Minden a diófélékről

Tartalomjegyzék

Mik azok a diófélék?

A dió egyfajta kemény, száraz gyümölcs, amely éréskor nem hasad fel. Bár a diófélék széles skálája létezik, valójában nagyon kevés a botanikai vagy “valódi” dió.

A valódi diófélék közé tartozik például a makk, a gesztenye és a mogyoró. A “dió” kifejezés azonban általában a lazábban meghatározott, étkezési diónak nevezett választékra vonatkozik.

A étkezési dió magvak sokaságát foglalja magában, amelyek a “dió” gyűjtőfogalma alá tartoznak, valamint a botanikai diófélék.

A étkezési dióféléknek három típusa van. A fürtös gyümölcsök magjai, a gymnospermák és angiospermák magjai, valamint a botanikai diófélék.

A kemény héjú ehető magvak különböző típusai a konyhai diófélék kategóriájába tartoznak. Ezek közül sok az úgynevezett “csonthéjas gyümölcsök” vagy drupégyümölcsök magjai.

A drupégyümölcsök minden olyan gyümölcstípus, amely egyetlen magot vagy magot körülvevő külső húsrétegből áll. Bár a külső húsos réteg jellemzően puha, lehet kemény is – erre példa a kókuszdió.

Az őszibarack és a cseresznye is drupák – csakhogy a magokat nem fogyasztjuk el. Az étkezési diófélék közé sorolt fürtök esetében a gyümölcs magját vagy magját esszük meg, míg a külső héjat eldobjuk. (Forrás)

A gimnospermák és az angiospermák magjai a konyhai diófélék második kategóriáját alkotják. A Gymnosperm görögből fordítva “meztelen mag”.

A Gymnosperm magvaknak nincs külső héjuk vagy termésük. Teljesen ki vannak szolgáltatva a környezetnek. A gimnospermák közé tartozik a ginkgo és a fenyőmag.

Ezzel szemben az angiospermák magjai a termésükbe vannak zárva. Az angiospermák magjának termése magának a magnak a terjesztésére szolgál.

Az angiospermák étkezési diófélék közé tartozik a makadámiadió és a brazil dió. A földimogyoró és a szójadió hüvelyesek, amelyek a növények angiospermák nagyobb osztályozásába tartoznak.

Végül a növényi diófélék bizonyos típusai étkezési dióféléknek számítanak. A mogyoró és a gesztenye a leggyakoribb ehető növényi diófélék.

A legtöbb dióféle tele van tápanyagokkal, köztük egészséges zsírokkal és fehérjékkel. A diófélék feldolgozott és feldolgozatlan formában is kaphatók a kereskedelemben.

A feldolgozatlan diófélék nyersen, főzve vagy pörkölve. A feldolgozott diófélék mesterséges vagy kiegészítő összetevőket tartalmaznak, például sót és mesterséges aromákat. (Forrás)

A diófélék évszázadok óta étrendünk részét képezik. Régészeti bizonyítékok kimutatták, hogy már 800 000 évvel ezelőtt is fogyasztottak dióféléket.

A régészek többféle diófajta nyomaira bukkantak, valamint a felbontásukhoz használt kezdetleges eszközökre. Hasonló, 4000 és 8000 évvel ezelőtti eszközökre bukkantak Európában és az Egyesült Államokban. (Forrás)

Táplálkozási profil

mandula-dió

A dió gazdag tápanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. A diófélékről azt állítják, hogy a bennük található egészséges vegyületek széles skálája miatt teljes táplálkozási profillal rendelkeznek.

Kiegészítő adalékanyagok és összetevők nélkül a diófélék nátriumtartalma alacsony. Szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek a természetben előforduló cukrok formájában fordulnak elő.

A diófélék olyan egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, mint a palmitoleinsav és az olajsav. Ezenkívül esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

A diófélék általános tápanyagprofiljának összeállításához a következő, gyakran fogyasztott diófélékről gyűjtöttünk adatokat:

  • Mandula
  • Brazil dió
  • Cashews
  • Hazel dió
  • Macadámia dió
  • Pekándió
  • Fenyőfa dió
  • Pisztácia
  • Dió

A diófélék átlagosan a következő vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák (változó százalékban):

  • Niacin
  • Riboflavin
  • Tiamin
  • Pantoténsav
  • Folsav
  • E-vitamin
  • B6-vitamin
  • Mangán
  • .

  • Kálium
  • Kalcium
  • Vasal
  • Cink
  • Magnézium
  • Selenium (forrás)

A diófélék kalóriatartalma adagonként meglehetősen magas. Egy adag dió (28 gramm) 150 és 200 kalória között van.

A tápértékek mérlegelésénél fontos a szóban forgó dió mérete. 28 gramm makadámiadió körülbelül 11 dióból áll, ami 200 kalóriát ér.

Ezzel szemben egy adagnyi manduladió 23 dióból áll. Ez az adagméret 160 kalóriát ér.

Diótól függően ugyanez az adagméret tartalmaz:

  • 2 és 6 gramm közötti mennyiségű fehérjét
  • 14 és 22 gramm közötti mennyiségű zsírt
  • 1 és 4 gramm közötti mennyiségű telített zsírt
  • 3 és 17 gramm közötti mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt
  • 0.5 és 13 gramm többszörösen telítetlen zsír
  • 3 és 9 gramm szénhidrát
  • 1 és 4 gramm rost (forrás)

A nyers vagy szárazon pörkölt diófélék tápanyagtartalma között alig van különbség. A kereskedelmi forgalomban kapható pörkölt diófélék egyes márkái sót tartalmaznak, ami növelheti a nátriumtartalmat.

Az olajjal pörkölt diófélék még mindig megőrzik a nyers formájukhoz hasonló profiljukat. Mivel a diófélék meglehetősen sűrűek, olajban főzve nem képesek az étolaj legfeljebb 5 százalékánál többet vagy kevesebbet felvenni. (Forrás)

Egészségügyi előnyök

cashew-dió

A diónak átfogó tápanyagprofilja van. Számos alapvető tápanyagot, vitamint és egészséges zsírokat tartalmaznak. A legegészségesebb diófélék a tápanyagtartalom és az előnyök alapján a következők:

  1. Mandula
  2. Brazil dió
  3. Kaszudió
  4. Hazeldió
  5. Makadámiadió
  6. Valencia földimogyoró
  7. Pekándió
  8. Dió
  9. Pisztácia

A mandula kivételesen magas fehérje- és rosttartalmú. Egy 28 grammos adag mandula közel 6 gramm fehérjét és 3,4 gramm rostot tartalmaz.

Egy tanulmány a napi mandulafogyasztás egészségre gyakorolt hatását figyelte meg. Azoknak az egyéneknek, akik naponta akár három adag mandulát is fogyasztottak, csökkent a koleszterinszintjük és a hasi zsírszövetük.

A brazil dióról megállapították, hogy gyorsan ható pozitív hatással van a koleszterinszintre. Egyetlen adag brazil dió képes kilenc órán belül csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet.

Mivel egyidejűleg ugyanez az adag növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet. Magas a szelén ásványi anyag tartalma is, amely erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

A mogyoró, a dió és a pekándió szívbarát diófélékként ismert. Antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást és a koleszterinszintet.

A mogyoró szintén szívbarátnak számít. A Valencia-mogyoró rendszeres fogyasztása csökkentheti a trigliceridszintet és hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A pisztácia hozzájárulhat a vércukor- és koleszterinszint kiegyensúlyozásához. A pisztácia fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezés után segíthet a vércukorszint stabilizálásában.

A pekándió, a makadámiadió és a mogyoró nagy százalékban tartalmaz mangánt, egy létfontosságú ásványi anyagot. Egyetlen adag pekándió a napi mangánérték 64 százalékát tartalmazza.

A kesudió magas antioxidáns- és egészséges zsírtartalmú. A kesudióban található zsírok 80 százaléka egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav.

Az egészségügyi előnyök kiaknázásához a legjobb, ha nyersen vagy pörkölt diót fogyasztunk. Az előre meghámozott diófélék tápanyagtartalma általában alacsonyabb.

Ugyanez igaz azokra a diófélékre is, amelyek mesterséges összetevőket, ízesítőket és adalékanyagokat tartalmaznak. Az ilyen típusú dióféléknek általában magasabb a kalóriatartalmuk is. (Forrás)

A diófélék paleo-barátok?

pisztácia-mogyoró

Olvassa el a Paleo 101 útmutatót

A paleolit étrend egy olyan étrend, amely a teljesen természetes, tápanyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztását hangsúlyozza. A paleolit diéta során úgy étkezik, ahogyan paleolitikus őseink étkeztek.

A paleolit korszak körülbelül 3 millió évvel ezelőttől 2000 évvel ezelőttig tartott. A paleolit korszakban az emberek vadászó-gyűjtögető társadalmak voltak.

A mezőgazdasági forradalom még nem következett be, és feldolgozott élelmiszerek nem léteztek. Ez azt jelenti, hogy a paleolitikum étrendje csak abból állt, amit a természetben lehetett vadászni vagy gyűjteni.

A mai étrendünkben sok a feldolgozott élelmiszer és a szénhidrát. A mai átlagos étrend tápanyaghiányos ahhoz képest, ahogyan elődeink táplálkoztak.

A paleolitikum idején az emberek atletikusak és hajlékonyak voltak. Ma a világ népességének 33 százaléka elhízott, és ez az arány folyamatosan növekszik.

A paleolit táplálkozás során a paleolit étrend szerint étkezünk:

  • Húst (lehetőleg fűvel táplált)
  • Halat
  • Seafood
  • Zöldségeket
  • Gyümölcsöket
  • Dióféléket és magvakat
  • Magvakat
  • Gyümölcsöket
  • Egészséges olajokat (kókuszolaj, olívaolaj, stb)
  • Fűszerek és gyógynövények

Az élelmiszerek, amelyeket kerülni fogsz, a következők:

  • Feldolgozott élelmiszerek
  • Finomított cukrok (pl.pl. édességek és üdítők)
  • Finomított növényi olajok
  • Minden gabonaalapú termék
  • Tejtermékek
  • Mesterséges édesítőszerek

A diófélék tökéletesen elfogadható kiegészítői a paleo étrendnek – mértékkel. A diófélék számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, de magas a kalóriatartalmuk is. (Forrás)

A diófélék keto-barátok?

Olvassa el a ketogén diétáról szóló útmutatónkat

A ketogén diéta célja, hogy megváltoztassa a szervezet energiaégetésének módját. A ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrendként is ismert.

Az átlagos étrend magas szénhidráttartalmú. Amikor szénhidrátokat eszel, a szervezeted glükózzá alakítja őket.

A glükóz a legkönnyebben energiaként elégethető vegyület a szervezeted számára. Amikor a glükóz a szervezet elsődleges energiaforrása, a zsír elraktározódik, ahelyett, hogy elégetné.

A keto diéta célja, hogy a szervezetet ketózis anyagcsere-állapotba hozza. Amikor ketózisban vagy, a májad lebontja a zsírokat és ketonokat termel.

A ketózis elérése érdekében erősen korlátozni fogod a szénhidrátokat. Ugyanakkor sok egészséges zsírt fogsz enni.

A keto diéta 70 százalékban zsírokból és 25 százalékban fehérjékből áll. A szénhidrátok az étrend 5 százalékát teszik ki, vagyis kevesebb, mint 15 grammot naponta.

A keto diétán Ön a következőket fogja fogyasztani:

  • Egészséges zsírok (telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok stb.)
  • magas zsírtartalmú tejtermékek (pl. kemény sajtok, vaj, stb)
  • Növények (kerüljük a keményítőtartalmú zöldségeket)
  • Diófélék és magvak
  • Az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek
  • Bogyók és avokádó

Az élelmiszerek, amelyeket kerülni fogunk, a következők:

  • Minden gabonaalapú termék
  • Feldolgozott élelmiszerek
  • Refinált cukor
  • Természetes cukor (méz, juharszirup stb.)
  • Gyümölcsök
  • Tubusok

A diófélék egyike a keto diétában ajánlott, mértékkel fogyasztandó élelmiszereknek. A magas szénhidráttartalmú dióféléket, mint a kesudió és a pisztácia, inkább kerüljük. (Forrás)

A diófélék AIP-barátok?

Az AIP diétáról szóló útmutatónk

AIP az autoimmun protokoll rövidítése. Az AIP-diéta egy átfogó eliminációs diéta, amelynek célja a bélrendszer egészségének javítása.

Az AIP-diéta az autoimmun betegségekben szenvedő egyéneknek szól. Az autoimmun rendellenességek akkor jelentkeznek, amikor a szervezet önmaga támadja meg az egészséges szöveteket.

Az autoimmun rendellenességekre nincs gyógymód, csak a tünetek kezelésére szolgáló kezelések. Az AIP diéta célja az autoimmun betegségek tüneteinek kezelése a bélrendszer egészségének támogatásán keresztül.

Az AIP diéta két fázisból áll. Az első fázis a diéta eliminációs része, amely 6-8 hétig tart. A második fázis a visszavezetési fázis, amikor a kiiktatott ételeket újra be lehet vezetni az étrendbe.

A diéta első fázisában kerülni kell minden olyan ételt, amely irritálónak minősül. Ennek a folyamatnak a célja a bélgyulladás csillapítása és a bélnyálkahártya gyógyítása.

Egy egészséges, gyulladásmentes bélrendszer támogatja az alacsony gyulladásos állapotot a szervezet többi részében. Ez csökkenti az autoimmun betegség tüneteinek fellángolásának gyakoriságát és súlyosságát.

Az AIP diéta I. fázisában kerülni fogja:

  • Minden gabonaalapú termék
  • Feldolgozott élelmiszerek
  • Diófélék és magvak
  • Bab és hüvelyesek
  • Aszalt gyümölcsök
  • Refiniált cukor
  • Refiniált növényi olajok
  • Mag alapú konyhai fűszernövények
  • Éjnövények (paprika, paradicsom, stb)
  • Alkohol

Az élelmiszerek közé tartoznak:

  • Húsok (lehetőleg fűvel táplált)
  • Hal (lehetőleg vadon élő)
  • Zöldségek (lehetőleg bio)
  • Gyümölcsök (napi 20 grammnál kevesebb)
  • Kókuszdió termékek
  • Egészséges zsírok (zsír, tenyésztett ghí, olívaolaj, stb)
  • Borok
  • Nem magvas gyógynövények
  • Fermentált élelmiszerek

A diófélék az AIP diéta I. fázisában tilosak. A II. fázisban újra bevezethetők.

Egyszerre csak egyfajta diófélét lehet bevezetni 5 napon keresztül. Figyelje magát a diófélékre való érzékenység bármilyen bélirritációjára vagy egyéb tünetére. (Forrás)

dió-dió

A diófélék sokoldalú összetevők, és felhasználhatók édes és sós ételek kiegészítésére. A diófélékből egyszerű, ízletes nassolnivaló is készíthető.

A diófélék kiválasztásakor lehetőleg nyers dióféléket vagy sótlanul pörkölt dióféléket válasszunk. Ha kereskedelmi márkájú dióféléket vásárol, ellenőrizze a címkét a mesterséges összetevők és ízesítők tekintetében.

A mandula az egyik leggyakrabban használt dióféle a főzésben. Házi mandulatej vagy dióvaj készíthető belőlük.

A mandulát desszertek, például fagylalt tetejére is felapríthatjuk. Sütemények, sütemények és más pékáruk összetevőjeként is felhasználható.

A dió enyhén kesernyés, kiadós íze miatt ideális összetevője a pékáruknak. A dió megédesítésének egyszerű trükkje a pirítás.

A kesudió a thai konyha egyik alapanyaga. Ízletes ízének köszönhetően a vegán receptek egyik legfontosabb összetevője is.

A kesudiót tejmentes kenőanyagok és mártások készítéséhez is felhasználhatjuk. A pürésített kesudió a tejszín alapú levesek receptjeiben is helyettesítheti a tejtermékeket.

A pekándió a legismertebb a pekándiós pite elsődleges összetevőjeként. A pekándió más édes és sós rágcsálnivalókban, például brownie-kban és müzliben is felhasználható.

A pisztácia jellegzetes ízzel rendelkezik. Egészben vagy összetörve felhasználható salátákban és fűszerkeverékekben, vagy akár mártogatósokban is. (Forrás)

A diófélék javasolt napi adagja 28 gramm, azaz egy uncia. Nem ajánlott meghaladni a napi egy adagot, mivel a diófélék kalóriatartalma meglehetősen magas. (Forrás)

Töltse le még ma az INGYENES Paleo Starter Kitjét!

  • 3 napos Paleo diéta étkezési terv
  • Körű Paleo diéta bevásárlólista
  • 5 kedvenc Paleo diéta receptünk

Leave a Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.