6 tudnivaló a nem-gyakorlati aktivitás termogeneziséről

Az anyagcseréd folyamatosan azon dolgozik, hogy energiát égessen. A magasabb aktivitású időszakokban a szervezeted több kalóriát éget el, mint amikor nyugalomban vagy. (Megjegyzés: A kalória nem más, mint az energia mértékegysége; technikailag ez az az energia, amely egy liter víz egy Celsius-fokos felmelegítéséhez szükséges.) De a szervezeted még nyugalomban is mindig energiát használ fel. Az energiaégetés vagy kalóriafelhasználás módja, amelyet teljes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezünk, három különböző kategóriába sorolható:

  1. Az alapanyagcsere (BMR; más néven nyugalmi anyagcsere vagy RMR) az az energiamennyiség, amelyet a szervezet a szervek és élettani rendszerek működésének fenntartására használ fel, és a TDEE körülbelül 60-75%-át teszi ki. A nyugalmi állapotban történő kalóriaégetésért leginkább felelős három szerv a máj, az agy és a vázizomzat, amelyek az RMR 27, 19, illetve 18 százalékát égetik el. Érdemes megjegyezni, hogy az agy önmagában az RMR körülbelül egyötödét használja fel, ami segít megmagyarázni, hogy miért nem gondolkodunk olyan tisztán, ha éhesek vagyunk.
  2. A táplálék hőhatása (TEF) az az energia, amelyet a szervezet arra használ fel, hogy az ételt több energiává alakítsa át vagy egy olyan helyre szállítsa, ahol elraktározza (zsírként) későbbi felhasználásra, és a napi energiafelhasználás körülbelül 10%-át teszi ki.
  3. A fizikai aktivitás termikus hatása (TEPA) teszi ki a fennmaradó energiafelhasználást – a napi energiafelhasználás körülbelül 15-30%-át. Ebben a számban benne van az edzés utáni többlet oxigénfogyasztás (EPOC), amely az az energiamennyiség, amelyet a szervezet az edzés után eléget, hogy visszatérjen a normál állapotba.

A TEPA-t illetően két különböző típusú tevékenységről beszélhetünk: a tervezett edzésről és a spontán, edzésen kívüli tevékenységekről, amelyek minden alkalommal előfordulnak, amikor valamilyen fizikai megterhelést végzünk, például amikor ülő helyzetből felállunk vagy futunk, hogy elérjük a buszt. Míg a testmozgás a fizikai aktivitás fontos formája, amely egyszerre több száz kalóriát égethet el, a fizikai aktivitás más formái, az úgynevezett nem-gyakorlati aktivitás termogenezis (NEAT), jelentős szerepet játszhatnak abban, hogy az egy nap alatt elégetett kalóriák összmennyiségét maximalizáljuk.

Itt van hat dolog, amit a NEAT-ról tudni kell, és hogy hogyan segíthet az egészségi és fogyókúrás célok elérésében:

  1. A lipoprotein lipáz (LPL) egy olyan enzim, amely kritikus szerepet játszik a zsír energiává alakításában. A hosszú ideig tartó ülőmunka csökkentheti az LPL szintjét. Ezzel szemben a NEAT használata a nap folyamán történő következetes mozgással segíthet fenntartani az LPL-szintet, és segíthet a szervezetnek fenntartani a zsírégetésre való képességét.
  2. Az állás sokat számíthat. Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy a túl hosszú ideig tartó egy helyben ülés veszélyes lehet az egészségre. Az egyszerű állás a NEAT egyik formája, amely segíthet növelni a napi kalóriafelhasználást.
  3. A napi lépések összeadódnak. Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma a napi 10 000 lépést népszerűsíti, mint a napi fizikai aktivitás elérhető célját. Még ha nem is éri el a 10 000 lépést, az extra lépések hozzáadása a napjához a NEAT fontos eleme, amely kalóriákat égethet el, miközben egészségfejlesztő aktivitást ad az életéhez.
  4. Gyalog vagy kerékpárral közlekedjen. Előfordult már, hogy dugóban ragadtál az ingázás során, és arra gondoltál: “Biztos van jobb módja is”? Ha úgy dönt, hogy napi ingázása során gyalog vagy kerékpárral közlekedik, jelentős mennyiségű energiát égethet el egy olyan tevékenység során, ahol a legtöbb ember ülve tölti az idejét. Ha az ingázás során busszal vagy vonattal közlekedik, egy-két megállóval korábban leszállva remek lehetőséget biztosít egy kis extra gyaloglásra. A legtöbb ügyintézés az otthonához közel történik, így amikor gyorsan el kell mennie a sütőeszközökért, és az idő engedi, a célállomásig való gyaloglás nagyszerű módja a NEAT növelésének.
  5. Van a takarítás, és van a partikra való felkészülés, vagy az anyósod vacsorára való meghívása – mindannyian ismerjük a különbséget. A ház körüli további feladatok elvégzése vagy egy kis extra erőfeszítés beiktatása a napi házimunkába nagyszerű lehetőség lehet a napi NEAT növelésére.
  6. Játsszon a gyerekeivel. Ebben a modern korban, amikor mindenre van alkalmazás, nincs alkalmazás arra, hogy extra időt töltsön a gyerekeivel. Ha akár csak néhány percet is ki tudsz szakítani arra, hogy fogócskázz, labdázz vagy sétálj le a szomszédos parkba, értékes időt töltesz az utódaiddal, miközben NEAT-ot gyűjtesz. A játék további előnye, hogy segíthet az idegi aktivitás és a megismerés fokozásában is, így nemcsak néhány kalóriával több kalóriát éget el, hanem az agyműködését is növelheti.

Ha a fogyás az elsődleges oka a testmozgásnak, a NEAT lényeges eleme ennek a célnak. Egy kiló testzsír körülbelül 3500 kalória értékű energiát képes biztosítani. A NEAT 200 kalóriával való növelése (ami körülbelül két mérföld gyaloglásnak felel meg), miközben egészségesebb táplálkozási döntéseket hoz, hogy 300 kalóriával csökkentse a kalóriabevitelt (ami egy 12 unciás üdítőnek és egy kis zacskó chipsnek felel meg), körülbelül ötszáz kalóriával kevesebbet jelent naponta. Ha ezt heti hét napon keresztül teszi, gyorsan eléri azt a kalóriamennyiséget, amely egy kiló zsír eltüntetéséhez szükséges. Bár látszólag kicsinek tűnik, de ha erőfeszítéseket tesz arra, hogy a napi szokások megváltoztatásával több NEAT-ot adjon hozzá az általános kalóriabevitel csökkentése mellett, megteremti az alapot a hosszú távú súlycsökkentő sikerhez.

Leave a Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.