3 félelmetes összetett edzés, amivel 25 perc alatt vagy kevesebb alatt ledarálhatod magad

complexesVolt idő, amikor megkérdeztem az embereket, hogy miért nem tették meg folyamatosan a szükséges lépéseket a fitneszcéljaik elérése felé. Általában ugyanazt a választ kaptam: “Szeretnék, de nincs rá időm.”

Évekig úgy gondoltam, hogy ez nem más, mint lustaság, egyszerűen csak egy kifogás. Elfoglalt voltam, mégsem láttad, hogy kihagytam volna az edzéseket.”

Nemsokára a karma bekopogtatott, és a beszélgetés másik végén találtam magam. A vállalati ranglétrán való felemelkedés ahhoz vezetett, hogy több időt töltöttem az irodában, és kevesebbet minden mással, beleértve az edzést is.

Mennél elfoglaltabb vagy, a testeddel és az egészségeddel való törődés gyakran az első dolog, ami háttérbe szorul, de a helyzet a következő: a formába hozás nem kell, hogy olyan időigényes legyen, mint gondolod.

A komplex edzés még szoros időbeosztás mellett is segíthet a zsírégetésben és az izomépítésben.

(Ha kifejezetten komplex edzésekkel szeretnél izmot építeni, nézd meg ezt a cikket.)

Mi az a komplex edzés?

Biztos vagyok benne, hogy a “zsírégetés és izomépítés” és a “25 perc” olvasása szkeptikussá tesz.

A komplexek azonban messze nem azok a tipikus üres ígéretek, amelyeket a késő esti infomercialokban látsz.

De mik is azok pontosan?

Oké, oké. Elég sokáig vártál.

A komplexek a súlyzós edzés egy gyors tempójú formája, ahol egymás után végzett gyakorlatok sorozatát hajtod végre anélkül, hogy a súlyt valaha is a padlóra engednéd.

Képzeld el például, hogy hat ismétlést végzel cleansből. Elég könnyű, igaz? Nos, ahelyett, hogy a befejezés után eldobnád a rudat, azonnal átváltasz sorokba.

Majd guggolásokba.

Majd curls.

Majd végül felülnyomás.

Mindezt úgy, hogy közben soha nem engeded el a rudat. Ez egy komplex.

Ez egyszerűen egy teljes mozgássorozat, a gyakorlatok közötti pihenőidő nélkül. Úgy gondolhatsz rájuk, mint szuperszettekre, a pihenőidők nélkül.

Meglehetősen intenzíven hangzik, nem igaz?

Hát, ez a lényeg: kevesebb idő alatt keményebben dolgozni a lehető legnagyobb eredmény elérése érdekében. Valójában néhány előny, amit a komplexek nyújtanak:

– Fokozott állóképesség.
– Fokozott zsírégetés.
– Megnövekedett EPOC (edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) (ez lehetővé teszi, hogy a zsírégetés még jóval az edzés vége után is folytatódjon).
– Sovány izomzat fejlesztése.
– Extra idő a tükör előtt.

Nem rossz egy 25 perces edzéshez képest.

De most, bár a koncepció elég egyszerűen hangzik, még mindig van helye a hibáknak.

Mint minden edzésmódszer esetében, a gyakorlat és a súly kiválasztása is fontos szerepet játszik. Nézzük tehát, hogyan tudnánk elkerülni néhány ilyen gyakori hibát.

Egyszerű gyakorlatválasztás a tökéletes komplexhez

Míg egy csomó gyakorlat összefűzése megfelelhet a komplex definíciójának, a gondolkodási folyamat kihagyása az egyenletből katasztrofálisnak bizonyulhat.

Ne feledd, hogy különböző egymás utáni mozgásokat fogsz végezni anélkül, hogy valaha is ledobnád a rudat.

A véletlenszerű gyakorlatok összefűzése túledzéshez, vagy még rosszabb esetben sérüléshez vezethet. A trükk az, hogy olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg.

Ha például súlyzósorral kezdi a sorozatot, próbálja meg nem olyan mozgással követni, amely a hátizmokat vagy a csapdákat célozza. Ehelyett törekedj arra, hogy egy másik izomcsoportot érj el. Ezáltal az előzőleg megdolgoztatott izomnak biztosít némi jól megérdemelt aktív pihenést.

A gyakorlatválasztás meghatározásának jó módja a felső/alsó vagy a húzás/tolás felosztás alkalmazása. Például:

Felső/alsó: Magas húzódzkodás, hátsó guggolás, fekvenyomás, fekvőtámasz

Húzó/nyomó: Deadlift, Front Squat, Rows, Back Squat

Most, ezzel együtt, sok mozgás, amit végezni fogsz, valójában több izomcsoportot céloz meg. Az olyan összetett mozgások, mint a deadlift, a hát, a láb és a farizmokat dolgoztatják meg. Bár javasoljuk az ellentétes izmok megcélzását, néha ez egyszerűen nem lehetséges.

Ne izzadj meg. Ha ragaszkodsz a képlet többi részéhez, nagyszerű eredményeket fogsz elérni.

Most, mindazok számára, akik csak a nagy emeléseket (pl. felhúzás, fekvenyomás és tisztítás) akarják végezni, érdemes egy kicsit kevésbé keményen hozzáállni a komplexek végrehajtásához. Valójában tanácsos kiválasztani egy nagy mozgást, és ezt használni kiindulópontként.

Ne feledd, hogy a sorozatban minden egyes gyakorlat tesztelni fogja az állóképességedet.

Ha a komplexed túl sok nagy emelésből áll, akkor lehet, hogy hamar feladod. Ráadásul nagy a valószínűsége, hogy az emelési formád is szenvedni fog.

Egyszerű súlyválasztás a tökéletes komplexhez

A komplexed megkezdése előtt jó ötlet tudni, hogy mennyit fogsz emelni. Az a tény, hogy soha nem hagyod, hogy a rúd a földet érje (kivéve persze, ha deadliftinget végzel), azt jelenti, hogy bölcsen kell megválasztanod a súlyokat.

Tegyük fel, hogy súlyzósorral kezdesz. Elsőre jó ötletnek tűnhet a kísértés, hogy két 45 kilós tányért tegyél mindkét oldalra, de próbáld meg ezt azonnal követni azzal, hogy ugyanennyit emelsz a fejed fölé. Nem is olyan könnyű, igaz?

Tervezd meg előre az összetetted. Ne feledd, nem csak az a célod, hogy gyorsan végezz, hanem az is, hogy eredményeket láss. A megfelelő súlyválasztás előzetes ismerete a kulcsa annak, hogy sikeresen elvégezd az összetetted.

Az összetetted legjobb kezdő súlyának kitalálásához jó módszer, ha meghatározod, hogy mi a leggyengébb gyakorlatodhoz a legnagyobb súly, amit fel tudsz emelni.

Például, ha a felülnyomás a leggyengébb gyakorlatod a sorozatodban, és 6-8 ismétlés 60 font súlyával a legtöbb, amit elbírsz, akkor ezt a súlyt kell használnod a teljes összetettedhez.

Más szóval: 60lbs a nyomásokhoz, 60lbs a soroknál, 60lbs a guggolásoknál, és így tovább és így tovább. Most mi van, ha a 60 font nem elég nehéz a követő mozgásodhoz?

Egyszerű: lőj több ismétlésre.

A komplexek szépsége abban rejlik, hogy nagyon sokféleképpen végezheted őket.

Egyszerű komplex variációk

Az állóképességedet szeretnéd javítani, miközben növeled a zsírégetés ütemét? Akkor az időzített komplexek neked valóak lehetnek. Az ismétlések számolása helyett állíts be egy digitális időzítőt, és végezz el minden adott gyakorlatot annyi ismétlést, amennyit csak lehet az adott időkereten belül.

A nehézségi szint magasabb ennél a variációnál, de az eredmények megérik az erőfeszítést.

Úton vagy? Nem probléma. A testsúlyos komplexek nagyszerű módja a zsírégetés felgyorsításának, azzal a plusz előnnyel, hogy nem kell edzőtermet keresned. Ha van, használj ellenállási szalagokat a nagyobb nehézség érdekében.

A személyes kedvencem a piramisos ismétlések. Ezek olyanok, mint a hagyományos komplexek, de ahelyett, hogy megtartanád az ismétlésszámot, egy plusz ismétlést adsz hozzá a sorozat következő gyakorlatához (pl. 4 ismétlés, 5 ismétlés, 6 ismétlés, 7 ismétlés).

Egyszerű komplexek, amelyeket még ma kipróbálhatsz

Mostanra már tisztában kell lenned azzal, hogyan kell végrehajtani a komplexeket, de még nem végeztünk.

A kezdés megkönnyítésére itt van néhány mintakomplexum, amelyeket azonnal kipróbálhatsz. Ne feledd, mindössze néhány percet vesz igénybe naponta. Végezd ezeket heti 3 alkalommal, vagy a jelenlegi edzésprogramod kiegészítéseként. A komplexek bármely erőnléti edzésnap remek befejezéseként is szolgálhatnak.

Komplex 1: Haladó

1 – Deadlift 3 x 6

2 – Hang Clean 3 x 6

3 – Front Squat 3 x 6

4 – Military Press 3 x 6

5 – Barbell Row 3 x 6

6 – Alternating Reverse Lunge 3 x 6

Komplex 2: Középhaladó

1 – Hang Clean 3 x 6

2 – Front Squat 3 x 6

3 – Push Press 3 x 6

4 – Bent Over Rows 3 x 6

5 – Alternating Forward Lunges 3 x 6

Komplex 3 – Kezdő

1 – Upwright Evezés 3 x 8

2 – Elülső guggolás 3 x 8

3 – Felülnyomás 3 x 8

4 – Váltakozó hátratolás 3 x 8

5 – Curls 3 x 8

Záró gondolatok

A komplexek nem csak a külső megjelenésemen segítettek változtatni, hanem segítettek abban is, hogy jobb emberré váljak.

Nem kritizálok többé másokat, akiknek a fejlődése időhiány miatt megállt. Ehelyett megmutatom nekik, hogy miért nem kell órákat tölteniük az edzőteremben. Mindenki képes arra, hogy átalakítsa a testét, és ehhez mindössze néhány perc szükséges.

Ha többet szeretnél megtudni a súlyzós komplex edzésről, és arról, hogyan állítsd össze a saját komplex edzésprogramodat, olvasd el ezt a cikket.

A szerzőről

Julio nappal webfejlesztő, éjjel fitnesz önbíráskodó és minden geek dolog szerelmese. Amikor éppen nem a 80-as évekbeli filmek, az időutazás és a szuperhősök megszállottja, akkor a CTRL-ALT-FIT oldalon találod meg, ahol segít másoknak, hogy elérjék álmaik testét.

Leave a Reply

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.