Sub 4 Hour Marathon Training Plan : Break Into The 3s

Des millions de personnes s’efforcent d’avoir un temps d’arrivée au marathon qui commence par le chiffre 3 – et ce plan d’entraînement de marathon de moins de 4 heures est juste la chose à faire pour y arriver.

Une erreur souvent commise par les coureurs qui cherchent à briser la barrière des 4 heures est la supposition que plus/plus vite est simplement meilleur – et ce n’est tout simplement pas le cas.

Pour courir un marathon de moins de 4 heures, il faut bien plus que battre le pavé.

Il y a différents types de courses, de considérations alimentaires et de mesures de prévention des blessures à prendre en compte.

Heureusement pour vous, tout cela est emballé ci-dessous – plongeons-y.

Note : vous cherchez un objectif de temps différent ? Consultez tous les plans d’entraînement de marathon disponibles et trouvez celui qui vous convient le mieux.

Sub 4 hour marathon statistics & prerequisites

Disons-le clairement – ce plan d’entraînement de marathon de moins de 4 heures n’est pas de la variété « couch to marathon ». Vous aurez besoin d’avoir une sorte de fondation de course à pied avant de commencer la phase de base.

Ce plan d’entraînement est également de 18 semaines, il est donc important d’être capable de courir 15-25 miles par semaine dès le départ.

Sera-t-il Ok pour déplacer les jours ? En termes simples, c’est OK !, la vie arrive et vous devrez vous adapter – Cela étant dit, son importance de suivre quelques lignes directrices lors de l’ajustement des séances d’entraînement.

1.) Gardez à l’esprit le kilométrage hebdomadaire. Si vous devez déplacer les séances d’entraînement, essayez de garder le kilométrage à la fin de chaque semaine proche du plan. Notre plan indiquera le kilométrage hebdomadaire et l’intensité, dans une mise en page facile à lire.

2.) En cas de doute, ralentissez ! Si vous avez mal, il est préférable d’écourter une séance d’entraînement, de marcher un peu ou de ralentir pour vous battre un autre jour. Si vous êtes blessé, vous ne pouvez pas vous rendre au jour de la course. L’objectif est toujours de rester en bonne santé. (Ce que nous couvrons ci-dessous)

À quoi ressemble un plan d’entraînement pour un marathon de moins de 4 heures ?

Tuer les blessures dans l’œuf

Tout plan d’entraînement pour un marathon ne vaut rien si vous êtes blessé.

C’est pourquoi ce plan prend la prévention des blessures au sérieux & suit quelque chose appelé la méthode des vagues.

La méthode des vagues signifie essentiellement que votre difficulté et votre distance d’entraînement augmenteront pendant 2-3 semaines consécutives, suivies d’une semaine de diminution (c’est-à-dire facile).

Ceci est fait exprès pour que votre corps puisse augmenter son niveau de course/aérobie, tout en étant également autorisé à récupérer puisque vous pousserez constamment au-delà de vos seuils existants.

Outre le fait de rester sans blessure – le but est de vous amener à la ligne de départ aussi frais/en bonne santé que possible avec votre corps préparé à entreprendre un voyage de 26,2 miles.

Vous rencontrerez 5 différents types de courses d’entraînement

  1. Facile/Récupération – Pourquoi sont-elles listées en premier ? Vos runs faciles, sont certains des runs les plus précieux dans ce processus ! Lents, réguliers, les runs, bien que pas sexy, vous gardent en mouvement, et permettent à votre corps de récupérer. Les courses de récupération faciles doivent être effectuées à une fréquence cardiaque « basse ». Zone 2 ou 75% de votre maximum (220-âge). En d’autres termes, soyez capable de courir tout en tenant une conversation complète avec quelqu’un. Vous tomberez probablement autour de 10-11 minutes de miles pour une course comme celle-ci. Vous ne battez aucun record de vitesse terrestre ici. Ces courses sont la façon dont vous vous acclimatez au kilométrage et ajoutez des couches de la forme physique.
  2. Race Pace -Race pace est exactement ce qu’il semble être, pratiquer ce que c’est que de courir votre rythme de course de marathon. La plupart des coureurs visent à atteindre 9:09 par mile. Lorsque vous commencez, cela vous semble être un rythme rapide à tenir pendant 26,2 miles ! Vous devez vous concentrer principalement sur ce que vous ressentez en bougeant à cette vitesse. À quelle vitesse vos jambes bougent-elles, à quelle vitesse pouvez-vous respirer, etc. Au fur et à mesure que vous avancez dans le programme d’entraînement cependant, ce rythme deviendra plus facile.
  3. Rythme tempo -Ces courses sont conçues pour contenir des miles plus rapides et plus difficiles que ce que vous ferez le jour de la course. Sur vos courses tempo, vous devriez viser 15 à 30 secondes par miles plus rapide que votre rythme de course. Pour un marathon de moins de 4 heures, l’allure tempo doit être comprise entre 8:30 et 8:50 par mile. Vous devez respirer plus fort mais de manière contrôlée, et votre fréquence cardiaque doit être élevée lorsque vous faites des courses tempo. L’idée est de s’entraîner plus vite que nécessaire, de sorte que votre rythme de course le jour de la course semblera facile en comparaison.
  4. ‘Travail de vitesse’ -Le marathon consiste à se sentir fort sur la durée de 26,2 miles, et près de 4 heures, et vous n’aurez pas besoin de beaucoup de travail de vitesse. Dans ce plan, nous utilisons quelques striders pour mélanger un peu le rythme sur les courses plus longues. Les striders ne sont pas des sprints complets. Il s’agit simplement de courtes rafales d’augmentation du rythme, tout en gardant le contrôle de votre respiration. Au maximum, ils devraient faire environ 100 mètres de long, soit une durée de 20 à 30 secondes. Ils seront suivis d’au moins 1 à 2 minutes de repos avant d’effectuer le strider suivant. Ceux-ci seront typiquement à la fin des courses, pour aider à construire l’endurance au fil du temps lorsque votre corps est fatigué.
  5. Courses longues (et parfois trail) – Les entraînements les plus importants de tous, les courses longues. Vous allez courir 26,2 miles, vous aurez besoin d’acclimater votre corps à ces efforts de longue distance. Votre rythme doit être inférieur de 20 à 40 secondes par mile à votre rythme de course (donc ~9:30-9:50 par mile). Ces courses clôtureront presque toujours la semaine le dimanche, suivi d’un jour de repos ou d’un jour facile pour récupérer. Chacune de ces courses longues est une mini-répétition générale pour le jour de la course. Vous pourrez vous entraîner et régler des éléments comme la nutrition la veille, le matin même et pendant ces courses. Jetez un coup d’œil au profil de la course à laquelle vous vous êtes inscrit. Si le parcours est vallonné, vos courses longues doivent l’être également. S’il s’agit d’un parcours plat, envisagez d’emprunter un itinéraire plus plat pour ces courses. Ces longues courses vous permettront de développer l’endurance dont vous aurez besoin dans les derniers kilomètres de votre marathon le jour de la course.

La marche, mentionnée dans un plan d’entraînement au marathon ? Oui !

S’adapter aux longues distances et courir pendant 2 ou 3 heures d’affilée peut être un gros ajustement pour de nombreux coureurs. Pour certains, cela peut être stressant et un grand changement. Au fur et à mesure que vous progressez dans le plan et que les courses deviennent plus longues, vous remarquerez que la marche est spécifiquement évoquée comme une option. À mi-chemin des courses plus longues, ce sont d’excellentes occasions de reprendre votre souffle rapidement, d’étirer un muscle tendu et même de remplir une bouteille d’eau.

Prendre du temps à mi-course pour s’arrêter et marcher pendant une minute, aidera sur le long terme !

Votre programme hebdomadaire d’entraînement au marathon

Votre plan d’entraînement au marathon de moins de 4 heures est mesuré en semaines, et chaque semaine suit un schéma similaire :

  • Lundi : Jour de repos
  • Mardi : Entraînement (tempo, intervalle, etc.)
  • Mercredi : Course facile
  • Jeudi : Entraînement (tempo, intervalle, etc.)
  • Vendredi : Course facile
  • Samedi : Course rapide mi-longue/entraînement
  • Dimanche : Course longue

Il y a quelques objectifs avec ce planning :

  1. Autres jours faciles & difficiles pendant la semaine
  2. Utiliser le week-end pour des courses plus longues et plus difficiles dos à dos
  3. Relaxation le lundi après les week-ends difficiles (très, très important)

Si la vie se met en travers et que vous devez sauter un jour ou déplacer des choses, faites de votre mieux pour garder les courses samedi/dimanche ensemble et vous reposer immédiatement après. Les autres jours de la semaine peuvent être alternés si nécessaire, c’est la longue course du dimanche qui est la plus importante.

Le régime alimentaire nécessaire pour courir un marathon de moins de 4 heures

Vous allez courir beaucoup, brûler beaucoup de calories, et à cause de cela – vous allez devoir manger.

Beaucoup. Peut-être plus que vous ne le pensez.

Cela ne veut pas dire « manger tout ce qui est en vue » cependant – il y a trop de coureurs qui sacrifient leurs performances parce qu’ils disent des choses comme « bon, j’ai couru aujourd’hui, je peux manger tout ce que je veux ! ».

Bien que, bien sûr, vous pourriez, si vous visez un objectif de temps comme moins de 4 heures, il est important de penser à la nourriture comme carburant.

Alors, que devriez-vous manger ? (avertissement : tout le monde est différent modifiez ceci pour l’adapter à votre corps ce ne sont que des directives générales)

La façon la plus simple de le dire est – de la vraie nourriture.

Viande &légumes, noix &graines, quelques fruits, peu d’amidon, aussi peu de sucre que possible.

S’en tenir à l’extérieur de l’épicerie à l’exception des épices &l’huile.

Vous chercherez à éviter autant que possible les aliments transformés parce qu’ils peuvent effectivement vous ralentir (malgré le fait que certains d’entre eux ont un goût vraiment, vraiment bon).

Les aliments réels et entiers ne font pas seulement un meilleur travail pour alimenter le corps – ils peuvent également aider à la santé des articulations et vous garder sans blessures plus longtemps que de manger des aliments transformés prédominants.

En termes de quantité de nourriture à manger – eh bien, c’est unique à vous – mais il existe des outils qui peuvent vous aider à le déterminer.

L’utilisation de quelque chose comme MyFitnessPal peut vous aider à suivre les calories & macros (graisses/protéines/carbones) ingérées – et si vous avez un appareil Garmin, vous pouvez synchroniser les deux pour voir les calories ingérées par rapport aux calories brûlées également.

Gardez un journal alimentaire (sur papier ou dans l’application) pendant environ une semaine, en marquant ce que vous avez mangé et comment vos séances d’entraînement se sont senties.

Jouez avec les ratios, les types d’aliments, les heures auxquelles vous mangez, jusqu’à ce que vous vous sentiez constamment plus d’énergie et mieux dans vos séances d’entraînement – puis traînez dans cette gamme pour la durée de votre entraînement.

N’oubliez pas, pendant ce plan d’entraînement, votre nourriture n’est pas de la nourriture, c’est du carburant.

Assurez-vous que vous absorbez suffisamment de la vraie substance pour vous donner l’énergie et l’endurance dont vous avez besoin pour vous entraîner.

Après tout, si vous ne vous entraînez pas bien, il y a de fortes chances que vous ne fassiez pas de bonnes courses.

Le plan d’entraînement au marathon de moins de 4 heures

Avec le régime alimentaire, le format, les types de course et tout ça de réglé, parlons des différentes phases différentes que vous rencontrerez dans ce plan d’entraînement au marathon de moins de 4 heures :

  1. Base
  2. Build
  3. Peak
  4. Taper

Chaque phase suivra le calendrier hebdomadaire décrit ci-dessus, mais l’intensité, et la longueur des entraînements varieront.

Phase de base

La phase de base du plan n’est pas tape-à-l’œil ou terriblement  » cool  » mais elle est vitale pour votre réussite à franchir la barre des 4 heures.

Cette phase est construite à partir de courses de distance/de rythme cohérents sur un certain nombre de semaines pour s’assurer que votre forme physique est à un niveau de base qui permettra de placer plus de volume par-dessus.

Assurer une réelle aisance sur des distances courtes/moyennes rend l’attaque de courses plus longues et plus intenses plus gérable parce que vous les considérez comme des courses qui sont juste « un peu plus longues » que ce à quoi vous êtes habitué, par opposition à essayer de sauter dans une course tempo de 10 miles trop tôt et risquer une blessure.

Phase de construction

La phase de construction est celle où une bonne partie de votre travail commence.

Ici, on vous demandera d’augmenter la longueur, la distance, la durée et l’intensité de vos courses (à la fois les séances d’entraînement, les courses de récupération et les longues courses).

Les augmentations ici seront toujours assez graduelles, 10-15% par semaine) en suivant la méthode des vagues pour aider à éviter les blessures.

La dernière semaine de la vague, avant la semaine de repos, vous mettra au défi et vous poussera. Ici, vous explorerez enfin ce que c’est que de pousser au-delà de vos seuils existants alors que vous construisez de nouvelles couches de forme physique, et que vous commencerez (probablement) à faire de nouveaux PR/PB sur des courses de distance plus courte effectuées à une intensité plus élevée.

Phase de pointe

C’est là que le plan d’entraînement devient réel.

Vos longues courses du dimanche sont les courses les plus impactées en phase de pic, et elles vous arrivent rapidement.

En augmentant jusqu’à la marque des 20 miles (parfois plus d’une fois), c’est là que vous commencez vraiment à expérimenter ce que c’est que de courir pendant de longues périodes de temps près de votre rythme de course.

Cette phase est la plus difficile pour le corps en raison de la quantité pure de miles qui doivent être mis en place, il est donc important de se rappeler quelques choses :

  1. Écoutez votre corps – si vous sentez que vous allez vous effondrer, prenez un jour de repos supplémentaire, étirez-vous, reposez-vous, c’est ok
  2. Si vous allez sauter un jour ou deux, faites de votre mieux pour que ce soit n’importe quel jour sauf le long run – ces courses du dimanche sont le jour le plus important de la semaine

La phase de pic est un défi, mais c’est aussi gratifiant de vous voir atteindre la vitesse/distance comme vous ne l’avez probablement jamais fait auparavant. De plus, une fois que le pic est terminé, vous pouvez profiter…

The Taper

Cette phase est plus difficile qu’il n’y paraît.

Cela semble idiot à dire étant donné que cette phase est une diminution littérale du kilométrage menant au jour de la course – mais mentalement, cela peut être un défi.

Vous venez de passer des semaines à aller dur, à aller long, et à pousser dans un nouveau territoire – alors soudainement faire l’exact opposé de cela se sent, eh bien il se sent mal.

Mais c’est important.

Tout votre dur travail est fait, il a été fait dans les phases de construction et de pointe – donc la forme physique que vous avez construite est là.

C’est maintenant le moment de la protéger et de la préserver.

La décontraction du corps, l’allègement de la charge sur vos jambes, vous permet d’arriver à la ligne de départ frais &prêt à partir – ce qui est la seule façon d’accomplir votre objectif de moins de 4 heures.

Alors, malgré la difficulté qu’il peut y avoir à  » y aller doucement pendant un moment « , faites-le – mettez-vous en place pour réussir, et le jour de la course – attaquez.

Il est temps…

Je vous garantis que vous serez une personne différente par rapport au moment où vous commencez votre voyage vers la ligne de départ de votre marathon. Notre objectif est de vous guider et de vous aider à y arriver en bonne santé et prêt à partir, mentalement et physiquement. Maintenant, il est temps de décoller !

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