Futnék-e maratont?

A maraton lefutása úgy tűnik, sok ember “meg kell tennem, mielőtt meghalok” listáján szerepel. Van egyfajta varázsa ennek az eseménynek, mindenféle hátterű, tapasztalatú és korú futót összehoz a maraton rajtvonalán. Elég csak megnézni a londoni maratont minden évben, hogy lássuk, a legtöbb ember képes teljesíteni egy maratont, és ha jól felkészül, akkor túl sok szenvedés nélkül teljesítheti azt. A legtöbbek számára nyitott, de 18 éven aluliak nem indulhatnak a maratonon, és tényleg jobb lenne, ha még jó pár évvel várnának ezzel a dátummal, több okból is, amibe itt most nem megyünk bele.

Ha tehát sokakhoz hasonlóan neked is megesik a szíveden, hogy lefutsz egy maratont, akkor jobb, ha elindulsz.

Kezdjük el

Az első dolog, amit meg kell tennünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elég fittek vagyunk ahhoz, hogy elkezdjük az edzést, ezért érdemes elmennünk a háziorvosunkhoz, hogy kikérjük a véleményét. Ha megkaptad az “engedélyt”, el kell döntened, hogyan nézzen ki ez az edzés.

Terv

A legjobb személy, aki ebben tanácsot adhat neked, egy edző vagy egy futásvezető. Érdemes megfontolnod, hogy csatlakozz egy futóklubhoz vagy -csoporthoz, hogy legyen támogatásod és edzőpartnered, aki segít neked ezen az úton. Azonban az is lehet, hogy egyedül szeretné ezt végigcsinálni, ebben az esetben találjon magának egy edzésprogramot. Kereshetsz egy tizenhat hetes tervet, amelyet követhetsz, vagy az Edzésvarázsló segítségével kidolgozhatod a saját tervedet.

Kit

Szóval, ha már megvan az edzésterved, itt az ideje, hogy elindulj, és egyik lábadat a másik elé tedd. Biztosítanod kell azonban, hogy azok a lábak, amelyek az összes edzésfutásodon és a versenyen is visznek majd, jól védve legyenek. Szükséged van egy tisztességes futócipőre. Egy régi pár, amely már évek óta megvan, nem rendelkezik majd elegendő párnázottsággal vagy támasztással ahhoz, hogy sérülésmentes maradj. Itt az ideje, hogy elmenj egy futószakértőhöz, és kérj tanácsot. Ha van egy bizonyos költségvetésed, akkor tudasd velük, hogy mi az, és ők megpróbálnak olyan cipőt szerelni neked, ami megfelel neked, de nem kerül sokba. Ha már ott vagy, érdemes megfontolnod a nedvességelvezető ruházatot is, amely sokkal kényelmesebb lesz a futáshoz, mint egy régi, pamut póló és rövidnadrág.

Amint felszerelkeztél, máris indulhatsz, és folytathatod a programot. Meg kell fontolnod, hogy milyen tempóban fogsz futni, és hol fogod végezni az edzést.

Tempó

Kezdésnek kényelmesnek és lazának kell lennie, ezért ez futás helyett akár gyaloglást is jelenthet. Végül képes leszel lassú futásig felépíteni, majd onnantól kezdve nagyon fokozatosan növelni a tempót. Ha egy csoporttal futsz, képesnek kell lenned arra, hogy futás közben beszélgess a többiekkel, hacsak a vezető nem határozza meg, hogy az edzés az anaerob rendszered fejlesztésére szolgál, ebben az esetben csak egy-két szavas válaszokat tudsz majd adni a feltett kérdésekre!

Felület

Ez attól függ, hogy milyen terephez férsz hozzá. Ha a városban laksz, akkor lehet, hogy aszfalton, de igyekezz elkerülni a forgalmas utcákat. Lehet, hogy egy parkba tudsz bejutni, és így a füvön futhatsz. Ha vidéken él, akkor lehet, hogy ösvényeken és pályákon vagy csendes vidéki utakon futhat. A téli edzés problémát jelenthet, ha nincs közvilágítás, így akkor lehet, hogy be kell mennie az edzőterembe, és a futópadot kell használnia, vagy be kell hajtania a városba futni, ahol van világítás. Ismétlem, egy futócsoport biztonságosabb lenne, és lehet, hogy egy csoporttal olyan területeken is futhatsz, amelyeket egyedül nem szívesen vágnál neki.

Az érdekesség érdekében érdemes különböző útvonalakat választanod. Azt is el kell kerülnöd, hogy minden futásodat időzítsd, különben minden futásból versenyt csinálhatsz.

Pihenés és regenerálódás

Ez az edzés nagyon fontos része, és az az időszak, amikor a tested alkalmazkodik az elvégzett edzéshez. Egyes edzésfutásoknak könnyebbnek kell lenniük, mint másoknak. Az ökölszabály az, hogy minden nehéz napot egy könnyebb nap kövessen. Nem kell teljesen pihenned, de lassabban kell futnod, vagy váltogatnod kell a tevékenységet, például kerékpározással vagy úszással.

Mennyit?

Az edzésprogramodból megtudhatod, hogy mennyit kell edzened. Durva iránymutatásként figyelembe veheted, hogy mennyi időt szeretnél futni a maratonon. Ha 5-6 óra a célod, akkor az edzésed körülbelül 5-6 órának felel meg hetente. Ha ennél gyorsabban akarsz futni, akkor többet kell edzened, talán 6 vagy 7 órát, ha lassabban akarsz futni, akkor kevesebbet, talán heti 4 órát.

Tréningek

Ha heti 5-6 órás edzésre törekszel, akkor beiktathatsz egy teljes pihenőnapot, egy hosszú futást, ami akár két óra is lehet (amikor jó lenne gyakorolni a futás közbeni ivást), majd a többi napot körülbelül 45 perces edzésekre oszthatod. Ha a nehéz és könnyű napokat váltogatod, akkor a nehéz napok tartalmazhatnak például ismétlő futást, hegyi futást vagy időfutamot, míg a könnyű napok lehetnek kíméletes futások vagy terepfutás. Nagyon fontos, hogy minden edzésen bemelegítsen, és utána lehűljön. Emellett rugalmassági és erőnléti/stabilitási munkát is be kell iktatnia. Ez állhat néhány statikus nyújtásból az edzésfutások után, hetente egyszer jógaórából és néhány pilates gyakorlatból, amelyeket hetente két-három alkalommal végezhetsz.

Étrend

Fontos, hogy a tested megkapja az edzéshez szükséges üzemanyagot és a tápanyagokat az edzéssel okozott “károk” helyreállításához. Ezért gondoskodnia kell az egészséges táplálkozásról, amely sok szénhidrátot tartalmaz az energiához, fehérjét a helyreállításhoz, valamint gyümölcsöt és zöldséget a vitaminok és ásványi anyagok pótlásához. A szervezetedet jól hidratáltan kell tartanod, különösen, ha meleg az időjárás.

A verseny napja

Ha az edzés jól sikerült, azt akarod, hogy a verseny is ezt kövesse, ezért gondoskodj róla, hogy időben intézkedj, hogy időben a rajtnál legyél. Gondold át, hogy mit szeretnél csinálni, ha már a rajtnál vagy: WC, kíméletes bemelegítés (egy maraton előtt nincs szükséged sok mindenre, hiszen az első pár kilométert felhasználhatod bemelegítésre), ruházat és cipő beállítása. Gyakorold a verseny előtti rutinodat, vagy legalábbis vizualizáld azt. A legtöbb maratonra rengeteg információt küldenek ki az esemény előtt, hogy segítsenek megtervezni az utadat, és összegyűjteni a szükséges dolgokat, például a rajtszámodat. Győződj meg róla, hogy van egy vészhelyzeti terved is. A maratonok népszerűek. Rengeteg futó lesz, akik mind ugyanazt próbálják megtenni veled egy időben. Adj magadnak plusz időt, hogy odaérj, ahová el kell jutnod, hogy aztán végig tudd csinálni a verseny előtti rutinodat.

Amint az indító útnak indít, vissza kell fognod magad, hogy ne indulj el túl gyorsan. A maraton hosszú út! Észszerű tempót kell diktálnod. Sok maratonon minden mérföldnél vagy 5 km-nél van egy óra, ezért tartsd szemmel az időt, és lassíts, ha olyan tempót futsz, amiről tudod, hogy nem tudod tartani. Ha az első három mérföldet ésszerűen futod le, garantálhatod, hogy az út hátralévő részében előzni fogsz, és ez lélektanilag nagyszerű! Sokan túl gyorsan indulnak el. Győződj meg róla, hogy az italállomásokon is veszel magadhoz folyadékot. Ha ezt edzés közben gyakoroltad, tudni fogod, hogy mennyit kell inni, de a futáshoz hasonlóan ezt is egyenletesen vedd. Fogj egy italt, és térj vissza a tempódba, mielőtt elkezdenél inni, és csak annyit vegyél magadhoz, amennyit megszoktál.

A verseny végeztével fel kell venned még egy kis felszerelést, hogy ne hűlj ki túl gyorsan. Tervezd meg, hogy ez a felszerelés kéznél legyen. Előfordulhat, hogy a verseny után találkozol másokkal, ezért győződj meg róla, hogy tudod, mik ezek az intézkedések. Ne hagyatkozz a mobiltelefonokra. A forgalmas területeken a hálózatok néha túlterheltek, és a kapcsolat nem lehetséges.

Végül, de semmiképpen sem utolsósorban, gondoltál már a hazajutásodra vonatkozó intézkedésekre? Miután átlépte a vonalat és elérte a célját, a családjával és a barátaival együtt szeretne majd hazaindulni, hogy megünnepelhesse a figyelemre méltó teljesítményét!

Leave a Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.