Futás 5 nap egy héten:

Mikor elkezdesz futni, az egyik leggyakoribb kérdés, ami felmerülhet: “Hány napot fussak egy héten?”. A legtöbb ember tudja, hogy a napi futás kimerítő lehet, és idővel hajlamosabbá tesz a sérülésekre. De mi a helyzet a heti 5 napos futással? Ez a megfelelő mennyiség az Ön számára? A válasz, mint a futás legtöbb aspektusára, az, hogy “attól függ”!

Olvass tovább, hogy megtudd a heti ötszöri futás előnyeit és hátrányait, és azt, hogyan lehet belevágni egy ilyen rutinba.

Disclaimer: Ez a bejegyzés csak tájékoztató jellegű. Bármilyen új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Az előnyök

Az állóképességi edzőként és minősített személyi edzőként szenvedélyesen rajongok azért a sok előnyért, amely bármilyen edzésprogrammal együtt járhat. Különösen itt van néhány lehetséges előnye a heti ötszöri futásnak:

Felkészít az edzéstervekre.

Az egyik hiba, amit néhány új sportoló elkövet, hogy “alapozás” nélkül ugrik bele egy intenzív tervbe. Azzal, hogy a szórványos futásról a heti több mint 30 mérföldes futásra váltasz (különösen, ha ez az edzésterv gyorsasági vagy hegyi munkát is tartalmaz), sérülést és rossz edzésciklust kockáztatsz.

Ehelyett a szezonon kívüli időszakban (vagy az edzésciklusok között) gyakori lassú, kényelmes futások elvégzése segít az aerob bázis felépítésében. Ez felkészít a sebesség, az állóképesség és a versenykészültség javítására a tényleges edzésterv során.

(Alternatívaként találhatsz olyan edzésterveket, amelyek az elején fokozatosan építik fel a kilométereket – több ilyen ingyenes edzéstervünk is elérhető.)

csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Sok tanulmány kimutatta, hogy a mozgás csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Egy 2019-es szisztematikus áttekintés például kifejezetten a futást vizsgálta, és megállapította, hogy a futás…

  • 27%-kal alacsonyabb az összes okból bekövetkező halálozás kockázata
  • 30%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri halálozás kockázata
  • 23%-kal alacsonyabb a rákos halálozás kockázata

Hasonlóképpen, a rákról és a testmozgásról szóló áttekintés megállapította: “Számos epidemiológiai bizonyíték létezik arra a következtetésre, hogy azok, akik magasabb szintű fizikai aktivitásban vesznek részt, kisebb valószínűséggel alakulnak ki különféle rákbetegségek, mint azok, akik alacsonyabb szintű fizikai aktivitást végeznek.” (forrás)

Segít a testsúly kezelésében.

Míg az elégetett kalóriák teljes száma a testsúlytól és a lefutott kilométerek számától függ, a rendszeres testmozgás mindenképpen segíthet a testsúly kezelésében, ha az étrend változatlan marad.

Még ha csak napi egy mérföldet futnál a hét öt napján, az is heti öt mérföldet jelentene. Kb. 100 kalóriával mérföldenként (véletlenszerű becslés – a súlyodtól függ) ez heti 500 kalória elégetése lenne.

Feltéve, hogy semmi mást nem változtattál az életedben (aka diéta és a napi aktivitásod többi része), akkor 7 hetente fogynál egy kilót. Ha ugyanezen feltételezések mellett ezt napi két mérföldre emelnéd, akkor 3 és fél hetente fogynál egy kilót.

A “3500 kalória egyenlő egy kiló” szabállyal persze van néhány probléma – főleg, hogy nem veszi figyelembe a hosszú távú anyagcsere-változásokat. De még mindig kiváló módszer a kezdeti fogyás becslésére.

Érdekes módon a kalóriamennyiség nem változik masszívan kilométerenként a sebességgel. Ehelyett csak gyorsabban fejezed be a kilométereket. A Harvard School of Public Health szerint például egy 155 kilós személy 372 kalóriát éget el 3 mérföldet futva 10 perc/mérföld sebességgel. Ha felgyorsulna 8 percre mérföldenként, akkor is körülbelül ugyanannyi kalóriát égetne el – de az edzés befejezése 24 percig tartana, szemben a 30 perccel.

Segítség a szorongás és a depresszió kezelésében.

Meglehetősen sok kutatás bizonyítja, hogy a testmozgás segíthet a szorongás kezelésében és/vagy a depresszió enyhítésében.

Egy 2018-as áttekintés például a BMC health services research című folyóiratban arra a következtetésre jutott, hogy a mozgásprogramok hatékonyak a szorongás kezelésében, és hogy ez a hatás kifejezettebb volt a nagy intenzitású programok esetében (ami sok ember esetében, feltételezhetjük, hogy a heti ötnapos futás nagy intenzitású lehet).

Más tanulmányok szerint a testmozgás segíthet az enyhe depresszió kezelésében, vagy más depressziókezelések kiegészítőjeként. (forrás)

Ne feledje, hogy ha súlyos szorongással és depresszióval küzd, mindig forduljon orvoshoz vagy terapeutához kezelés céljából.

egy nő fut a szabadban napfelkeltekor

egy nő fut a szabadban napfelkeltekor

Kockázatok és megfontolások

A futás önmagában nagyon jót tesz a szervezetének, de mint mindenből – a jóból is lehet túl sok. Egyesek számára a heti öt napon át tartó túl sok kilométeres futás nem biztos, hogy jót tesz a szervezetüknek. Íme néhány aggály, amit érdemes szem előtt tartani:

Az ízületekkel kapcsolatos aggályok

A sok mítosz ellenére a szabadidős futás nem bizonyítottan okoz térd- vagy ízületi problémákat azoknál, akiknek egyébként egészségesek az ízületei. Sőt, az ülőmunkát végző személyekhez képest némi védelmet nyújthat az ízületi gyulladásos problémákkal szemben. (forrás).

A szélsőségesen versenyszerű – nagy intenzitású vagy volumenű – futás azonban potenciálisan összefüggésbe hozható a kockázattal, bár ez jelenleg még nem 100%-ig egyértelmű. (forrás) Ha rengeteg heti kilométert próbálsz belepakolni a hetedbe, vagy túl sok gyorsasági edzést végzel a heti öt futásod alatt, ez aggodalomra adhat okot.

Sérülésveszély

Általában a sérülésveszély – például izomhúzódás vagy ínhüvelygyulladás – megnő, ha a) több kilométert futsz, b) gyakrabban futsz, és c) gyorsabban futsz. Egyszerre csak az egyik szempontot akarod növelni, és mindegyiket viszonylagos egyensúlyban akarod tartani az adott edzettségi szintedhez képest. Ha egyáltalán nem futsz, és megpróbálsz heti öt napon sok mérföldet futni minden nap, akkor valószínűleg sérülést kockáztatsz.

Fáradtság

A túledzés szintén összefügg a fáradtsággal. Ha nagyfokú fáradtságot tapasztalsz, valóban gondold át az edzéstervedet, hogy lásd, nem kell-e finomítani rajta. Ez kevésbé függ össze a futott napok számával, hanem inkább a heti edzésed általános mennyiségével (azaz a kilométerekkel) és intenzitásával.

Szóval hány napot kell futnod egy héten?

A válasz itt több tényezőtől függ, többek között:

  • Futási tapasztalat
  • Sérülési előzmények
  • A heti futások jelenlegi száma
  • A jelenlegi futott kilométerek száma
  • A beosztásod és az életed egyensúlya

Itt van néhány általános irányelv, bár ez alól mindig vannak kivételek:

  • 2-3 nap hetente:
  • Heti 3-4 nap: Azok, akik teljesen újak a futásban, mint edzésben; akik sérülésből térnek vissza; triatlonisták, akiknek több időre van szükségük a kerékpáros és úszó szakágak felépítéséhez (és jól érzik magukat a futásban)
  • Heti 3-4 nap: Futók, akik szeretnék megőrizni a kondíciójukat, de időt szeretnének a keresztedzésre; futók, akik rekreációs céllal szeretnének edzeni, minimális futó napokkal a legtöbb versenytávra (5 km-től a maratonig); triatlonisták, akik javítani szeretnék a futásukat
  • 4-5 nap hetente: Nem elit futók, akik rekreációs vagy versenyszerűen edzenek a legtöbb versenytávra; Futók, akik nem konkrét versenyre edzenek, de erős futóbázist szeretnének fenntartani
  • heti 5-6 napot: Haladó futók, akik javítani szeretnének a versenyidőn vagy új távra edzenek
  • Heti 7 nap: Néhány elit futó. A heti hét napos rendszeres, nagy futásteljesítményű futás nem ajánlott szabadidős sportolóknak. (Vegye figyelembe, hogy a rövid távú, kis volumenű futósorozatok – például napi egy mérföld futás egy hónapon keresztül – azonban a legtöbb ember számára rendben vannak).

Hogyan kezdj el helyesen futni heti 5 napot

Ha átolvastad az összes pro és kontra érvet, és úgy érzed, hogy a heti 5 napos futás megfelelő számodra, íme néhány tipp a kezdéshez!

Lassan kezdd és építkezz.

A jelenlegi futóprogramodtól és fittségi szintedtől függően akár most is belevághatsz ebbe a rutinba. De ha új futó vagy, vagy jelenleg csak heti kétszer futsz, akkor adj magadnak egy kis időt, hogy fokozatosan hozzáadj további napokat és kilométereket. (És utána a sebességet).

Tegyük fel például, hogy teljesen új vagy a rendszeres futásban. Elkezdhetnél heti 3 napon futni egyszerre 2 mérföldet. Onnan építheted fel a heti 5 napos futást ugyanezzel a 2 mérfölddel. Aztán úgy dönthetsz, hogy néhány futásodat 3 mérföldre növeled. Innen kezdve dolgozhatsz a sebességed növelésén úgy, hogy a heti futásaid egyikéhez intervallumokat is hozzáadsz.

Meglátod, hogyan megy ez – ez egy nagyon progresszív módszer az időbeosztásod kiigazítására a sérülések megelőzése érdekében.

Egy tervező, amely az adott napi feladatok közé be van ütemezve az edzés

egy tervező, amely az adott napi feladatok közé van ütemezve az edzés

Az előre tervezés a kulcsa bármilyen cél elérésének az életben – beleértve a futást is. Ha úgy indulsz neki, hogy csak akkor futsz, amikor kedved tartja, akkor jó eséllyel nehezen fogod elérni a célodat. (Megjegyzem, itt is vannak kivételek, csak tudom, hogy sokan küzdenének vele).

Ehelyett tervezd be a heti 5 futást az időbeosztásodba. Melyik napokon fogod őket csinálni? Reggel vagy este fogsz futni? Ki vigyáz a gyerekekre futás közben? Mi van, ha későn érnek utol a munkahelyeden? Gondold végig az összes akadályt, amivel szembesülni fogsz, és találd ki, hogyan győzheted le őket.

Kövesd a 80/20 szabályt.

Heti 5 napos futás esetén a futások nagy részének – körülbelül 80%-ának – könnyűnek kell lennie. Kényelmesnek és beszélgetősnek kell lenniük, és nem szabad küzdened a befejezésért. A maradék 20% az, ahol a sebességen vagy a dombokon dolgoznál.

Oszd fel a heti futott kilométereket.

Ha egy bizonyos heti kilométerszámot szeretnél elérni, gondold át, hogyan osztod fel a heti kilométereket az 5 napra. El akarod kerülni, hogy a heti futott kilométerek túl nagy része a hét bármelyik napjára essen (bár természetesen a hosszú távú versenyekre készülők számára nem baj, ha a heti hosszú futás is benne van).

Kipróbálhatsz egy százalékos alapú tervet is, kicsit variálva a százalékokat, hogy keverd a dolgokat – a heti 35 mérföldes cél esetében ez így nézhet ki:

  • Futás 1 – 20% = 7 mérföld (könnyű)
  • Futás 2 – 15% = 5 mérföld (gyorsulás)
  • Futás 3 – 20% = 7 mérföld (könnyű)
  • Futás 4 – 35% = 12 mérföld (hosszú futás)
  • Futás 5 – 10% = 3.5 mérföld (könnyű)

Természetesen máshogy is lehet strukturálni és lebontani a hetet, de remélhetőleg ez ad egy példát arra, hogyan nézhet ki.

Jutalmazd meg magad.

Ha a futás ilyen gyakran új számodra, és próbálod betartani, fontold meg, hogy megjutalmazod magad, amikor elérsz ennyi hetet a terved betartásával. Esetleg 3 hónap után vegyél egy új cipőt, vagy kényeztesd magad egy masszázzsal. A répa felakasztása segíthet abban, hogy elkötelezett maradj.

Remélhetőleg mindezek az információk segítenek eldönteni, hogy a heti 5 napos futás megfelelő-e számodra!

Megosztás: Hány napot futsz hetente?

  • Author
  • Recent Posts
Chrissy Carroll
Chrissy Carroll regisztrált dietetikus és USAT Level I triatlon edző. Szakterülete a táplálkozási és fitnesztippek, valamint receptek megosztása futók, triatlonisták és aktív nők számára.Chrissy táplálkozásból szerzett alapdiplomát, közegészségügyi mesterdiplomát, valamint ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző.

Chrissy Carroll
Legújabb bejegyzések Chrissy Carrolltól (lásd az összeset)
  • Vegán lencse quinoa tál mogyorószósszal – 2021. március 24.
  • Fűszerezett légfagyasztott burgonyaszelet – március 22, 2021
  • Hoisinos pulykasalátás tekercsek káposztás almasalátával – március 19, 2021

30shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

.

Leave a Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.