos)

Ha az élet közbeszól és ki kell hagynod egy napot, vagy át kell tenned a dolgokat, tegyél meg mindent, hogy a szombat/vasárnap futásokat együtt tartsd és közvetlenül utána pihenj. A hét többi napját felcserélheted, ha szükséges, a vasárnapi hosszú futás a legfontosabb.

A 4 óra alatti maraton lefutásához szükséges étrend

Sokat fogsz futni, sok kalóriát fogsz elégetni, és emiatt – enned kell.

Sokat. Talán többet, mint gondolnád.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy “egyél bármit, amit csak látsz” – túl sok futó van, aki feláldozza a teljesítményét, mert olyanokat mond, hogy “nos, ma futottam, ehetek, amit csak akarok!”.

Míg persze, megteheted, ha olyan időcélt tűztél ki magad elé, mint a 4 óra alatti idő, fontos, hogy az ételre üzemanyagként gondolj.

Szóval, mit kellene enned? (disclaimer: mindenki más, módosítsd ezt a testedhez igazítva, ezek csak általános irányelvek)

A legegyszerűbben így mondható: valódi ételek.

Húsok & zöldségek, diófélék & magvak, némi gyümölcs, kevés keményítő, minél kevesebb cukor.

Ragaszkodj az élelmiszerbolt külső részeihez, kivéve a fűszereket & az olajat.

A lehető legtöbb feldolgozott élelmiszert igyekezz elkerülni, mert az valóban lelassíthat (annak ellenére, hogy némelyiknek nagyon-nagyon jó íze van).

A valódi, teljes értékű élelmiszerek nem csak jobban ellátják a szervezetet üzemanyaggal – az ízületek egészségét is segíthetik, és tovább tartanak sérülésmentesen, mint a túlnyomórészt feldolgozott élelmiszerek fogyasztása.

Az, hogy mennyi ételt fogyasszon – nos, ez csak Öntől függ – de vannak eszközök, amelyek segíthetnek ennek kitalálásában.

A MyFitnessPal-hoz hasonló eszköz használata segíthet nyomon követni a kalóriák & makrók (zsír/fehérje/szénhidrát) bevitelét – és ha van Garmin készüléked, akkor szinkronizálhatod a kettőt, hogy lásd a bevitt kalóriákat az elégetett kalóriákkal szemben is.

Vezess étkezési naplót (papíron vagy az alkalmazásban) körülbelül egy hétig, jelölve, hogy mit ettél és hogyan érezted magad az edzéseken.

Játszadozz az arányokkal, az ételek fajtáival, az étkezések időpontjaival, amíg következetesen több energiát és jobb edzéseket nem érzel – majd maradj ebben a tartományban az edzésed időtartamára.

Ne feledd, hogy az edzésterv során az étel nem étel, hanem üzemanyag.

Győződj meg róla, hogy elegendő valódi anyagot viszel be, hogy az edzéshez szükséges energiát és állóképességet biztosítsd.

Elvégre, ha nem edzel jól, nagy valószínűséggel nem fogsz jól versenyezni.

A 4 óra alatti maratoni edzésterv

Mivel az étrend, a formátum, a futástípusok és mindezek kikerültek az útból, beszéljünk a különböző különböző fázisokról, amelyekkel a 4 óra alatti maratoni edzéstervben találkozhatsz:

  1. Bázis
  2. Építés
  3. Peak
  4. Taper

Minden fázis a fent vázolt heti ütemtervet követi, de az edzések intenzitása és hossza változik.

Bázis fázis

A terv alapfázisa nem feltűnő vagy borzasztóan “menő”, de létfontosságú ahhoz, hogy sikeresen átlépd a 4 órás határt.

Ez a fázis következetes táv/sebesség futásokból épül fel több héten keresztül, hogy a kondíciód olyan alapszintre kerüljön, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiséget tegyél rá.

A rövid/közepes távokon való igazán kényelmes futás kezelhetőbbé teszi a hosszabb és intenzívebb futások támadását, mert olyan futásoknak tekinted őket, amelyek csak “egy kicsit hosszabbak”, mint amit megszoktál, szemben azzal, hogy túl korán próbálsz beleugrani egy 10 mérföldes tempófutásba, és sérülést kockáztatsz.

Az építési fázis

Az építési fázisban kezdődik a munka jó része.

Itt kell növelned a futásaid (mind az edzések, mind a regenerációs futások, mind a hosszú futások) hosszát, távolságát, időtartamát és intenzitását.

Az emelések itt még mindig eléggé fokozatosak lesznek, 10-15% hetente) a hullámos módszert követve, hogy segítsen elkerülni a sérüléseket.

A hullám utolsó hete, a pihenőhét előtt, kihívás elé állít és hajt téged. Itt végre felfedezheted, hogy milyen az, amikor a meglévő küszöbértékeidet átléped, miközben a kondíció új rétegeit építed, és elkezdesz (valószínűleg) néhány új PR/PB-t elérni a magasabb intenzitással végzett rövidebb távú futásokon.

Peak fázis

Ez az a pont, ahol az edzésterv valósággá válik.

A vasárnapi hosszú futásaid azok a futások, amelyekre a legnagyobb hatással van a csúcsfázis, és ezek gyorsan jönnek rád.

A 20 mérföldes határig fokozódva (néha többször is) ez az a szakasz, ahol igazán elkezded megtapasztalni, milyen érzés hosszú ideig a versenytempód közelében futni.

Ez a szakasz a legnehezebb a szervezet számára, mert rengeteg kilométert kell teljesíteni, ezért fontos, hogy néhány dolgot ne felejts el:

  1. Hallgass a testedre – ha úgy érzed, hogy szét fogsz esni, vegyél ki egy plusz napot, nyújts, pihenj, ez rendben van
  2. Ha kihagysz egy-két napot, tegyél meg mindent, hogy a hosszú futáson kívül bármelyik nap legyen – azok a vasárnapi futások a hét legfontosabb napjai

A csúcsfázis kihívást jelent, de jutalmazó is, amikor olyan sebességet/távolságot érsz el, amilyet valószínűleg még soha. Emellett, miután vége a csúcsidőszaknak, élvezheted…

A Taper

Ez a fázis nehezebb, mint amilyennek hangzik.

Ez butaságnak tűnik, tekintve, hogy ez a fázis szó szerint a kilométerek számának csökkenését jelenti a verseny napjáig – de mentálisan kihívást jelenthet.

Hetekig keményen, hosszan mentél, és új területre törtél be – így hirtelen ennek pont az ellenkezőjét csinálni, nos, rossz érzés.

De ez fontos.

Minden kemény munkádat elvégezted, a felépítési és csúcsfázisban – így a kondíció, amit felépítettél, megvan.

Most itt az ideje, hogy megvédd és megőrizd.

A test lelassítása, a lábak tehermentesítése lehetővé teszi, hogy frissen & indulásra készen állj a rajtvonalhoz – ez az egyetlen módja annak, hogy elérd a 4 óra alatti célodat.

Szóval annak ellenére, hogy milyen nehéznek érezheted, hogy “lazíts egy kicsit”, tedd meg – készítsd fel magad a sikerre, és a verseny napján – támadj.

Itt az idő…

Garantálom, hogy más ember leszel, mint amikor elindulsz a maratonod rajtvonalához. A célunk az, hogy irányítsunk és segítsünk, hogy egészségesen és felkészülten, mentálisan és fizikailag is odaérj. Most már itt az ideje, hogy elindulj!

Leave a Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.