Pourrais-je courir un marathon?

Courir un marathon semble figurer sur la liste des « à faire avant de mourir » de nombreuses personnes. Il y a une certaine fascination pour cet événement, il rassemble des coureurs de tous horizons, expériences et âges différents sur la ligne de départ du marathon. Il suffit de regarder le marathon de Londres chaque année pour se rendre compte que la plupart des gens peuvent terminer un marathon et que, s’ils se préparent bien, ils peuvent le terminer sans trop de souffrance. Il est ouvert à la plupart, mais les moins de 18 ans ne sont pas autorisés à courir dans le marathon et il serait vraiment préférable qu’ils attendent quelques bonnes années après cette date pour de nombreuses raisons que nous n’aborderons pas ici.

Alors, si, comme beaucoup de gens, vous avez à cœur de courir un marathon, nous ferions mieux de vous y mettre.

Démarrer

La première chose à faire est de s’assurer que vous êtes suffisamment en forme pour commencer l’entraînement et vous devriez donc vous rendre chez votre médecin généraliste pour lui demander son avis. Une fois que vous avez reçu le « feu vert », vous devez décider à quoi doit ressembler cet entraînement.

Plan

La meilleure personne pour vous conseiller à ce sujet est un entraîneur ou un chef de course. Vous devriez envisager de rejoindre un club ou un groupe de course à pied afin d’avoir un soutien et des partenaires d’entraînement pour vous aider dans ce parcours. Cependant, il se peut que vous souhaitiez le faire seul, auquel cas vous devriez vous trouver un programme d’entraînement. Vous pouvez chercher un plan de seize semaines à suivre ou vous pouvez concevoir votre propre plan en utilisant l’assistant d’entraînement.

Kit

Donc, une fois votre entraînement tracé, il est temps de vous lancer et de mettre un pied devant l’autre. Cependant, vous devez vous assurer que ces pieds, qui vont vous porter tout au long de vos courses d’entraînement et pendant l’épreuve, sont bien protégés. Vous avez besoin d’une bonne paire de chaussures de course. Une vieille paire que vous avez depuis des années ne sera pas suffisamment amortie ou soutenue pour vous permettre de ne pas vous blesser. Il est temps de vous rendre chez un spécialiste de la course à pied et de lui demander conseil. Si vous avez un budget, faites-le leur savoir et ils essaieront de vous trouver des chaussures qui vous conviennent sans vous coûter trop cher. Pendant que vous êtes là, vous pouvez également envisager des vêtements qui évacuent l’humidité et qui seront plus confortables pour courir qu’un vieux t-shirt en coton et un short.

Une fois que vous êtes équipé, vous pouvez vous mettre en route et poursuivre votre programme. Vous devriez considérer le rythme que vous allez courir et où vous allez faire votre entraînement.

Pace

Pour commencer, il doit être confortable et détendu et donc cela peut signifier marcher plutôt que courir. Au bout d’un certain temps, vous serez en mesure de le construire jusqu’à une course lente et d’augmenter le rythme très progressivement à partir de là. Si vous courez avec un groupe, vous devriez être en mesure de discuter avec les autres tout en courant, à moins que le chef de file ne précise que la séance a pour but d’améliorer votre système anaérobie, auquel cas, vous ne pourrez donner que des réponses d’un ou deux mots aux questions posées!

Surface

Cela dépendra du type de terrain auquel vous avez accès. Si vous habitez en ville, vous pouvez être sur le macadam mais vous devez essayer d’éviter les rues passantes. Il se peut que vous puissiez accéder à un parc et ainsi courir sur l’herbe. Si vous vivez dans une zone rurale, vous pourrez peut-être courir sur des sentiers et des pistes ou sur des chemins de campagne tranquilles. L’entraînement en hiver peut poser problème si vous n’avez pas d’éclairage public. Vous devrez alors vous rendre à la salle de sport et utiliser le tapis roulant ou vous rendre en ville pour courir là où il y a de l’éclairage. Encore une fois, un groupe de course serait plus sûr et vous pourriez être en mesure de courir dans des zones avec un groupe que vous n’aimeriez pas aborder seul.

Pour garder les choses intéressantes, vous devriez avoir différents itinéraires. Vous devriez également éviter de chronométrer chaque course que vous faites, sinon vous risquez de transformer chaque course en une course.

Rest et récupération

C’est une partie très importante de l’entraînement et le moment où le corps s’adapte à l’entraînement que vous avez fait. Certaines courses d’entraînement doivent être plus faciles que d’autres. La règle générale est de suivre chaque journée difficile avec une journée plus facile. Vous n’avez pas besoin de vous reposer complètement, mais vous devriez courir plus lentement ou changer d’activité en faisant du vélo ou de la natation, par exemple.

Combien de temps ?

Votre programme d’entraînement vous donnera une idée de la quantité d’entraînement que vous devriez faire. Pour un guide approximatif, vous pourriez considérer le temps que vous voulez courir pour le marathon. Si vous visez un temps de 5 à 6 heures, votre entraînement équivaudra à environ 5 à 6 heures par semaine. Si vous voulez courir plus vite que cela, vous devrez faire plus, peut-être 6 ou 7 heures, si vous voulez courir plus lentement, vous pourriez faire moins, peut-être 4 heures par semaine.

Séances d’entraînement

Si vous visez un entraînement de 5 à 6 heures par semaine, vous pourriez intégrer un jour de repos complet, une longue course qui pourrait aller jusqu’à deux heures (où il serait bon de s’entraîner à boire pendant la course), puis les autres jours pourraient être divisés en séances d’environ 45 minutes. Si vous alternez les jours difficiles et les jours faciles, les jours difficiles peuvent, par exemple, inclure des courses à répétition, des courses en côte ou un contre-la-montre, tandis que les jours faciles peuvent être une course douce ou un entraînement croisé. Il est très important de vous échauffer pour toutes les séances d’entraînement et de vous refroidir ensuite. Vous devez également inclure un travail de flexibilité et de force/stabilité. Cela pourrait consister en quelques étirements statiques après vos courses d’entraînement et un cours de yoga une fois par semaine et quelques exercices de pilates à effectuer deux ou trois fois par semaine.

Diète

Il est important de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour effectuer l’entraînement et les nutriments pour réparer les « dommages » que vous faites en vous entraînant. Pour cette raison, vous devez vous assurer que vous avez une alimentation saine qui comprend beaucoup de glucides pour l’énergie, des protéines pour réparer et des fruits et légumes pour remplacer les vitamines et les minéraux. Vous devez garder votre corps bien hydraté, surtout lorsque le temps est chaud.

Jour de la course

Une fois que l’entraînement s’est bien déroulé, vous voudrez que la course suive le même chemin, alors assurez-vous de prendre des dispositions suffisamment à l’avance pour arriver à l’heure au départ. Pensez à ce que vous pourriez vouloir faire une fois arrivé au départ : toilettes, échauffement doux (vous n’avez pas besoin de beaucoup avant un marathon car vous pouvez utiliser les premiers kilomètres pour vous échauffer), ajustement des vêtements et des chaussures. Pratiquez votre routine d’avant-course ou, du moins, visualisez-la. La plupart des marathons enverront de nombreuses informations avant l’événement pour vous aider à planifier votre voyage et à rassembler les éléments dont vous avez besoin, comme votre numéro. Veillez également à avoir un plan d’urgence. Les marathons sont populaires. Il y aura beaucoup de coureurs qui essaieront tous de faire la même chose en même temps que vous. Donnez-vous du temps supplémentaire pour arriver là où vous devez être afin de pouvoir ensuite effectuer votre routine d’avant-course.

Une fois que le starter vous met en route, vous devez vous retenir pour ne pas partir trop vite. Le marathon est un long chemin ! Il faut adopter un rythme raisonnable. De nombreux marathons ont des horloges à chaque kilomètre ou à chaque 5 km, alors gardez un œil sur le temps et ralentissez si vous courez à un rythme que vous savez ne pas pouvoir soutenir. Si vous courez les trois premiers kilomètres de manière raisonnable, vous pouvez être sûr de dépasser des gens pour le reste du parcours, ce qui est psychologiquement génial ! Beaucoup de gens partent trop vite. Veillez également à vous hydrater aux postes de ravitaillement. Si vous avez pratiqué cette activité pendant l’entraînement, vous saurez quelle quantité boire mais, comme pour la course, allez-y doucement. Prenez une boisson et reprenez votre rythme avant de commencer à boire, puis ne prenez que la quantité à laquelle vous êtes habitué.

Une fois la course terminée, vous devez enfiler d’autres kits pour ne pas vous refroidir trop vite. Prévoyez d’avoir ce kit à portée de main. Il se peut que vous rencontriez d’autres personnes après la course, alors assurez-vous de connaître ces dispositions. Ne vous fiez pas aux téléphones portables. Dans les zones très fréquentées, les réseaux sont parfois surchargés et la connexion n’est pas possible.

Enfin, mais certainement pas le moins important, avez-vous pensé à vos dispositions pour rentrer chez vous ? Une fois que vous aurez franchi la ligne et atteint votre objectif, vous voudrez prendre le chemin du retour avec votre famille et vos amis pour célébrer votre remarquable réussite !

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